키 크고 튼튼한 아이로 키우는 연령별 롱다리 대작전

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롱 다리에 큰 키로 키우고 싶은 게 요즘 엄마들의 소원.

하지만 무조건 잘 먹이는 것이 다는 아니다.

성장을 좌우하는 것은 뼈 성장이 얼마나 잘돼 있느냐에 달려 있기 때문이다.

특히 영양 상태가 좋은 요즘 아이들의 성장 속도를 좌우하는 것은 바로 운동.

키 크고 튼튼한 아이로 키우는 연령별 운동법&추천 음식.

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7세 이하 → 가벼운 스트레칭

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자신의 몸으로 가볍게 따라할 수 있는 간단한 스트레칭이 좋다. 스트레칭은 뼈관절과 근육을 자극해 성장호르몬의 분비를 촉진한다. 맨손으로 해도 좋지만 기구를 이용하면 운동하기가 더 쉽다. 누워서 몸 펴기, 엎드려서 윗몸 일으키기 등을 아침에 일어났을 때, 잠자리에 들기 1∼2시간 전쯤 5∼10분 정도 하면 좋다. 특히 허리와 하체 근육을 많이 사용해야 키가 크므로 앉아서 공을 주고받는 놀이나 가벼운 점프 등도 성장에 효과적이다. 또한 기지개도 일종의 스트레칭이 되므로 평소 공부하다 30∼40분에 1회 정도를 해주는 것도 뼈성장을 촉진하는 좋은 방법이다.

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8~10세 → 점프를 많이 하는 줄넘기

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이 시기는 활동성이 강하지만 주의가 산만한 시기이기 때문에 복잡한 운동보다는 단순한 형태의 운동을 선택하는 것이 좋다. 줄넘기, 제자리 점프 동작, 근력이 가미된 스트레칭, 빠른 걷기 등이 좋다.

＃줄넘기

줄넘기는 하루 10분 정도만 해도 점프와 스트레칭, 뛰기 효과가 동시에 있어서 무릎, 발 등에 있는 성장판을 촉진하는 효과가 크다. 단순한 놀이이기 때문에 아이들이 집에서 쉽게 즐기면서 할 수 있는 운동이다. 무엇보다 시간과 비용을 적게 들일 수 있는 경제적인 운동. 또한 부상 위험이 거의 없는 안전한 운동이라는 점도 줄넘기의 장점이다.

● 운동 효과

1. 줄넘기와 같은 뛰기 운동은 관절의 성장판에 자극을 주고, 골밀도를 단단하게 만들어 성장을 촉진하는 효과를 볼 수 있다.

2. 운동량이 풍부한 전신운동으로서 혈액순환과 호흡기능을 왕성하게 하고, 입맛을 돋우고 소화 흡수가 잘되도록 해준다.

3. 매일 20분 이상 계속하면 축적된 피하지방을 제거해 다이어트 효과도 볼 수 있다.

4. 줄넘기 운동은 심폐기능을 발달시킬 뿐만 아니라 체력을 향상시키는 중요한 운동으로 자리잡고 있다.

5. 운동능력 중 지구력, 순발력은 물론 팔과 다리를 함께 사용하기 때문에 신체의 조절능력이 발달하고 다른 사람과 함께 할 수 있어 협동력 등도 좋아진다.

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11세 이상 → 체형의 균형까지 잡아주는 수영, 축구

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기초적인 체형이 만들어지는 시기이기 때문에 다리의 근력과 상체의 근력을 향상시킬 수 있도록 해주는 것이 성장의 촉진에 중요한 역할을 한다. 특히 여자아이들은 이 시기에 척추 측만증이 많이 발생한다. 그렇기 때문에 등 쪽의 근력의 밸런스 유지에 신경을 쓰는 스트레칭, 발레 등이 좋다. 남자아이들은 축구 등 하체 근육을 많이 사용하는 운동이 바람직하다. 또한 이 시기에도 주의가 산만하다면 전신운동이 되면서 주의력도 높일 수 있는 검도가 도움이 된다.

＃축구

축구는 손이 아니라 발로 하는 운동이기 때문에 무릎과 발에 위치한 뼈세포인 성장판을 자극해 키가 자라도록 하는 데 큰 도움이 된다. 최근 2002년 한일 월드컵을 앞두고 남자아이들 사이에 축구 붐이 일고 있기도 하다. 흥미있어하는 운동을 하게 되면 신체적인 성장에도 도움이 되는 것은 물론이다. 성장에 큰 방해요소 중 하나인 스트레스를 해소하는 효과까지 기대할 수 있어 그야말로 일석이조. 하지만 축구는 격렬한 스포츠이기 때문에 단체로 하거나 혼자서 축구공을 갖고 놀 경우도 하루 20분 이내로 하는 것이 바람직하다.

● 운동 효과

1. 많은 양의 달리기와 점프가 따르기 때문에 다리의 골격을 길고 곧게 만드는 데 좋다. 계속 뛰면서 호흡을 하기 때문에 심폐지구력도 향상이 된다.

2. 공을 다루면서 평소에 잘 이용하지 않는 허벅지 안쪽 근육 등을 사용하기 때문에 스트레칭 효과와 신체끼리의 협조 기능의 발달에 효과가 크다.

＃수영

수영은 다리관절에 무리를 주지 않으면서 뼈와 근육의 성장발달은 물론 신경계, 순환계와 내분비계에 신진대사를 활발히 하는 전신 효과가 있다. 특히 체형의 완성시기인 11∼13세에 수영을 하게 되면 다리를 많이 사용하기 때문에 성장판의 촉진과 함께 물의 부력과 저항성을 이용해 골격의 균형이 잡힌다.

● 운동 효과

1. 수영은 다리관절에 부담을 주지 않으면서 성장판의 연골과 관절 주변의 인대나 근육을 강하게 해주고 뼈의 골밀도를 높여주기 때문에 키가 크고 몸을 튼튼히 만들어주는 데 큰 효과를 볼 수 있는 대표적인 성장운동이다.

2. 수영은 물 안에 있는 것 그 자체가 에너지를 소비해 또래 아이보다 비만한 아이의 체중조절과 함께 성장을 촉진할 수 있는 운동이다.

3. 물 속에서 호흡을 반복하는 것은 심폐기능과 가슴근육의 발달을 촉진한다.

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★ TIP ★ 지금 우리 아이 성장지수는?

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아래의 항목을 체크한다. 체크된 점수가 3개 이하는 성장지수 불합격, 4~7개는 노력 요망, 8개 이상은 성장의 상태가 바람직하다.

1. 저녁에 운동을 한다.

2. 잠은 11시 이전에 잔다.

3. 바로 누워서 팔과 다리를 펴고 잔다.

4. 하루 8시간 이상 충분히 잔다.

5. 아침에 일어나서 체조 등 가벼운 운동을 한다.

6. 식사 시간이 20분 정도 된다.

7. 허리를 의자에 붙이고 바른 자세로 앉아 있는다.

8. 음식을 가리지 않고 골고루 먹는다.

9. 물을 하루 3컵 이상 마셨다.

10. 우유를 하루 3컵 이상 마셨다.

자료출처/여성중앙앙 디자인수정/효원맘

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