세계적인 팝스타의 안무가로 유명한 제이미 킹이 나이키와 손잡고 개발한 ‘록스타 워크아웃 힙합’ 프로그램. 지난해 미국을 강타한 데 이어 올해 우리나라에 상륙했다.
힙합 댄스에 피트니스를 접목한 이 프로그램은 춤으로 몸의 리듬을 끌어내면서 덤으로 운동 효과까지 얻을 수 있어 더욱 매력적.
딱딱한 운동에 질렸다면 혹은 뻣뻣한 몸이 고민이라면, 지금 신나는 리듬에 몸을 맡겨보자!
Warm Up
본격적인 힙합 동작에 들어가기 전, 몸을 풀어주는 기본 스텝. 점프나 바운스를 통해 다리 근육을 단련하는 동작으로 구성된다. 천천히 따라 하며 동작을 익힌 뒤 빠르게 연결시킨다.
Hop Step
무릎 근육을 자극해 슬림한 다리 라인을 만들어주는 동작. 위로 점프하며 이동하는 스텝으로 다리가 아닌 몸 전체를 띄운다는 느낌으로 점프한다.
1 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 뛰어오른 뒤 공중에서 두 발의 위치를 바꾼다. 2 내려오면서 양팔을 벌리고 몸을 오른쪽으로 틀면서 착지한다. 3 오른발에 무게 중심을 두면서 왼발을 들어올려 몸을 회전한다. 4 왼발로 무게 중심을 옮기면서 몸을 왼쪽으로 완전히 튼다. 반대 방향도 같은 방법으로 실시.
Back It Up
허벅지 뒤쪽 근육을 강화하는 동작으로 무릎에 적당히 바운스를 주며 이동한다. 상체는 자유롭게 리듬에 맡기는 것이 포인트.
1 왼발에 무게 중심을 두면서 오른 무릎을 구부리고 허리를 꺾는다. 2 오른발을 뒤로 보내면서 왼 무릎을 구부린다. 3 다시 왼발을 뒤로 보내면서 오른 무릎을 구부린다. 4 다시 오른발을 뒤로 보내면서 마무리. 뒤로 걷는 느낌으로 위의 동작을 반복한다.
Fly
팔보다 다리 운동에 효과적인 동작으로 허벅지 근육을 단련시킨다. 하늘을 나는 것처럼 가벼운 느낌으로 바운스를 반복한다.
1 양팔은 어깨 위로 펼쳐 올리고 양다리는 벌리면서 오른 무릎을 구부려 바운스를 준다. 2 양팔을 가슴 쪽으로 모으면서 왼쪽 방향으로 몸을 틀고 왼쪽 다리에 무게 중심을 두면서 바운스를 준다. 3 다시 양팔을 위로 들어 올리면서 반대편으로 바운스를 준다.
Routine
최신 힙합 댄스를 응용한 루틴 동작. 웜 업 스텝보다 좀더 강렬하고 파워풀한 것이 특징이다. 온몸으로 리듬을 느끼면서 빠르고 경쾌하게 동작을 연결한다.
Down&Push
어깨 근육과 팔 안쪽 근육을 자극해 슬림한 팔 라인을 만들어준다. 팔은 주먹을 쥐고 복싱을 하는 느낌으로 상하 좌우로 뻗는다.
1 두 다리를 양옆으로 벌려 무릎을 구부리고 오른팔은 뒤로 왼팔은 앞으로 내리치듯 뻗는다. 2 몸을 점프하면서 오른쪽으로 틀고 왼팔을 오른팔을 향해 푸시한다. 3 양다리를 모으면서 양팔을 옆으로 뻗는다. 반대 방향도 같은 방법으로 실시.
Twist Hop
옆구리와 복부를 이어주는 복근을 단련하는 데 효과적인 동작. 옆구리에 긴장감을 주면서 허리를 밀어내는 느낌으로 자세를 취한다.
1 다리를 양옆으로 벌리고 양팔을 사선으로 뻗는다. 2 오른 무릎을 직각으로 들면서 오른팔을 허리쪽으로 당겨 허리를 반대 방향으로 밀어준다. 3 몸을 오른쪽으로 틀면서 양다리와 양팔을 모아 몸을 웅크린다. 4 다시 뛰어오르면서 오른 무릎을 들고 몸을 앞으로 틀어준다.
Wide Open
허벅지와 종아리가 연결되는 근육을 유연하게 만드는 스트레칭. 동작을 빠르게 진행하면 힘과 스피드를 기를 수 있다.
