어깨 운동을 위한 "래터럴 레이즈 (lateral raise)"를 소개합니다. ^^ 남자분이라면 누구나 한번쯤은 해봤을 그런 운동이죠,,, 그러나 그효과에 대해선 아시는 분들이 그리 많지 않으리라 생각됩니다. 이유인즉, 보기에는 쉬워 보이고, 막상 해봐도,,, 아주 어렵거나 아주 쉽거나 크게 차이나 결과가 없다고 생각합니다. 그리고 그다지 재미 있는 종목이 아니기에,,, 오랫동안 지속하기 힘들죠,,, 위에 사진을 보시면 아시겠지만,,, 서서하거나 앉아서 하거나,,, 상체를 앞으로 기울여서 하는등 다양한 자세의 운동이 가능합니다. 때론 팔을 들어올리는 위치가 다양하게 적용될 수 있으므로 자극이 다양해 질 수 있는 그런 종목이죠,,, 이런 이유로 이종목에는 붙어 당기는 이름들이 많죠,,, 그러나 다 응용 동장이라 생각되구요,,, 이번에는 기본적인 스텐드 자세의 레터럴 레이즈에 대해서 말씀드리겠습니다. 이종목은 집에서도 가능하고,,, 덤벨이 없으면,, 책이나 벽돌, 물통? 등을 이용할 수 있으니 유용하죠,,, 여자분들의 경우 맨손으로 하여도 아주 좋은 효과가 있습니다. 자` 그럼 운동방법 부터 소개하죠,,, 자세 : 어깨 넓이 또는 편한 자세로 덤벨을 양손에 잡고 섭니다. 제 경험으로 다리는 벌리거나 오므리거나 큰차이가 없더군요,,, 그냥 편한 자세가 좋습니다. 허리에 무리가 가지 않는 범위내에서~ ^^ 동작 : 허벅지 위의 덤벨을 수평으로 어깨 높이 또는 귀 정도 높이로 들어 올립니다. 물론 숨을 들이 쉬면서 올리구요,,, 팔굼치는 지나치게 펴고자 하지 않으셔도 좋습니다. 약간 구부린 상태가 좋겠네요,,, 이유는 팔굼치를 필 경우 이두나 다른 근육에 힘이 분산될 수 있습니다. (엉뚱한 부위를 자극~) 그럼 속도는 어떨까요? 호흡과 동시에 진행하시구요,,, 리드미컬한 속도가 좋습니다. 빠르지도 느리지도,,, 가끔 남자분들의 경우 힘차게 스피드하게 동작하시는데,,, 이럴경 우 반동이 들어가기 쉽습니다. 그리고 상체는 세우나, 너무 무리하지 마시구요,,, 앞으로 약간 기울이는 것도 무방합니다. 허리에 무리 없는 상체세우기가 좋습니다. 그리고 모든 동작에서 반동을 피하고,,, 어깨 (불주사 자국 있는 곳)에 정신을 집중하구요~ ^^ 무게 및 횟수 : 무게는 첨에는 가볍게 시작하세요,,, 여자분의 경우 1~2키로 남자분의 경우 4~6키로 정도로 시작하세요~ 횟수는 약 15~20회 정도가 좋습니다. 제 경험으로 이운동은 중랭보단 정확한 자극이 필요한 운동이더군요,,, 처음 몇주 동안은 완전히 몸에 익히기 위함이니,,, 가볍게 느껴지더라도,,, 정신을 집중하시구요,,, 3~5세트정도 합니다. 종목배합 : 이 운동은 어깨 운동의 마지막 종목으로 넣어주면 아주 좋습니다. 덤벨/바벨프레스 이후에 슈럭과 마찬가지로 마무리 종목으로 아주 좋습니다. 이렬 경우 3세트 정도가 좋겠네요,,, 응용 : 응용 동작으로 권할 만한 것은 위의 사진 마지막 처럼 상체를 기울이거나 의자에 앉아서 기울이는 자세인데요,,, 아주 어렵습니다. 가장 마직막에 넣으시구요,,, 왠만한 무게로 할 경우 힘(자세가 안나오니~)이 안들어가니,,,가볍게 하세요,,, 남자분 5키로 이상 넘으면 자세 안나올걸요? ^^ 그리고 마직막 최고점에서,,,손목을 살짝~ 엄지 손가락이 아래로 향하게 돌려주면 더 깊은 자극이 가능합니다. 확 돌리지 마시구요,,,지긋이~~~ 동작과 함께~~ 주의사항 : 이 종목은 반동이 가장 쉽게 일어나는 운동입니다. 특히 남자분들의 경우 남들 의식해서,,, 10키로 들고 막하시는데,,, 처음 3~5회정도 지나면,,, 어쩔수 없이 반동 들어갑니다. ~~~ 호흡과 동시에 날개짓하듯,,,,쉬~ 읍!!~ 캬~ / 그러면 No~~~ 반동은 배제하시구요,,, 그리고 동작하실때,,, 어깨 위로 바벨이 올라오면서 가슴이나 상체가 앞으로 나갈 경우가 종종 있는데,,,이것두 피해주시구요,,, 어깨에 무리갈 수 있습니다. 끝으로,,, 래터럴 레이즈는 사실 많이 하시는 분들이 없습니다. 허나 효과면에선 아주 좋습니다. 그러나 작은 무게부터 차근차근 꾸준히 하셔야 합니다. 최소 어깨운동 하는 날은 마지막에 꼭넣으시길 바랍니다. 남자분들 꼭이요~ 3세트씩~~~ ^^
[어깨] 덤벨 래터럴 레이즈 (Dumbbell lateral raise)
어깨 운동을 위한 "래터럴 레이즈 (lateral raise)"를 소개합니다. ^^
남자분이라면 누구나 한번쯤은 해봤을 그런 운동이죠,,,
그러나 그효과에 대해선 아시는 분들이 그리 많지 않으리라 생각됩니다.
