한 달 후 비키니 입기 요가 프로젝트!

1. 가슴

a. 기도 자세

   앉은 자세에서 기도하는 것처럼 두 손을 가슴 앞으로 모은다.

   손바닥부터 팔꿈치까지 일직선을 유지할 것.

   그런 다음 팔을 높이 올린 상태에서 10~20초 정지한다.
b. 한 팔 옆 푸시업

   다리를 왼쪽으로 모은 상태에서 오른손을 바닥에 짚는다.

   오른팔을 굽히면서 몸을 바닥쪽으로 내렸다가 다시 팔을 직선으로 펴준다.

   반대쪽도 같은 방법으로 10~15회 반복.
c. 영웅 무드라

   무릎을 꿇고 양팔을 어깨 너비로 벌린 다음, 그 사이로 이마를 바닥에 댄다.

   엉덩이는 높이 들고 양손을 등 뒤에서 깍지를 낀 다음 쭉 뻗어준다.

   시선은 배를 향하고 호흡은 깊게 한다.

2. 팔뚝과 힙

a. 완성된 T자 균형 잡기

   양손을 어깨 너비로 벌려 바닥을 집고 발 끝에 힘을 주면서 전신을 편다.

   몸을 틀어서 정면을 향하게 하고 왼쪽 팔은 위로 쭉 뻗는다.
b. 타월 어깨 돌리기

   앉은 자세에서 타월을 어깨 너비로 잡아서 뒤로 넘긴 다음,

   오른팔은 위로 쭉 뻗어주고 왼팔은 직각으로 뻗어준다.

c. 뒤로 하는 푸시업

   양다리를 모아서 앞으로 쭉 뻗고 앉는다.

   양손은 등 뒤로 돌려 손끝이 몸쪽을 향하게 하고 바닥을 짚은 다음,

   팔에 힘을 주면서 엉덩이를 들어올린다.
d. 까치발 기마 자세

   다리는 어깨 너비로 벌리고 양손은 어깨 높이로 들어 앞으로 쭉 뻗는다.

   그러고 나서 천천히 발뒤꿈치를 들어올린다. 허리가 굽혀지지 않도록 주의.

3. 허벅지와 종아리

a. 서서 무릎 들기

   양다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 오른쪽 다리를 들어올려 90도로 구부린다.

   그런 다음 양손을 깍지를 끼어 오른발을 감싸면서 상체를 숙인다.
b. 무릎 꿇고 뒤로 구부리기

   무릎을 꿇고 바닥에 앉은 자세에서 양 팔꿈치를 바닥에 대고

   손으로 발을 감싸면서 상체를 뒤로 천천히 넘긴다.

   머리가 바닥에 닿으면 양팔을 머리 위로 올려 엇갈려 팔꿈치를 잡는다.
c. 독수리 자세

   다리는 모으고 팔은 X자로 교차시켜 얼굴 앞쪽으로 올린다.

   그런 다음 무릎을 천천히 구부리면서 오른쪽 다리를 올려

   반대편 종아리 위로 꼬아서 뒤로 나오게 한다. 1분 정도 정지.

                                                                                         출처 : 에꼴