1 다리를 양옆으로 벌려 무릎을 굽히고 양손을 허리에 붙인다. 2 오른발 뒤꿈치를 들면서 두 손을 오른쪽 옆구리에 모아준다. 3 두 발과 손을 모으고 발을 살짝 들면서 양팔을 머리 위로 번쩍 들어 올려 몸을 쭉 편다. 4 다시 다리를 양옆으로 벌리고 몸을 왼쪽으로 틀면서 양손을 왼쪽 옆구리에 모아준다.
Spread
온몸의 근육을 유연하게 만들어주는 동작. 스트레칭하는 느낌으로 몸을 최대한 늘려주는 것이 중요하다.
1 발을 살짝 들고 가슴을 내밀면서 양팔을 옆으로 쭉 뻗는다. 2 양손을 가슴 앞쪽으로 모으면서 무릎을 구부린다. 3 다시 다리를 쭉 펴고 양팔을 머리 위로 뻗으면서 발뒤꿈치를 들어 몸을 길게 늘려준다. 4 발을 바닥에 내리고 왼쪽 다리를 들어 올리면서 마무리. 반대 방향도 같은 방법으로 실시.
Kicking
다리 전체 근육을 강화하는 동작. 몸을 구부렸다 일어나며 킥하는 동작으로 상체는 자유롭게 리듬에 맡긴다.
1 양발을 모으고 무릎을 살짝 굽히면서 양팔은 가슴 쪽으로 모으고 허리를 왼쪽으로 구부린다. 2 왼발을 뒤로 멀리 딛고 상체를 뒤로 젖힌다. 3 상체를 젖힌 상태에서 다시 오른발을 뒤로 디딘다. 4 오른발에 무게 중심을 두고 왼발을 앞으로 찬다. 5 다시 왼발을 뒤로 딛으면서 마무리. 반대 방향도 같은 방법으로 실시.
Upper Cut
팔꿈치 위쪽 근육인 삼두근을 단련하는 동작. 마치 복싱하듯 잽과 어퍼컷을 반복해서 실시한다.
1 다리를 양옆으로 벌리고 선 뒤 몸을 왼쪽으로 틀면서 왼팔은 얼굴 쪽으로 당기고 오른팔은 앞으로 쭉 뻗는다. 2 오른발을 당겨 구부리면서 뻗은 팔을 가슴 쪽으로 당긴다. 반대 방향도 같은 방법으로 실시.
[운동요법 클리닉]마돈나, 브리트니 스피어스처럼 섹시한 몸매를!
마돈나, 브리트니 스피어스처럼 섹시한 몸매를!Rockstar Workout HipHop
세계적인 팝스타의 안무가로 유명한 제이미 킹이 나이키와 손잡고 개발한 ‘록스타 워크아웃 힙합’ 프로그램. 지난해 미국을 강타한 데 이어 올해 우리나라에 상륙했다.
힙합 댄스에 피트니스를 접목한 이 프로그램은 춤으로 몸의 리듬을 끌어내면서 덤으로 운동 효과까지 얻을 수 있어 더욱 매력적.
딱딱한 운동에 질렸다면 혹은 뻣뻣한 몸이 고민이라면, 지금 신나는 리듬에 몸을 맡겨보자!
Warm Up
본격적인 힙합 동작에 들어가기 전, 몸을 풀어주는 기본 스텝. 점프나 바운스를 통해 다리 근육을 단련하는 동작으로 구성된다. 천천히 따라 하며 동작을 익힌 뒤 빠르게 연결시킨다.
Hop Step
무릎 근육을 자극해 슬림한 다리 라인을 만들어주는 동작. 위로 점프하며 이동하는 스텝으로 다리가 아닌 몸 전체를 띄운다는 느낌으로 점프한다.
1 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 뛰어오른 뒤 공중에서 두 발의 위치를 바꾼다. 2 내려오면서 양팔을 벌리고 몸을 오른쪽으로 틀면서 착지한다. 3 오른발에 무게 중심을 두면서 왼발을 들어올려 몸을 회전한다. 4 왼발로 무게 중심을 옮기면서 몸을 왼쪽으로 완전히 튼다. 반대 방향도 같은 방법으로 실시.
Back It Up
허벅지 뒤쪽 근육을 강화하는 동작으로 무릎에 적당히 바운스를 주며 이동한다. 상체는 자유롭게 리듬에 맡기는 것이 포인트.
1 왼발에 무게 중심을 두면서 오른 무릎을 구부리고 허리를 꺾는다. 2 오른발을 뒤로 보내면서 왼 무릎을 구부린다. 3 다시 왼발을 뒤로 보내면서 오른 무릎을 구부린다. 4 다시 오른발을 뒤로 보내면서 마무리. 뒤로 걷는 느낌으로 위의 동작을 반복한다.
