1 잔멸치는 기름 없는 팬에 살짝 볶는다.
2 뜨거운 밥에 참기름, 깨소금, 간장을 넣어 간한 뒤 잔멸치를 넣고 고루 섞어 탁구공 크기로 둥글게 모양을 만든다. (쇠고기주먹밥)
1 다진 쇠고기는 소스를 뿌려 재워둔다.
2 달군 팬에 다진 양파와 파를 볶다가 ①을 넣고 볶는다.
3 뜨거운 밥에 ②를 넣고 고루 섞어 둥근 모양으로 만든다. (밥새우주먹밥)
1 밥새우는 기름 없는 팬에 살짝 볶는다.
2 볼에 소스 재료를 넣고 섞는다.
3 뜨거운 밥에 참기름, 깨소금, 간장을 넣어 간한 뒤 고루 섞는다.
4 ③에 ①과 ②, 날치알을 넣고 고루 버무린 다음 둥근 모양으로 만든다.
1 브로콜리는 비엔나소시지 크기에 맞춰 자른 뒤 끓는 물에 소금을 넣고 삶아 찬물에 헹군다.
2 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 고루 섞는다.
3 꼬치에 소시지와 브로콜리를 번갈아 꿴 뒤 소스를 발라가며 약불에서 굽는다.
1 고구마는 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 잘라 물에 씻은 후 물기를 없앤다.
2 ①에 전분가루를 묻혀 160℃ 튀김기름에 넣어 튀긴다.
3 팬에 설탕과 올리고당을 넣어 옅은 갈색이 날 때까지 녹이고 ②를 넣어 버무린 다음 땅콩가루를 고루 묻힌다.
간식 대용 도시락이 제격. 젓가락으로 먹는 메뉴보다는 포크로 쉽게 먹을 수 있거나 손으로 바로 먹을 수 있는 핑거푸드로 선택한다. 수분과 섬유질 함량이 높은 채소와 과일 등을 주재료로 메뉴를 짜야 위에 부담을 덜 줄 수 있다.
1 오이는 0.5cm 폭으로 길게 썬다.
2 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 섞는다.
3 볼에 다진 쇠고기를 넣고 ②를 뿌려 재워둔다.
4 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘과 다진 파를 볶다가 오이와 재워둔 쇠고기를 넣고 볶는다.
5 쇠고기가 노릇노릇하게 익으면 밥을 넣고 한번 더 볶아준 다음 식혀둔다.
6 김 위에 ⑤를 골고루 펴 올린 후 돌돌 말아 김밥을 만든다.
7 볼에 달걀을 풀고 소금으로 간한 후 팬에 부어 지단을 부친다.
8 ⑦에 김밥을 올려 돌돌 말아 식힌 후 먹기 좋은 크기로 썰어 도시락에 담는다.
마카로니콘슬로 ● 준비할 재료 캔옥수수 200g, 마카로니(건조) 100g, 양배추 50g, 오이 1/3개, 양파ㆍ당근 1/4개씩, 마요네즈 3큰술, 파슬리가루 1큰술 ● 만드는 법
1 옥수수는 물기를 제거하고 마카로니는 끓는 물에 10분 정도 삶은 뒤 체에 건져둔다. 2 양파, 당근, 오이, 양배추는 5cm 크기로 사각썰기를 한다.
3 볼에 ①과 ②를 넣고 마요네즈를 부어 고루 섞는다.
4 도시락에 담고 파슬리가루를 뿌린다.
1 딸기는 깨끗이 씻어 1cm 두께로 썬다. 배는 껍질을 벗겨 1cm 두께로 썰고 둥근 세라클 틀(제과제빵용 작은 형틀)로 찍어낸다.
2 꼬치에 딸기와 배를 번갈아 꿴 후 사이사이에 민트잎으로 장식한다
