고대 그리스 신화에 나오는 밤의 여신 ‘닉스’에게는 ‘히프노스(Hypnos, 잠)’와 ‘타나토스(Thanatos, 죽음)’라는 쌍둥이 아들이 있었다. 꿈을 관장하는 신 ‘모르페우스(Morpheus)’는 히프노스(잠)의 아들이었으며 즉, 타나토스(죽음)의 조카였다. 실제로, 잠은 대개 죽음에 비유되어져 왔다.
일반적으로 잠을 자는 동안 뇌가 철저한 무(無)활동 상태에 접어들어 감각 기관으로부터 아무런 자극을 받아들이지 않는다고 여겼다. 그러나 연구결과에 따르면 뇌는 깨어 있을 때 보다 잠자는 동안에 더욱 활발하게 움직인다는 사실이 밝혀졌다.
인간은 하루의 1/3, 인생의 1/3의 시간을 잠을 자는데 소비한다. 숙면은 피로를 풀고 새로운 에너지를 충전하게 해주는 등 건강한 삶을 유지하게 해주는 데 필수적인 행위다. 수면 부족은 정신뿐만 아니라 육체에까지 파급 효과가 전해져, 눈이 침침해지고 거리 판단을 흐리게 한다. 또한 인체의 면역력이 약해져 박테리아, 바이러스 기생충들에 쉽게 감염이 된다. 이렇듯 잠은 건강 유지에 실질적이고 중요한 요인이다.
건강에 대한 관심이 무엇보다 높아진 현대인의 삶과 주거에서 침실은 그만큼 중요한 공간이다. 이에 본지는 건강을 위해 숙면과 휴식의 기능을 만족해야하는 침실을 보다 효과적으로 연출할 수 있는 인테리어 팁과 침실 아이템에 대해 알아보았다. 또한 건축가의 상상력이 돋보이는 침실 스케치를 통해 건축적으로 소홀하기 쉬운 침실이 꿈을 통해 무의식을 만나는 또 하나의 공간으로써의 가능성을 엿볼 수 있는 계기를 마련하였다.
숙면을 위한 제안
수면의 역할
수면이 부족하면 기분이 나빠지거나 졸게 되거나 무기력해져 정상적인 생활에 문제가 생긴다. 또, 경우에 따라서는 생명유지에 중대한 지장을 주는 경우도 있다.
수면이란 이런 상태를 만들어내지 않기 위한 기능이고 그 때문에 필요한 것이라 할 수 있다.
수면이 잘 취해지지 않으면 대뇌의 정보처리능력에 나쁜 영향을 준다. 수면 부족시 느끼는 불쾌한 기분이나 의욕 상실은 신체가 아니라 대뇌 기능이 저하되어 대뇌가 휴식을 요구하고 있다는 것을 의미한다. 수면 부족은 노화와 당뇨병에도 영향을 주며, 잠자는 동안 나오는 호르몬의 작용도 줄일 수 있다. 따라서 잠을 잘 자기 위해 그리고 잠을 잘 잔 후에 잘 각성하기 위해 수면은 필요하다.
수면 리듬과 생체 리듬
수면은 시간과 함께 변화한다. 생물시계는 거의 하루 주기(사카디안 리듬)의 생활 , 휴식 리듬 신호를 보내고 이 신호에 의해 뇌는 잠을 발생시키기 때문에 휴식기의 시간대(일반적으로 야간) 쪽이 활동기의 시간대(일반적으로 주간)보다도 잠자는 상황이 좋다. 또, 사람에게는 약 반일 주기의 리듬도 있기 때문에 정오가 지난 시기에 잠깐 졸음이 온다.
수면은 더욱 짧은 주기(90분)의 리듬현상이기도 해서 자주 수면 에피소드가 반복해서 구성된다.
체온도 하루 리듬기구가 조절하는 대표적인 생리기구다. 잠은 체온이 저하하는 시기에 잘 오는데 하루 중 체온이 가장 높은 때는 오후 6시 정도이고 체온의 최저치는 보통 새벽 3시부터 4시 사이다. 렘(REM) 수면의 출현은 체온이 최저치에서 상승기로 향하는 위상에서 증가하고 최고치에 가까우면 감소한다.
