과일 색깔에 담겨있는 비밀
웰빙은 생활의 전반을 주름잡고 있지만 무엇보다도 식생활에 미치는 영향이 가장 크다. 쌀과 밀을 비롯한 흰색 음식이 건강에 악영향을 미친다는 것이 알려지자 이제는 컬러 푸드가 뜨고 있다.
원숭이 엉덩이는 빨개~ 빨가면 사과~ 사과는 맛있어!귤은 귤색, 자두는 자두색？과일의 색에 담긴 건강의 비밀 건강보조식품, 따라올 테면 따라와 봐!Another Tip - 맛있는 과일 현명하게 고르기 일요일 오후, 오랜만에 야외로 나들이를 나온 김대리 가족. 김대리는 예쁨이를 앞에 두고 노래를 불러준다. 아빠 얼굴 보는 게 하늘에 별따기인 예쁨이는 아빠 얼굴이 그저 좋기만 한데 우스꽝스런 동작까지 취해주는 아빠 덕분에 까르르르 뒤로 넘어간다. 황옥길 여사도 덩달아 즐거운 마음으로 두 부녀를 지켜본다. 파란 하늘에 날씨도 화창한 이런 오후, 가족끼리의 단란한 모임이 얼마만인지 모른다.
온 집안의 귀여움을 독차지하고 있는 예쁨이는 엉금엉금 사과 쪽으로 기어간다. 어머, 벌써 말귀를 알아듣나봐! 천재 아닐까? 라며 호들갑을 떠는 황여사는 문득 김대리에게 질문을 던진다. “사과는 왜 빨간색일까? 초록 사과도 있는데 왜 빨간색이라고 하는 거지? 사과 종류도 여러 가지잖아!” 갑작스런 질문에 김대리 역시 대답이 궁하다. 사과는 왜 빨간색이지? 그리고 사과가 전부 빨간 색도 아니다. 초록색도 있고 말이다. 그러고 보니 과일들은 하나같이 색깔이 뚜렷하다. 심지어 색깔을 의미하는 우리말 중에 과일의 이름이 앞에 들어가는 것들이 하나 두 개가 아니다. 귤색, 감색, 자두색...
과일의 색깔은 어떻게 정해지는 것일까? 김대리와 황여사는 집에 가면 꼭 인터넷을 찾아보리라 결심했다. 과일, 이 시대 웰빙문화의 주역 예전에 보릿고개니 하던 말도 이제 옛말이다. 요즘은 생활수준이 점차 나아짐에 따라 음식도 맛과 영양을 따지게 되었다. 장수하는 것보다 어떻게 하면 ‘무병장수’할 수 있을 것인가가 관건이다. 그래서 나온 것이 웰빙문화. 웰빙은 생활의 전반을 주름잡고 있지만 무엇보다도 식생활에 미치는 영향이 가장 크다. 쌀과 밀을 비롯한 흰색 음식이 건강에 악영향을 미친다는 것이 알려지자 이제는 컬러 푸드가 뜨고 있다. 그 첫 시작은 녹색으로부터 시작됐다. 녹차, 쑥, 클로렐라가 함유된 라면, 음료, 아이스크림이 나오기 시작해 검은 콩, 검은깨 등 검은색 음식을 이용한 유제품이 인기를 끌었으며 붉은색의 토마토, 레드 와인이 그 뒤를 잇고 있다. 이러한 식탁의 색깔이 거론되기 시작하면서 부각되고 있는 것은 과일이다. 색깔을 따지기 시작한다면, 다양한 종류만큼 다양한 색깔을 가지고 있는 과일을 빼놓을 수가 없다. 최근 독특한 색깔을 내는 과일의 성분이 암 예방 및 노화 방지 등에 강력한 영향을 미친다는 것이 밝혀졌다. 오죽하면 미국 암학회 NCI(National Cancer Institute)의 캐치 프레이즈는 "5 A DAY THE COLOR WAY" (다양한 색깔의 과일을 하루에 5개 이상 먹자)일까. “한 알의 사과는 의사를 멀리한다, 과실 많이 나는 곳에 미인난다”는 등의 옛 말은 과일이 건강과 아름다움에 직접적으로 영향을 미친다는 것을 보여주고 있다.
어디까지가 과일이고 어디까지가 채소지? 과일은 식용 가능한 나무열매를 말한다. 과일은 사과, 배, 감과 같이 꽃받침이 발달하여 결실한 과일로 꼭지와 배꼽이 서로 반대편에 있는 인과류, 중간에 딱딱한 핵층이 있고 그 속에 종자가 있는 핵과류, 포도 무화과, 딸기, 바나나처럼 중과피와 내과피로 구성되어 있는 장과류로 나뉜다. 채소는 신선한 상태로 부식 또는 간식이 될 수 있는 초본성의 재배식물을 말한다. 과일과 채소의 가장 큰 차이는 일년 후 열매를 맺고 난 다음해에 또 열매가 맺히는가 인데 우리가 흔히 과일이라 생각하고 있는 수박과 토마토는 이러한 점에서 채소로 분류된다. 오이, 가지, 토마토처럼 한번 씨를 뿌려 열매를 거둬들이면 1년 후 다시 씨를 뿌려야 하는 열매채소다. 그렇지만 이들이 함유하고 있는 당도 등을 고려해 인위적인 분류가 이뤄지기도 한다. 이 글에서도 식물학자들의 분류에 따르기보다는 일반적인 식생활에 사용하는 것을 기준으로 이야기하도록 하자.
사과는 왜 빨간색? 오렌지색, 귤색, 자두색. 한국어를 알고 있는 사람이라면 색깔 이름 앞에 붙은 과일의 이름들을 한두 개 씩은 떠올릴 수 있을 것이다. 과일은 자기들만의 독특한 색깔을 가지고 있다. 이러한 과일의 색깔은 스스로의 방어수단이다. 태양에 오래 노출되었을 때 태양을 피할 수 없는 과일은 스스로 양산을 만들어서 자외선을 차단시키는데 이것이 바로 ‘색깔’이다. 이러한 색깔은 살아남기 위해 스스로 만들어낸 화학물질의 작용으로 태양에 쪼인 일수가 많으면 많을수록 짙고, 일교차가 클수록 더 선명해진다. 결국, 주변의 자연조건이 가혹한 만큼 더 많은 화학물질을 만들어내는 것이다. 비단 태양으로부터의 보호만이 아니라 맛과 향을 만들고 박테리아, 바이러스, 곰팡이 등과 싸우는 무기이기도 하다. 이렇게 스스로를 보호하기 위해 만들어진 무기들을 통틀어서 식물성 화학물질, ‘피토케미컬(phytochemical)’이라고 한다. 이것은 채소라는 뜻의 ‘피토(phyto)'와 화학이라는 뜻의 ‘케미컬(chemical)’을 합친 말이다. 피토케미컬은 식물의 뿌리나 잎에서 만들어지며 과일 저마다 모두 다른 색깔의 색소로 만들어지게 된다. 오렌지 주스 한잔에는 170가지, 사과는 적어도 120가지의 피토케미컬을 함유하고 있다. 각 과일마다 대표적인 피토케미컬이 있긴 하지만 실제로는 100가지가 넘는 화학 성분들이 서로 교묘하게 얽혀서 각 과일의 차이점을 만들어내고 있다. 색깔론은 여기서 비롯된다. 앞에서도 말했듯 이러한 색소는 스스로를 방어하는 ’무기‘이며 이러한 ’무기‘는 인간의 몸에 들어갔을 때 인간의 몸을 지키기 위한 무기로 작용하게 된다. 즉 항산화물질이나 세포 손상을 억제하는 작용을 하게 되는 것이다. 각각의 과일에 들어있는 ‘피토케미컬’성분이 가진 역할이 다양한 까닭에 전문가들은 하루에 5가지 이상의 과일과 채소를 섭취하도록 권장한다. 미국의 생화학자 R.윌리엄스 박사는 “각각의 영양소를 하나의 사슬로 보자. 단 하나라도 약한 사슬(부족한 영양소)이 있으면 설령 다른 사슬이 아무리 튼튼하더라도 사슬 전체의 강도(식사의 전체적인 영양가)는 약한 사슬의 수준으로 떨어지고 만다.”고 말한다.
