◇마른 비만으로부터 탈출하려면?날씬해도 똥배만 나오는 마른 비만을 탈출하기 위해서는 체지방을 줄이고 근육량을 늘여야 한다. 그러기 위해서는 단백질 위주의 식사와 적절한 운동량이 필수.
체지방을 줄이는 유산소 운동은 일주일에 5∼6번, 한번에 30∼40분 정도 하는 게 좋다. 30분이 지나야 비로소 체지방이 연소되기 때문에 그보다 적으면 효과를 보기 힘들다. 무산소 운동(웨이트 트레이닝)도 반드시 병행해야 한다. 근육량을 늘여야 기초대사량이 증진돼 살이 잘 찌지 않는 체질로 변하기 때문이다.
음식을 줄이기보다는 탄수화물 양을 줄이고 단백질을 늘이는 식단 조절도 필요하다. 특히 운동 전에 저지방 우유나 달걀 흰자 삶은 것 등을 섭취하면 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.
하지만 운동과 식이요법이 효과를 보려면 몸이 제 기능을 하도록 스트레스를 관리하는 게 먼저다. “적당한 스트레스는 오히려 삶의 의욕을 가져다준다”며 “피할 수 없다면 (스트레스를) 즐기라”고 김미선 원장은 조언한다.
다음은 김 원장이 권하는 스트레스에 지지 않는 생활법 9가지.
1. 즐겁게 식사하기
먹는 것도 균형있고 즐겁게 먹어야 스트레스로 인한 활성산소를 낮춰줄 수 있다. 하루 300g의 야채섭취로 몸과 마음을 건강하게 한다.
2. 내 마음 풀어내기
‘오늘 일은 오늘에 끝내고 웃으며 자자’ 라는 생각으로 안 좋은 일이 생기면 속으로 끓이지 말고 지인에게 전화를 통해서라도 그날그날 풀어내도록 한다. 수다가 치료제로 작용하기도 하는 것이다.
3. 내 가슴 달래주기
양유두 정중앙에 움푹 들어간 부분이 ‘전중혈’로서 스트레스가 쌓여 홧병이 될 때 전중혈쪽에 기운이 울체되어 전중혈을 지그시 누르면 아프다. 눈을 감고 마음을 차분히 하면서 손으로 전중혈을 마사지하며 자신의 마음을 진심으로 달래준다. 예를 들어 ‘선영아! 정말 수고했다’라고.
4. 점진적 근육이완법을 실시
미국의 제이콥슨 박사가 1938년에 개발한 스트레스 해소법으로, 스트레스를 받으면 온몸의 근육이 긴장하는데 역으로 근육을 풀어주면 스트레스가 이완된다는 생각에 기초하여 개발되었다. 목, 어깨, 팔, 복부, 다리 순으로 점진적으로 근육에 힘을 줬다가 ‘후’하며 힘을 빼는 이완법이다. 이외에도 집에서 간단한 요가나 스트레칭을 하는 것도 좋다.
5. 행복한 자기암시
“나는 날마다 행복하다. 기분이 안정되어 있다”라고 두 눈을 감고 온몸의 힘을 뺀 상태에서 3번 정도만 외워도 기분이 달라진 것을 느낄 것이다.
6. 음악 듣기
꼭 치료음악이 아니더라도 본인이 좋아하는 음악을 통해 마음을 이완할 수 있다.
7. 심호흡을 한다
화를 내거나 스트레스 받을 때 호흡이 짧아지고 얕아진다. 반대로 크게 들이쉬고 내쉬는 심호흡을 하게 되면 스트레스가 줄어드는 것을 느낄 수 있다. 심호흡을 할 때는 배꼽아래 3센티미터쯤에 ‘관원혈’이라는 곳이 있는데 그곳까지 천천히 숨을 들이쉬고 천천히 내쉰다. 이것을 5번 정도 반복하면 편안한 느낌을 얻을 수 있다.
8. 나에게 딱 맞는 아로마향을 맡기
아로마는 후각을 통해 중추신경계에 작용한다. 여성들의 경우 화가 치밀어 오를 때는 일랑일랑이 좋고 일반적인 스트레스에는 마음을 안정화 시켜주는 라벤다가 좋다. 이러한 반신욕에 본인에 맞는 아로마향을 한두방울 타 놓고 이완해도 좋은 방법이다.
◇마른 비만으로부터 탈출하려면??