주의할 것은 사람 생물시계의 하루는 정확히 24시간이 아니라 약 25시간이라는 사실이다. 따라서 하루가 24시간이라는 외부의 주야 리듬과 괴리가 발생된다. 이 괴리를 수정하기 위해 외계의 주야 리듬이나 사회 리듬이 주시계 역할을 해서 무의식중에 생물시계를 리셋(reset)한다.
그러나 활동과 휴식 리듬이 매우 불규칙하고 외부 리듬이 생물시계를 리셋하기 어렵게 되면 생물시계의 리듬으로 생활하는 결과가 된다.
이렇게 되면 24시간 주기의 주야 리듬이나 사회 리듬과의 부조화가 생긴다. 그러므로 잠을 컨트롤하기 위해서는 규칙적인 생활을 하는 것이 매우 중요하다. 잠이 부족하다고 하여 불규칙하게 자고 일어나기 보다는 생활 리듬을 혼란시키지 않는 것이 좋다.
숙면을 위한 제안
주말에도 정기적인 취침, 기상 시간을 유지하라.
우리의 수면 사이클은 잠자는 시간과 깨어 있는 시간을 조절하는 몸의 필요와 뇌 속에 있는 사카이안 리듬에 의해 지배받는다. 아침에 일정한 시각에 일어나는 것은 사카디안 기능을 강화하고 밤 수면을 도와준다. 그것이 바로 주말에도 규칙적인 수면, 기상 시간을 지켜야 하는 중요한 이유다.
잠자리에 들기 전, 무언가를 먹을 때에는 최소한 2-3시간 내에 마치는 것이 좋다.
너무 많이 먹거나 너무 많이 마시는 것은 편안한 수면을 방해한다. 잠자리에 들기 전에는 근본적으로 과식을 피하는 것이 가장 좋다. 또한 양념이 강한 음식은 숙면의 방해요인이 되므로 섭취를 삼간다.
규칙적으로 운동하라.
잠자기 몇 시간 전에 일을 끝내는 것이 좋다. 일반적으로 규칙적으로 하는 운동은 잠이 잘 오게 하고 보다 건전한 잠을 자는데 도움을 준다. 그러나 산발적인 운동이나 잠자리에 들기 전에 하는 것은 잠이 드는 것을 더욱 어렵게 한다.
카페인을 피한다.
카페인은 정신 자극 효과가 있다. 커피나 차, 콜라, 초콜릿과 같은 카페인 함유 음식물은 3-5시간 몸에 남아 있는데 어떤 경우에는 12시간까지 남아 있기도 한다. 비록 자신은 카페인의 영향을 받고 있지 않다고 생각할지 모르지만 카페인은 잠의 질을 변화시키거나 숙면을 방해한다. 잠자기 전 6-8시간 전부터 카페인을 삼가는 것이 잠의 질을 높이는데 도움을 줄 수 있다.
담배와 술을 삼간다.
니코틴은 자극적인 물질이라 잠자리에 들기 전에 담배를 피우면 잠이 드는데 시간이 더 많이 걸리고 수면의 질이 나빠지며 악몽을 유발하기도 한다.
많은 사람들이 알코올을 진정제로 인식하는 경우가 많다. 그러나 알코올은 수면의 시작을 한다. 알코올을 마시는 것은 편안한 잠을 방해한다. 니코틴이나 알코올, 카페인은 체내 비타민이나 미네랄을 빠르게 하는 작용은 있으나 중도 각성(잠을 자다가 중간에 깨는 현상)을 일으켜 잠을 방해해 때문에 스트레스를 더 가중시킬 수 있다.
잠자는데 필요한 조용하고, 어둡고, 편안하고, 방해가 없는 수면 환경을 조성해 잠으로 이끄는 침실을 만든다. 코고는 소리와 같은 배우자의 수면 방해 요인을 포함해 빛, 습도, 온도, 소음 등을 체크한다. 차광 커튼이나 눈베개, 귀마개, 가습기, 에어컨 등을 사용하는 것도 고려해 보자.
