빵은 대체로 건강에 좋지 않다는 나쁜 평판이 있지만, 또 빵은 신체가 에너지로 선호하는 다량 영양소인 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 평범한 흰빵만으로 식사하는 것이 이상적이지는 않지만, 풍부한 단백질과 건강한 지방이 포함된 전반적으로 균형잡힌 식사의 일부로 빵을 포함시키는 것은 식단의 균형을 이루는 좋은 방법입니다. 빵을 더욱건강하게 즐기고 놀라운 맛을 내고 싶다면 100% 통밀빵을 추천합니다.
토스트 한 조각, 샌드위치를 즐기거나 빵가루로 사용하든 통밀 빵은 좋은 영양 공급원이며 흰 빵을 먹을 때보다 식사 후에 더 포만감과 만족감을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 통밀빵을 먹으면 얻을 수 있는 많은 이점에 대해 알아보겠습니다.
1. 섬유질 섭취량을 늘리게 됩니다.
100% 통밀빵 한 조각에는 빵 크기에 따라 조각당 2~4g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 성인은 1,000칼로리 섭취 시 14g의 섬유질을 섭취해야 하며, 2,000칼로리 식단에서는 28g을 섭취해야 합니다. 섬유질 섭취는 소화 개선, 장 건강, 심장 건강, 암 예방 등 몇 가지 이점과 관련이 있습니다.
성인의 평균 섬유질 섭취량은 1,000칼로리당 8g에 불과하며 권장량에 크게 미치지 못합니다. 매일 통밀빵 두 조각만 먹으면 일일 섬유질 요구량의 25% 이상을 섭취하는 데 도움이 됩니다.
2. 포만감을 느낍니다.
통밀빵에는 밀기울, 배아, 배유를 포함한 밀 전체가 포함됩니다. 이러한 성분은 정제된 곡물(흰 빵)에서는 제거되며, 그와 함께 많은 양의 섬유질도 포함됩니다. 복합 탄수화물로서 통밀은 흰빵보다 신체가 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 소화 과정이 느려지고 식사 후 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다.
3. 체중 감량을 할 수 있습니다.
정제된 곡물을 통밀빵으로 대체하면 체중 감량이나 관리에 도움이 될 수 있습니다. 관찰 연구에 따르면 통곡물 섭취는 BMI 및 체중 증가 위험과 반비례 관계가 있는 것으로 나타났습니다. 리뷰 데이터에 따르면, 통곡물을 섭취하면 배고픔을 줄이고 포만감과 포만감을 높일 수 있습니다.
그리고 이것은 유행하는 다이어트도 아닙니다. 5년에서 20년 동안 추적된 코호트 연구에서는 동일한 일관된 역관계가 발견되었습니다. 즉, 통곡물을 더 많이 섭취하면 통곡물 섭취량이 적은 사람들에 비해 체중 증가가 적다는 것입니다.
4. 콜레스테롤 개선
통밀과 같은 통곡물을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 향상되어 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 통밀빵은 간에서 콜레스테롤 생성을 제한하는 동시에 식이 콜레스테롤의 소화 및 흡수를 제한하는 데 도움이 됩니다.
한 소규모 연구에서는 12주 동안 매일 통밀빵 4조각에 해당하는 양을 추가하면 대조군에서는 아무런 변화가 없는 것과 비교하여 중성지방, 총 콜레스테롤, LDL-콜레스테롤, HDL-콜레스테롤 및 헤모글로빈 A1C가 개선되는 것으로 나타났습니다. .
5. 혈당개선
대중적인 믿음에도 불구하고, 당뇨병이 있는 사람도 빵을 먹을 수 있으며, 통밀빵은 혈당에 어느 정도 이점을 제공할 수도 있습니다. 통곡물 빵도 혈당을 높이는 반면(결국 탄수화물입니다), 섬유질은 소화하는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 설탕이 혈류로 더 느리게 방출됩니다.
통밀빵은 나이가 들수록 제2형 당뇨병 발병을 예방에 도움이 됩니다. 제2형 당뇨병 없이 시작한 약 200,000명의 성인을 포함한 여러 코호트 연구에 따르면 통곡물 섭취량이 가장 많은 사람은 섭취량이 가장 적은 사람보다 제2형 당뇨병 발병 위험이 29% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
6. 암 발병 위험이 낮아질 것입니다.
정제된 곡물을 많이 섭취하면 색맹 및 위암 발병 위험이 높아지지만, 통곡물을 섭취하면 보호 효과가 있을 수 있습니다. 다양한 연구에 따르면 통곡물 섭취량을 최고와 최저로 비교할 때 결장암, 위암, 유방암, 췌장암, 전립선암, 식도암 발병률이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 또한, 연구원들은 통곡물을 가장 적게 섭취하는 사람들에 비해 가장 많은 양의 통곡물을 섭취하는 사람들이 위암 발병 위험이 27% 더 낮다는 것을 발견했습니다.
7. 소화력이 좋아집니다.
통밀빵과 기타 통곡물은 불용성 섬유질의 좋은 공급원입니다. 이러한 유형의 섬유질은 대변의 양을 늘리고 소화 시스템을 통해 폐기물을 더 빠르게 이동시키는 데 도움이 됩니다. 통곡물 밀은 또한 신체에 프리바이오틱 효과를 줍니다. 장내 세균이 통밀빵의 섬유질을 발효시키면 장내 미생물과 소화에 유익한 영향을 미치는 중요한 지방산이 생성됩니다.
