"우먼즈헬즈" 홈피트니스
제 "1 "편
-허벅지,엉덩이편-
WEEKEND WORKOUT
WE CAN WORKOUT!!
안녕하세요!
나라쏭이에요~
매주 일요일마다 위캔드 홈피트니스 운동법을 한가지씩 포스팅합니다.
시간이 없거나 환경이 여의치 않을때
집안에서 할수있는 응용동작위주로 포스팅이 될꺼구요^^
중,고급자에게는 너무 쉬울수 있으니,무게를 이용하시거나
갯수를 조절해서 운동효과를 높이시기 바래요.
일요일에 올려놓으면,월요일부터 운동시작하시고 한주를
건강하고 예쁜몸매를 만드는데 도움이 될꺼라 생각해요^^
식단은 개인차가 있기 때문에(키,몸무게)
궁금하신점은 방명록에 남겨주시구요.
하루하루 운동하신 운동일지,식단일기도 방명록에 남겨주시면
피드백 해드리도록 도움을 드릴꺼에요^^
운동시작하면서 다이어트 일기를 쓰는 습관이 많은 도움을 주는거 아시죠?
청바지가 잘어울리는 여자~
요즘은 청바지가 모두 스키니진이에요.
그래서 우린 볼록하고 탄력있는 엉덩이가 필요해요 롸잇나우~
하체비만은 크게 두가지로 분류해볼수 있어요.근육형과 비만형.근육형은 운동전후로 스트레칭으로 순환을 도와줘야 해요.근력운동은 동작을 크게 횟수를 많이 해주시고,요가나 필라테스 동작으로 마무리하구요.비만형은 가벼운 근력운동과 유산소운동으로 다듬어줘야 하구요.대부분 많이 앉아있는 분들이나 장시간 같은 자세로 있는여성들이 하체붓기와 체지방이 쌓이게 되는데요.하체비만은 상체비만에 비해 건강에는 별문제가 없지만,외관상 보기 예쁘지 않아서,운동을 통해 순환을 도와줘야합니다. 오늘 운동이 되는 근육군입니다.앞쪽 허벅지,안쪽 허벅지
난이도
★☆☆☆☆
준비물
REAdY
의자,쇼파,침대 무릎위치정도 되는 물체를 이용한다면 모두 OK!
운동부위
TARGET MUSCLE
허벅지,엉덩이근육
운동효과
EFFECT
우리몸에 기초대사율을 늘리기 위한 허벅지근육을 강화해서
체지방감소를 도와주고,펑퍼짐한 엉덩이를 작고 탄력있게 만들어줘요.
팁
TIP
다리 간격과 위치에 따라 운동되는 허벅지 부위가 달라요.
넓게 벌려 동작하면 엉덩이와 안쪽 허벅지근육이 탄탄해지고,
좁게 벌려 동작하면 앞쪽 허벅지근육이 탄탄해져요.
갯수&회수
REPs&SETs
*주 4회이상 하루 3타임*
초급자: 한타임당 10회씩*4셋트
중급자: 한타임당 20회씩*5셋트
고급자: 한타임당 20회씩*6셋트
* 1셋트 끝난후 1분휴식 (1분이 넘어가면 효과가 떨어져요ㅜ) *
첫번째동작
SET UP
두번째동작
ACTION
피해야할 동작
MISTAKE TO AVOID
우먼헬즈 권장다이어트식단
개인에 연령,성별,체중에 따라 다를수 있어요.
평균 (신장 160~165/체중 50~56kg)
예)54kg 여성 하루섭취칼로리권장 2000kcal~2100kcal
*체중이 더많이 나가는분은 하루섭취권장 칼로리가 더 높아요.
첫주식단 약 1400kcal
*가능한 공복유산소를 해주시면 체지방 감량에 효과적이랍니다.
하지만 배고픈 상태를 오랫동안 유지하시면 안되요!
아침 운동후 -(유산소 혹은 요가써킷트(*요가,필라테스 게시판에 운동법제시))
아침식사
단백질보충제 혹은 두유나 저지방 우유 (90)/사과반쪽(75)/고구마중간짜리한개(175)
=약 340kcal
아침먹고 2시간후 간식
저지방요플레
=약 80kcal
점심
양배추,토마토,양파 올리브유로 볶은것
닭가슴살반쪽
=약 408kcal
점심먹고 2시간후 간식
아몬드한줌,바나나한개
=약 180kca
저녁식사
삶은달걀흰자5개(노른자는한개만섭취),고구마한개,양배추,토마토,양파 올리브유로 볶은것
=약390kcal
5월에 첫째주 다이어트 새로운 마음가짐 어떨까요?
불법펌은 금지해요!!
NEXT WEEK - WORKOUT
→다음주운동편: 출렁거리는 팔뚝살(삼두근) 박살내기.!