편안한 메트리스와 베개에서 잔다.
현재 사용하고 있는 매트리스가 편안하고 몸에 편안하게 느껴지고 몸을 잘 받쳐 주는지 확인해 봐야한다. 몇 년간 사용한 매트리스는 이미 그 기능을 다했을 수도 있다.(가장 좋은 매트리스의 수명은 9-10년 정도다) 편안한 베개를 사용하고 알레르겐(알레르기를 일으키는 원인 물질. 집먼지 진드기가 대표적)이 없고 도중에 일어났을 때 넘어지거나 미끄러질만한 물건이 없는 잠자리를 만든다.
침실은 오직 잠자는 용도로만 사용하라.
잠자는 장소에서는 TV나 컴퓨터, 일거리를 없애 버리는 것이 가장 좋다. 침대와 잠 사이의 강한 유대를 위해 자신의 침실은 오로지 잠을 위해서만 사용한다. 만약 수면을 방해하는 아이템이나 특별한 활동을 하고 있다면 일상적인 수면 시간에는 제거한다. 화를 일으키거나 잠을 방해하는 일들이 생기지 않도록 해야 한다.
서향의 침실을 선택하거나 내부를 약간 어둡게 꾸며준다.
남향의 침실은 햇볕이 잘 드는 밝고 강렬한 이미지 때문에 수면 상태가 나빠질 수 있기 때문에 이를 막기 위해서 침실의 내부는 침착한 느낌이 들도록 약간 어두운 색으로 꾸며주면 좋다. 서향의 침실은 수면을 취하기에는 매우 좋은 방향이고, 북향 침실은 햇빛을 충분히 받을 수는 없지만 채광이 안정적인 장점이 있다.
[정보] 잠의 모든 것
고대 그리스 신화에 나오는 밤의 여신 ‘닉스’에게는 ‘히프노스(Hypnos, 잠)’와 ‘타나토스(Thanatos, 죽음)’라는 쌍둥이 아들이 있었다. 꿈을 관장하는 신 ‘모르페우스(Morpheus)’는 히프노스(잠)의 아들이었으며 즉, 타나토스(죽음)의 조카였다. 실제로, 잠은 대개 죽음에 비유되어져 왔다.
일반적으로 잠을 자는 동안 뇌가 철저한 무(無)활동 상태에 접어들어 감각 기관으로부터 아무런 자극을 받아들이지 않는다고 여겼다. 그러나 연구결과에 따르면 뇌는 깨어 있을 때 보다 잠자는 동안에 더욱 활발하게 움직인다는 사실이 밝혀졌다.
인간은 하루의 1/3, 인생의 1/3의 시간을 잠을 자는데 소비한다. 숙면은 피로를 풀고 새로운 에너지를 충전하게 해주는 등 건강한 삶을 유지하게 해주는 데 필수적인 행위다. 수면 부족은 정신뿐만 아니라 육체에까지 파급 효과가 전해져, 눈이 침침해지고 거리 판단을 흐리게 한다. 또한 인체의 면역력이 약해져 박테리아, 바이러스 기생충들에 쉽게 감염이 된다. 이렇듯 잠은 건강 유지에 실질적이고 중요한 요인이다.
건강에 대한 관심이 무엇보다 높아진 현대인의 삶과 주거에서 침실은 그만큼 중요한 공간이다. 이에 본지는 건강을 위해 숙면과 휴식의 기능을 만족해야하는 침실을 보다 효과적으로 연출할 수 있는 인테리어 팁과 침실 아이템에 대해 알아보았다. 또한 건축가의 상상력이 돋보이는 침실 스케치를 통해 건축적으로 소홀하기 쉬운 침실이 꿈을 통해 무의식을 만나는 또 하나의 공간으로써의 가능성을 엿볼 수 있는 계기를 마련하였다.
숙면을 위한 제안
수면의 역할
수면이 부족하면 기분이 나빠지거나 졸게 되거나 무기력해져 정상적인 생활에 문제가 생긴다. 또, 경우에 따라서는 생명유지에 중대한 지장을 주는 경우도 있다.