과일의 색소인 피토케미컬, 왜 몸에 좋은가? 과일에 담겨있는 색소성분인 ‘피토케미컬’은 항산화물질로 활성산소를 공격한다. 활성산소란 우리 몸에 꼭 필요한 산소가 체내에서 빛과 열의 영향으로 분리될 때 겪는 산화현상을 이야기한다. 이 산화현상은 인간의 세포에 피해를 입히게 되며 암을 유발하는 것도 활성산소가 세포의 DNA를 공격하는 결과다. 활성산소는 흡연, 음주, 스트레스 그리고 유해한 화학물질에 의해서도 만들어지는데 우리가 흡입한 산소의 2% 정도는 호흡을 하는 과정에서 이미 활성산소로 변해버리고 만다. 이 활성산소는 체내에서 불포화지방산과 결합해 과산화 지질로 변하기도 하며 이 과산화지질이 당뇨, 심장질환, 백내장, 동맥경화 등 모든 질병의 원인이 되는 것으로 우리가 항산화물질이라고 하는 ‘산화방지제’는 이런 일이 발생 또는 진전되는 것을 막아 주는 일종의 경찰관이다. 과일에 들어있는 ‘산화방지제’가 우리 몸에 들어와 경찰관 역할을 해주는 것이다.
그렇다면 이제부터 과일의 색에 담긴 의미들을 구체적으로 살펴보도록 하자. 과일은 저마다 독특한 자신만의 색깔을 가지고 있지만 크게 빨간색 계열, 주황색 계열, 노란색 계열, 보라색 계열, 초록색 계열, 검은색 계열, 채소가 주축인 흰색 계열로 나눌 수 있다. 식물들의 색깔을 결정하는 이 피토케미컬들은 영어 이름인 관계로 다소 낯설다. 그러나 그들의 역할을 찬찬히 살피다 보면 금새 친숙해질 수 있을 것이다.
빨간색(항암) 빨간색 계열의 과일로는 토마토, 사과, 딸기, 수박, 체리 등이 있다. 적색이나 주황색, 오렌지색 등을 내는 색소는 ‘카로티노이드(carotinoid)’로 토마토에는 ‘리코펜’이, 당근의 ‘베타카로틴’, 고추의 ‘캅산틴’ 등이 있다.
이 카로티노이드 부류는 항암작용과 과산화지질의 생성을 저지하는데 도움을 준다. 우리 몸에 암을 유발하는 물질이 형성되기 전에 위험 인자들을 몸 밖으로 배출해 내 항암을 돕는 것이다.
이러한 사실은 1974년 미국 메릴랜드 주에 있는 워싱턴 군립병원 연구팀이 9년에 걸쳐 2만 5천명의 암환자를 대상으로 한 실험에서 증명됐다. 암환자의 혈액은 혈액 중 카로티노이드 부류의 수치가 건강한 사람보다 10%나 낮았다고 한다. 이는 동물실험을 통해 항암효과가 확인되었는데 ‘리코펜’만 먹인 전립선암 쥐와 토마토를 먹인 쥐의 실험에서 토마토를 통해 ‘리코펜’을 흡수한 쥐에게만 항암 효과가 나타났다.
토마토는 비단 항암효과 뿐만이 아니라 전립선에도 효과를 보여준다. 하버드의대 에드워드 지오바누치 박사는 4만8천명의 남성을 조사한 결과 일주일에 토마토(토마토 소스와 주스 포함)를 10회 이상 먹은 남성은 그렇지 않은 사람에 비해 전립선 암 위험이 35%나 줄었다고 발표했다.
빨간색 과일을 대표하는 또 다른 과일, 사과는 식물성 섬유인 ‘펙틴(pectin)’이 막강한 힘을 발휘한다. ‘장 청소’를 주도해 대장암에 대한 염려를 덜어주며 사과의 AHA(Alpha-Hyderoxy Acid)성분이 피부의 각질을 제거해주고 피부보습력을 향상시켜 주기 때문에 여성들의 미용에도 도움이 된다. 명심할 것은 이러한 ‘펙틴’은 사과의 껍질에 들어있으므로 잘 씻어서 껍질째 먹는 게 좋다.
그 외에도 고추는 비타민 C의 여왕이며 초록색, 빨간색의 파프리카는 비타민 C와 베타카로틴의 보고다. 건강과 미용을 모두 챙길 수 있는 일석이조의 채소들이다.
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++플러스 과일 상식 ++ * 토마토는 술, 담배를 즐기는 사람에게 이롭다. ‘리코펜’이 간장에 머무르며 알코올이 발생시키는 활성산소가 세력을 확장시키지 못하도록 돕는다. 술, 담배가 암을 유발할 수 있는 가능성을 낮출 수 있다는 것. 블러디메리라는 칵테일은 보드카를 토마토 주스에 타서 먹는데, 이는 한국전쟁으로 출병하는 미국 군인들에게 과도한 음주의 악영향을 막기 위해 미국 정부가 조장한 술이라는 설이 있다. *토마토는 익혀서 먹을수록 리코펜의 분량이 많아지며 체내 흡수율도 두,세배까지 증가된다. * 붉은색 과일은 아침 식사 전에 먹으면 좋다. 아침, 공복상태에서 먹는 토마토는 고혈압과 저혈압을 예방할 수 있다.
주황색(혈액순환을 돕는다) 주황색 과일로는 감과 오렌지 등이 있다. 오렌지색은 ‘폴리페놀(Polyphenol)’계열의 ‘플라보노이드(flavonoid)’로 분류된다. 그 중에서도 가장 중요한 성분은 ‘헤스페레틴(hesperetin)’으로 비타민 C와 더불어 활성산소에 대항한다. 비타민 C를 재생산하고 일상의 산화방지제 역할을 하도록 돕는 것이 ‘헤스페레틴(hesperetin)’인 것이다. 이들은 특히 유방암 억제에 강력한 힘을 발휘하는데, 껍질과 씨에 들어있는 ‘리모노이드 limonoid’란 성분은 ‘헤스페레틴(hesperetin)’보다 45배 강력한 힘으로 종양을 막는다. 오렌지 껍질에 이렇게 좋은 성분이 있다고는 하지만 그렇다고 오렌지의 껍질과 씨앗을 먹을 수는 없기에 통째로 갈아서 먹으면 좀 더 먹기 쉬울 것이다.
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감은 양질의 비타민 C와 주황색 색소인 ‘카로티노이드’가 들어있다. 감은 우리나라의 전통음식으로 해외에서 먹지 않는 탓인지 다양한 연구가 진행되고 있지는 않다. 그러나 식품분석표를 보면 ‘나트륨’과의 조화를 위해 반드시 필요한 ‘칼륨’이 100g당 736mg이나 들어있어 보다 널리 알려지지 않음이 안타깝다.
