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건강과 다이어트에 관심이 있으신 많은 분들! 정말 오랜만에 찾아 뵙습니다~
잘들 지내셨나요? 마지막으로 글을 작성한 것이 엊그제 같은데 벌써 여름이 훌쩍 지나가고 태풍도 지나가고 가을이 오고 있네요ㅠㅠ
한동안 바쁜 일상과 나름대로 여름을 즐기느라(?) 블로그에 소홀한 것 같네요.
제 글을 기다려 주신 독자분들께 죄송하고 감사드립니다!
지난번까지 많은 분들이 의견을 내어 주셨는데, 이번에는 그동안 안타깝게 자주 2위를 하여 미루어 지고 미루어 졌던 주제인 '오이로 섭취한 500Kcal,튀김으로 섭취한 500Kcal 차이는?'에 대해서 알아보겠습니다.
다이어트를 하는 사람들은 물론 일반 사람들도 과자나 음료, 그 외에 각종 식품들을 구입하면 위와 같은 영양성분표를 한번쯤은 보게 된다.
현재 국내에서 판매되는 모든 식품들은 의무적으로 9대 영양소(열량, 탄수화물, 당류, 단백질, 지방, 포화지방, 트렌스지방, 콜레스테롤, 나트륨)의 함유량과 일일 영양소기준치의 몇 %가 되는지를 표기하여야 한다.
위의 사진에서 오른쪽 식품의 경우 식이섬유가 포함되어 10가지를 나타내었는데, 최소 9가지 영양소를 의무표기 하는 것이지 그 이상 표기하는 것은 엿장수 마음이다. 단, 위에서 말한 9대 영양소를 포함하여 초과해야한다는 것!
과자나 음료 뿐만이 아니라 사람이 먹는 모든 식품(식초나 간장등의 조미료 제외)에는 영양성분표가 표기되어 있다.
물론 위와 같이 헬스보충제나 영양보조제의 경우 9대 영양소가 아닌 모든 영양소를 다 적는 경우도 있다
여기서 많은 사람들이 착각을 하는 몇가지에 대하여 이제부터 자세하게 알아 보자!
1. 칼로리란?
물 1g을 14.5℃에서 15.5℃까지 1℃ 올리는 데 필요한 열량을 15°칼로리라 하고, 기호로는 cal15로 나타낸다. 임의의 온도 t℃에서의 기호는 calt이다.
국제도량형위원회는 1cal=4.186J(줄)이라 정하고 에너지 단위를 줄을 쓰도록 권장하고 있다. 또 평균칼로리는 0℃의 순수한 물 1g을 100℃까지 올리는 데 필요한 열량의 1/100이다. 영양학에서 말하는 칼로리는 이 평균칼로리의 1000배를 가리키는 경우도 있으며 이것을 대(大)칼로리(기호 Cal; C가 대문자) 또는 킬로칼로리(기호 kcal)라 하기도 한다. 우리가 흔히 식품의 열량표에서 접하는 열량의 단위인 칼로리가 바로 Cal, 즉 cal의 1000배에 해당하는 kcal이다. 이것을 줄여서 보통 칼로리로 사용한다. 즉, 300Cal의 빵이 있다면, 이 빵은 300kcal에 해당하며, 300000cal라고 할 수 있다.
[출처] 칼로리 | 두산백과
쉽게 말해서 열을 내는데 필요한 에너지이다. 국내에서는 대부분 칼로리 표기를 kcal로 하지만 외국의 경우 kj(킬로줄)로 표기하는 경우가 대부분이다.
계산법은 1kcal= 4.186kj이다.
많이는 아니지만 간혹 가다가 헬스장에 러닝머신이나 싸이클 머신에서 소모 칼로리를 kcal이 아닌 kj로 표기하는 경우가 있다. 그것을 kcal로 착각하여 '아~ 오늘 섭취한거 이상으로 소비했구나..'라고 생각하면서 운동 끝나고 치킨에 맥주 먹지 말것!
표기 단위를 자세히 보고 유산소 운동을 하길 권한다.
2. 칼로리가 적은 음식을 먹으면 살이 덜 찐다?
