하루에 물은 운동을 하지 않는 경우 1 ~ 1.5리터(여자) 정도 마셔주는 것이 좋다. 우리 몸에 수분 공급은 신진대사를 원활히 하기 위해서도 필수적이지만 근육을 구성하는 중요요소로 수분섭취를 정상적으로 해주어야 운동도 효과적이다.
특히 운동 중에는 목이 마를 정도가 되면 물을 마셔주는 것이 좋으며 운동 후 1시간 30분 동안은 수분섭취를 절제하는 것이 좋다. 그 이유는 운동 후 우리 근육은 수분섭취에 대한 욕구가 강하게 되며 운동 후 바로 물을 마셔주면 운동하면서 소모된 것 이상의 수분을 근육에 축적하기 때문에 다이어트에 크게 도움이 되지 않는다.
2. 식사
다이어트를 목적으로 헬스를 하는 경우 절식이나 단식을 병행하는 경우가 있는데 이는 매우 위험하다. 식사를 절제한다는 것이 영원히 계속될 수는 없으며 어느 정도 시간이 흐른 후 다시 식사량을 원상회복 할 경우 우리 몸은 그동안 굶주렸던 영양소(지방)을 우리 몸에 축적하는 나쁜 습관이 있다. 하여 쉽사리 요요현상을 가져온다.
그러므로 운동을 한다고 하여 절식이나 단식을 할 것이 아니라 평소의 식사량을 유지한다. 단 고도비만의 경우는 다를 수도 있다.
그리고 또 하나 식사는 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것이 중요하다. 다들 아는 이야기이지만 끼니를 거르거나 시간이 불규칙하게 되면 언제 공급될지 모르는 영양소 때문에 우리 몸이 불안정하여 필요이상의 지방을 축적하는 나쁜 습관을 가진 몸을 만든다. 하여 가능한 규칙적인 세끼 식사가 헬스의 기본이 되어야 한다.
그리고 운동 전 1시간 30분 전에 식사를 하는 것이 좋다. 운동직전에 식사를 하는 경우 우리의 혈액이 소화 흡수 하는데 쓰여지므로 운동에 지장을 줄 수 있다.
3. 유산소 운동(런닝머신, 자전거, 스탭퍼 등)
다이어트를 하는데 기본은 지방을 연소하는 것이며 지방을 연소하기 위한 기본 운동은 유산소 운동이므로 근육을 키우기 위해서만 운동하는 것이 아니라면 매우 중요한 운동의 요소가 된다.
지방을 없애기 원한다면 유산소 운동시 한가지 종목을 최소한 20분 이상 지속하여 운동하여야 한다. 20분 동안은 몸의 지방을 연소하는 것이 아니라 우리 몸을 에너지를 발산하게 하는 기본적인 시간으로 소모되므로 한가지 운동을 20분 이상 지속해야 유산소 운동의 효과를 누릴 수 있다. 헬스클럽에 가면 자전거 10분, 런닝 20분 이런 식으로 운동하는 모습을 가끔 보는데 이는 잘못된 방법이라고 할 수 있다. 하나의 종목으로 30분을 지속해 주는 편이 지방연소에 도움이 된다.
그리고 운동할 때에는 사용하는 근육량에 관심을 가지는 것이 좋다.
근육을 많이 쓰면 쓸수록 한번 움직임을 통해 소모되는 열량이 커지므로 그만큼 효과적이라고 할 수 있기 때문이다. 하여 자전거보다는 더 많은 근육을 사용하는 런닝머신이 지방소모에 효과적으로 보여진다. 단 종아리가 너무 굵다고 판단되는 경우엔 종아리 근육보다 허벅지 근육을 중심으로 움직이는 자전거 운동을 권한다.