나트륨의 섭취가 늘어나면 가장 먼저 걱정되는 것이 고혈압이다. 60~70조 개에 달하는 우리 몸의 세포는 칼륨이 안쪽에 나트륨이 바깥쪽에 배치되어있는 상태인데 세포 외부의 나트륨이 많아지면 삼투압에 의해 세포가 부풀어 오르며 혈관은 압박을 받아 그 내부가 좁아진다. 이것이 계속되면 바로 고혈압으로 연결되며 이를 방지하기 위해 우리는 칼륨을 섭취해야 하는 것이다. 칼륨은 이뇨작용을 촉진시켜 수분과 염분을 몸 밖으로 배출시키고 동맥에 엉켜있는 불순물을 제거해 줌으로 혈압을 정상상태로 유지시켜 준다.
특히나 요즘 유행하는 아이스홍시는 비타민 C가 많이 날아가 버리긴 하지만 ‘베타카로틴’이 4-5배 가량 풍부해진다. 곶감의 ‘타닌(tannin)’은 모세혈관을 튼튼하게 해주어 뇌졸증을 예방하고 뼈의 노화를 방지해준다.
++플러스 과일 상식 ++ *당근 과일은 아니지만 주황색을 띈 채소, 당근은 그 효과가 널리 알려진 색깔음식이다. 당근의 주황색은 붉은빛을 내는 색소‘카로티노이드’중 ‘베타카로틴’이 듬뿍 담겨있다. 카로틴이라는 학명이 당근(carrot)에서 왔다는 것만으로도 당근과 카로틴의 관계를 알 수 있다.
베타카로틴은 앞서 이야기한 ‘산화방지제’의 역할을 가장 훌륭하게 수행해내는 일등공신이다. 비타민 C와 달리 열에 의해 분해되지 않으며 많이 섭취해도 체내에 저장된다. 베타카로틴의 1일 필요량은 15mg이며 하루에 당근 한 개 (약 200g)정도만 먹으면 막강한 역할을 해낼 수 있다.
당근 역시 날것으로 먹기에는 다소 어려운 점이 있으므로 당근은 주스로 먹는 쪽이 좋다. 주스로 만들어 먹으면 위장에 큰 부담이 가지 않는다. 당근을 베이스로 사과(식물성 섬유 펙틴)를 함께 갈아 먹으면 체내 콜레스테롤 제거로 암 예방을 도울 수 있다. 또한 당근의 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변해 시력을 보호하며 ‘아연’성분은 정신의 흥분과 스트레스를 가라앉혀주는 효과가 있다. 당근과 사과의 최적 비율은 당근 400g, 사과 200g이며 당뇨가 있는 사람은 당근(400g), 사과(300g), 양파 (100g)을 혼합한 주스가 제격이다. 여드름으로 고민하고 있다면 당근(400g), 사과(200g), 우엉(200g)이 좋다. 대머리가 걱정된다면 당근(400g), 사과(300g), 피망 (200g)이 좋다. 당근 역시도 사과처럼 껍질째 먹는 게 좋으므로 주스를 만들 때는 껍질을 잘 씻어 함께 넣도록 하자.
*감잎차 감잎을 말린 뒤 뜨거운 물에 담가 차처럼 마시면 겨울철 비타민 공급에 무척 좋다. 감 반개에는 하루 필요량의 비타민 C가 모두 들어 있고, 그 외에 비타민 B1, 비타민 B2,칼륨, 카로틴이 듬뿍 들어 있다. 곶감을 만들면 비타민 C는 거의 사라지지만, 식물섬유가 10배나 증가한다.
노란색(콜레스테롤의 균형잡기!) 노란색의 과일로는 바나나, 유자, 파인애플 등이 있다. 파인애플은 우리나라에서 쉽게 볼 수 없고 가격도 저렴하지 않아 이용이 어렵다는 단점이 있지만 유자는 유자차로, 바나나는 사시사철 저렴하게 먹을 수 있는 친숙한 과일이다.
바나나는 감과 마찬가지로 짜게 먹는 습관이 배어있는 우리나라 사람들에게 칼륨을 섭취하게 해 균형을 맞춰준다. 좁은 의자에 앉아 장시간 비행할 경우 생기는 혈전증(이코노미 클래스 증후군)은 경우에도 레몬주스로 예방할 수 있다.
‘이코노미 클래스 증후군’이라 불리는 이 증상은 좁은 좌석에 오래 앉아있게 되면 피가 제대로 돌지 않아 다리가 붓고 저려 오며, 이것이 오래되면 혈액응고로 사망에까지 이르게 된다는 신종 증후군이다. 이럴 때 마시는 레몬주스 한 잔은 혈류 속도를 20%나 높여주어 이를 예방하는데 도움을 준다고 알려졌다
유자와 파인애플 역시도 노란색 과일의 대표주자다. 겨울철에 마시는 유자차 한잔이 해내는 여러 가지 역할을 많은 이들이 알고 있을 것이다. 유자는 레몬이 함유하고 있는 비타민 C의 3배를 함유하고 있으며 껍질에는 속살의 4배 가량의 비타민 C가 함유돼있다. 그러므로 꼭 껍질을 이용해 유자차를 만들도록 하자.
파인애플은 단백질 분해요소인 ‘브로메라인bromelain’이 들어있어 고기를 부드럽게 해주는 과일로 널리 알려져 있다. 뿐만 아니라 비타민 B1이 많이 들어있어 신경을 안정시켜주기도 한다. 다만 통조림 파인애플은 비타민 B1이 많이 손실되어있으며 브로메라인은 아예 들어있지도 않으니 생 파인애플을 애용하자. 또한 지나치게 열을 가할 경우 브로메라인이 파괴되므로 중불에서 조리하는 것이 좋다.
++플러스 과일 상식 ++ 노란과일인 귤 역시도 껍질째 먹는 것이 좋다. 귤차 만드는 방법을 소개한다. 우선 냄비에 설탕과 물을 넣고 절반으로 졸아들 때까지 달여 설탕 시럽을 만든다. 귤은 껍질을 벗겨 껍질과 알맹이를 얇게 썬 다음 용기에 눌러 담고 설탕 시럽을 부어 귤청을 만든다. 냉장고에 20일 정도 보관한 후 차를 끓이는데, 귤청을 찻잔에 담고 뜨거운 물을 부어 우려내어 마신다.
겨울철 감기에 걸려 목이 따갑고 가래와 침이 많아져 불편할 때는 귤껍질과 생강, 파의 흰 부분과 뿌리를 함께 넣고 차를 끓여 꿀을 넣어 마시면 이 같은 증상을 완화시켜주는 효과를 볼 수 있다.
귤껍질은 오랫동안 말려서 한약 재료로 쓰기도 하는데 이를 진피라고 한다. 오래된 귤 껍질일수록 효과가 좋다고 알려져 있으며 기침과 감기를 예방하는 한약재로 사용된다. 이러한 효과는 동의보감에도 나와 있는데, 소화가 잘 되지 않거나 목이 쉬어 목소리가 잘 나오지 않을 때 먹으면 효과가 있다고 한다. 이외에도 귤껍질에는 담을 삭이고 소변을 잘 나오게 하는 효과를 가지고 있어 최근 관심이 늘고 있는 다이어트에도 이용한다. 또 먹으면 잘 체하고 신경을 조금만 써도 금방 지치는 사람, 심한 스트레스로 살이 찐 사람에게 귤껍질 다이어트를 권한다.