Fly
팔보다 다리 운동에 효과적인 동작으로 허벅지 근육을 단련시킨다. 하늘을 나는 것처럼 가벼운 느낌으로 바운스를 반복한다.
1 양팔은 어깨 위로 펼쳐 올리고 양다리는 벌리면서 오른 무릎을 구부려 바운스를 준다. 2 양팔을 가슴 쪽으로 모으면서 왼쪽 방향으로 몸을 틀고 왼쪽 다리에 무게 중심을 두면서 바운스를 준다. 3 다시 양팔을 위로 들어 올리면서 반대편으로 바운스를 준다.
Routine
최신 힙합 댄스를 응용한 루틴 동작. 웜 업 스텝보다 좀더 강렬하고 파워풀한 것이 특징이다. 온몸으로 리듬을 느끼면서 빠르고 경쾌하게 동작을 연결한다.
Down&Push
어깨 근육과 팔 안쪽 근육을 자극해 슬림한 팔 라인을 만들어준다. 팔은 주먹을 쥐고 복싱을 하는 느낌으로 상하 좌우로 뻗는다.
1 두 다리를 양옆으로 벌려 무릎을 구부리고 오른팔은 뒤로 왼팔은 앞으로 내리치듯 뻗는다. 2 몸을 점프하면서 오른쪽으로 틀고 왼팔을 오른팔을 향해 푸시한다. 3 양다리를 모으면서 양팔을 옆으로 뻗는다. 반대 방향도 같은 방법으로 실시.
Twist Hop
옆구리와 복부를 이어주는 복근을 단련하는 데 효과적인 동작. 옆구리에 긴장감을 주면서 허리를 밀어내는 느낌으로 자세를 취한다.
1 다리를 양옆으로 벌리고 양팔을 사선으로 뻗는다. 2 오른 무릎을 직각으로 들면서 오른팔을 허리쪽으로 당겨 허리를 반대 방향으로 밀어준다. 3 몸을 오른쪽으로 틀면서 양다리와 양팔을 모아 몸을 웅크린다. 4 다시 뛰어오르면서 오른 무릎을 들고 몸을 앞으로 틀어준다.
Wide Open
허벅지와 종아리가 연결되는 근육을 유연하게 만드는 스트레칭. 동작을 빠르게 진행하면 힘과 스피드를 기를 수 있다.
1 다리를 양옆으로 벌려 무릎을 굽히고 양손을 허리에 붙인다. 2 오른발 뒤꿈치를 들면서 두 손을 오른쪽 옆구리에 모아준다. 3 두 발과 손을 모으고 발을 살짝 들면서 양팔을 머리 위로 번쩍 들어 올려 몸을 쭉 편다. 4 다시 다리를 양옆으로 벌리고 몸을 왼쪽으로 틀면서 양손을 왼쪽 옆구리에 모아준다.
Spread온몸의 근육을 유연하게 만들어주는 동작. 스트레칭하는 느낌으로 몸을 최대한 늘려주는 것이 중요하다.
1 발을 살짝 들고 가슴을 내밀면서 양팔을 옆으로 쭉 뻗는다. 2 양손을 가슴 앞쪽으로 모으면서 무릎을 구부린다. 3 다시 다리를 쭉 펴고 양팔을 머리 위로 뻗으면서 발뒤꿈치를 들어 몸을 길게 늘려준다. 4 발을 바닥에 내리고 왼쪽 다리를 들어 올리면서 마무리. 반대 방향도 같은 방법으로 실시.
Kicking
다리 전체 근육을 강화하는 동작. 몸을 구부렸다 일어나며 킥하는 동작으로 상체는 자유롭게 리듬에 맡긴다.
1 양발을 모으고 무릎을 살짝 굽히면서 양팔은 가슴 쪽으로 모으고 허리를 왼쪽으로 구부린다. 2 왼발을 뒤로 멀리 딛고 상체를 뒤로 젖힌다. 3 상체를 젖힌 상태에서 다시 오른발을 뒤로 디딘다. 4 오른발에 무게 중심을 두고 왼발을 앞으로 찬다. 5 다시 왼발을 뒤로 딛으면서 마무리. 반대 방향도 같은 방법으로 실시.
Upper Cut
팔꿈치 위쪽 근육인 삼두근을 단련하는 동작. 마치 복싱하듯 잽과 어퍼컷을 반복해서 실시한다.
1 다리를 양옆으로 벌리고 선 뒤 몸을 왼쪽으로 틀면서 왼팔은 얼굴 쪽으로 당기고 오른팔은 앞으로 쭉 뻗는다. 2 오른발을 당겨 구부리면서 뻗은 팔을 가슴 쪽으로 당긴다. 반대 방향도 같은 방법으로 실시.