-당연하다. 먹는게 없으면 살이 빠지게 되어있다. 하지만, 결론적으론 실패하게 된다. 단식을 하더라도, 평생 그렇게 안먹고 사는것이 아니라면 결국 살이찐다. 우리몸은 일정의 에너지를 필요로 한다. 차에 기름이 필요 한 것 처럼. 그 기름 역할을 하는것이 바로 '탄수화물'이다. 주로 밥, 감자, 고구마, 밀가루 라 하면 알아듣기 쉬울 것이다. 탄수화물이 글리코겐 이라는 물질로 변화 해야 진정한 '기름' 이 된다. 탄수화물 그 자체로는 사용할수가 없는 것이다. 그럼, 본론으로 들어가서...굶으면 왜 안되는 것이냐.. 굶게 되면, 당연히 밥을 먹지 않았다는것이 된다. 밥은 우리생활의 대표적인 탄수화물이다. 우리몸에 탄수화물이 없으면, 몸은 긴장하기 시작하고 스트레스를 받는다. 언제 제대로된 음식이 들어올지 모르기 때문에 뱃속은 불안에 떠는 것이다. 그리고는, 한가지 묘안을 내게 된다. '요즘들어 항상 에너지가 부족하다...이번에 음식이 들어오면...언제 다시 들어올지 모른다...그렇다면 내가 할수 있는것은 탄수화물을 좀더 고 칼로리의 영양소로 변화 시켜서 저장하는거다.' 여기서 주목할 단어가 '고 칼로리' 와 '저장' 이다. 그렇다. 고 칼로리라 함은, 지방을 뜻한다. 탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 9kcal의 힘을 낸다. 지방이 훨씬 효율적인 에너지원 이라는 것이다. 저장이라 함은, 몸에 여기저기 붙어있는 살, 그 자체를 말한다. 풀이하자면 '주인님 밥을 지방으로 바꾸어 저장하겠습니다..' 가 된다. 바로 그러한 형태로 변하게 되는 것이다. 굶으면 안되는 이유가 여기서 끝나는건 아니다. 우리 인체는 환경에 대한 적응이 빠르다. 인간은 더 편해지기 위해서 무엇인가 계속 만들어 낸다. 효율성을 위해서. 몸은 어떨까? 마찬가지 이다... 담배를 피는 사람의 경우 니코틴에 대한 저항력이 비흡연자에 비해 엄청나게 증가한다고 한다. 당장 죽을 만큼의 니코틴이 몸에 들어오는걸 견디기 위해서 그에대한 내성이 점점 증가하는 것이다. 2주동안 아주 소식을 한다고 치자. 당연히 살이 빠진다. 엄청 빠질지도 모른다. 하지만...또다시 몸은 머리를 굴리기 시작한다. '에너지가 열흘 넘게 줄었다. 주인이 미쳤나보다. 우릴 죽일지도 몰라...이런 적은 양으로 몸을 유지 하기란 너무 어렵다. 그렇지만 방법은 있다. 몸을 효율적으로 변화 시키면 된다.' 여기서 주목할 부분이 바로 '효율' 이다. 2주. 2주면 몸은 변신 해버린다. 일정기간 스트레스를 받았던 몸은 그 스트레스에 익숙해 지기 위해서 약간의 체질 변화를 일으키게 된다. 즉, 원래 2200kcal를 하루에 섭취하고 2200kcal를 소모하던 인간이 갑자기 1500kcal로 양을 줄였다면, 또 그것을 2주나 유지했다고 한다면...당연히 모자른 칼로리는 몸에서 빠져 나간다. 근육이나
지방에서 필요한 칼로리를 빼가는 것이다. 당장 영양소가 부족하여 일상적인 생활이 불가능 해졌기 때문에 원래 존재했던 영양을 사용게 된다는 말이다. (근육을 에너지원으로 써버리는게 얼마나 잘못된 다이어트인가는 밑에서 말하겠습니다 .) 그렇다면 몸은 위기의식을 느끼게 되고, 기존 하루에 2200kcal를 사용하던 몸의 '신진대사율'을 변화시켜 1500kcal로 하루를 생활할수 있게 만든다. 오랜 기간이 걸리지 않는다. 2주에서 한달이다. 그럼 어떻게 되느냐?....몸에 살은 더이상 안빠지고 배만 고프게 된다. 이제 와서 원래대로 먹을라고 하니까 오히려 예전보다 살이 더찐다. 왜? 하루에 1500kcal밖에 소모할수 없도록 몸이 바뀌었기 때문이다... 물론 또다시 체질을 계속하여 변경 할수는 있다. 방법도 있고, 연구 결과도 있지만, 프로 보디빌더들도 고통스러워 하는 식단이다. 왠만하면 굶지 않기를 바랄뿐이다.
2.고기를 많이 먹어서 살이 찐다.
-그런건 특별히 없다. 뭐든 '많이' 먹으면 살이 찐다. 살이 찌는 가장 큰 요인은 위에서 말한 '탄수화물' 이다. 탄수화물이 무엇이냐...에너지원 이다. 언급했듯이 그 자체로 에너지원으로 쓰이지는 못한다. 자세한 설명을 하면 복잡해질수도 있으니, 간단하게 설명 하겠다. 글리코겐은, 직접적으로 에너지원으로 사용된다. 그렇다면...남은 글리코겐은 어떻게 되냐? 화학적으로 변화한다. 아주 쉽다. '지방' 으로 변화 된다. (탄수화물이 바로 지방이 되는지, 글리코겐에서 지방으로 되는지는 잊어버렸다...) 그것은 살이 찌는 이유가, 탄수화물을 너무 많이 섭취하기 때문이라는 것이다. 탄수화물은 지방으로 변화 되기가 아주 쉬운 물질, 아니 곧 '지방 그 자체다' 라고 말해도 난 크게 반발하지 않을 것이다. 전혀 틀린말이 아니다. 그말 그대로다. 고기는 오히려 단백질이다. 단백질이란... 쉽게 말해서 근육을 만들어주는 우리몸에 가장 중요한 3대 영양소 중에 하나이다. 물론, 몸속에 남아 돌도록 먹으면 지방으로 전이될수 있다. 하지만 탄수
화물보다는 쉽게 전이되지 않는다. 단백질은 우리몸에 10~20%를 이루고 있다. 그것이 연료로 쓰이기는 쉽지가 않다. 내가 알기로 단백질은 몸속에 40000kcal정도를 저장 하는것으로 알고있다. 몸이 죽어가고 있을때 소위 말하는 '필살기'로 이것을 사용한다. 가장 맨 마지막에 쓰이는 연료이다
..다만, 이것은 살이 아니다. 다이어트에서 가장 좋은 아군인 '근육' 그 자체라고 생각하면 된다.