보라색(심장병과 동맥경화를 예방한다) 대표적인 보라색 과일로는 포도, 라즈베리 등이 있다. 포도의 효능은 이미 오래전부터 알려지기 시작했다. 프랑스 사람들이 다른 유럽인들에 비해 고기 섭취량이 많음에도 불구하고 심장병 발병률이 확연히 낮은 것을 두고 프렌치 파라독스라는 말이 생겨나기도 했다. 이 사실이 알려진 후로 우리나라에도 와인 열풍은 분위기를 내는 술이자, 건강까지 지키는 주류로 더욱 그 열기가 뜨거워졌다. 하루 두 컵의 포도 주스를 2주 동안 마시는 미국 조지타운 대학의 임상 실험에서도 혈장 내 비타민E의 수치가 13%증가하고, 노화를 방지하는 능력도 50%나 향상되는 결과가 나왔다.
이는 미국 위스콘신대 연구에 따르면 포도주스와 포도주에 함유된 ‘플라보노이드’에 특히 그런 효과가 높다고 판명됐다. 색소 ‘플라보노이드’동물성 지방 섭취로 노폐물이 혈관 벽에 쌓이는 것을 막아주며 심장병과 동맥경화를 예방하는데 도움을 준다. 또 포도 속의 ‘레스베라트롤’에는 유해 산소에 의한 유전자 손상을 줄여주는 항암 효과가 있다. 포도주 속에는 칼슘, 사과산, 구연산, 타닌 등의 성분이 많이 들어 있어 알칼리성을 띈다. 때문에 위산이 너무 많이 나오는 사람이 반주로 포도주를 한 잔씩 마시면 이런 현상이 완화될 수 있다.
초록색(영양의 보고) 그저 바라보기만 해도 상큼하고 마음이 편안해지는 초록색 과일은 키위와 올리브로 대표될 수 있다. 최근 골드키위를 비롯, 키위에 함유된 비타민 C가 풍부하다는 광고가 부쩍 늘었다. 또한 모 치킨업체는 식용유 대신 올리브유를 사용하고 있다는 것을 광고 메인 카피로 사용하고 있기도 할 정도로 이 두 가지는 현재의 웰빙 문화를 주도하고 있는 주요 코드이기도 하다. 녹색음식은 동맥의 침전물이 생기는 것을 막아 피를 맑게 하여 심장 질환과 뇌졸증 위험을 감소시킨다. 녹색음식물은 우선 마음을 편안하게 진정시키는 효과가 있고, 엽록소가 풍부해지면 자연 치유력이 생긴다.
키위는 뉴질랜드에서 애용되는 과일이다. 뉴질랜드의 토종 키위새의 이름을 따서 뉴질랜드 사람들을 키위라고 부르는데 과일의 명칭 역시도 새가 웅크리고 있는 모습을 닮았다고 하여 키위라고 부른다. 뉴질랜드에는 임산부에게 꼭 키위를 먹이는 관습이 있다. 이러한데는 키위에 들어있는 엽산이 큰 이유다. 엽산은 1930년대부터 임산부의 빈혈을 치료하는데 쓰였다. 엽산은 세포분열을 원활하게 하도록 돕고 빈혈을 예방한다. 때문에 영양이 부족하기 쉬운 임산부에게는 필수적인 성분인 것이다. 이러한 역할을 해내는 엽산은 키위 외에 브로컬리에 많이 들어있다.
키위에는 하루 권장량의 2배가 넘는 비타민 C가 함유되어있으며, 비타민B군인 엽산은 하루 권장량의 17%, 비타민E는 10%, 칼륨과 칼슘도 각각 10%, 6%나 된다. 원광대 식품영양학과 이영은 교수는 17개 과일의 영양성분을 분석한 뒤 1백g 중 함유된 영양소를 (Daile Value)로 표시했다.DV란 인체가 필요로 하는 1일 영양소에 대한 과일의 기여도를 말하는데 여기서 골드키위가 20%로 1위, 캔터롭멜론 13%로 2위, 그린키위 12.8%, 딸기 12%, 오렌지 11%로 나타났다. 또한 우울증 예방과 성 기능 개선에도 효과가 있다. 키위 속의 식물성 성장 호르몬인 이노시톨은 세포 내 호르몬과 신경전달 기능을 원활하게 해서 정신 건강에 큰 도움을 준다.
녹색과일의 두 번째 효능은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과다. 요즘 각광받고 있는 올리브유가 이 역할을 해준다. 올리브의 초록색은 ‘올레인산’으로 몸에 좋은 고밀도콜레스테롤(HDL) 수치를 높여주고 동맥경화를 일으키는 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰준다. 올리브유는 요리에만 이용되는 것이 아니라 그냥 먹기도 하며 마사지에도 이용되는 등 다양한 쓰임새로 각광받고 있다.
++플러스 과일 상식 ++ * 키위주스 만들기 키위 8개, 설탕 3큰술, 물 5큰술, 레몬즙 1작은술을 준비하자. 키위는 껍질을 벗겨 갈아준다. 씨를 으깰 정도로 오래 갈게 되면 쓴맛이 나므로 너무 오래 갈지 않도록 주의하자. 냄비에 물과 설탕을 넣고 낮은 불에서 시럽을 만들어 식힌다. 간 키위에 시럽을 넣어 당도를 조절한다. 레몬즙을 첨가하여 섞는다. 검은색(당신의 시력을 챙겨라!) 검은색 식품은 부패하거나 쓴맛을 연상시켜 식욕을 떨어뜨린다 하여 환영 받지 못했던 음식이다. 그러나 최근 포도를 비롯한 검은 콩, 깨, 쌀, 블루베리에 들어있는 ‘안토시아닌’ 색소가 주목받고 있다. ‘안토시아닌’은 눈을 보호하며 항암이나 노화방지에 효과적이다. 특히 블루베리는 강력한 황산화작용을 하는 과일로 야생의 블루베리는 25-30가지 유형의 ‘안토시아닌’색소를 포함하고 있다. 쥐를 대상으로 한 집 조셉 박사의 동물실험에서 블루베리를 먹은 쥐는 일반 사료를 먹은 쥐보다 탁월한 조정능력과 균형능력을 발휘했다.
아직 동물실험에 한한 것이기는 하지만 노화된 뇌를 되살리는 기능도 갖고 있다는 연구 결과가 나왔다. 눈을 혹사하는 사람들이 이러한 효과가 있는 안토시아닌을 섭취 하려면, 블루베리 생 열매의 경우는 120~250g을, 블루베리 파우더의 경우 1~2 티스푼을 섭취 하였을 때 3~4시간 뒤에 효과가 나타나 24시간 지속된다.
그러나 위의 양만큼을 섭취 한다고 해서 효과를 볼 수 있는 것이 아니다. 블루베리의 가공 형태에 따라 그 효과가 다르게 나타나는데, 안토시아닌이 가장 많이 함유된 껍질까지 먹었을 때 가장 좋은 효과를 볼 수 있다. 우리나라에서는 생 블루베리를 보기가 쉽지 않지만 블루베리를 응용한 베이커리 제품들은 흔히 볼 수 있다. 물론 생 블루베리의 효과를 보기는 쉽지 않다는 점이 아쉽지만 말이다.
++플러스 과일 상식 ++ 우리나라에서 보기 어려운 생 블루베리는 블루베리 필링이라는 이름으로 제과제빵에 많이 이용되고 있다. 그러나 블루베리 머핀이나 케익을 만들 때 경험자들은 맛있는 파란색을 내기 어렵다, 고 이야기한다. 블루베리는 요리하는 동안 레몬주스나 식초처럼 산성을 띈 재료와 섞일 경우 블루베리의 파란색 색소가 빨갛게 변하게 된다. 특히 베이킹 소다를 아주 많이 넣고 만드는 반죽에서처럼, 알칼리성이 강한 곳에서는 블루베리에 포함된 노란색 색소가 녹색을 띤 붉은 색으로 변하게 된다. 이를 방지하기 위해 케이크나 머핀 반죽에 블루베리를 넣을 경우에는 제일 마지막에 넣어야 한다. 만약 블루베리가 냉동되어 있는 상태라면 냉동실에서 꺼내자마자 바로 넣어야 한다. 그러면 비교적 블루베리의 색을 살린 요리를 할 수 있을 것이다. 흰색(당신의 기관지를 보호하라!) 과일의 색이 강할수록 그 효과가 짙다고 할 때 그렇다면 흰색과 베이지 색의 식품은 효과가 없는 것일까? 아니다. 과일은 아니지만 버섯과 마늘 같은 흰색 채소들은 베이지-흰색의 색소가 매우 강하게 배어있는 것들이다. 이는 자외선으로부터 자신의 세포가 산화되는 것을 방지하기 위해 강력한 산화방지제가 포함되어 있다.
