각 식품별로 열량을 모두 정확하게 욀 필요는 없습니다. 대략 어느 정도의 열량을 내는지만알아도 충분히 열량조절이 가능하지요. 열량을 얼마나 줄여서 먹을 것인지는 체중조절을 시도하는 사람이 평상시에 먹던 식단과 식사량이 어떠했는지에 따라서 달라지게 되지만 보통 성인 남자나 성장기 청소년의 경우 하루에 최소 1500kcal정도, 성인 여자의 경우에는 최소 1200kcal는 드실 것을 권해드립니다. 1) 대한 영양사협회에서 만든 식품군별 대략적인 열량과 영양소 함유량을 알아두면 다이어트시 식이요법을 하는데 매우 효과적이므로 부엌의 잘 보이는 곳에 붙여 놓고 식사 준비시 참고로 하는 것이 좋습니다. ■ 곡류군=100kcal (당질 23g , 단백질 2g) 쌀밥, 보리밥 (70g) 각각 1/3공기 = 백미, 현미, 찹쌀, 쌀보리 (30g) 각각 3큰술 = 미숫가루, 밀가루, 녹말가루 (30g) 각각 5큰스푼 = 율무. 차수수, 차조, 붉은색 팥(30g) 각각 3큰스푼 = 도토리묵, 메밀묵 (200g) 각각 1/2모 = 녹두묵(100g) 1/2모 = 생밤(60g) 中6개 = 은행 60g = 콘플레이크(30g) 3/4컵 = 옥수수(50g) 1/2개 = 옥수수 머핀(35g) 中1/2개 = 모닝빵 (35g) 中1개 = 바게트빵(35g) 中2쪽 = 식빵(35g) 1쪽 = 햄버거빵(35g) 1쪽 = 크래커(20g) 5개 = 가래떡(50g) 썰은 것 11개 = 시루떡 50g = 인절미(50g) 3개 = 마른국수, 메밀국수, 당면(마른 것), 냉면(마른 것) 각각 30g = 삶은 국수(90g) 1/2공기 = 감자(130g) 中1개 = 고구마(100g) 中1/2개 ■ 어육류군 *저지방 = 50kcal (단백질 8, 지방 2g) 닭고기(40g) 小1토막(탁구공크기) = 돼지고기(살코기), 소고기(살코기) (40g) 각각 로스용 1장 = 가자미, 광어, 대구, 동태, 연어, 적어, 조기, 참도미, 참치, 홍어, 병어, 복어 (50g) 각각 小1토막 = 굴비, 북어 (15g) 각각 1/2토막 = 육포 15g = 어묵(찜) 50g = 어묵(튀김)(30g) 中1장(6?8.5cm) = 명란젓, 창란젓 각각 40g = 건오징어채, 쥐치포 15g = 잔멸치(15g) 1/4컵 = 뱅어포(15g) 1장 = 물오징어 50g = 새우(중하)(50g) 3마리 = 깐새우(50g) 1/4컵 = 꽃게(70g) 小1마리= 낙지(100g0 1/2컵 = 홍합, 조갯살, 문어, 멍게, 굴(70g) 1/3컵 = 전복(70g) 小2개 *중지방 =75kcal (단백질 8, 지방 5g) 돼지고기(안심) 40g = 쇠고기(등심, 안심)(40g) 로스용 1장 = 햄(로스)(40g) 1쪽 = 고등어, 꽁치, 삼치, 청어, 장어, 갈치, 이면수, 도루묵, 민어, 전갱어 준치(50g) 각각 小1토막 = 달걀(55g) 中1개 = 메추리알(40g) 5개 = 검정콩(20g) 2큰스푼 = 두부(80g) 1/6모 = 순두부(200g) 1컵 = 연두부(150g) 1/2개 ■ 채소군 = 20kcal (당질 3g, 단백질 2g) 깻잎(20g) 20장 = 고비, 고사리, 근대, 고구마순, 미나리, 부추, 숙주, 쑥갓, 시금치, 무(70g) 각각 익혀서 1/3컵 = 고춧잎(생것)(25g) 1/2컵 = 쑥, 아욱, 냉이, 양파, 연근 각각 50g = 달래, 상추, 양상추, 오이, 열무, 단무지, 죽수, 취. 치커리, 컬리플라워, 브로컬리 각각 70g = 양배추, 콩나물(70g) 각각 익혀서 2/5컵 = 가지(70g) 지름3 ?길이 10cm = 당근(70g) 지름4?길이5cm = 도라지(생것)(50g) 1/2컵 = 호박(70g) 지름 6.5?