3.달리기는 살을 확실히 빼준다. 걷는건 칼로리 소모가 적다.
-맞다. 맞는 말이지만, 결론적으로 말하면 달리기는 다이어트에 별 도움이 되지 못한다. 우리 몸에는 '에너지 동원 체제' 라는것이 존재한다. 이것이 무엇이냐... 즉, 탄수화물을 에너지로 끌어 쓰는지, 단백질이나 지방을 사용 하는지, 그외 등등...을 구분짓는 말이다. 쉽게 이해하면 된다. 흔히 말하는 달리기, 조깅...속도가 빠르다. 빠른 속도나 폭발적인 동작으로 실시하는 운동은 (ex:보디빌딩, 역도, 100m달리기...등등) 아주 쉽게 말해서 '지방을 에너지로 거의 사용하지 않는다'. 그럼 무엇을 사용하냐? 탄수화물이다. 글리코겐. 그외 더있지만, 복잡해져서 말하지 않겠다. 달리기는 '효율적'으로는 지방을 소모 하지 못한다. 물론, 지방을 소모하는 근육군에 자극을 주고 엄연히 지방을 분해하는데 효과를 일으 키지만, 가장 큰 문제점으로 장시간 달릴경우 글리코겐이 모자르게 되면, 근육까지 제거해 버린다. 근육이 모자르면 어떻게 되나....? 복잡하지만, 정말 중요하기 때문에 몇자 적어놓겠다. 근육...정말 좋은것이다. 몸매도 좋아지고 근력도 늘어난다. 가장 행복한 것은, 근육은 몸에 존재 한다는 이유 만으로 살을 빼준다. 근육은 1kg당 하루에 45kcal를 소모 해준다. 고작 그거냐고 욕할지도 모른다. 그에 반해서 쓸모없고 짜증나는 지방은 놀랍게도 9kcal를 소모 해준다. 지방이 그런 역할을 한다는 것에 대해서 나도 엄청 놀랐다. 그래도 전혀 갖고 싶지 않다... (9X5=45다...다섯배의 효율이다.) 그뿐이 아니라 근육은 휴대하기가 편하다. 지방의 1/4크기다.(효율5배X크기4분의1=20배) 그럼 지방의 크기가 얼마만하냐... 1kg이 당신의 주먹 2-3개 만하다. 어디 까지나 대충 말할경우 그렇다는 것이다. 한마디로 말해서 근육은 '신진대사율'(자동적으로 하루에 소모하게 되는 칼로리) 을 증가 시켜준다. 꽁짜다. 꽁짜...아무것도 하지 않아도 소모해 준다... 결국 무리한 달리기는 근육을 소모시켜 신진대사를 낮추는 놀라운 효과를 일으킨다. 결과적으로 요요 현상의 주범이 될수 있는 가능성을 가지고 있다는 것이다. 물론, 알고 달리면 괜찮다. 아쉽게도 잘 알고 달리는 사람은 많지 않다는 것으로 알고있다. 나도 달리기나 걷기 같은 운동은 아직 제대로 해본적이 없어서 효과를 직접적으로 비교 해본 적은 한번도 없다. 그저 이론은 이렇다고 밖에 말을 하지 못하겠다... 그렇다면, 걷기를 요즘 어떤 트레이너라도 추천을 해주는 이유는 무엇이냐. 걷기의 효과를 설명 하자면... 한마디로 지방 제거에는 최고다. 몸속에 글리코겐이 있다면 운동시에 보통 글리코겐을 소모하는것이 우리 몸의 습성 이지만, 걷기 운동을 할 때에는 에너지 동원체제에 따라서 지방을 에너지원으로 '가장많이' 사용한다. 자세한 설명을 해주고 싶지만, 너무 길다. 여러가지를 부가적으로 설명해야하니 너무 힘들다. 천천히 천천히 지방만을 제거한다는 생각을 머리에 넣어놓고서 걸어보길 바란다. 가장 중요한것은, 운동후 20분이 지나야 진정한 지방을 태우기 시작한다는 것이다. 그전에는 주로 글리코겐을 사용하므로 별 효과가 없다. 다만 1시간 30분 이상은 절대로 하지 않는것이 바람직 하다. (40분~1시간을 추천한다) 우리 몸에 에너지 저장 탱크에는 용량이 한계 라는것이 있기 때문에, 제때 충전 시켜주지 않는다면 오히려 건강을 망치고 살도 빠지지 않게 될지도 모른다. 그밖에 이유는 자세히 설명하기 힘들어 피하기로 하겠다. 부가적으로 말하자면, 인간의 몸에서 일주일동안 뺄수있는 순수 지방의 최대량은 450g~750g까지라고 알고있다.저울로 달아보면 아주 적은 수치라고 생각 될 것이다. 하지만, 위에서 말한대로 지방 1kg의 크기는 엄청나다. 저정도면 주먹 하나씩 지방을 제거 할수 있다는 것이다. 일주일만에 주먹하나만큼의 지방을 제거할수 있다.