배를 비롯한 흰색의 과일음식은 성질이 따뜻해서 폐나 기관지를 보호하고 열과 기침을 억제하며 담을 제거한다. 또한 효소가 많은 편이어서 소화를 돕는 작용도 한다. 감기에 걸려 기침이 심할 경우 우리네 할머님들이 약한 사람에게는 명약에 해당한다. 특히 여자들에게는 안면 홍조 현상이나 폐경기의 초기 증상을 완화 시킬 수 있다.
++플러스 과일 상식 ++ *기관지염에는 배의 속을 들어내고 속을 잘 긁어낸 후, 벌꿀을 가득 넣고 처음 밀가루 반죽을 잘 만들어 배를 싸고 그 위에 종이로 두껍게 싸서 약한 불에 찜 구이를 한 후 밀가루 반죽을 벗겨 내고 먹으면 심한 기침도 2 ~ 3회 복용으로 치유 된다. * 출산 후 기침을 할 때는 배 속을 파내고 꿀을 넣은 다음 쪄서 먹는다. * 천식으로 호흡곤란이 올 때 배 2개를 즙을 내어 그 속에 파뿌리 5개를 섞어 약간 끓여서 여러 번 나누어 먹는다. * 기침 감기, 오래된 해소, 천식에 장기간 먹어도 부작용이 없다. 배 속과 껍질을 제거하고 믹서에 갈아 즙을 만들어 꿀을 적당히 섞어 약한 불로 은근히 고운 뒤 수시로 복용한다. 지금까지 과일 속 색깔의 비밀을 알아봤다. 과일의 다양한 종류와 독특한 색깔만큼 그들이 가지고 있는 영양소도 다양해서 전문가들이 강조하는 것은 ‘무지개 식탁’이다. 최소 5가지 이상의 과일을 같이 먹을 때 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있다는 것이다.
말이 좋아 5가지 이상의 과일이지 바쁜 현대인들은 하루에 5가지 이상의 과일과 채소를 섭취하기가 쉽지 않다. 그래서일까? 요즘은 여기저기서 건강보조식품이 활개를 친다. 이러한 건강보조식품이 과연 천연과일만큼 효과가 있을까?
이에 대해 대다수의 의사와 식품관련 학자들의 대답은 ‘아니다’다. 하버드대학교 보건대학원 영양학과 학과장이며 하버드 메디컬 스쿨이 차려주는 웰빙 푸드의 저자 월터 C.윌렛은 다음과 같이 말한다. “이론적으로는 식물이 만들어 내는 필수 무기질, 섬유소, 비타민, 항산화물질, 식물성 호르몬 같은 모든 좋은 성분들을 알약 하나에 채워 넣을 수 있다. 그러나 그렇게 하려면 굉장히 큰 알약이 만들어질 것이며 또 아무도 그 안에 정확히 어떤 것이 얼마만큼 들어가야 하는지 모른다. 과일과 채소의 이로움은 아마도 상호작용하는 물질들의 조합으로부터 나오는지도 모른다.”
결국 아직까지 과일과 채소를 대신할만한 건강보조식품은 개발되지 못했으며 많은 건강보조제들은 그저 훌륭한 보험에 그칠 뿐이다. 게다가 사과의 아삭거림이나 토마토의 달콤함, 바나나의 부드러움처럼 과일이 저마다 가지고 있는 독특한 맛을 낼 수 없다. 의학과 식품과학이 아무리 발전한대도 자연이 주는 기쁨은 아무도 따라올 수 없는 귀중한 선물이다.
아직까지 인간의 연구는 과일의 색깔 속에 들어있는 무궁무진한 비밀을 다 캐내지 못했다. 과일은 갈수록 오염되고 있는 지구에서 살아가야 할 지구인들에게 그나마 남아있는 한줄기 희망의 빛이다. 어려운 과정을 많이 거치며 자라온 사람이 더 현명하고 성숙하듯이 과일 역시도 가혹한 환경에서 자란 과일에 영양분이 많다. 강한 햇빛 아래서 자외선과 싸우며 큰 기온차 속에서도 꿋꿋하게 자란 과일은 색이 짙고 선명하다. 이것이 과일을 고르는 대원칙이다.
요즘은 얼리어답터 상품으로 과일이 얼마나 익었는지를 알려주는 스티커도 나오고 있다. 예전에는 과일의 농도와 여러 가지 재배 환경들이 비밀에 붙여져 공개하기를 꺼렸지만 요즘의 추세는 정직하게 기른 유기농 농산물들이 인기인지라 농도를 하나의 광고로 이용하고 있기도 하다.
자세히 알아보자 => 과일을 고르는 방법 수박 밑자리가 노랗거나 꼭지에 달린 줄기에 털이 없는 것이 싱싱한 수박이며 두드려보아 맑은 소리가 나면 당도가 높고 잘 익은 것이다. 줄무늬가 선명하고 들어보았을 때 무거운 것이 좋은 수박이며 잘 익은 수박일수록 검은색 줄이 얇다.
키위 키위는 살짝 눌렀을 때 말랑말랑 하면서도 탄력이 느껴지고, 85∼100g 정도의 무게가 나가는 것이 가장 맛있고 싱싱하게 잘 익은 상품이다.
포도 포도는 하얀 분이 그대로 남아 있는 것이 신선한 것으로 품종마다 단맛이 다르지만 포도는 송이 끝부터 익어가므로 끝부분에 달린 한 알을 먹어보면 대충 가늠할 수 있을 것이다.
감 껍질에 탄력과 윤기가 있고, 색이 짙으며, 속이 딱딱한 것이 좋다. 꼭지가 매끈거리고 확실하게 붙어 있는 것이 좋은 감. 떫은 감은 두꺼운 종이에 싸서 10일간 놔두거나 쌀 속에 20일 정도 묻어 두면 공기가 통하지 않아 떫은맛이 없어지게 된다.
바나나 바나나의 노란 껍질에 거뭇한 반점이 생겼을 때 먹는 것이 가장 달고 맛있으며 상온 12도 이하의 온도에서는 쉽게 변질되므로 상온에서 보관해야 한다.
오렌지 껍질이 얄팍하고 모양이 예쁜 것, 붉은 빛 도는 짙은 노란색의 것, 들어봐서 무게감이 느껴지는 것이 신선한 오렌지다.
딸기 색이 선명하며 상처가 없고, 무르지 않은 것을 고르자. 딸기는 설탕과 함께먹는 것보다는 꿀이나 우유, 요거트와 함께 먹는 것이 좋다. 씻을 때는 꼭지를 따지 않은 채 소금물에 담가 두었다가, 흐르는 물에 조심히 씻으면 된다.
사과 사과는 되도록 무거운 것을 고르고, 사과표면에 검은 반점이 있고 빛이 붉을수록 좋은 사과다. 사과는 그냥 먹는 것이 영양소 섭취에 도움이 된다.