두께 2.5cm = 단호박 40g = 마늘쫑, 우엉 각각 25g = 풋고추(70g) 中7-8개 = 피망(70g) 中2개 = 채소주스(200g) 1컵 = 포기김치 70g = 깍두기 70g = 물미역 70g = 김 2g = 느타리, 싸리버섯, 양송이 70g = 표고버섯 생것(50g) 大3개 ■ 지방군 = 45kcal (지방 5g) = 기름류 1작은술, 버터, 마가린, 마요네즈 각각 1.5작은술, 땅콩 10개, 잣 1큰술, 호두 큰 것 1개 ■ 우유군 =125kcal (당질 11g, 단백질 6g, 지방 6g) = 우유나 두유 1팩(200ml) ■ 과일군 = 50kcal (당질 12g) 단감(80g) 中1/2개 = 연시(80g) 小1개 귤(100g) 中1개 = 오렌지(100g) 大1/2개 = 자몽 (150g) 中1/2개 = 딸기(150g) 10개 = 머스크멜론 120g = 바나나(60g) 中1/2개 = 배(100g) 중 1/4개 = 황도복숭아(150g) 中1/2개 = 천도복숭아(200g) 小2개 = 사과(100g) 中1/3개 = 수박(250g) 大1쪽 = 살구 150g = 앵두 120g = 자두(80g) 大1개 참외(120g) 大1/2개 = 토마토(250g) 대1개 = 체리토마토(250g) 中20개 = 키위(100g) 大1개 = 파인애플 100g = 포도(100g) 19개 = 포도(거봉)(100g) 11개 = 대추(생것)(60g) 8개 = 대추(마른 것)(20g) 8개 = 사과주스, 무가당오렌지주스, 파인애플주스 (100g) 각각 1/2컵 = 토마토주스(200g) 1컵 2) 각 식품군의 내용을 참고로 해서 매끼 400-500kcal정도의 계획을 세웁니다. 예를 들면 밥 2/3공기= 200kcal에 반찬으로 200-300kcal를 섭취하도록 계획을 세울 수 있겠지요. 또, 곡류군, 어육류군, 채소군은 매끼 식단에 적어도 한가지씩은 들어가도록 계획을 하시고, 과일군과 우유군은 식간에 간식으로 넣으시면 다이어트시 균형잡힌 식단으로 먹는데 크게 무리가 없습니다. 참고로 지방군은 보통 조리시 기름을 사용하거나 식품 자체에 지방이 함유되어 있으므로 따로 계획하실 필요는 없습니다. 4
다이어트시 음식의 열량을 조절하는 방법은?
각 식품별로 열량을 모두 정확하게 욀 필요는 없습니다. 대략 어느 정도의 열량을 내는지만알아도 충분히 열량조절이 가능하지요. 열량을 얼마나 줄여서 먹을 것인지는 체중조절을 시도하는 사람이 평상시에 먹던 식단과 식사량이 어떠했는지에 따라서 달라지게 되지만 보통 성인 남자나 성장기 청소년의 경우 하루에 최소 1500kcal정도, 성인 여자의 경우에는 최소 1200kcal는 드실 것을 권해드립니다. 1) 대한 영양사협회에서 만든 식품군별 대략적인 열량과 영양소 함유량을 알아두면 다이어트시 식이요법을 하는데 매우 효과적이므로 부엌의 잘 보이는 곳에 붙여 놓고 식사 준비시 참고로 하는 것이 좋습니다. ■ 곡류군=100kcal (당질 23g , 단백질 2g) 쌀밥, 보리밥 (70g) 각각 1/3공기 = 백미, 현미, 찹쌀, 쌀보리 (30g) 각각 3큰술 = 미숫가루, 밀가루, 녹말가루 (30g) 각각 5큰스푼 = 율무. 차수수, 차조, 붉은색 팥(30g) 각각 3큰스푼 = 도토리묵, 메밀묵 (200g) 각각 1/2모 = 녹두묵(100g) 1/2모 = 생밤(60g) 中6개 = 은행 60g = 콘플레이크(30g) 3/4컵 = 옥수수(50g) 1/2개 = 옥수수 머핀(35g) 中1/2개 = 모닝빵 (35g) 中1개 = 바게트빵(35g) 中2쪽 = 식빵(35g) 1쪽 = 햄버거빵(35g) 1쪽 = 크래커(20g) 5개 = 가래떡(50g) 썰은 것 11개 = 시루떡 50g = 인절미(50g) 3개 = 마른국수, 메밀국수, 당면(마른 것), 냉면(마른 것) 각각 30g = 삶은 국수(90g) 1/2공기 = 감자(130g) 中1개 = 고구마(100g) 中1/2개 ■ 어육류군 *저지방 = 50kcal (단백질 8, 지방 2g) 닭고기(40g) 小1토막(탁구공크기) = 돼지고기(살코기), 소고기(살코기) (40g) 각각 로스용 1장 = 가자미, 광어, 대구, 동태, 연어, 적어, 