4.부분다이어트
-얼마전, '얼굴살은 어떻게 빼냐' 는 질문을 받은적이있다. 솔직히 모르겠다. 그래서 다시 책을 봤지만, 그래도 모르겠다... 아마도 열심히 전체적으로 지방 제거를 하면 얼굴살도 빠지지 않는가 하는 생각을 하게되었다... 부분 다이어트. '2주만에 뱃살 10kg감량 확실' 이런 광고가 길거리에 범람한다. 이것은 불가능 하다고 간단하게 말할수 있다. 어떻게 그런일을 할수 있는지 모르겠다. 아주 무리하게, 몸을 파괴시키면서 감량을 시킨다면 가능 하다고 본다. 어디까지나, 엄청나게 무리를 할경우를 말하는것이다. 이봉주 만큼 뛴다는게 무리하다의 정의라고 생각한다. 단, 아무것도 먹지 말고... 부분 다이어트?... 결론적으로 부분 다이어트 라는것은, 존재하지 않는다. 그런것은 존재 하지 않는다. 정말로 없다. 찾아보면 나오겠지만, 그건 밑에서 이유를 설명 하기로 하겠다. 이것역시 에너지 동원 체제를 조금이라도 공부 한다면 저런 광고는 허위 라는걸 쉽게 알수 있다. 스모선수 배에 王자가 나온걸 본적 있는가? 허리는 24인치 정도 되고 몸은 과도비만... 그거다. 불가능 하다. 찌면 다같이 찌고, 빠지면 다같이 빠지는 것이다. 다만, 살이 찌는데 순서가 있고 빠지는건 찌는 순서의 반대다...하는 말은 정말이다. 순서는 배로 시작해서 어디로 끝나는데...아쉽게도 잊어버렸다. 물론 반대로 빼는 것은 뭐로 시작해서 배로 끝난다. 뱃살만 집어넣고 싶다면 ...뱃살이 빠질때까지 걸어야한다. 그것밖에 없다. 다행히 한가지 희망이 존재하긴 한다... 부분적으로 몸을 슬림하게 만드는 것은 가능하다는 연구 결과가 있다. 중요한건 정말 조금의 변화를 일으킨다는 것이다. 근육이라는 것이 신기하게도 보통 있으면 몸이 보기가 좋다. 만약 옆구리에 살이 너무 많다면, 옆구리 운동을 함으로써 그 부위를 탄력있게 만들수 있다. 다만, 지방이 너무 많이 겉표면을 덮고 있다면 아마도 별 효과를 볼수는 없을 것이다. 근육을 다 만들고 나서 지방을 제거 한다면, 아마도 정말 멋진 근육이 그 부분에 자리 잡고 있을것이다.
5.운동후에 라도 무언가를 먹으면 살이찐다.
-이건 설명하기 정말 복잡하지만, 간단하게 정도는 말을 해보겠다. 보통, 강력한 트레이닝에 의해서 몸에 저장된 에너지의 대부분이 소멸 되었다면, (소위 말하는 '헬스'를 기준으로 45분 이상을 시행하면 글리코겐이 대부분 사라진다고 한다.) 몸은 빠르게 에너지를 채워줄수 있는것을 찾는다. 그 시간이 운동을 마치고 30분 내를 뜻하는데 그 시간을 '기회의 창' 이라고 부른다. 이때에는 정확치는 않지만, 평소 저장할수 있는 탄수화물의 130%까지 저장이 가능하다고 한다. 밥을 먹건, 빵을 먹건, 우선 글리코겐으로 변화를 시킨다는 것이다. 당장에 에너지가 급하기 때문에, 또 너무 빠른시간에 소진되었기 때문에 몸이 이러한 현상을 일으킨다. 그러므로, 운동후 30분내에 먹는 음식은 오히려 건강에 도움을 준다. 물론, 그시간에 설탕 1kg 한포대를 먹는다던가 하면 엄청나게 살이 찌겠지만 상식적으로 그 시간에 먹는 음식은 많이 먹으면 먹을수록 좋은 것이다. 물론, 그 30분 동안, 근육 성장을 위해서 먹어야 하는 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 있고 다이어트를 위해서 먹어야하는 탄수화물, 지방, 단백징의 비율이 있긴하지만, 찾아보면 금방 알게 될 것이기 때문에 작은 지식으로 내가 설명 하지는 않기로 하겠다. 먹는것에 대해서 조금 더 말해보면, 잠들기 3시간전에는 왠만해선 탄수화물을 먹어서는 않된다. 위에 부담을 주기도 하고 사용하지도 못하기 때문에 살이 될수 있다. 위는 음식이 들어오면, 일단 운동을 하고 본다. 그리고 주인이 잘때 같이 잔다. 만약, 잠들기전에 음식을 먹으면 위는 철야 근무를 서는것이라고 한다. 그렇게 되면, 위는 밤새 스트레스를 받았기 때문에 아침에 잘 자고 일어나서도 몸이 무겁고 피곤한 신비한 경험을 할수 있게 된다.
6.기타 상식.
-살이 찌는 음식, 살빼기 좋은 음식의 구분.
탄수화물은 글리코겐으로 변화해서 저장되어있는 시간이 종류마다 틀리다. 쉽게 예를 들어서 설탕은 먹는즉시 에너지로 변환 된다. 10분도 걸리지 않는다. 물론, 그만큼 지방으로 변신하는 시간도 빠를 것이다. (운동직후 라면 틀리지만.) 반면, 고구마의 경우 많이 다르다. 그 반대이다. 변환 되는 시간도 오래 걸리고 지방으로 변하는 시간도 많이 걸린다. 그만큼, 고구마를 에너지로 사용할 시간이 많다는 것이다. 그 시간에 걷거나, 책을 읽거나 무엇인가를 하면서 상당량을 소모 시킬수 있는 기회를 준다는 것이다. 이런 현상은, 같은 탄수화물 이라도 에너지로 변신하는 시간이 각각 다르기 때문에 나타난다. 그것을 수치로 표시한 기록이 있는데 그것을 보고 '글리세믹 지수'(인슐린 지수...)라고 한다. 글리세믹 지수가 100에 가까울수록 설탕같은 것이고, 0에 가까우면 다이어트에 좋은 것이다. 인터넷에 찾아보면 아마도 나올것이다. (감자-85, 흰쌀밥-84, 고구마-45...그외 아주많다.) 물론 그것을 다 외울수가 없기 때문에, 식별하는 방법이 있다.
하얗고 정제된 것일수록 살로 가는 시간이 빠르다. (흰빵,설탕...) 더 자세한건 가물가물 하기 때문에 안쓰는것이 더 낳을것 같다. 그외, 인슐린 수치에 대해서 자세히 말하면 상당히 많은 정보를 얻을수 있는데 무지방 아이스 크림의 경우 설탕을 대량으로 첨가해 맛을 내기 때문에 그냥 아이스 크림 보다 더 많은 살이 찌게된다. 그리고 그냥 흰빵보다 흰빵에 버터를 살짝 발라 먹는것이 살이 덜 찐다고 한다. 이게 다 인슐린 수치에 의해서 생기는 이상한 현상 들이다. 역시 설명은 좀 복잡하다. 오래전에 읽은것이기 때문에...