귤 색이 짙으며 속이 꽉 차고 선명한 오렌지색을 띈 것을 고르자. 상한 것과 같이 놔두면 다른 것들도 함께 상하게 되므로 상한 것은 미리 빼두는 것이 좋다.
과일껍질을 이용한 생활상식 수박 수박 껍질의 흰 부분은 보습·진정 작용이 있다. 피부가 거칠거나 햇볕에 그을렸을 때 수박 껍질로 팩을 하면 좋다. 수박 껍질의 흰 부분만 잘라내 강판에 곱게 갈고 가제를 덮은 얼굴에 올린다. 15분 정도 지난 후 가제를 떼어내고 미지근한 물로 세안한다.
레몬 흰색 옷이나 양말이 누렇게 변색되었다면 레몬 껍질을 활용해보자. 빨래 삶는 물에 레몬 껍질 3~4개를 넣어 끓이면 껍질에 들어 있는 표백 성분이 누런 때를 깨끗이 없애준다. 삶을 수 없는 합성 소재의 옷은 껍질을 갈아 즙을 낸 후 물에 섞고 하루 정도 옷을 담가두면 찌든 때가 제거된다. 세탁 후 은은한 레몬 향기가 옷에 배어 더욱 좋다.
오렌지 컵이나 창문 등 뿌옇게 된 유리 제품은 오렌지 껍질로 닦으면 깨끗해진다. 껍질을 적당한 크기로 잘라서 안쪽 하얀 부분으로 유리를 골고루 문질러 닦고 마른 걸레로 다시 한번 닦아내면 더러움이 싹~ 사라진다.
사과 냄비 바닥에 음식이 까맣게 눌어붙어 있을 때 무조건 긁어내면 냄비의 코팅이 벗겨져 더 이상 사용할 수 없게 된다. 이럴 때는 냄비에 사과껍질과 물을 넣고 10분 정도 끓이면 눌어 있던 음식 찌꺼기가 감쪽같이 벗겨지고 냄비도 새것처럼 깨끗해진다.
귤 비타민 C와 구연산이 들어 있는 귤 껍질은 피부 미용은 물론 피로 회복에도 좋다. 귤 껍질을 햇볕에 말린 후 망에 넣고 욕조에 담가보자. 거친 피부 결을 매끄럽게 만들고 상쾌한 향이 피로를 풀어준다. 감기에 걸렸을 경우에도 귤 껍질 목욕을 하면 좋다. 또한 말린 귤껍질을 물과 함께 끓인 다음 그물에 삶은 빨래들을 넣어 10분쯤 담갔다가 헹구면 표백효과가 있다. 생선요리를 한 냄비나 팬에 귤껍질을 넣어 끓이면 냄새도 제거되고 깨끗해진다. 귤껍질을 끓인 물로 마룻바닥이나 가구를 닦으면 광택이 나고 깨끗해진다.
바나나 소파, 핸드백, 구두, 재킷 등 낡은 가죽 제품은 바나나 껍질로 닦는다. 바나나 껍질 안쪽의 미끄러운 부분을 가죽에 대고 문지른 후 마른 걸레로 한번 더 닦는다. 더러움이 제거되고 반짝반짝 윤기가 나 낡은 가죽도 새것같이 깨끗해진다.
포도 옷이나 가방, 이불 등 오래되어 싫증 난 패브릭은 포도 껍질을 이용해 예쁘게 염색해보자. 포도 껍질에는 안토시아닌이라는 색소가 들어 있어 천을 보랏빛으로 물들여준다. 냄비에 포도 껍질과 적당량의 물을 넣어 끓인 후 체에 밭쳐 포도물만 걸러낸다. 걸러낸 포도물에 염색할 천이나 옷을 넣고 5분 정도 주무른 후 맑은 물에 헹궈 그늘에서 말리면 OK.
⊙ 색 色, 색을 먹자, 윤동혁 PD ⊙ 웰빙푸드(하버드 메디컬 스쿨이 차려주는), 동아일보
과일 색깔에 담겨있는 비밀
온 집안의 귀여움을 독차지하고 있는 예쁨이는 엉금엉금 사과 쪽으로 기어간다. 어머, 벌써 말귀를 알아듣나봐! 천재 아닐까? 라며 호들갑을 떠는 황여사는 문득 김대리에게 질문을 던진다. “사과는 왜 빨간색일까? 초록 사과도 있는데 왜 빨간색이라고 하는 거지? 사과 종류도 여러 가지잖아!”
갑작스런 질문에 김대리 역시 대답이 궁하다. 사과는 왜 빨간색이지? 그리고 사과가 전부 빨간 색도 아니다. 초록색도 있고 말이다. 그러고 보니 과일들은 하나같이 색깔이 뚜렷하다. 심지어 색깔을 의미하는 우리말 중에 과일의 이름이 앞에 들어가는 것들이 하나 두 개가 아니다. 귤색, 감색, 자두색...
과일의 색깔은 어떻게 정해지는 것일까? 김대리와 황여사는 집에 가면 꼭 인터넷을 찾아보리라 결심했다.
예전에 보릿고개니 하던 말도 이제 옛말이다. 요즘은 생활수준이 점차 나아짐에 따라 음식도 맛과 영양을 따지게 되었다. 장수하는 것보다 어떻게 하면 ‘무병장수’할 수 있을 것인가가 관건이다.
그래서 나온 것이 웰빙문화. 웰빙은 생활의 전반을 주름잡고 있지만 무엇보다도 식생활에 미치는 영향이 가장 크다. 쌀과 밀을 비롯한 흰색 음식이 건강에 악영향을 미친다는 것이 알려지자 이제는 컬러 푸드가 뜨고 있다. 그 첫 시작은 녹색으로부터 시작됐다. 녹차, 쑥, 클로렐라가 함유된 라면, 음료, 아이스크림이 나오기 시작해 검은 콩, 검은깨 등 검은색 음식을 이용한 유제품이 인기를 끌었으며 붉은색의 토마토, 레드 와인이 그 뒤를 잇고 있다.
이러한 식탁의 색깔이 거론되기 시작하면서 부각되고 있는 것은 과일이다. 색깔을 따지기 시작한다면, 다양한 종류만큼 다양한 색깔을 가지고 있는 과일을 빼놓을 수가 없다. 최근 독특한 색깔을 내는 과일의 성분이 암 예방 및 노화 방지 등에 강력한 영향을 미친다는 것이 밝혀졌다. 오죽하면 미국 암학회 NCI(National Cancer Institute)의 캐치 프레이즈는 "5 A DAY THE COLOR WAY" (다양한 색깔의 과일을 하루에 5개 이상 먹자)일까.
“한 알의 사과는 의사를 멀리한다, 과실 많이 나는 곳에 미인난다”는 등의 옛 말은 과일이 건강과 아름다움에 직접적으로 영향을 미친다는 것을 보여주고 있다.
어디까지가 과일이고 어디까지가 채소지?
과일은 식용 가능한 나무열매를 말한다. 과일은 사과, 배, 감과 같이 꽃받침이 발달하여 결실한 과일로 꼭지와 배꼽이 서로 반대편에 있는 인과류, 중간에 딱딱한 핵층이 있고 그 속에 종자가 있는 핵과류, 포도 무화과, 딸기, 바나나처럼 중과피와 내과피로 구성되어 있는 장과류로 나뉜다. 채소는 신선한 상태로 부식 또는 간식이 될 수 있는 초본성의 재배식물을 말한다. 과일과 채소의 가장 큰 차이는 일년 후 열매를 맺고 난 다음해에 또 열매가 맺히는가 인데 우리가 흔히 과일이라 생각하고 있는 수박과 토마토는 이러한 점에서 채소로 분류된다.