◇마른 비만으로부터 탈출하려면?날씬해도 똥배만 나오는 마른 비만을 탈출하기 위해서는 체지방을 줄이고 근육량을 늘여야 한다. 그러기 위해서는 단백질 위주의 식사와 적절한 운동량이 필수.
체지방을 줄이는 유산소 운동은 일주일에 5∼6번, 한번에 30∼40분 정도 하는 게 좋다. 30분이 지나야 비로소 체지방이 연소되기 때문에 그보다 적으면 효과를 보기 힘들다. 무산소 운동(웨이트 트레이닝)도 반드시 병행해야 한다. 근육량을 늘여야 기초대사량이 증진돼 살이 잘 찌지 않는 체질로 변하기 때문이다.
음식을 줄이기보다는 탄수화물 양을 줄이고 단백질을 늘이는 식단 조절도 필요하다. 특히 운동 전에 저지방 우유나 달걀 흰자 삶은 것 등을 섭취하면 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.
하지만 운동과 식이요법이 효과를 보려면 몸이 제 기능을 하도록 스트레스를 관리하는 게 먼저다. “적당한 스트레스는 오히려 삶의 의욕을 가져다준다”며 “피할 수 없다면 (스트레스를) 즐기라”고 김미선 원장은 조언한다.
다음은 김 원장이 권하는 스트레스에 지지 않는 생활법 9가지.
1. 즐겁게 식사하기
먹는 것도 균형있고 즐겁게 먹어야 스트레스로 인한 활성산소를 낮춰줄 수 있다. 하루 300g의 야채섭취로 몸과 마음을 건강하게 한다.
2. 내 마음 풀어내기
‘오늘 일은 오늘에 끝내고 웃으며 자자’ 라는 생각으로 안 좋은 일이 생기면 속으로 끓이지 말고 지인에게 전화를 통해서라도 그날그날 풀어내도록 한다. 수다가 치료제로 작용하기도 하는 것이다.
3. 내 가슴 달래주기
양유두 정중앙에 움푹 들어간 부분이 ‘전중혈’로서 스트레스가 쌓여 홧병이 될 때 전중혈쪽에 기운이 울체되어 전중혈을 지그시 누르면 아프다. 눈을 감고 마음을 차분히 하면서 손으로 전중혈을 마사지하며 자신의 마음을 진심으로 달래준다. 예를 들어 ‘선영아! 정말 수고했다’라고.
4. 점진적 근육이완법을 실시
미국의 제이콥슨 박사가 1938년에 개발한 스트레스 해소법으로, 스트레스를 받으면 온몸의 근육이 긴장하는데 역으로 근육을 풀어주면 스트레스가 이완된다는 생각에 기초하여 개발되었다. 목, 어깨, 팔, 복부, 다리 순으로 점진적으로 근육에 힘을 줬다가 ‘후’하며 힘을 빼는 이완법이다. 이외에도 집에서 간단한 요가나 스트레칭을 하는 것도 좋다.
5. 행복한 자기암시
“나는 날마다 행복하다. 기분이 안정되어 있다”라고 두 눈을 감고 온몸의 힘을 뺀 상태에서 3번 정도만 외워도 기분이 달라진 것을 느낄 것이다.
6. 음악 듣기
꼭 치료음악이 아니더라도 본인이 좋아하는 음악을 통해 마음을 이완할 수 있다.
7. 심호흡을 한다
화를 내거나 스트레스 받을 때 호흡이 짧아지고 얕아진다. 반대로 크게 들이쉬고 내쉬는 심호흡을 하게 되면 스트레스가 줄어드는 것을 느낄 수 있다. 심호흡을 할 때는 배꼽아래 3센티미터쯤에 ‘관원혈’이라는 곳이 있는데 그곳까지 천천히 숨을 들이쉬고 천천히 내쉰다. 이것을 5번 정도 반복하면 편안한 느낌을 얻을 수 있다.
8. 나에게 딱 맞는 아로마향을 맡기
아로마는 후각을 통해 중추신경계에 작용한다. 여성들의 경우 화가 치밀어 오를 때는 일랑일랑이 좋고 일반적인 스트레스에는 마음을 안정화 시켜주는 라벤다가 좋다. 이러한 반신욕에 본인에 맞는 아로마향을 한두방울 타 놓고 이완해도 좋은 방법이다.
9. 좋아하는 운동이나 취미 만들기.