-녹차
녹차는 다이어트에 정말 좋은 식품이다. 인터넷에 보면 아주 자세히 말해주겠지만, 용법을 조금 기록해 보겠다. 녹차에는 지방을 분해 시키는...(뭔지 잊어버렸다...) 성분이 들어있다. 녹차를 운동 1시간전에 두팩을 물에 타 복용하면, 걷기나 달리기를 할때 큰 도움을 준다. 체온을 상승 시키고, 지방 분해에 직접적으로 관여하게 된다고 한다.
-다이어트 약품
보통 항정신성 물질이 들어있다. 신경이 날카로워 지거나, 짜증이 심해진다고 한다. 이런 약품 보디빌딩 식품으로 각광을 받고 있고 그만큼 구하기도 쉽고 비싸지도 않다. 사용하는 사람들의 글을 읽어본적이 있다. 아무런 효과가 없다는 사람도 있고, 큰 효과를 보았다는 사람도 있다. 부작용에 대해서 언급한 사람은 별로 없었다. 하지만, 있긴 있었다... 개인적으로는 다이어트를 위해 나온 약품은 절대로 권유하고 싶지 않다. 아무리, 병원이나 비만 클리닉에서 추천을 하다고 해도 그것역시 추천하고 싶지 않다. 어찌되었건, 다이어트 약물은 무조건 적으로 항정신성 물질에 포함되는것으로 알고 있기 때문에, 약물 그 자체라고 생각하므로...평생 사용치 않을 생각이다...
-밥먹고 운동하기와 안먹고 운동하기.
이것은 어디까지나 아침 운동에 관해서 이야기 하는 것이다. 보통 운동하는 사람은 일반인보다 훨씬 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 절대로 식사를 거르면 않된다. 아침운동으로 살을 빼기가 가장 좋다고 한다. 특히 아침을 먹지 않고 운동을 3-40분 가량 실시하고서 식사를 하게 되면 최고의 효과를 발휘 한다는 것으로 알고 있다. 만약 아침에 일어나자 마자 운동을 하면 몸속에 탄수화물이 거의 존재하지 않는 상태 이기 때문에 우리몸은 지방을 곧바로 연료로 사용하게 된다. 이것이 최대 효과를 누리게 하는 이유로 알고 있다. 다음으로 아침을 먹고 운동하는것은... 물론 밥을 먹고 바로 운동을 하면 몸에 좋지 않다는 이야기가 있다. 하지만 난 9개월동안 보통 밥을 먹자마자 운동을 했기 때문에, 별로 무리를 느끼지 못했다. 아침을 먹고 바로 운동을 시작할 경우, 아직 위 속에는 밥이 밥 상태로 남아있다. 아직 글리코겐으로 변화하지 않은 상태이기 때문에 쓸만한 에너지가 없으므로, 지방을 에너지로 사용한다는 것이다. 물론 운동중에 글리코겐이 생성 되겠지만, 생성되는 시간보다 운동시 필요한 에너
지가 더 크기 때문에, 지방과 글리코겐을 동시에 사용하게 된다는 이야기도 된다. 위에 말한 두가지는 솔직히 말해서 이 이야기에 태클을 걸수 있는 의견도 엄청 많기 때문에 내가 제일 믿는 두가지만 설명한 것이다. 한가지 덫붙이자면, 아침을 먹지 않고 운동을하게 되면 쇼크사를 할수도 있다는 이야기와, 아침을 먹고 운동을 한다면 몸에 무리를 주고, 효과도 없다는 이야기를 하겠다... 무엇이든 장,단점이 있는 법이니 자신에게 맞는 운동을 찾아서 하는것이 가장 좋은 것이다.
-아침식사를 해야하는 이유
아침식사. 보통 저녁을 6시에 먹고 6시에 일어난다면, 몸속에는 12시간동안 탄수화물이 들어오지 않은것이 된다. 처음에 말했듯이 굶는것은 다이어트에 역행하는 현상을 일으키기 때문에 결코 좋지
않다. 여기에다 아침을 굶고 점심을 12시에 먹는다면 몸속에는 18시간동안 탄수화물이 없다. 엄청나게 에너지가 필요한 상황이 벌어지는 것이다. 그럼 지방이 될 확률이 크다는... (물론, 저혈당이니 고혈당이니 해서 반론도 얼마든지 존재 하지만, 어디까지나 종합적으로 가장 보편적이고 평범한 이야기만 써놓은 것이므로 우선은 믿어도 된다고 생각합니다.) 그럼 아침은 꼭 먹어야 한다는 것을 대충 이해했을 것이다. 그럼 많이 먹어도 되냐...? 된다. 많이 먹어도 된다. 아침에는 우리 뇌에서 '부신피질호르몬' 이라는 물질이 풍부하게 분비되는데, 이것은 영양소가 살이 되는것을 막아주고 에너지로 사용되기 쉽게 만들어준다. 아침을 먹지 않으면 폭식도 유발하게 되므로, 꼭 먹도록 해야 하겠다...
결론... 너무 길어서 전부다 나열하지는 못하겠다. 하지만, 이정도면 충분히 도움이 될 것이라고 생각한다. 거짓말을 적은것은 없으며, 행여 틀릴까봐 왠만하면 확실한 내용만 적어놓았다. 다이어트니 보디빌딩이니 서로 충돌하는 의견이 엄청나게 많다. 공부하다보면 오히려 의문만 더 늘어나고 누구에게 무슨말을 해줘야 되는지도 모르는 상황까지 갈때도 있다. 그래도, 어떤 일이건 굵은 줄기가 있는 법이라고 생각한다. 모든 책과 사람들이 한입으로
말하는것은 맞는 의견이며 정확한 연구의 결과라가 아니겠느냐? 하는것이 내 의견이다. 물론 노하우나 다이어트쪽에는 경험이 전무 하지만, 위의 이야기들이 틀린건 없다고 믿어도 되겠다. 참고로, 갑자기 기억나서 하는 이야기 지만... 런닝머신에 경사를 주어서 장시간 걷게되면, 다리 근육에 발달을 주어 각선미가 예뻐지는 효과가 생긴다...
잘못된 다이어트 상식~^^
다이어트에 대해 물어보는 사람이 많아서...