수면이란 이런 상태를 만들어내지 않기 위한 기능이고 그 때문에 필요한 것이라 할 수 있다.
수면이 잘 취해지지 않으면 대뇌의 정보처리능력에 나쁜 영향을 준다. 수면 부족시 느끼는 불쾌한 기분이나 의욕 상실은 신체가 아니라 대뇌 기능이 저하되어 대뇌가 휴식을 요구하고 있다는 것을 의미한다. 수면 부족은 노화와 당뇨병에도 영향을 주며, 잠자는 동안 나오는 호르몬의 작용도 줄일 수 있다. 따라서 잠을 잘 자기 위해 그리고 잠을 잘 잔 후에 잘 각성하기 위해 수면은 필요하다.
수면 리듬과 생체 리듬
수면은 시간과 함께 변화한다. 생물시계는 거의 하루 주기(사카디안 리듬)의 생활 , 휴식 리듬 신호를 보내고 이 신호에 의해 뇌는 잠을 발생시키기 때문에 휴식기의 시간대(일반적으로 야간) 쪽이 활동기의 시간대(일반적으로 주간)보다도 잠자는 상황이 좋다. 또, 사람에게는 약 반일 주기의 리듬도 있기 때문에 정오가 지난 시기에 잠깐 졸음이 온다.
수면은 더욱 짧은 주기(90분)의 리듬현상이기도 해서 자주 수면 에피소드가 반복해서 구성된다.
체온도 하루 리듬기구가 조절하는 대표적인 생리기구다. 잠은 체온이 저하하는 시기에 잘 오는데 하루 중 체온이 가장 높은 때는 오후 6시 정도이고 체온의 최저치는 보통 새벽 3시부터 4시 사이다. 렘(REM) 수면의 출현은 체온이 최저치에서 상승기로 향하는 위상에서 증가하고 최고치에 가까우면 감소한다.
주의할 것은 사람 생물시계의 하루는 정확히 24시간이 아니라 약 25시간이라는 사실이다. 따라서 하루가 24시간이라는 외부의 주야 리듬과 괴리가 발생된다. 이 괴리를 수정하기 위해 외계의 주야 리듬이나 사회 리듬이 주시계 역할을 해서 무의식중에 생물시계를 리셋(reset)한다.
그러나 활동과 휴식 리듬이 매우 불규칙하고 외부 리듬이 생물시계를 리셋하기 어렵게 되면 생물시계의 리듬으로 생활하는 결과가 된다.
이렇게 되면 24시간 주기의 주야 리듬이나 사회 리듬과의 부조화가 생긴다. 그러므로 잠을 컨트롤하기 위해서는 규칙적인 생활을 하는 것이 매우 중요하다. 잠이 부족하다고 하여 불규칙하게 자고 일어나기 보다는 생활 리듬을 혼란시키지 않는 것이 좋다.
숙면을 위한 제안
주말에도 정기적인 취침, 기상 시간을 유지하라.
우리의 수면 사이클은 잠자는 시간과 깨어 있는 시간을 조절하는 몸의 필요와 뇌 속에 있는 사카이안 리듬에 의해 지배받는다. 아침에 일정한 시각에 일어나는 것은 사카디안 기능을 강화하고 밤 수면을 도와준다. 그것이 바로 주말에도 규칙적인 수면, 기상 시간을 지켜야 하는 중요한 이유다.
잠자리에 들기 전, 무언가를 먹을 때에는 최소한 2-3시간 내에 마치는 것이 좋다.
너무 많이 먹거나 너무 많이 마시는 것은 편안한 수면을 방해한다. 잠자리에 들기 전에는 근본적으로 과식을 피하는 것이 가장 좋다. 또한 양념이 강한 음식은 숙면의 방해요인이 되므로 섭취를 삼간다.
규칙적으로 운동하라.
잠자기 몇 시간 전에 일을 끝내는 것이 좋다. 일반적으로 규칙적으로 하는 운동은 잠이 잘 오게 하고 보다 건전한 잠을 자는데 도움을 준다. 그러나 산발적인 운동이나 잠자리에 들기 전에 하는 것은 잠이 드는 것을 더욱 어렵게 한다.
