22일

1하체&허리

ㅡ서서하는 동작

와이드스쿼트 50
스쿼트 50
런지 30*2
사이드런지 50
데드리프트 50
한발로 뒤꿈치들기 15회씩



ㅡ누워서하는 동작

엎드려 옆으로 다리들기 35회씩
엎드려 뒤로 다리들기 30회씩
엎드려 직각무릎위로들기 30회씩




2복근&옆구리

레그레이즈 28*2
응용레그레이즈 20
크런치 40
플랭크 80초*2
사이드플랭크 65초씩



3유산소
제자리걷기&팔,등,가슴운동 17분


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어제 너무 먹었더니 다리에서 살찐 느낌이 들었다
그래서 아침에 하늘자전거 10분씩 4세트를 해줬다

하늘자전거는 너무 힘든 유산소운동이다 ㅠ
근육 뭉치고 난리가 났다



나비자세스트레칭이랑 양쪽으로 다리벌리기 할때
오른쪽고관절이 유독 아프다 ㅠ

골반이 틀어져 있는 상태로 근력운동하면 안좋다는 얘기를 들어서
운동하기 전에 골반스트레칭을 좀 해주는 편이다





스쿼트나 런지 데드리프트 같은 다관절 힙업운동을 할때
초보자들이 엉덩이에 집중하기가 쉽지않다


그럴땐 근육보단 관절움직임에 집중하면 좀더 쉬운 것 같다

서로 맞물려있는 톱니바퀴를 돌린다는 느낌으로 고관절 부분을 돌려주면된다
그 자세에 익숙해지면 엉덩이 근육으로 톱니바퀴를 움직인다는 느낌으로 해주면 된다

나는 이런 식으로 하는데 무릎도 안 아프고 좋다




아침에 하늘자전거를 해줬어서 그런지 벌써부터 살빠진 느낌이 든다^0^