하나 더 주의할 점은 위의 운동을 할 때 너무 빠른 속도는 필요없다. 빠른 속도는 Heart Rate를 높이는데 이런 경우 지방소모 보다는 오히려 근력운동의 효과가 더 크므로 지방 연소를 위하여 운동을 한다면 런닝의 경우 5.5 ~ 6.0의 빠른 걷기의 speed가 더 효과적이다. 나이별 표준 Heart Rate이 다르므로 이 점을 간과해서는 안된다. 대부분 헬스장 기기에 적혀 있을 듯…
4. 무산소 운동(근육 운동 : 덤벨 및 헬스 기구)
대부분 다이어트를 하면 유산소 운동만 너무 많은 시간을 치우쳐 하는 경우가 있는데 이는 별로 권장하는 운동 방법이 아니다.
유산소 운동만을 집중할 경우 몸무게는 줄어드나 지방과 함께 근육량도 함께 줄고 또한 근육의 수분량이 줄어 생기는 현상이다. 하여 운동을 중지할 경우 쉽게 요요현상이 발생하며 이렇게 요요현상으로 다시 지방이 축적된 경우는 이미 몸이 그 전의 운동량에 적응하여 있는 경우기 때문에 더 많은 시간을 투여하여 운동을 하여야 효과를 볼 수 있는 악순환을 초래할 수 있다.
하여 근육 운동을 유산소 운동과 동반하여 진행하는 것이 요요현상을 막고 다이어트를 효과적으로 진행하는 방법이다. 물론 몸무게가 줄어드는 것은 더 더딜 수 있다. 기본적으로 근육은 지방보다 무거우며 부피가 작기 때문에 근육이 만들어지면서 무게에는 변화가 적어지는 경우가 발생하나 몸의 부피면에서는 근육 운동을 동반할 경우 줄어드는 것을 느낄 수 있다.
초보의 경우는 덤벨(아령)보다는 기구를 이용한 운동을 권한다.
기구 운동은 몸의 큰 근육을 만들어 주며 덤벨은 작고 섬세한 근육을 다듬어 주는데 기본적인 자세가 근육의 모양에 매우 중요한 요소가 되므로 정확한 자세를 만들기까지는 덤벨보다 기구 운동이 적합하다.
초보의 근육 운동은 15회를 1세트로 하여 3세트를 진행하는 것이 좋으며 근육은 사용하고 쉬는 동안 그 형태가 만들어지므로 1세트 후 1분 정도의 휴식을 갖는 것이 중요하다.
운동 방법 등은 헬스클럽의 트레이너가 지도해 줄 것으로 안다^^
5. 스트레칭
스트레칭이 중요한 이유는 근육을 늘려주어 근육의 활동 폭을 넓혀주기 때문에 운동에 따른 에너지 사용량을 높여준다. 하여 내 몸의 근육들을 최대한으로 움직일 수 있는 능력을 키울 필요가 있다. 각각 부위에 맞는 스트레칭은 비디오 교본 등을 통해 배울 수 있다.
특히 허벅지 앞근육과 뒤근육은 런닝을 할 때 에너지 소모를 최대화 할 수 있는 근육이므로 스트레칭이 매우 중요하며 옆구리와 복부는 대부분 다른 운동으로 근육을 사용할 경우가 적으므로 스트레칭과 근력운동을 함께 해주어야 코르셋효과를 통해 배가 나오는 것을 방지할 수 있다. 윗몸일으키기 및 옆구리 스트레칭 필수~
6. 운동시간
운동은 자기가 편한 시간이 가장 좋으나 경험에 의하면 저녁 7시 ~ 9시에 하는 것이 다이어트에 도움이 된다. 운동을 하면 운동 중에도 에너지 소모가 크나 운동 후에도 에너지 소모량이 많아진다. 하여 취침시에도 많은 에너지가 소모되어 다이어트에 효과적이라고 할 수 있다.