여행을 가기 위해 혹은 집에서 간식으로 먹기 위해 마트에 가서 장을 보는 경험은 다들 해 보았을 것이다.
이때, 많은 다이어터들은 식품에 적힌 영양성분표를 보고 칼로리를 유난히 신경쓰게 된다. 칼로리가 높으면 살이 찌고 반대로 낮으면 살이 찌지 않을 꺼라고 생각하면서 말이다.
열량이 0kcal인 제로칼로리 콜라이다.
물 대신 저것만 매일 마셔도 제로 칼로리니까 살이 안찔까?
그리고 반대로 칼로리가 높은 음식은 무조건 다이어트의 적이 되는 것일까?
지난번 글 중에서 '햄버거, 피자등의 패스트푸드 정말 몸에 안좋은 것일까?' 를 읽으신 분들은 그 글 마지막 즈음에 거론된 것이 바로 우유와 콜라의 비교한 내용을 기억할 것이다.
그 글을 못보신 분들과 잊어버리신 분들을 위해 이곳에서 다시 한번 비교를 해 보겠다.
1회 제공량이 몇ml인지 먼저 확인하고 계산을 해 보자.
영양성분표는 100ml기준으로 계산되어 1회 열량은 70kcal이다. 200ml로 계산하면 *2가 되니까 140kcal이다.
1회 제공량이 200ml로 우유보다 50kcal 더 적다.
저칼로리가 고칼로리보다 살이 덜 찐다고 하면 우유를 마시는 것보다 콜라를 마시는 것이 다이어트에 더욱 현명한 방법일 것이다.
그런데 왜? 콜라와 같은 탄산음료가 건강에도 나쁘고 살이 찌게 되는 걸까?
3대 영양소를 아는가? 생명체에 가장 중요한 영양소 중 3가지가 바로 3대 영양소인데 바로 탄수화물, 지방, 단백질이다.
위의 3가지는 모두 열량(kcal)을 가지고 있으며, 모두가 다른 기능의 역할을 한다.
단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 가지고 있고, 지방의 경우 1g당 9kcal의 에너지를 가지고 있다.
여기서 지방은 실제 9kcal의 에너지를 가지고 있지만, 대략적으로 7kcal의 지방에너지가 직접적으로 사용될때 간접적으로 1g의 지방에너지가 타버리는 성질을 가지고 있기 때문에 영양소를 조절하며 7000kcal를 소모 시키면 체지방 1kg이 빠진다는 단순 수학적인 계산이 나오게 된다.(얼마나 운동해야 1kg이 빠질까? <- 참고글)
탄수화물의 역할과 단백질 그리고 지방의 역할에 대하여 설명하자면 스크롤의 압박이 심히 염려스러워 간단히 설명만 하고 넘어 가도록 하겠다.
탄수화물은 복합 탄수화물과 단순 탄수화물로 나눌수가 있는데, 단순 탄수화물은 몇차례 가공을 거쳐 GI지수(혈액속에서 혈당이 상승하는 수치)가 높고 영양분이 떨어지는 탄수화물이고, 복합 탄수화물은 가공을 거치지 않은 생식이라 섬유질을 포함한 영양분이 많은 탄수화물이다. (밥을 먹어야 힘을 쓴다? <- 참고글)
단백질의 경우 근육성장을 돕고, 특히 웨이트트레이닝등의 무산소 운동시 자극된 근육에 후시딘 같은 역할을 하며, 다이어트나 몸짱을 위해 가장 신경쓰는 영양소 중 하나이다.
단백질의 경우 난단백(Egg protein), 콩단백(Soy protein), 유청단백(Whey Protein)으로 나뉘어 지는데, 각 단백질 마다 생물가(섭취한 영양소 중에서, 동물의 유지와 성장에 사용한 부분의 비율)의 차이가 있으므로 자신의 추구하는 체형에 맞게 섭취하는 것이 좋다.
지방의 경우 간단하게 2가지로 나눈다면 포화지방(Fat)과 불포화지방(oil)로 나뉘어 진다.