이유인즉, 보기에는 쉬워 보이고, 막상 해봐도,,, 아주 어렵거나 아주 쉽거나 크게 차이나 결과가 없다고 생각합니다. 그리고 그다지 재미 있는 종목이 아니기에,,, 오랫동안 지속하기 힘들죠,,,
위에 사진을 보시면 아시겠지만,,, 서서하거나 앉아서 하거나,,, 상체를 앞으로 기울여서 하는등 다양한 자세의 운동이 가능합니다.
때론 팔을 들어올리는 위치가 다양하게 적용될 수 있으므로 자극이 다양해 질 수 있는 그런 종목이죠,,,
이런 이유로 이종목에는 붙어 당기는 이름들이 많죠,,, 그러나 다 응용 동장이라 생각되구요,,,
이번에는 기본적인 스텐드 자세의 레터럴 레이즈에 대해서 말씀드리겠습니다.
이종목은 집에서도 가능하고,,, 덤벨이 없으면,, 책이나 벽돌, 물통? 등을 이용할 수 있으니 유용하죠,,, 여자분들의 경우 맨손으로 하여도 아주 좋은 효과가 있습니다.
자` 그럼 운동방법 부터 소개하죠,,,
자세 :
어깨 넓이 또는 편한 자세로 덤벨을 양손에 잡고 섭니다.
제 경험으로 다리는 벌리거나 오므리거나 큰차이가 없더군요,,,
그냥 편한 자세가 좋습니다. 허리에 무리가 가지 않는 범위내에서~ ^^
동작 :
허벅지 위의 덤벨을 수평으로 어깨 높이 또는 귀 정도 높이로 들어 올립니다.
물론 숨을 들이 쉬면서 올리구요,,,
팔굼치는 지나치게 펴고자 하지 않으셔도 좋습니다. 약간 구부린 상태가 좋겠네요,,,
이유는 팔굼치를 필 경우 이두나 다른 근육에 힘이 분산될 수 있습니다. (엉뚱한 부위를 자극~)
그럼 속도는 어떨까요? 호흡과 동시에 진행하시구요,,, 리드미컬한 속도가 좋습니다.
빠르지도 느리지도,,, 가끔 남자분들의 경우 힘차게 스피드하게 동작하시는데,,, 이럴경 우 반동이 들어가기 쉽습니다.
그리고 상체는 세우나, 너무 무리하지 마시구요,,, 앞으로 약간 기울이는 것도 무방합니다.
허리에 무리 없는 상체세우기가 좋습니다.
그리고 모든 동작에서 반동을 피하고,,, 어깨 (불주사 자국 있는 곳)에 정신을 집중하구요~ ^^
무게 및 횟수 :
무게는 첨에는 가볍게 시작하세요,,,
여자분의 경우 1~2키로 남자분의 경우 4~6키로 정도로 시작하세요~ 횟수는 약 15~20회 정도가 좋습니다.
제 경험으로 이운동은 중랭보단 정확한 자극이 필요한 운동이더군요,,,
처음 몇주 동안은 완전히 몸에 익히기 위함이니,,, 가볍게 느껴지더라도,,, 정신을 집중하시구요,,, 3~5세트정도 합니다.
종목배합 :
이 운동은 어깨 운동의 마지막 종목으로 넣어주면 아주 좋습니다.
덤벨/바벨프레스 이후에 슈럭과 마찬가지로 마무리 종목으로 아주 좋습니다.
이렬 경우 3세트 정도가 좋겠네요,,,
응용 :
응용 동작으로 권할 만한 것은 위의 사진 마지막 처럼 상체를 기울이거나 의자에 앉아서 기울이는 자세인데요,,, 아주 어렵습니다.
가장 마직막에 넣으시구요,,, 왠만한 무게로 할 경우 힘(자세가 안나오니~)이 안들어가니,,,가볍게 하세요,,,
남자분 5키로 이상 넘으면 자세 안나올걸요? ^^
그리고 마직막 최고점에서,,,손목을 살짝~ 엄지 손가락이 아래로 향하게 돌려주면 더 깊은 자극이 가능합니다.
확 돌리지 마시구요,,,지긋이~~~ 동작과 함께~~
주의사항 :
이 종목은 반동이 가장 쉽게 일어나는 운동입니다.
특히 남자분들의 경우 남들 의식해서,,, 10키로 들고 막하시는데,,, 처음 3~5회정도 지나면,,, 어쩔수 없이 반동 들어갑니다. ~~~
호흡과 동시에 날개짓하듯,,,,쉬~ 읍!!~ 캬~ /
그러면 No~~~ 반동은 배제하시구요,,,
그리고 동작하실때,,, 어깨 위로 바벨이 올라오면서 가슴이나 상체가 앞으로 나갈 경우가 종종 있는데,,,이것두 피해주시구요,,,
어깨에 무리갈 수 있습니다.
끝으로,,,
래터럴 레이즈는 사실 많이 하시는 분들이 없습니다.
허나 효과면에선 아주 좋습니다. 그러나 작은 무게부터 차근차근 꾸준히 하셔야 합니다.
최소 어깨운동 하는 날은 마지막에 꼭넣으시길 바랍니다. 남자분들 꼭이요~ 3세트씩~~~ ^^