카페인을 피한다.
카페인은 정신 자극 효과가 있다. 커피나 차, 콜라, 초콜릿과 같은 카페인 함유 음식물은 3-5시간 몸에 남아 있는데 어떤 경우에는 12시간까지 남아 있기도 한다.
비록 자신은 카페인의 영향을 받고 있지 않다고 생각할지 모르지만 카페인은 잠의 질을 변화시키거나 숙면을 방해한다. 잠자기 전 6-8시간 전부터 카페인을 삼가는 것이 잠의 질을 높이는데 도움을 줄 수 있다.
담배와 술을 삼간다.
니코틴은 자극적인 물질이라 잠자리에 들기 전에 담배를 피우면 잠이 드는데 시간이 더 많이 걸리고 수면의 질이 나빠지며 악몽을 유발하기도 한다.
많은 사람들이 알코올을 진정제로 인식하는 경우가 많다. 그러나 알코올은 수면의 시작을 한다. 알코올을 마시는 것은 편안한 잠을 방해한다. 니코틴이나 알코올, 카페인은 체내 비타민이나 미네랄을 빠르게 하는 작용은 있으나 중도 각성(잠을 자다가 중간에 깨는 현상)을 일으켜 잠을 방해해 때문에 스트레스를 더 가중시킬 수 있다.
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숙면에 도움이 되는 음료
머리를 과하게 사용해 잘 수 없을 때 - 레몬 허브와 라벤더 차
감정적 일로 화가 나서 잘 수 없을 때 - 리덴바움과 페퍼민트 차
너무 피곤해서 잘 수 없을 때 - 바나나 코코넛 밀크
몸이 따뜻해지고 긴장을 완화시키는 차 - 시나몬 향의 오트밀
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숙면을 위한 침실 꾸미기
어둡고 조용하고 편안한 수면 환경을 만든다.
잠자는데 필요한 조용하고, 어둡고, 편안하고, 방해가 없는 수면 환경을 조성해 잠으로 이끄는 침실을 만든다. 코고는 소리와 같은 배우자의 수면 방해 요인을 포함해 빛, 습도, 온도, 소음 등을 체크한다. 차광 커튼이나 눈베개, 귀마개, 가습기, 에어컨 등을 사용하는 것도 고려해 보자.
편안한 메트리스와 베개에서 잔다.
현재 사용하고 있는 매트리스가 편안하고 몸에 편안하게 느껴지고 몸을 잘 받쳐 주는지 확인해 봐야한다. 몇 년간 사용한 매트리스는 이미 그 기능을 다했을 수도 있다.(가장 좋은 매트리스의 수명은 9-10년 정도다) 편안한 베개를 사용하고 알레르겐(알레르기를 일으키는 원인 물질. 집먼지 진드기가 대표적)이 없고 도중에 일어났을 때 넘어지거나 미끄러질만한 물건이 없는 잠자리를 만든다.
침실은 오직 잠자는 용도로만 사용하라.
잠자는 장소에서는 TV나 컴퓨터, 일거리를 없애 버리는 것이 가장 좋다. 침대와 잠 사이의 강한 유대를 위해 자신의 침실은 오로지 잠을 위해서만 사용한다. 만약 수면을 방해하는 아이템이나 특별한 활동을 하고 있다면 일상적인 수면 시간에는 제거한다. 화를 일으키거나 잠을 방해하는 일들이 생기지 않도록 해야 한다.
서향의 침실을 선택하거나 내부를 약간 어둡게 꾸며준다.
남향의 침실은 햇볕이 잘 드는 밝고 강렬한 이미지 때문에 수면 상태가 나빠질 수 있기 때문에 이를 막기 위해서 침실의 내부는 침착한 느낌이 들도록 약간 어두운 색으로 꾸며주면 좋다. 서향의 침실은 수면을 취하기에는 매우 좋은 방향이고, 북향 침실은 햇빛을 충분히 받을 수는 없지만 채광이 안정적인 장점이 있다.