오이, 가지, 토마토처럼 한번 씨를 뿌려 열매를 거둬들이면 1년 후 다시 씨를 뿌려야 하는 열매채소다. 그렇지만 이들이 함유하고 있는 당도 등을 고려해 인위적인 분류가 이뤄지기도 한다. 이 글에서도 식물학자들의 분류에 따르기보다는 일반적인 식생활에 사용하는 것을 기준으로 이야기하도록 하자.
사과는 왜 빨간색?
과일의 색소인 피토케미컬, 왜 몸에 좋은가?오렌지색, 귤색, 자두색. 한국어를 알고 있는 사람이라면 색깔 이름 앞에 붙은 과일의 이름들을 한두 개 씩은 떠올릴 수 있을 것이다. 과일은 자기들만의 독특한 색깔을 가지고 있다. 이러한 과일의 색깔은 스스로의 방어수단이다. 태양에 오래 노출되었을 때 태양을 피할 수 없는 과일은 스스로 양산을 만들어서 자외선을 차단시키는데 이것이 바로 ‘색깔’이다. 이러한 색깔은 살아남기 위해 스스로 만들어낸 화학물질의 작용으로 태양에 쪼인 일수가 많으면 많을수록 짙고, 일교차가 클수록 더 선명해진다. 결국, 주변의 자연조건이 가혹한 만큼 더 많은 화학물질을 만들어내는 것이다. 비단 태양으로부터의 보호만이 아니라 맛과 향을 만들고 박테리아, 바이러스, 곰팡이 등과 싸우는 무기이기도 하다.
이렇게 스스로를 보호하기 위해 만들어진 무기들을 통틀어서 식물성 화학물질, ‘피토케미컬(phytochemical)’이라고 한다. 이것은 채소라는 뜻의 ‘피토(phyto)'와 화학이라는 뜻의 ‘케미컬(chemical)’을 합친 말이다. 피토케미컬은 식물의 뿌리나 잎에서 만들어지며 과일 저마다 모두 다른 색깔의 색소로 만들어지게 된다. 오렌지 주스 한잔에는 170가지, 사과는 적어도 120가지의 피토케미컬을 함유하고 있다. 각 과일마다 대표적인 피토케미컬이 있긴 하지만 실제로는 100가지가 넘는 화학 성분들이 서로 교묘하게 얽혀서 각 과일의 차이점을 만들어내고 있다.
색깔론은 여기서 비롯된다. 앞에서도 말했듯 이러한 색소는 스스로를 방어하는 ’무기‘이며 이러한 ’무기‘는 인간의 몸에 들어갔을 때 인간의 몸을 지키기 위한 무기로 작용하게 된다. 즉 항산화물질이나 세포 손상을 억제하는 작용을 하게 되는 것이다.
각각의 과일에 들어있는 ‘피토케미컬’성분이 가진 역할이 다양한 까닭에 전문가들은 하루에 5가지 이상의 과일과 채소를 섭취하도록 권장한다. 미국의 생화학자 R.윌리엄스 박사는 “각각의 영양소를 하나의 사슬로 보자. 단 하나라도 약한 사슬(부족한 영양소)이 있으면 설령 다른 사슬이 아무리 튼튼하더라도 사슬 전체의 강도(식사의 전체적인 영양가)는 약한 사슬의 수준으로 떨어지고 만다.”고 말한다.
과일에 담겨있는 색소성분인 ‘피토케미컬’은 항산화물질로 활성산소를 공격한다. 활성산소란 우리 몸에 꼭 필요한 산소가 체내에서 빛과 열의 영향으로 분리될 때 겪는 산화현상을 이야기한다. 이 산화현상은 인간의 세포에 피해를 입히게 되며 암을 유발하는 것도 활성산소가 세포의 DNA를 공격하는 결과다. 활성산소는 흡연, 음주, 스트레스 그리고 유해한 화학물질에 의해서도 만들어지는데 우리가 흡입한 산소의 2% 정도는 호흡을 하는 과정에서 이미 활성산소로 변해버리고 만다. 이 활성산소는 체내에서 불포화지방산과 결합해 과산화 지질로 변하기도 하며 이 과산화지질이 당뇨, 심장질환, 백내장, 동맥경화 등 모든 질병의 원인이 되는 것으로 우리가 항산화물질이라고 하는 ‘산화방지제’는 이런 일이 발생 또는 진전되는 것을 막아 주는 일종의 경찰관이다. 과일에 들어있는 ‘산화방지제’가 우리 몸에 들어와 경찰관 역할을 해주는 것이다.
식물들의 색깔을 결정하는 이 피토케미컬들은 영어 이름인 관계로 다소 낯설다. 그러나 그들의 역할을 찬찬히 살피다 보면 금새 친숙해질 수 있을 것이다.
빨간색(항암)
빨간색 계열의 과일로는 토마토, 사과, 딸기, 수박, 체리 등이 있다. 적색이나 주황색, 오렌지색 등을 내는 색소는 ‘카로티노이드(carotinoid)’로 토마토에는 ‘리코펜’이, 당근의 ‘베타카로틴’, 고추의 ‘캅산틴’ 등이 있다.
이러한 사실은 1974년 미국 메릴랜드 주에 있는 워싱턴 군립병원 연구팀이 9년에 걸쳐 2만 5천명의 암환자를 대상으로 한 실험에서 증명됐다. 암환자의 혈액은 혈액 중 카로티노이드 부류의 수치가 건강한 사람보다 10%나 낮았다고 한다. 이는 동물실험을 통해 항암효과가 확인되었는데 ‘리코펜’만 먹인 전립선암 쥐와 토마토를 먹인 쥐의 실험에서 토마토를 통해 ‘리코펜’을 흡수한 쥐에게만 항암 효과가 나타났다.
토마토는 비단 항암효과 뿐만이 아니라 전립선에도 효과를 보여준다. 하버드의대 에드워드 지오바누치 박사는 4만8천명의 남성을 조사한 결과 일주일에 토마토(토마토 소스와 주스 포함)를 10회 이상 먹은 남성은 그렇지 않은 사람에 비해 전립선 암 위험이 35%나 줄었다고 발표했다.
빨간색 과일을 대표하는 또 다른 과일, 사과는 식물성 섬유인 ‘펙틴(pectin)’이 막강한 힘을 발휘한다. ‘장 청소’를 주도해 대장암에 대한 염려를 덜어주며 사과의 AHA(Alpha-Hyderoxy Acid)성분이 피부의 각질을 제거해주고 피부보습력을 향상시켜 주기 때문에 여성들의 미용에도 도움이 된다. 명심할 것은 이러한 ‘펙틴’은 사과의 껍질에 들어있으므로 잘 씻어서 껍질째 먹는 게 좋다.
그 외에도 고추는 비타민 C의 여왕이며 초록색, 빨간색의 파프리카는 비타민 C와 베타카로틴의 보고다. 건강과 미용을 모두 챙길 수 있는 일석이조의 채소들이다.
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++플러스 과일 상식 ++
* 토마토는 술, 담배를 즐기는 사람에게 이롭다. ‘리코펜’이 간장에 머무르며 알코올이 발생시키는 활성산소가 세력을 확장시키지 못하도록 돕는다. 술, 담배가 암을 유발할 수 있는 가능성을 낮출 수 있다는 것. 블러디메리라는 칵테일은 보드카를 토마토 주스에 타서 먹는데, 이는 한국전쟁으로 출병하는 미국 군인들에게 과도한 음주의 악영향을 막기 위해 미국 정부가 조장한 술이라는 설이 있다.