그리고 운동은 가능한 1주일에 5일 정도 해주는 것이 좋으며 쉬게 될 경우 연이어 이틀 이상 쉬지 않는 것이 좋다
헬스유의할점~~~
1. 물
하루에 물은 운동을 하지 않는 경우 1 ~ 1.5리터(여자) 정도 마셔주는 것이 좋다. 우리 몸에 수분 공급은 신진대사를 원활히 하기 위해서도 필수적이지만 근육을 구성하는 중요요소로 수분섭취를 정상적으로 해주어야 운동도 효과적이다.
특히 운동 중에는 목이 마를 정도가 되면 물을 마셔주는 것이 좋으며 운동 후 1시간 30분 동안은 수분섭취를 절제하는 것이 좋다. 그 이유는 운동 후 우리 근육은 수분섭취에 대한 욕구가 강하게 되며 운동 후 바로 물을 마셔주면 운동하면서 소모된 것 이상의 수분을 근육에 축적하기 때문에 다이어트에 크게 도움이 되지 않는다.
2. 식사
다이어트를 목적으로 헬스를 하는 경우 절식이나 단식을 병행하는 경우가 있는데 이는 매우 위험하다. 식사를 절제한다는 것이 영원히 계속될 수는 없으며 어느 정도 시간이 흐른 후 다시 식사량을 원상회복 할 경우 우리 몸은 그동안 굶주렸던 영양소(지방)을 우리 몸에 축적하는 나쁜 습관이 있다. 하여 쉽사리 요요현상을 가져온다.
그러므로 운동을 한다고 하여 절식이나 단식을 할 것이 아니라 평소의 식사량을 유지한다. 단 고도비만의 경우는 다를 수도 있다.
그리고 또 하나 식사는 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것이 중요하다. 다들 아는 이야기이지만 끼니를 거르거나 시간이 불규칙하게 되면 언제 공급될지 모르는 영양소 때문에 우리 몸이 불안정하여 필요이상의 지방을 축적하는 나쁜 습관을 가진 몸을 만든다. 하여 가능한 규칙적인 세끼 식사가 헬스의 기본이 되어야 한다.
그리고 운동 전 1시간 30분 전에 식사를 하는 것이 좋다. 운동직전에 식사를 하는 경우 우리의 혈액이 소화 흡수 하는데 쓰여지므로 운동에 지장을 줄 수 있다.
3. 유산소 운동(런닝머신, 자전거, 스탭퍼 등)
다이어트를 하는데 기본은 지방을 연소하는 것이며 지방을 연소하기 위한 기본 운동은 유산소 운동이므로 근육을 키우기 위해서만 운동하는 것이 아니라면 매우 중요한 운동의 요소가 된다.
지방을 없애기 원한다면 유산소 운동시 한가지 종목을 최소한 20분 이상 지속하여 운동하여야 한다. 20분 동안은 몸의 지방을 연소하는 것이 아니라 우리 몸을 에너지를 발산하게 하는 기본적인 시간으로 소모되므로 한가지 운동을 20분 이상 지속해야 유산소 운동의 효과를 누릴 수 있다. 헬스클럽에 가면 자전거 10분, 런닝 20분 이런 식으로 운동하는 모습을 가끔 보는데 이는 잘못된 방법이라고 할 수 있다. 하나의 종목으로 30분을 지속해 주는 편이 지방연소에 도움이 된다.
그리고 운동할 때에는 사용하는 근육량에 관심을 가지는 것이 좋다.
근육을 많이 쓰면 쓸수록 한번 움직임을 통해 소모되는 열량이 커지므로 그만큼 효과적이라고 할 수 있기 때문이다. 하여 자전거보다는 더 많은 근육을 사용하는 런닝머신이 지방소모에 효과적으로 보여진다. 단 종아리가 너무 굵다고 판단되는 경우엔 종아리 근육보다 허벅지 근육을 중심으로 움직이는 자전거 운동을 권한다.