다이어트에 대한 잘못된 상식 몇자 적어 놓도록 하겠다...
별로 아는건 없지만 열심히 썼다...
1.굶으면 살이 빠진다.
-당연하다. 먹는게 없으면 살이 빠지게 되어있다. 하지만, 결론적으론 실패하게 된다. 단식을 하더라도, 평생 그렇게 안먹고 사는것이 아니라면 결국 살이찐다. 우리몸은 일정의 에너지를 필요로 한다. 차에 기름이 필요 한 것 처럼. 그 기름 역할을 하는것이 바로 '탄수화물'이다. 주로 밥, 감자, 고구마, 밀가루 라 하면 알아듣기 쉬울 것이다. 탄수화물이 글리코겐 이라는 물질로 변화 해야 진정한 '기름' 이 된다. 탄수화물 그 자체로는 사용할수가 없는 것이다.
그럼, 본론으로 들어가서...굶으면 왜 안되는 것이냐..
굶게 되면, 당연히 밥을 먹지 않았다는것이 된다. 밥은 우리생활의 대표적인 탄수화물이다. 우리몸에 탄수화물이 없으면, 몸은 긴장하기 시작하고 스트레스를 받는다.
언제 제대로된 음식이 들어올지 모르기 때문에 뱃속은 불안에 떠는 것이다. 그리고는, 한가지 묘안을 내게 된다.
'요즘들어 항상 에너지가 부족하다...이번에 음식이 들어오면...언제 다시 들어올지 모른다...그렇다면 내가 할수 있는것은 탄수화물을 좀더 고 칼로리의 영양소로 변화 시켜서 저장하는거다.'
여기서 주목할 단어가 '고 칼로리' 와 '저장' 이다.
그렇다. 고 칼로리라 함은, 지방을 뜻한다. 탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 9kcal의 힘을 낸다.
지방이 훨씬 효율적인 에너지원 이라는 것이다.
저장이라 함은, 몸에 여기저기 붙어있는 살, 그 자체를 말한다.
풀이하자면 '주인님 밥을 지방으로 바꾸어 저장하겠습니다..' 가 된다. 바로 그러한 형태로 변하게 되는 것이다.
굶으면 안되는 이유가 여기서 끝나는건 아니다. 우리 인체는 환경에 대한 적응이 빠르다. 인간은 더 편해지기 위해서 무엇인가 계속 만들어 낸다. 효율성을 위해서.
몸은 어떨까? 마찬가지 이다...
담배를 피는 사람의 경우 니코틴에 대한 저항력이 비흡연자에 비해 엄청나게 증가한다고 한다.
당장 죽을 만큼의 니코틴이 몸에 들어오는걸 견디기 위해서 그에대한 내성이 점점 증가하는 것이다.
2주동안 아주 소식을 한다고 치자.
당연히 살이 빠진다. 엄청 빠질지도 모른다.
하지만...또다시 몸은 머리를 굴리기 시작한다.
'에너지가 열흘 넘게 줄었다. 주인이 미쳤나보다. 우릴 죽일지도 몰라...이런 적은 양으로 몸을 유지 하기란 너무 어렵다. 그렇지만 방법은 있다. 몸을 효율적으로 변화 시키면 된다.'
여기서 주목할 부분이 바로 '효율' 이다.
2주. 2주면 몸은 변신 해버린다. 일정기간 스트레스를 받았던 몸은 그 스트레스에 익숙해 지기 위해서 약간의 체질 변화를 일으키게 된다. 즉, 원래 2200kcal를 하루에 섭취하고 2200kcal를 소모하던 인간이 갑자기 1500kcal로 양을 줄였다면, 또 그것을 2주나 유지했다고 한다면...당연히 모자른 칼로리는 몸에서 빠져 나간다. 근육이나
지방에서 필요한 칼로리를 빼가는 것이다. 당장 영양소가 부족하여 일상적인 생활이 불가능 해졌기 때문에 원래 존재했던 영양을 사용게 된다는 말이다. (근육을 에너지원으로 써버리는게 얼마나 잘못된 다이어트인가는 밑에서 말하겠습니다 .)
그렇다면 몸은 위기의식을 느끼게 되고, 기존 하루에 2200kcal를 사용하던 몸의 '신진대사율'을 변화시켜 1500kcal로 하루를 생활할수 있게 만든다. 오랜 기간이 걸리지 않는다. 2주에서 한달이다.
그럼 어떻게 되느냐?....몸에 살은 더이상 안빠지고 배만 고프게 된다. 이제 와서 원래대로 먹을라고 하니까 오히려 예전보다 살이 더찐다. 왜? 하루에 1500kcal밖에 소모할수 없도록 몸이 바뀌었기 때문이다...
물론 또다시 체질을 계속하여 변경 할수는 있다. 방법도 있고, 연구 결과도 있지만, 프로 보디빌더들도 고통스러워 하는 식단이다. 왠만하면 굶지 않기를 바랄뿐이다.
2.고기를 많이 먹어서 살이 찐다.
-그런건 특별히 없다. 뭐든 '많이' 먹으면 살이 찐다.
살이 찌는 가장 큰 요인은 위에서 말한 '탄수화물' 이다.
탄수화물이 무엇이냐...에너지원 이다. 언급했듯이 그 자체로 에너지원으로 쓰이지는 못한다. 자세한 설명을 하면 복잡해질수도 있으니, 간단하게 설명 하겠다.
글리코겐은, 직접적으로 에너지원으로 사용된다. 그렇다면...남은 글리코겐은 어떻게 되냐?
화학적으로 변화한다. 아주 쉽다. '지방' 으로 변화 된다. (탄수화물이 바로 지방이 되는지, 글리코겐에서 지방으로 되는지는 잊어버렸다...) 그것은 살이 찌는 이유가, 탄수화물을 너무 많이 섭취하기 때문이라는 것이다. 탄수화물은 지방으로 변화 되기가 아주 쉬운 물질, 아니 곧 '지방 그 자체다' 라고 말해도 난 크게 반발하지 않을 것이다. 전혀 틀린말이 아니다. 그말 그대로다.
고기는 오히려 단백질이다. 단백질이란... 쉽게 말해서 근육을 만들어주는 우리몸에 가장 중요한 3대 영양소 중에 하나이다. 물론, 몸속에 남아 돌도록 먹으면 지방으로 전이될수 있다. 하지만 탄수
화물보다는 쉽게 전이되지 않는다. 단백질은 우리몸에 10~20%를 이루고 있다. 그것이 연료로 쓰이기는 쉽지가 않다.
