겨울엔 추우니까 움츠러 들잖아요...
저는 너무 움츠러 들다 못해 겨울잠 자는 개구리도 아닌데...
먹고자고 먹고 자고 이러고 있습니다.
그러다 보니 느는 건 뱃살이요... ㅠ.ㅠ
그래서 올립니다. 겨울철 뱃살 빼기 5계명
1.단기 목표부터 정하라
보통 허리둘레가 남자 90㎝(35인치), 여자 80㎝(31인치) 이상인 경우 복부비만으로 진단이 가능하다. 이 기준에 가깝다면 막연히 ‘지금보다 10㎏만 빼야지’ 하는 것보다는 ‘3개월 동안 서서히 5㎏만 빼자’고 맘먹는 게 보다 현실적이다.
이때 주변에 다이어트 사실을 알리는 게 좋다. 술 약속이 생기더라도 앞으로 3개월만 좀 봐달라고 말하면 된다. 주변에 선언을 해놓고 나면 스스로 유혹에 약해지려는 마음도 다잡을 수 있다.
2.운동도 ‘편식’은 금물
심장을 뛰게 하고, 호흡을 하며, 체온을 조절하는 등의 기본적인 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 소모율이 기초대사율. 기초대사량이 높으면 기본적으로 소비되는 에너지가 많아져서 체중감량에 더 유리하다.
기초대사량은 근육의 양이나 식생활, 생활습관, 성별, 나이, 유전 등에 따라 조금씩 다르다. 보통 여자보다 남자의 기초대사율이 9% 정도 높다. 또 20세 이상의 성인의 경우 매년 2~3% 정도 기초대사율이 떨어지는 만큼 나이가 들면 섭취열량, 소비열량에 큰 변화가 없어도 살이 찌기 쉽다.
기초대사율을 높이려면 운동으로 근육량을 늘려주는 것이 중요하다. 운동으로 인해 생긴 근육이 에너지를 소비하므로 기초대사량 자체가 늘어나 요요현상이 없다.
그렇다면 어떤 운동이 좋을까. 걷기나 조깅, 수영, 자전거, 등산 등의 유산소 운동뿐만 아니라 근력운동을 함께 하는 것이 효과적이다. 흔히 살을 빼는 운동 하면 유산소 운동으로 알고, 유산소 운동만 부지런히 하는 경우가 많다. 물론 지방분해 효과가 가장 큰 운동은 유산소 운동이다. 하지만 “칼로리 소모량이 높은 유산소 운동으로 그날그날 섭취한 칼로리를 소비하고 무산소 운동 즉, 근력운동을 병행해 지방을 근육으로 바꿔 기초대사량을 늘려주면서 유연성 운동도 같이 해야 효과적”이라는 것이 차병원 리뉴바디센터 김원우 교수의 조언이다.
유연성 운동은 근육을 부드럽게 하고 관절의 운동 범위를 넓혀주는 효과가 있다. 운동순서는 준비운동-무산소 운동-유산소 운동-정리운동 순으로 하는 것이 좋다. 1주일에 5회 이상 운동을 하되 운동시간은 1회에 30분~1시간 정도가 적당하다. 음식이든 운동이든 ‘편식’해서는 안된다.
3.절대 끼니 거르지 말라
뱃살을 뺀다고 끼니를 거르거나 자신의 기초대사량 이하로 너무 적게 먹는 경우가 있다. 하지만 이렇게 하면 오히려 기초대사율이 낮아져서 절대 도움이 되지 않는다. 아침식사는 물론 하루 세 끼를 규칙적으로 해서 고른 영양을 섭취하는 것이 좋다.
반찬으로는 채소나 해조류, 버섯류 등의 저칼로리 식품을 많이 먹으면 좋다. 과일, 견과류도 매일 섭취한다. 단백질 식품도 충분히 섭취해야 한다. 단백질이 부족하면 머리카락이 잘 빠지고 피부가 탄력을 잃으며 근육 손실이 생기기 때문이다.
하루에 섭취해야 할 비타민과 미네랄을 챙겨먹기 위해 영양제를 섭취하는 것도 도움이 된다. 특히 흰쌀밥이나 빵 같은 정제탄수화물을 많이 먹는 사람들은 비타민 B군을 더 보충해 주어야 한다. 이외에도 물은 하루에 2리터 이상 많이 마시는 습관을 들이면 공복감을 덜어주고 변비를 예방하는 등의 효과가 있다. ‘밤에 먹는 것은 다 살로 간다’는 말도 있듯이 저녁식사의 섭취열량을 줄이고 야식을 금하는 것도 중요하다.
4.술자리를 줄여라
술자리 횟수와 뱃살은 정비례한다. 술은 영양가가 없어 살이 찌지 않는 것으로 여기기 쉽다. 하지만 술은 알코올 1g당 7㎉의 고열량을 내서 안 그래도 두툼한 뱃살을 더 두툼하게 만드는 주범. 두 홉들이 소주 한 병에는 약 82.8g의 알코올이 들어 있으므로 이를 열량으로 환산하면 82.8g×7㎉=579.6㎉나 되는 열량이 들어 있는 셈이다. 생맥주 500㏄ 한 잔에는 500㏄×0.04×7㎉=140㎉의 열량이 들어 있다. 양주는 50㏄ 정도 한 잔이 90㎉에 해당한다.
흔히 스트레스를 풀기 위해 술을 마시는 것도 문제. 스트레스를 받으면 부신피질호르몬의 증가로 비만이 되기 쉬운데, 반복적인 음주습관까지 겹치면 더욱 위험하다. 30~40대 중년 남성들의 뱃살을 그래서 ‘술살’이라고 부르는 이유도 이 때문이다.
따라서 뱃살을 빼려면 술자리 자체를 줄이되, 피할 수 없다면 고기 등의 기름진 안주보다는 과일, 채소 안주를 고르는 게 좋다. 알코올이 지방의 합성을 촉진해 삼겹살 같은 고지방 안주는 먹는 즉시 지방으로 몸에 쌓인다.
5.헐렁한 옷을 버려라
뱃살은 헐렁한 옷을 입을수록 점점 늘어난다. 남들의 시선이 신경 쓰이더라도 의식적으로 잘 맞는 옷을 입다 보면 그 옷에 맞게 날씬한 배를 가지게 된다. 뱃살 다이어트를 시도해서 옷이 헐렁해지면 맞는 옷으로 사입는 게 좋다. 이왕이면 비싼 옷도 좋다. 허리춤이 다시 조이면 뱃살이 늘기 시작한다는 신호. 돈이 아까워서라도 허리둘레에 신경을 다시 쓰게 된다.
