1하체&허리
ㅡ서서하는 동작
와이드스쿼트 50
스쿼트 50
런지 30*2
사이드런지 50
데드리프트 50
한발로 뒤꿈치들기 15회씩
ㅡ누워서하는 동작
옆으로누워 아랫다리들기 20*2회씩
엎드려 뒤로다리들기 30회씩
엎드려 직각무릎 위로들기 30회씩
2복근&옆구리
레그레이즈; 기본 55 /응용 16
크런치 33
플랭크 60초*2
사이드플랭크 60초씩
풀 플랭크 60초
3유산소
제자리걷기& 팔,가슴,등운동 20분
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오늘은 정말로 운동하기 싫었다
걍 서서하는 하체운동이랑 복근운동만 하려고 했는데
막상 운동을 시작하니까 풀코스로 하게됐다
시간도 얼마안걸리는데 하는김에 하지~이런 생각이 들었다
며칠 전부터 한발로 뒤꿈치드는 종아리운동을 10회에서 15회로 늘려서 하고있는데
종아리가 많이 예뻐졌다
밤에 자기전에 하는 l자다리운동도 한 몫하는 것 같다
발목을 살짝 꺾어주면 은근히 종아리에 힘이 들어간다
종아리근육이 단단해지긴 했는데 희한하게 알은 안 생겼다
요즘 거울보면 예뻐진 다리라인때문에 너무 행복하다
배가 뭐만 먹으면 심하게 나온다고 쓴적이있다
최근에 그 원인이 뭘까 곰곰이 생각해봤는데
코어근육이 약해서 그런 것 같다
위장근처에 있는 근육이 탄탄하게 받춰줘야하는데 힘이 없으니까 쭈욱 튀어나오는거다
그래서 어제도 틈나는 대로 플랭크를 해주고
오늘도 오전에 3회정도 해줬었다
배에 자극은 가는데 아직 별다른 효과는 못보고있다 ㅠ
장기전으로 가야하나
아무튼 어제 코어근육에관해서 폭풍검색을 하다보니 정확한 플랭크동작을 알게되었다
머리 어깨 엉덩이 다리가 일직선이 되도록 유지하는 것도 중요하지만
닫힌 어깨, 닫힌 엉덩이자세로 해줘야 좋다고 한다
닫힌 어깨 닫힌 엉덩이란 말은 첨들어봐서 뭔소린가 했는데 사진하나를 보니 바로 이해가 됐다
열린 어깨로 하면 팔과 어깨에 힘이 많이 들어간다고 한다
근데 반대로 닫힌 어깨로 해줬더니 등근육에서 자극이 왔다
어깨는 닫힌어깨와 열린어깨 사이로 해주는게 좋은 것 같다
내가 느끼기에 가장 좋은 자세는 닫힌엉덩이 자세였다
이걸 몰랐을때는 열린엉덩이로 해줬는데
그 상태로 오래버티면 배보단 허리가 아파왔었다
이 자세로 해줬더니 배에 훨씬 많은 자극이 온다
플랭크 고수들은 열린어깨, 열린엉덩이로 해도 되지만
초보들은 그럴경우 부상당할 수도있고 자세를 유지하기 힘들기때문에
닫힌 어깨 닫힌 엉덩이자세로 해주는게 좋다고한다