내가 알기로 단백질은 몸속에 40000kcal정도를 저장 하는것으로 알고있다. 몸이 죽어가고 있을때 소위 말하는 '필살기'로 이것을 사용한다. 가장 맨 마지막에 쓰이는 연료이다
..다만, 이것은 살이 아니다. 다이어트에서 가장 좋은 아군인 '근육' 그 자체라고 생각하면 된다.
3.달리기는 살을 확실히 빼준다. 걷는건 칼로리 소모가 적다.
-맞다. 맞는 말이지만, 결론적으로 말하면 달리기는 다이어트에 별 도움이 되지 못한다.
우리 몸에는 '에너지 동원 체제' 라는것이 존재한다. 이것이 무엇이냐... 즉, 탄수화물을 에너지로 끌어 쓰는지, 단백질이나 지방을 사용 하는지, 그외 등등...을 구분짓는 말이다. 쉽게 이해하면 된다.
흔히 말하는 달리기, 조깅...속도가 빠르다.
빠른 속도나 폭발적인 동작으로 실시하는 운동은 (ex:보디빌딩, 역도, 100m달리기...등등) 아주 쉽게 말해서 '지방을 에너지로 거의 사용하지 않는다'.
그럼 무엇을 사용하냐? 탄수화물이다. 글리코겐. 그외 더있지만, 복잡해져서 말하지 않겠다. 달리기는 '효율적'으로는 지방을 소모 하지 못한다. 물론, 지방을 소모하는 근육군에 자극을 주고 엄연히 지방을 분해하는데 효과를 일으 키지만, 가장 큰 문제점으로 장시간 달릴경우 글리코겐이 모자르게 되면, 근육까지 제거해 버린다.
근육이 모자르면 어떻게 되나....?
복잡하지만, 정말 중요하기 때문에 몇자 적어놓겠다.
근육...정말 좋은것이다. 몸매도 좋아지고 근력도 늘어난다.
가장 행복한 것은, 근육은 몸에 존재 한다는 이유 만으로 살을 빼준다. 근육은 1kg당 하루에 45kcal를 소모 해준다. 고작 그거냐고 욕할지도 모른다. 그에 반해서 쓸모없고 짜증나는 지방은 놀랍게도 9kcal를 소모 해준다. 지방이 그런 역할을 한다는 것에 대해서 나도 엄청 놀랐다. 그래도 전혀 갖고 싶지 않다...
(9X5=45다...다섯배의 효율이다.)
그뿐이 아니라 근육은 휴대하기가 편하다.
지방의 1/4크기다.(효율5배X크기4분의1=20배) 그럼 지방의 크기가 얼마만하냐...
1kg이 당신의 주먹 2-3개 만하다. 어디 까지나 대충 말할경우 그렇다는 것이다. 한마디로 말해서 근육은 '신진대사율'(자동적으로 하루에 소모하게 되는 칼로리) 을 증가 시켜준다. 꽁짜다. 꽁짜...아무것도 하지 않아도 소모해 준다...
결국 무리한 달리기는 근육을 소모시켜 신진대사를 낮추는 놀라운 효과를 일으킨다. 결과적으로 요요 현상의 주범이 될수 있는 가능성을 가지고 있다는 것이다.
물론, 알고 달리면 괜찮다. 아쉽게도 잘 알고 달리는 사람은 많지 않다는 것으로 알고있다. 나도 달리기나 걷기 같은 운동은 아직 제대로 해본적이 없어서 효과를 직접적으로 비교 해본 적은 한번도 없다. 그저 이론은 이렇다고 밖에 말을 하지 못하겠다...
그렇다면, 걷기를 요즘 어떤 트레이너라도 추천을 해주는 이유는 무엇이냐.
걷기의 효과를 설명 하자면...
한마디로 지방 제거에는 최고다.
몸속에 글리코겐이 있다면 운동시에 보통 글리코겐을 소모하는것이 우리 몸의 습성 이지만, 걷기 운동을 할 때에는 에너지 동원체제에 따라서 지방을 에너지원으로 '가장많이' 사용한다.
자세한 설명을 해주고 싶지만, 너무 길다. 여러가지를 부가적으로 설명해야하니 너무 힘들다.
천천히 천천히 지방만을 제거한다는 생각을 머리에 넣어놓고서 걸어보길 바란다. 가장 중요한것은, 운동후 20분이 지나야 진정한 지방을 태우기 시작한다는 것이다.
그전에는 주로 글리코겐을 사용하므로 별 효과가 없다.
다만 1시간 30분 이상은 절대로 하지 않는것이 바람직 하다. (40분~1시간을 추천한다) 우리 몸에 에너지 저장 탱크에는 용량이 한계 라는것이 있기 때문에, 제때 충전 시켜주지 않는다면 오히려 건강을 망치고 살도 빠지지 않게 될지도 모른다.
그밖에 이유는 자세히 설명하기 힘들어 피하기로 하겠다.
부가적으로 말하자면, 인간의 몸에서 일주일동안 뺄수있는 순수 지방의 최대량은 450g~750g까지라고 알고있다.저울로 달아보면 아주 적은 수치라고 생각 될 것이다.
하지만, 위에서 말한대로 지방 1kg의 크기는 엄청나다. 저정도면 주먹 하나씩 지방을 제거 할수 있다는 것이다. 일주일만에 주먹하나만큼의 지방을 제거할수 있다.
4.부분다이어트
-얼마전, '얼굴살은 어떻게 빼냐' 는 질문을 받은적이있다.
솔직히 모르겠다. 그래서 다시 책을 봤지만, 그래도 모르겠다...
아마도 열심히 전체적으로 지방 제거를 하면 얼굴살도 빠지지 않는가 하는 생각을 하게되었다...
부분 다이어트. '2주만에 뱃살 10kg감량 확실' 이런 광고가 길거리에 범람한다. 이것은 불가능 하다고 간단하게 말할수 있다.
어떻게 그런일을 할수 있는지 모르겠다. 아주 무리하게, 몸을 파괴시키면서 감량을 시킨다면 가능 하다고 본다. 어디까지나, 엄청나게 무리를 할경우를 말하는것이다. 이봉주 만큼 뛴다는게 무리하다의 정의라고 생각한다. 단, 아무것도 먹지 말고...