조기, 참도미, 참치, 홍어, 병어, 복어 (50g) 각각 小1토막 = 굴비, 북어 (15g) 각각 1/2토막 = 육포 15g = 어묵(찜) 50g = 어묵(튀김)(30g) 中1장(6?8.5cm) = 명란젓, 창란젓 각각 40g = 건오징어채, 쥐치포 15g = 잔멸치(15g) 1/4컵 = 뱅어포(15g) 1장 = 물오징어 50g = 새우(중하)(50g) 3마리 = 깐새우(50g) 1/4컵 = 꽃게(70g) 小1마리= 낙지(100g0 1/2컵 = 홍합, 조갯살, 문어, 멍게, 굴(70g) 1/3컵 = 전복(70g) 小2개 *중지방 =75kcal (단백질 8, 지방 5g) 돼지고기(안심) 40g = 쇠고기(등심, 안심)(40g) 로스용 1장 = 햄(로스)(40g) 1쪽 = 고등어, 꽁치, 삼치, 청어, 장어, 갈치, 이면수, 도루묵, 민어, 전갱어 준치(50g) 각각 小1토막 = 달걀(55g) 中1개 = 메추리알(40g) 5개 = 검정콩(20g) 2큰스푼 = 두부(80g) 1/6모 = 순두부(200g) 1컵 = 연두부(150g) 1/2개 ■ 채소군 = 20kcal (당질 3g, 단백질 2g) 깻잎(20g) 20장 = 고비, 고사리, 근대, 고구마순, 미나리, 부추, 숙주, 쑥갓, 시금치, 무(70g) 각각 익혀서 1/3컵 = 고춧잎(생것)(25g) 1/2컵 = 쑥, 아욱, 냉이, 양파, 연근 각각 50g = 달래, 상추, 양상추, 오이, 열무, 단무지, 죽수, 취. 치커리, 컬리플라워, 브로컬리 각각 70g = 양배추, 콩나물(70g) 각각 익혀서 2/5컵 = 가지(70g) 지름3 ?길이 10cm = 당근(70g) 지름4?길이5cm = 도라지(생것)(50g) 1/2컵 = 호박(70g) 지름 6.5?두께 2.5cm = 단호박 40g = 마늘쫑, 우엉 각각 25g = 풋고추(70g) 中7-8개 = 피망(70g) 中2개 = 채소주스(200g) 1컵 = 포기김치 70g = 깍두기 70g = 물미역 70g = 김 2g = 느타리, 싸리버섯, 양송이 70g = 표고버섯 생것(50g) 大3개 ■ 지방군 = 45kcal (지방 5g) = 기름류 1작은술, 버터, 마가린, 마요네즈 각각 1.5작은술, 땅콩 10개, 잣 1큰술, 호두 큰 것 1개 ■ 우유군 =125kcal (당질 11g, 단백질 6g, 지방 6g) = 우유나 두유 1팩(200ml) ■ 과일군 = 50kcal (당질 12g) 단감(80g) 中1/2개 = 연시(80g) 小1개 귤(100g) 中1개 = 오렌지(100g) 大1/2개 = 자몽 (150g) 中1/2개 = 딸기(150g) 10개 = 머스크멜론 120g = 바나나(60g) 中1/2개 = 배(100g) 중 1/4개 = 황도복숭아(150g) 中1/2개 = 천도복숭아(200g) 小2개 = 사과(100g) 中1/3개 = 수박(250g) 大1쪽 = 살구 150g = 앵두 120g = 자두(80g) 大1개 참외(120g) 大1/2개 = 토마토(250g) 대1개 = 체리토마토(250g) 中20개 = 키위(100g) 大1개 = 파인애플 100g = 포도(100g) 19개 = 포도(거봉)(100g) 11개 = 대추(생것)(60g) 8개 = 대추(마른 것)(20g) 8개 = 사과주스, 무가당오렌지주스, 파인애플주스 (100g) 각각 1/2컵 = 토마토주스(200g) 1컵 2) 각 식품군의 내용을 참고로 해서 매끼 400-500kcal정도의 계획을 세웁니다. 예를 들면 밥 2/3공기= 200kcal에 반찬으로 200-300kcal를 섭취하도록 계획을 세울 수 있겠지요. 또, 곡류군, 어육류군, 채소군은 매끼 식단에 적어도 한가지씩은 들어가도록 계획을 하시고, 과일군과 우유군은 식간에 간식으로 넣으시면 다이어트시 균형잡힌 식단으로 먹는데 크게 무리가 없습니다. 참고로 지방군은 보통 조리시 기름을 사용하거나 식품 자체에 지방이 함유되어 있으므로 따로 계획하실 필요는 없습니다.