포화지방산은 대부분 동물성 지방이라고 알고 있는 사람도 있지만 야자, 코코넛, 쇼트닝, 마가린 등 일부 식물성 식품에도 존재한다.
불포화지방 또한 식물성 지방이 대부분 이지만 고등어 연어등에서 추출되는 오메가3 또한 불포화지방산에 포함된다.
이제 칼로리가 어떻게 생겨나는지 대략 알게 되었으니까 다시 생각을 해보자.
필자가 좋아하는 김말이 튀김이다.
1개당 64kcal이고, 성분은 탄수화물 27%, 단백질 3%, 지방 70%이다.
출처 : 칼로리 사전(http://47kg.co.kr/DIET_HOME/main.php)
대략 7개 + 3/4개를 먹으면 500kcal을 섭취하게 되는데 섭취된 영양소를 계산해 보면....
탄수화물 : 135kcal = 33.75g
단백질 : 15kcal = 3.75g
지방 : 350kcal = 38.9g
으로 계산이 된다. 김말이의 탄수화물은 당면이므로 당면은 감자나 고구마의 녹말가루를 가공하여 만든 단순탄수화물로 구분되며, 이것은 GI지수가 높은 단순 탄수화물로 구분된다.
그렇다면 오이로 500kcal을 섭취하면 어떠한 영양분이 공급 될까?
오이는 1개당 18.9kcal이고 탄수화물 60%, 단백질 40%, 지방 0%로 구성되어 있다.
오이로 500kcal을 섭취할려면 26개하고도 반개를 더 먹어야...(그 전에 배가 부르겠다)하는데, 그 영양소를 단순계산으로 계산하면 아래와 같다.
탄수화물 : 300kcal = 75g
단백질 : 200kcal = 50g
지방 : 0kcal = 0g
위의 계산을 보고 오이 26개 반이 125g밖에 안되냐?라고 물어보시는 분이 계실까봐 미리 알려 드리는데, 오이는 적게는 70%에서 많게는 95%가 수분이다.
수분은 당연히 0kcal이고 영양소에는 아무런 추가가 되지 않음을 미리 밝히는 바이다.
오이의 경우 당면과 같은 탄수화물이지만 가공이 되지 않은 생식이므로 단순 탄수화물이 아닌 복합 탄수화물이다.
복합 탄수화물의 경우 섬유질이라는 성분을 많이 가지고 있어 쾌변(?)에 큰 도움을 준다.
거기에 단백질이 풍부하고 지방은 없기 때문에 같은 500kcal라도 어느 식품이 더 뱃살증가에 도움이 되는지는 이제 초등학생도 이해를 할 것이라 믿는다.
글을 마치며...
칼로리는 숫자에 불과하다. 식품을 선택할 때, 칼로리를 확인하는 것보다는 성분을 먼저 확인하는 것이 현명하다.
그리고 많은 사람들이 실수하는 부분이 과자의 경우 1회 제공량 = 1봉지, 음료의 경우 1캔or1병이 절대 아님을 기억하라!
마지막으로 오랜만에 글을 작성하여 글의 흐름이 부드럽지 못한점 양해를 부탁드린다.
다음편은 무엇으로 할지 댓글로 남겨 주시길~~
2. 녹용, 웅담, 로열제리등의 영양보조식품 실제 영양소는?
3. 밥을 먹어야 힘을 쓴다? 쌀과 밀의 차이 <-작성완료 http://www.cyworld.com/suhan93/5782830
4. 성장기때 웨이트트레이닝 정말 키가 안크는 것인가?
5. 밤에 먹으면 살이 찐다고? <-작성완료 http://www.cyworld.com/suhan93/5759688
6. 오이로 섭취한 500Kcal,튀김으로 섭취한 500Kcal 차이는? <-작성완료 http://www.cyworld.com/suhan93/6070098
7. BMI의 오류 <-작성완료 http://www.cyworld.com/suhan93/5796501
8. 살찌는 체질, 그리고 살 안찌는 체질 <- 작성완료 http://www.cyworld.com/suhan93/5665514
9. 얼마나 운동해야 1kg이 빠질까? <- 작성완료 http://www.cyworld.com/suhan93/5736341
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