부분 다이어트?...
결론적으로 부분 다이어트 라는것은, 존재하지 않는다.
그런것은 존재 하지 않는다. 정말로 없다. 찾아보면 나오겠지만, 그건 밑에서 이유를 설명 하기로 하겠다.
이것역시 에너지 동원 체제를 조금이라도 공부 한다면 저런 광고는 허위 라는걸 쉽게 알수 있다.
스모선수 배에 王자가 나온걸 본적 있는가? 허리는 24인치 정도 되고 몸은 과도비만...
그거다. 불가능 하다. 찌면 다같이 찌고, 빠지면 다같이 빠지는 것이다. 다만, 살이 찌는데 순서가 있고 빠지는건 찌는 순서의 반대다...하는 말은 정말이다. 순서는 배로 시작해서 어디로 끝나는데...아쉽게도 잊어버렸다. 물론 반대로 빼는 것은 뭐로 시작해서 배로 끝난다. 뱃살만 집어넣고 싶다면 ...뱃살이 빠질때까지 걸어야한다. 그것밖에 없다.
다행히 한가지 희망이 존재하긴 한다...
부분적으로 몸을 슬림하게 만드는 것은 가능하다는 연구 결과가 있다. 중요한건 정말 조금의 변화를 일으킨다는 것이다.
근육이라는 것이 신기하게도 보통 있으면 몸이 보기가 좋다.
만약 옆구리에 살이 너무 많다면, 옆구리 운동을 함으로써 그 부위를 탄력있게 만들수 있다.
다만, 지방이 너무 많이 겉표면을 덮고 있다면 아마도 별 효과를 볼수는 없을 것이다. 근육을 다 만들고 나서 지방을 제거 한다면, 아마도 정말 멋진 근육이 그 부분에 자리 잡고 있을것이다.
5.운동후에 라도 무언가를 먹으면 살이찐다.
-이건 설명하기 정말 복잡하지만, 간단하게 정도는 말을 해보겠다.
보통, 강력한 트레이닝에 의해서 몸에 저장된 에너지의 대부분이 소멸 되었다면, (소위 말하는 '헬스'를 기준으로 45분 이상을 시행하면 글리코겐이 대부분 사라진다고 한다.) 몸은 빠르게 에너지를 채워줄수 있는것을 찾는다.
그 시간이 운동을 마치고 30분 내를 뜻하는데 그 시간을 '기회의 창' 이라고 부른다. 이때에는 정확치는 않지만, 평소 저장할수 있는 탄수화물의 130%까지 저장이 가능하다고 한다.
밥을 먹건, 빵을 먹건, 우선 글리코겐으로 변화를 시킨다는 것이다.
당장에 에너지가 급하기 때문에, 또 너무 빠른시간에 소진되었기 때문에 몸이 이러한 현상을 일으킨다. 그러므로, 운동후 30분내에 먹는 음식은 오히려 건강에 도움을 준다.
물론, 그시간에 설탕 1kg 한포대를 먹는다던가 하면 엄청나게 살이 찌겠지만 상식적으로 그 시간에 먹는 음식은 많이 먹으면 먹을수록 좋은 것이다.
물론, 그 30분 동안, 근육 성장을 위해서 먹어야 하는 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 있고 다이어트를 위해서 먹어야하는 탄수화물, 지방, 단백징의 비율이 있긴하지만, 찾아보면 금방 알게 될 것이기 때문에 작은 지식으로 내가 설명 하지는 않기로 하겠다.
먹는것에 대해서 조금 더 말해보면, 잠들기 3시간전에는 왠만해선 탄수화물을 먹어서는 않된다. 위에 부담을 주기도 하고 사용하지도 못하기 때문에 살이 될수 있다.
위는 음식이 들어오면, 일단 운동을 하고 본다. 그리고 주인이 잘때 같이 잔다. 만약, 잠들기전에 음식을 먹으면 위는 철야 근무를 서는것이라고 한다. 그렇게 되면, 위는 밤새 스트레스를 받았기 때문에 아침에 잘 자고 일어나서도 몸이 무겁고 피곤한 신비한 경험을 할수 있게 된다.
6.기타 상식.
-살이 찌는 음식, 살빼기 좋은 음식의 구분.
탄수화물은 글리코겐으로 변화해서 저장되어있는 시간이 종류마다 틀리다. 쉽게 예를 들어서 설탕은 먹는즉시 에너지로 변환 된다. 10분도 걸리지 않는다. 물론, 그만큼 지방으로 변신하는 시간도 빠를 것이다. (운동직후 라면 틀리지만.)
반면, 고구마의 경우 많이 다르다. 그 반대이다. 변환 되는 시간도 오래 걸리고 지방으로 변하는 시간도 많이 걸린다. 그만큼, 고구마를 에너지로 사용할 시간이 많다는 것이다.
그 시간에 걷거나, 책을 읽거나 무엇인가를 하면서 상당량을 소모 시킬수 있는 기회를 준다는 것이다.
이런 현상은, 같은 탄수화물 이라도 에너지로 변신하는 시간이 각각 다르기 때문에 나타난다. 그것을 수치로 표시한 기록이 있는데 그것을 보고 '글리세믹 지수'(인슐린 지수...)라고 한다.
글리세믹 지수가 100에 가까울수록 설탕같은 것이고, 0에 가까우면 다이어트에 좋은 것이다.
인터넷에 찾아보면 아마도 나올것이다. (감자-85, 흰쌀밥-84, 고구마-45...그외 아주많다.) 물론 그것을 다 외울수가 없기 때문에, 식별하는 방법이 있다.
하얗고 정제된 것일수록 살로 가는 시간이 빠르다. (흰빵,설탕...)
더 자세한건 가물가물 하기 때문에 안쓰는것이 더 낳을것 같다.
그외, 인슐린 수치에 대해서 자세히 말하면 상당히 많은 정보를 얻을수 있는데 무지방 아이스 크림의 경우 설탕을 대량으로 첨가해 맛을 내기 때문에 그냥 아이스 크림 보다 더 많은 살이 찌게된다. 그리고 그냥 흰빵보다 흰빵에 버터를 살짝 발라 먹는것이 살이 덜 찐다고 한다. 이게 다 인슐린 수치에 의해서 생기는 이상한 현상 들이다. 역시 설명은 좀 복잡하다. 오래전에 읽은것이기 때문에...
