표준 체중이거나 그 이하인데 체지방 지수는 정상 체중보다 현저하게 낮아 상대적으로 지방량만 높은 것을 ‘마른 비만’이라고 한다. 근육이 적어서 살이 물렁물렁하다. 지방이 주로 복부에 몰려 있어 팔, 다리는 가는데 배만 볼록 나온 체형이다. 이런 사람들은 식사량을 무조건 줄이는 것은 금물이다. 지방 섭취를 줄이고 일주일에 닷새는 200g의 단백질을 섭취해줘야 한다.
아침_잡곡밥 ½공기, 무국 1그릇, 두부구이, 김치, 김구이 10장 점심_스파게티 ⅔그릇, 마늘빵 1쪽, 플레인 요구르트, 블랙커피 저녁_현미밥 ⅔공기, 순두부찌개, 무나물, 삼치구이, 김치
하루 종일 섭취하는 음식량 중 저녁에 먹는 양이 반 이상을 차지할 때 ‘야간 식이 증후군’이라고 한다. 심한 경우에는 배가 고파 잠들지 못하거나 자다가 일어나서 무엇인가를 먹기도 한다. 이런 사람은 아침을 꼭 먹어 낮 동안 뇌가 활성화되도록 한다. 점심은 채소와 단백질을 섞어서 먹고 저녁엔 숙면을 돕는 바나나&토마토 주스로 허기를 달램과 동시에 잠자리에 드는 것이 방법.
아침_현미+팥밥 1공기, 시금치 된장국, 쇠고기 장조림, 총각김치, 검은콩자반 점심_현미+강낭콩밥 ⅔공기, 풋고추 멸치조림, 열무 물김치, 두부구이 4쪽 저녁_현미밥 ⅓공기, 시금치나물, 김구이 5장, 김치, 바나나&토마토 주스
출산 후 두 달이 지나도록 살이 빠지지 않으면 비만 검사를 받아보는 것이 좋다. 특히 제왕 절개 후에는 복부의 혈액과 림프의 순환이 원활하지 않아 배가 나오기 쉽다. 또 출산 후 보양식을 아무 생각 없이 많이 먹으면 산후 비만이 오기 쉽다. 아이를 가졌을 때의 식욕을 그대로 유지하면서 심지어 열량이 높은 보양식까지 챙기면 늘 임신부의 몸매로 지내야 할지도 모른다. 고단백 위주로 식사하고, 임신 전 식사량으로 바로 돌아가야 한다.
아침_현미+강낭콩밥 ⅔공기, 쇠고기 미역국, 김구이 10장, 김치, 두부구이 4쪽, 풋고추 멸치볶음, 사과 점심_현미+팥밥 ⅔공기, 쇠고기 미역국, 미역줄기볶음,뱅어포구이, 갈치구이 1토막, 상추 겉절이, 과일 샐러드 저녁_현미+강낭콩밥 ⅔공기, 시금치 된장국, 호박나물, 총각김치, 한우 등심, 파래무침
뚱뚱한 사람들은 배가 나오기 마련. 유독 복부에 살이 집중된 사람이라면 탄수화물 섭취량은 줄이고, 단백질은 생선 단백질과 콩 단백질로 보충하는 1600kcal 정도의 저칼로리 식단을 따른다. 반찬은 모두 싱겁게 먹는 게 좋고 샐러드를 식사 전에 한 그릇씩 먹어 포만감을 유지하는 게 도움이 된다.
아침_현미+강낭콩밥 ½공기, 생야채 샐러드, 콩나물국, 조기구이 ½마리, 김치, 사과, 두부구이 4쪽 점심_돌솥 비빔밥, 시금치 된장국, 김치 저녁_현미+강낭콩밥 ⅔공기, 두부된장찌개, 명란젓 1덩어리,풋고추 멸치볶음, 상추 겉절이, 김구이 10장, 파래무침, 생야채 샐러드
나이가 들면 밥을 적게 먹어도 살이 찌는 것을 느낄 수 있다. 이것은 나이가 들면서 기초대사량이 떨어지기 때문이다. 그래서 나이가 들수록 적게 먹고 많이 움직여야 한다. 나이가 들면서 근육량이 줄어들어 복부를 중심으로 빠른 속도로 지방이 축적되기 때문에 아미노산을 보충해주면서 저지방 고단백 식단을 따른다. 달걀노른자를 하루 1개 정도 먹는 것도 좋다.
아침_현미+강낭콩밥 ½공기, 생야채 샐러드, 콩나물국, 조기구이 ½마리, 김치, 사과, 두부구이 4쪽 점심_돌솥 비빔밥, 시금치 된장국, 김치 저녁_현미+강낭콩밥 ⅔공기, 두부된장찌개, 명란젓 1덩어리,풋고추 멸치볶음, 상추 겉절이, 김구이 10장, 파래무침, 생야채 샐러드
술의 칼로리는 몸에 쌓이지 않는데도 살이 찐다. 이유는 안주 때문. 술의 열량이 먼저 소모되기 때문에 탄수화물과 지방이 연소될 기회를 잃는 것이다. 또 지속적인 음주로 간이 상하면 분해되지 않은 알코올도 지방으로 저장된다. 일명 술살은 술을 끊는 것이 최고의 처방이지만, 간에 도움을 주는 음식이나 칼로리 낮은 과일 등의 술안주를 먹는 것이 차선책이 될 수 있겠다.
체형별 식이 조절 식단