-.압박감을 줄이십시요.
좋은 숙면은 주간 생활에 많은 영향을 좌우 받습니다.
매일 편안하고 평화로운 시간 건강하고 긍정적 태도. 스포츠, 취미 활동, 많은 웃음속에 긍정적인 일과는 긴장과 압박을 줄이는 효과가 있습니다.
긴장으로 압박을 받으면 숫면을 취하실 수가 없습니다.
-.과식하지 마시고 적당한 식사를 하십시요.
야채와 과일,생선,밥등 과식을 하지 마시고 적당히 가볍게 식사하십시요.
튀긴 음식을 가급적 삼가하시기 바랍니다.
기본적으로 건강한 아침은 영양적이고 실질적 점심은 담백하게..
그리고, 가벼운 저녁식사가 건강에 좋습니다.
소화불량, 가스 또는 심장에 자극을 주는 원인의 음식은 멀리하시는 것이 좋습니다.
-.침실에서 담배를 피지 마세요.
니코틴은 뇌파활동을 작극하고 심장 박동수와 혈압을 증가시킵니다.
이런 요소들은 숙면을 위한 기능을 방해합니다.
만일 불면증이 있으시면 담배를 태우지 마십시요.
-.따뜻한 샤워, 목욕
잠자리에 드시기전에 따뜻한 샤워, 목욕은 긴장이 풀어져 숙면에 좋습니다.
-.적정한 시간에 잠자리에 드십시요.
스트레스, 우울증, 권태 혹은 파트너 압력, 약간 졸립기전 너무 일찍 잠자리에 드시면 얕은잠, 몇번 씩 눈뜬 밤으로 설치게 되고 나이든 사람들은 너무 일찍 잠자리에 들어 잠을 설치고 뒤척이게 합니다.
너무 오래동안 침대에 머무르는 것은 결국 얕은 잠, 불안정한 잠으로 깊은잠 숙면을 방해하게 됩니다.
-.카페인을 피하세요.
오후 6시 이후 카페인을 섭취하지 마시고 카페인 없는 커피를 드세요.
커피, 차, 소다, 초컬릿의 과다한 섭취는 숙면을 어렵게 할지도 모릅니다.
-.취침시간 가까이에서 알콜 섭취를 피하세요.
수면을 위하여 포도주 나 알콜을 피하세요. 알콜로 인하여 빠르게 수면은 취하실 수 있을지 몰라도 건강한 숙면은 취하실 수 없습니다. 숙취로 인한 수면은 이른 아침에 느끼실 수 있습니다.
-.처방약에 대한 충고
복용하고있는 어떠한 약물의 취침 부작용에 대하여 의사의 의견을 들으시기 바랍니다.
약복용으로 불면과 졸음의 원인이 있을수도 있습니다.
-.전문의의 처방없이 불면치료나 수면촉진 약을 복용하지 마십시요.
비록 수면에 잠시 효과가 있을지 몰라도 이름 아침에 깨거나 아침에도 개운하지 않은 단편적 수면이 잦은 원인이 됩니다.
-.가벼운 산책이나 운동을 권합니다.
건강한 숙면에 관한 연구는 적정의 수면조건으로 주간의 가벼운 산책이나 운동을 권하고 있습니다.
-.신체가 활동적인 상태를 유지하세요.
운동은 심장과 폐의 근력을 강화하고 스트레스,고민과 불면증을 줄입니다.
효과적인 운동은 활발하게 걷는 것 달리기, 수영, 테니스, 춤, 스키, 농구 또는 에어로빅 연습 등을 포함합니다.
효과적 운동은 심신을 강화하고 단련시키며 혈압을 낮추고 그리고 스트레스에서 오는 혈압반응을 줄이고 긴장과 고민을 낮출 것입니다.
-.일상에 정신적으로 활동적이고 의욕적 상태를 유지하세요.
권태는 숙면상실의 원인이 될 수 있습니다.
일상에 의욕적이고 건강하게 활동 중이라면 생활이 지루하지 않습니다.
취미, 학습, 각종 자원봉사활동 등 의욕적인 활동은 주간시간의 무료함을 줄이고 생활의 활력소가되어 생활을 즐겁게하고 숙면에 이르게 합니다.
-.낮 잠을 제한 하세요.
만일 낮 잠을 주무신다면 20분보다 더 오래동안 주무시지 마세요.
더 긴 낮잠은 저녁 수면을 어렵게 할지 모릅니다.
-.침실은 따뜻하고 온화한 분위기를 유지 하세요.
스트레스, 긴장, 압박감이 이완되고 풀어지는 휴식공간이 유지되어야 합니다.
침실에서 난폭하고 짜증스런 프로그램을 시청하시거나 사무연속적 일, 논의, 상담 등을 하지 마시기 바랍니다.
침실은 휴식공간으로 평온하게 유지. 긴장이 푸는 공간이어야 합니다.
-.잠자리에서 마음을 정숙하고 깨끗하게 하세요.
잠자리에서 어떤 문제나 일에 대하여 걱정하거나 고민하지 마세요.
너무 일에 몰두하시면 숙면이 어렵고 너무 일찍 일어나게 되어 숙면을 못하시거나 잠을 설치게 됩니다.
잠자리 들기전 다음날 일정이나 문제을 메모하시기 바랍니다.
-.더 큰 침대 더 좋은 잠
잠자리에서 우리 인체는 40~60회를 뒤척입니다. 더 큰 침대는 안정과 뒤척임에 안정적입니다.
파트너가 있으시면 퀸, 킹 사이즈가 좋습니다.
-.침실 온도
수면시 이상적 침실온도는 섭씨16~18도 입니다.
신선한 공기는 수면을 돕고 너무 덥거나 통풍이 탁하지 않으며 침실환기에 좋습니다.
-.중고 침대를 피하세요.
일반적으로 중고 침대는 마모되고 수준이 떨어지는 기능과 지지를 제공하고 비위생적이고 매 년 성장하는 청소년들은 편안하고 지지력이 자연스러워야 숙면하고 집중력이 좋아집니다.
그래서 가능한 피해주어야 합니다.
-.어두운 침실조명
침실의 어두운 조명은 피로를 회복하는 수면의 최선의 방법입니다.
만일 밝은 빛으로 수면방해를 받는다면 불을 끄거나 부분조명, 블라인드, 짙은 커튼을 사용해보시기 바랍니다.
-.가벼운 침구(이불)
이상적 침실온도에 가볍고 통풍력 좋은 보온력 침구(이불)를 사용하시기 바랍니다.
너무 무거운 침구는 숙면을 방해 합니다.