-녹차
녹차는 다이어트에 정말 좋은 식품이다.
인터넷에 보면 아주 자세히 말해주겠지만, 용법을 조금 기록해 보겠다. 녹차에는 지방을 분해 시키는...(뭔지 잊어버렸다...) 성분이 들어있다. 녹차를 운동 1시간전에 두팩을 물에 타 복용하면, 걷기나 달리기를 할때 큰 도움을 준다. 체온을 상승 시키고, 지방 분해에 직접적으로 관여하게 된다고 한다.
-다이어트 약품
보통 항정신성 물질이 들어있다. 신경이 날카로워 지거나, 짜증이 심해진다고 한다. 이런 약품 보디빌딩 식품으로 각광을 받고 있고 그만큼 구하기도 쉽고 비싸지도 않다. 사용하는 사람들의 글을 읽어본적이 있다. 아무런 효과가 없다는 사람도 있고, 큰 효과를 보았다는 사람도 있다. 부작용에 대해서 언급한 사람은 별로 없었다. 하지만, 있긴 있었다...
개인적으로는 다이어트를 위해 나온 약품은 절대로 권유하고 싶지 않다. 아무리, 병원이나 비만 클리닉에서 추천을 하다고 해도 그것역시 추천하고 싶지 않다.
어찌되었건, 다이어트 약물은 무조건 적으로 항정신성 물질에 포함되는것으로 알고 있기 때문에, 약물 그 자체라고 생각하므로...평생 사용치 않을 생각이다...
-밥먹고 운동하기와 안먹고 운동하기.
이것은 어디까지나 아침 운동에 관해서 이야기 하는 것이다. 보통 운동하는 사람은 일반인보다 훨씬 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 절대로 식사를 거르면 않된다. 아침운동으로 살을 빼기가 가장 좋다고 한다. 특히 아침을 먹지 않고 운동을 3-40분 가량 실시하고서 식사를 하게 되면 최고의 효과를 발휘 한다는 것으로 알고 있다.
만약 아침에 일어나자 마자 운동을 하면 몸속에 탄수화물이 거의 존재하지 않는 상태 이기 때문에 우리몸은 지방을 곧바로 연료로 사용하게 된다. 이것이 최대 효과를 누리게 하는 이유로 알고 있다.
다음으로 아침을 먹고 운동하는것은...
물론 밥을 먹고 바로 운동을 하면 몸에 좋지 않다는 이야기가 있다.
하지만 난 9개월동안 보통 밥을 먹자마자 운동을 했기 때문에, 별로 무리를 느끼지 못했다. 아침을 먹고 바로 운동을 시작할 경우, 아직 위 속에는 밥이 밥 상태로 남아있다.
아직 글리코겐으로 변화하지 않은 상태이기 때문에 쓸만한 에너지가 없으므로, 지방을 에너지로 사용한다는 것이다. 물론 운동중에 글리코겐이 생성 되겠지만, 생성되는 시간보다 운동시 필요한 에너
지가 더 크기 때문에, 지방과 글리코겐을 동시에 사용하게 된다는 이야기도 된다. 위에 말한 두가지는 솔직히 말해서 이 이야기에 태클을 걸수 있는 의견도 엄청 많기 때문에 내가 제일 믿는 두가지만 설명한 것이다.
한가지 덫붙이자면, 아침을 먹지 않고 운동을하게 되면 쇼크사를 할수도 있다는 이야기와, 아침을 먹고 운동을 한다면 몸에 무리를 주고, 효과도 없다는 이야기를 하겠다...
무엇이든 장,단점이 있는 법이니 자신에게 맞는 운동을 찾아서 하는것이 가장 좋은 것이다.
-아침식사를 해야하는 이유
아침식사. 보통 저녁을 6시에 먹고 6시에 일어난다면, 몸속에는 12시간동안 탄수화물이 들어오지 않은것이 된다. 처음에 말했듯이 굶는것은 다이어트에 역행하는 현상을 일으키기 때문에 결코 좋지
않다. 여기에다 아침을 굶고 점심을 12시에 먹는다면 몸속에는 18시간동안 탄수화물이 없다. 엄청나게 에너지가 필요한 상황이 벌어지는 것이다. 그럼 지방이 될 확률이 크다는...
(물론, 저혈당이니 고혈당이니 해서 반론도 얼마든지 존재 하지만, 어디까지나 종합적으로 가장 보편적이고 평범한 이야기만 써놓은 것이므로 우선은 믿어도 된다고 생각합니다.)
그럼 아침은 꼭 먹어야 한다는 것을 대충 이해했을 것이다. 그럼 많이 먹어도 되냐...?
된다. 많이 먹어도 된다. 아침에는 우리 뇌에서 '부신피질호르몬' 이라는 물질이 풍부하게 분비되는데, 이것은 영양소가 살이 되는것을 막아주고 에너지로 사용되기 쉽게 만들어준다.
아침을 먹지 않으면 폭식도 유발하게 되므로, 꼭 먹도록 해야 하겠다...
결론...
너무 길어서 전부다 나열하지는 못하겠다. 하지만, 이정도면 충분히 도움이 될 것이라고 생각한다. 거짓말을 적은것은 없으며, 행여 틀릴까봐 왠만하면 확실한 내용만 적어놓았다.
다이어트니 보디빌딩이니 서로 충돌하는 의견이 엄청나게 많다.
공부하다보면 오히려 의문만 더 늘어나고 누구에게 무슨말을 해줘야 되는지도 모르는 상황까지 갈때도 있다. 그래도, 어떤 일이건 굵은 줄기가 있는 법이라고 생각한다. 모든 책과 사람들이 한입으로
말하는것은 맞는 의견이며 정확한 연구의 결과라가 아니겠느냐? 하는것이 내 의견이다. 물론 노하우나 다이어트쪽에는 경험이 전무 하지만, 위의 이야기들이 틀린건 없다고 믿어도 되겠다.
참고로, 갑자기 기억나서 하는 이야기 지만... 런닝머신에 경사를 주어서 장시간 걷게되면, 다리 근육에 발달을 주어 각선미가 예뻐지는 효과가 생긴다...