하나 더 주의할 점은 위의 운동을 할 때 너무 빠른 속도는 필요없다. 빠른 속도는 Heart Rate를 높이는데 이런 경우 지방소모 보다는 오히려 근력운동의 효과가 더 크므로 지방 연소를 위하여 운동을 한다면 런닝의 경우 5.5 ~ 6.0의 빠른 걷기의 speed가 더 효과적이다. 나이별 표준 Heart Rate이 다르므로 이 점을 간과해서는 안된다. 대부분 헬스장 기기에 적혀 있을 듯…
4. 무산소 운동(근육 운동 : 덤벨 및 헬스 기구)
대부분 다이어트를 하면 유산소 운동만 너무 많은 시간을 치우쳐 하는 경우가 있는데 이는 별로 권장하는 운동 방법이 아니다.
유산소 운동만을 집중할 경우 몸무게는 줄어드나 지방과 함께 근육량도 함께 줄고 또한 근육의 수분량이 줄어 생기는 현상이다. 하여 운동을 중지할 경우 쉽게 요요현상이 발생하며 이렇게 요요현상으로 다시 지방이 축적된 경우는 이미 몸이 그 전의 운동량에 적응하여 있는 경우기 때문에 더 많은 시간을 투여하여 운동을 하여야 효과를 볼 수 있는 악순환을 초래할 수 있다.
하여 근육 운동을 유산소 운동과 동반하여 진행하는 것이 요요현상을 막고 다이어트를 효과적으로 진행하는 방법이다. 물론 몸무게가 줄어드는 것은 더 더딜 수 있다. 기본적으로 근육은 지방보다 무거우며 부피가 작기 때문에 근육이 만들어지면서 무게에는 변화가 적어지는 경우가 발생하나 몸의 부피면에서는 근육 운동을 동반할 경우 줄어드는 것을 느낄 수 있다.
초보의 경우는 덤벨(아령)보다는 기구를 이용한 운동을 권한다.
기구 운동은 몸의 큰 근육을 만들어 주며 덤벨은 작고 섬세한 근육을 다듬어 주는데 기본적인 자세가 근육의 모양에 매우 중요한 요소가 되므로 정확한 자세를 만들기까지는 덤벨보다 기구 운동이 적합하다.
초보의 근육 운동은 15회를 1세트로 하여 3세트를 진행하는 것이 좋으며 근육은 사용하고 쉬는 동안 그 형태가 만들어지므로 1세트 후 1분 정도의 휴식을 갖는 것이 중요하다.
운동 방법 등은 헬스클럽의 트레이너가 지도해 줄 것으로 안다^^
5. 스트레칭
스트레칭이 중요한 이유는 근육을 늘려주어 근육의 활동 폭을 넓혀주기 때문에 운동에 따른 에너지 사용량을 높여준다. 하여 내 몸의 근육들을 최대한으로 움직일 수 있는 능력을 키울 필요가 있다. 각각 부위에 맞는 스트레칭은 비디오 교본 등을 통해 배울 수 있다.
특히 허벅지 앞근육과 뒤근육은 런닝을 할 때 에너지 소모를 최대화 할 수 있는 근육이므로 스트레칭이 매우 중요하며 옆구리와 복부는 대부분 다른 운동으로 근육을 사용할 경우가 적으므로 스트레칭과 근력운동을 함께 해주어야 코르셋효과를 통해 배가 나오는 것을 방지할 수 있다. 윗몸일으키기 및 옆구리 스트레칭 필수~
6. 운동시간
운동은 자기가 편한 시간이 가장 좋으나 경험에 의하면 저녁 7시 ~ 9시에 하는 것이 다이어트에 도움이 된다. 운동을 하면 운동 중에도 에너지 소모가 크나 운동 후에도 에너지 소모량이 많아진다. 하여 취침시에도 많은 에너지가 소모되어 다이어트에 효과적이라고 할 수 있다.
그리고 운동은 가능한 1주일에 5일 정도 해주는 것이 좋으며 쉬게 될 경우 연이어 이틀 이상 쉬지 않는 것이 좋다