잘못된 식이조절로 지방보다 근육을 더 줄이는 것은 체중조절에 오히려 역효과를 가져오게 됩니다. 즉 체중을 줄이려고 할 때 중요한 것은 몇㎏을 빼느냐가 아니라 어떤 조직이 빠져나가는가 하는 것입니다. 목표는 지방 체중만을 줄이고 "제지방(除脂肪)체중", 다시 말해 근육 체중은 보존해야 하는 것입니다. 식이 요법만으로는 근육 손실을 피할 수 없지만 운동을 병행하면 근육조직을 보존하면서 원하는 지방만을 주로 뺄 수 있습니다.
또 한가지, 운동의 중요한 가치는 조절된 체중을 유지하는데 있습니다. 운동 없이 식이조절만 시행하면 요요현상으로 결국 원래 체중으로 돌아가기가 쉽습니다.
실제적으로 감량한 체중을 유지하는 것과 운동과의 관계를 연구한 결과에서 성공적으로 체중이 유지된 그룹에서는 92%가 정기적인 운동을 했었던 반면, 다시 체중이 불어난 그룹에서는 34%만이 정기적인 운동을 한 것으로 나타났습니다.
운동의 종류
1) 유산소 운동 장시간을 요하는 운동으로 운동시 산소를 필요로함. 주에너지로 몸속에 축적된 지방이 사용됨. 체지방을 분해하는데 효과적임. 최대심박수의 60～80%의 강도로 15～60분 정도의 운동을 해야 효과적입니다. 예) 걷기, 체조, 조깅, 자전거, 수영, 에어로빅, 테니스 등
2) 무산소 운동 단시간에 큰 힘을 요구하는 운동으로 산소를 필요로 하지 않음. 에너지로 탄수화물을 사용함. 근육을 단련시키는데 효과적임. 자신이 최대한으로 한번 들 수 있는 무게의 60～70%정도의 무게를 8-12횟수로 2-3회 반복하여 실시합니다. 예) 복근운동, 축구, power lifting, 팔굽혀펴기, 아령운동 등
3) 스트레칭 근육과 관절을 유연하게 하여 운동중의 부상이나 운동후의 피로회복에 효과적임. 운동전과 운동 후 각 관절을 충분히 풀어줌. 예) 요가, 맨손체조 등
비만한 사람에게는 체중조절을 위해서 체지방을 에너지원으로 사용하는 유산소 운동이 좋습니다. 유산소 운동 중에서도 걷기가 가장 좋은데, 그 이유는 체지방을 분해하기 위해서는 적어도 20분 이상의 운동을 요하는데 조깅이나 에어로빅 같은 경우는 걷기보다 힘이 더 많이 들기 때문에 몸에 피로가 더 빨리 오고 따라서 장시간 지속하기가 힘들기 때문입니다. 그리고 비만한 사람의 경우 체중으로 인해 관절이나 발목에 무리가 오기 쉬운데, 걷기는 몸에 무리가 없을 뿐 아니라 장시간 운동을 지속할 수 있기 때문에 체중감량에 제일 적합하다고 하겠습니다. 걷기 외에도 수영과 자전거도 좋은 효과가 있습니다. 하지만 과체중이나 약간 체중이 많이 나가는 사람의 경우는 종류에 관계없이 유산소 운동으로 체중조절을 하면서 허벅지, 배, 팔 등의 부위별 근력운동인 무산소 운동을 병행하면 아름다운 체형을 만들 수 있습니다.
유산소성 운동이면서 충격이 적은 운동이 좋은데 에너지 소비가 효과적이며 관절에 무리가 가지 않기 때문이다. 걷기와 계단오르기는 가장 쉽고 편리하게 할 수 있는 운동이며 손상이 별로 없고, 자전거타기, 수영 등도 권장되는데 관절에 체중이 부하되지 않는 장점이 있습니다.
[비만치료방법] 운동요법
잘못된 식이조절로 지방보다 근육을 더 줄이는 것은 체중조절에 오히려 역효과를 가져오게 됩니다. 즉 체중을 줄이려고 할 때 중요한 것은 몇㎏을 빼느냐가 아니라 어떤 조직이 빠져나가는가 하는 것입니다. 목표는 지방 체중만을 줄이고 "제지방(除脂肪)체중", 다시 말해 근육 체중은 보존해야 하는 것입니다. 식이 요법만으로는 근육 손실을 피할 수 없지만 운동을 병행하면 근육조직을 보존하면서 원하는 지방만을 주로 뺄 수 있습니다.
또 한가지, 운동의 중요한 가치는 조절된 체중을 유지하는데 있습니다. 운동 없이 식이조절만 시행하면 요요현상으로 결국 원래 체중으로 돌아가기가 쉽습니다.
실제적으로 감량한 체중을 유지하는 것과 운동과의 관계를 연구한 결과에서 성공적으로 체중이 유지된 그룹에서는 92%가 정기적인 운동을 했었던 반면, 다시 체중이 불어난 그룹에서는 34%만이 정기적인 운동을 한 것으로 나타났습니다.
1) 유산소 운동
장시간을 요하는 운동으로 운동시 산소를 필요로함.
주에너지로 몸속에 축적된 지방이 사용됨.
체지방을 분해하는데 효과적임.
최대심박수의 60～80%의 강도로 15～60분 정도의 운동을 해야 효과적입니다.
예) 걷기, 체조, 조깅, 자전거, 수영, 에어로빅, 테니스 등
2) 무산소 운동
단시간에 큰 힘을 요구하는 운동으로 산소를 필요로 하지 않음.
에너지로 탄수화물을 사용함. 근육을 단련시키는데 효과적임.
자신이 최대한으로 한번 들 수 있는 무게의 60～70%정도의 무게를 8-12횟수로 2-3회 반복하여 실시합니다.
예) 복근운동, 축구, power lifting, 팔굽혀펴기, 아령운동 등
3) 스트레칭
근육과 관절을 유연하게 하여 운동중의 부상이나 운동후의 피로회복에 효과적임.
운동전과 운동 후 각 관절을 충분히 풀어줌.
예) 요가, 맨손체조 등
비만한 사람에게는 체중조절을 위해서 체지방을 에너지원으로 사용하는 유산소 운동이 좋습니다. 유산소 운동 중에서도 걷기가 가장 좋은데, 그 이유는 체지방을 분해하기 위해서는 적어도 20분 이상의 운동을 요하는데 조깅이나 에어로빅 같은 경우는 걷기보다 힘이 더 많이 들기 때문에 몸에 피로가 더 빨리 오고 따라서 장시간 지속하기가 힘들기 때문입니다.
그리고 비만한 사람의 경우 체중으로 인해 관절이나 발목에 무리가 오기 쉬운데, 걷기는 몸에 무리가 없을 뿐 아니라 장시간 운동을 지속할 수 있기 때문에 체중감량에 제일 적합하다고 하겠습니다. 걷기 외에도 수영과 자전거도 좋은 효과가 있습니다. 하지만 과체중이나 약간 체중이 많이 나가는 사람의 경우는 종류에 관계없이 유산소 운동으로 체중조절을 하면서 허벅지, 배, 팔 등의 부위별 근력운동인 무산소 운동을 병행하면 아름다운 체형을 만들 수 있습니다.
유산소성 운동이면서 충격이 적은 운동이 좋은데 에너지 소비가 효과적이며 관절에 무리가 가지 않기 때문이다. 걷기와 계단오르기는 가장 쉽고 편리하게 할 수 있는 운동이며 손상이 별로 없고, 자전거타기, 수영 등도 권장되는데 관절에 체중이 부하되지 않는 장점이 있습니다.