■ Fat, Down Program ■
★ 영리하게 먹는법
01. 세 끼 식사를 정확하게 한다
시간과 장소를 일정하게 하여 가능한 한 규칙적으로 먹는다. 공복 시간이 너무 길면 체지방을 축적해서 몸을 보호하려는 방어 기전이 작동하게 된다.
02. 먹는 행위에 집중할 것
TV를 보거나 잡담을 하면서 먹으면 무의식 속에서 과식을 하게 된다. 먹을 때는 맛을 음미하며 먹는 것에만 전념해야 한다.
03. 씹으면 씹을수록 살 빠진다
천천히 오래 씹어 먹으면 쉬 포만감을 느끼기 때문에 필요량 이상으로 음식을 섭취하는 일이 줄어든다. 씹는 것 자체로도 에너지 소비가 이뤄진다.
04. 기름진 음식은 아침, 점심에 먹기
아침에 먹는 지방은 대부분 하루의 에너지로 쓰이기 때문에 고기 요리, 튀기거나 굽는 음식은 아침 메뉴로 하는 것이 좋다.
★ 요령껏 운동하는 법
01. 기초 대사를 높이는 근육 만들기
윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기와 같은 웨이트 트레이닝을 하면 근육이 강해지고 그만큼 기초 대사가 활발해지는 효과가 있다. 잠을 자는 동안에도 근육이 에너지를 소모해서 살 안 찌는 체질이 되는 것이다.
02. 체지방 태우는 유산소 운동
유산소 운동은 심장, 폐 등을 단련하기 위한 것으로 낮은 강도로 장시간 동안 할 수 있는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등이 속한다. 1회 40분 이상 하는 것이 중요하다.
03. 군살 없는 탱탱한 몸 만드는 스트레칭
근육의 유연성과 근력을 키워 주기 때문에 단순 스트레칭만으로도 살을 뺄 수 있다. 일반적으로 오후 2시 30분에서 4시 사이가 스트레칭 효과가 가장 높다.
팔뚝살빼기팔뚝살빼기팔뚝살빼기팔뚝살빼기팔뚝살빼기팔뚝살빼기
벌어진 어깨와 무쇠 팔뚝은 아줌마 체형에서 빼놓을 수 없는 부분. 20~25번씩 2~3세트 팔을 굽혔다 펴는 운동을 해주면 민소매 옷을 자신 있게 꺼내서 입을 날도 멀지 않았다.
01 머리 뒤로 팔 굽혔다 펴기
양팔은 깍지를 껴서 머리 위로 곧게 올린다. 목선까지 손을 내리면서 팔을 굽혔다 펴는 것을 20회 정도 반복한다.
02 수건 체조
수건을 위아래로 잡고 때를 미는 것처럼 양손을 굽혔다 편다. 수건을 몸 뒤쪽으로 잡고 가능한 높이까지 팔을 뻗어 올렸다가 내린다
팔뚝살빼기
■ Fat, Down Program ■ ★ 영리하게 먹는법 01. 세 끼 식사를 정확하게 한다 시간과 장소를 일정하게 하여 가능한 한 규칙적으로 먹는다. 공복 시간이 너무 길면 체지방을 축적해서 몸을 보호하려는 방어 기전이 작동하게 된다. 02. 먹는 행위에 집중할 것 TV를 보거나 잡담을 하면서 먹으면 무의식 속에서 과식을 하게 된다. 먹을 때는 맛을 음미하며 먹는 것에만 전념해야 한다. 03. 씹으면 씹을수록 살 빠진다 천천히 오래 씹어 먹으면 쉬 포만감을 느끼기 때문에 필요량 이상으로 음식을 섭취하는 일이 줄어든다. 씹는 것 자체로도 에너지 소비가 이뤄진다. 04. 기름진 음식은 아침, 점심에 먹기 아침에 먹는 지방은 대부분 하루의 에너지로 쓰이기 때문에 고기 요리, 튀기거나 굽는 음식은 아침 메뉴로 하는 것이 좋다. ★ 요령껏 운동하는 법 01. 기초 대사를 높이는 근육 만들기 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기와 같은 웨이트 트레이닝을 하면 근육이 강해지고 그만큼 기초 대사가 활발해지는 효과가 있다. 잠을 자는 동안에도 근육이 에너지를 소모해서 살 안 찌는 체질이 되는 것이다. 02. 체지방 태우는 유산소 운동 유산소 운동은 심장, 폐 등을 단련하기 위한 것으로 낮은 강도로 장시간 동안 할 수 있는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등이 속한다. 1회 40분 이상 하는 것이 중요하다. 03. 군살 없는 탱탱한 몸 만드는 스트레칭 근육의 유연성과 근력을 키워 주기 때문에 단순 스트레칭만으로도 살을 뺄 수 있다. 일반적으로 오후 2시 30분에서 4시 사이가 스트레칭 효과가 가장 높다. 팔뚝살빼기팔뚝살빼기팔뚝살빼기팔뚝살빼기팔뚝살빼기팔뚝살빼기 벌어진 어깨와 무쇠 팔뚝은 아줌마 체형에서 빼놓을 수 없는 부분. 20~25번씩 2~3세트 팔을 굽혔다 펴는 운동을 해주면 민소매 옷을 자신 있게 꺼내서 입을 날도 멀지 않았다. 01 머리 뒤로 팔 굽혔다 펴기 양팔은 깍지를 껴서 머리 위로 곧게 올린다. 목선까지 손을 내리면서 팔을 굽혔다 펴는 것을 20회 정도 반복한다. 02 수건 체조 수건을 위아래로 잡고 때를 미는 것처럼 양손을 굽혔다 편다. 수건을 몸 뒤쪽으로 잡고 가능한 높이까지 팔을 뻗어 올렸다가 내린다