*토마토는 익혀서 먹을수록 리코펜의 분량이 많아지며 체내 흡수율도 두,세배까지 증가된다.
* 붉은색 과일은 아침 식사 전에 먹으면 좋다. 아침, 공복상태에서 먹는 토마토는 고혈압과 저혈압을 예방할 수 있다.
주황색 과일로는 감과 오렌지 등이 있다.
오렌지색은 ‘폴리페놀(Polyphenol)’계열의 ‘플라보노이드(flavonoid)’로 분류된다. 그 중에서도 가장 중요한 성분은 ‘헤스페레틴(hesperetin)’으로 비타민 C와 더불어 활성산소에 대항한다. 비타민 C를 재생산하고 일상의 산화방지제 역할을 하도록 돕는 것이 ‘헤스페레틴(hesperetin)’인 것이다. 이들은 특히 유방암 억제에 강력한 힘을 발휘하는데, 껍질과 씨에 들어있는 ‘리모노이드 limonoid’란 성분은 ‘헤스페레틴(hesperetin)’보다 45배 강력한 힘으로 종양을 막는다. 오렌지 껍질에 이렇게 좋은 성분이 있다고는 하지만 그렇다고 오렌지의 껍질과 씨앗을 먹을 수는 없기에 통째로 갈아서 먹으면 좀 더 먹기 쉬울 것이다.
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감은 양질의 비타민 C와 주황색 색소인 ‘카로티노이드’가 들어있다. 감은 우리나라의 전통음식으로 해외에서 먹지 않는 탓인지 다양한 연구가 진행되고 있지는 않다. 그러나 식품분석표를 보면 ‘나트륨’과의 조화를 위해 반드시 필요한 ‘칼륨’이 100g당 736mg이나 들어있어 보다 널리 알려지지 않음이 안타깝다.
나트륨의 섭취가 늘어나면 가장 먼저 걱정되는 것이 고혈압이다. 60~70조 개에 달하는 우리 몸의 세포는 칼륨이 안쪽에 나트륨이 바깥쪽에 배치되어있는 상태인데 세포 외부의 나트륨이 많아지면 삼투압에 의해 세포가 부풀어 오르며 혈관은 압박을 받아 그 내부가 좁아진다. 이것이 계속되면 바로 고혈압으로 연결되며 이를 방지하기 위해 우리는 칼륨을 섭취해야 하는 것이다. 칼륨은 이뇨작용을 촉진시켜 수분과 염분을 몸 밖으로 배출시키고 동맥에 엉켜있는 불순물을 제거해 줌으로 혈압을 정상상태로 유지시켜 준다.
특히나 요즘 유행하는 아이스홍시는 비타민 C가 많이 날아가 버리긴 하지만 ‘베타카로틴’이 4-5배 가량 풍부해진다. 곶감의 ‘타닌(tannin)’은 모세혈관을 튼튼하게 해주어 뇌졸증을 예방하고 뼈의 노화를 방지해준다.
++플러스 과일 상식 ++
*당근
과일은 아니지만 주황색을 띈 채소, 당근은 그 효과가 널리 알려진 색깔음식이다. 당근의 주황색은 붉은빛을 내는 색소‘카로티노이드’중 ‘베타카로틴’이 듬뿍 담겨있다. 카로틴이라는 학명이 당근(carrot)에서 왔다는 것만으로도 당근과 카로틴의 관계를 알 수 있다.
베타카로틴은 앞서 이야기한 ‘산화방지제’의 역할을 가장 훌륭하게 수행해내는 일등공신이다. 비타민 C와 달리 열에 의해 분해되지 않으며 많이 섭취해도 체내에 저장된다. 베타카로틴의 1일 필요량은 15mg이며 하루에 당근 한 개 (약 200g)정도만 먹으면 막강한 역할을 해낼 수 있다.
당근 역시 날것으로 먹기에는 다소 어려운 점이 있으므로 당근은 주스로 먹는 쪽이 좋다. 주스로 만들어 먹으면 위장에 큰 부담이 가지 않는다. 당근을 베이스로 사과(식물성 섬유 펙틴)를 함께 갈아 먹으면 체내 콜레스테롤 제거로 암 예방을 도울 수 있다. 또한 당근의 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변해 시력을 보호하며 ‘아연’성분은 정신의 흥분과 스트레스를 가라앉혀주는 효과가 있다. 당근과 사과의 최적 비율은 당근 400g, 사과 200g이며 당뇨가 있는 사람은 당근(400g), 사과(300g), 양파 (100g)을 혼합한 주스가 제격이다. 여드름으로 고민하고 있다면 당근(400g), 사과(200g), 우엉(200g)이 좋다. 대머리가 걱정된다면 당근(400g), 사과(300g), 피망 (200g)이 좋다. 당근 역시도 사과처럼 껍질째 먹는 게 좋으므로 주스를 만들 때는 껍질을 잘 씻어 함께 넣도록 하자.
*감잎차
감잎을 말린 뒤 뜨거운 물에 담가 차처럼 마시면 겨울철 비타민 공급에 무척 좋다. 감 반개에는 하루 필요량의 비타민 C가 모두 들어 있고, 그 외에 비타민 B1, 비타민 B2,칼륨, 카로틴이 듬뿍 들어 있다. 곶감을 만들면 비타민 C는 거의 사라지지만, 식물섬유가 10배나 증가한다.
노란색(콜레스테롤의 균형잡기!)
노란색의 과일로는 바나나, 유자, 파인애플 등이 있다. 파인애플은 우리나라에서 쉽게 볼 수 없고 가격도 저렴하지 않아 이용이 어렵다는 단점이 있지만 유자는 유자차로, 바나나는 사시사철 저렴하게 먹을 수 있는 친숙한 과일이다.
바나나는 감과 마찬가지로 짜게 먹는 습관이 배어있는 우리나라 사람들에게 칼륨을 섭취하게 해 균형을 맞춰준다. 좁은 의자에 앉아 장시간 비행할 경우 생기는 혈전증(이코노미 클래스 증후군)은 경우에도 레몬주스로 예방할 수 있다.
‘이코노미 클래스 증후군’이라 불리는 이 증상은 좁은 좌석에 오래 앉아있게 되면 피가 제대로 돌지 않아 다리가 붓고 저려 오며, 이것이 오래되면 혈액응고로 사망에까지 이르게 된다는 신종 증후군이다. 이럴 때 마시는 레몬주스 한 잔은 혈류 속도를 20%나 높여주어 이를 예방하는데 도움을 준다고 알려졌다
유자와 파인애플 역시도 노란색 과일의 대표주자다. 겨울철에 마시는 유자차 한잔이 해내는 여러 가지 역할을 많은 이들이 알고 있을 것이다. 유자는 레몬이 함유하고 있는 비타민 C의 3배를 함유하고 있으며 껍질에는 속살의 4배 가량의 비타민 C가 함유돼있다. 그러므로 꼭 껍질을 이용해 유자차를 만들도록 하자.
파인애플은 단백질 분해요소인 ‘브로메라인bromelain’이 들어있어 고기를 부드럽게 해주는 과일로 널리 알려져 있다. 뿐만 아니라 비타민 B1이 많이 들어있어 신경을 안정시켜주기도 한다. 다만 통조림 파인애플은 비타민 B1이 많이 손실되어있으며 브로메라인은 아예 들어있지도 않으니 생 파인애플을 애용하자. 또한 지나치게 열을 가할 경우 브로메라인이 파괴되므로 중불에서 조리하는 것이 좋다.
++플러스 과일 상식 ++
노란과일인 귤 역시도 껍질째 먹는 것이 좋다. 귤차 만드는 방법을 소개한다. 우선 냄비에 설탕과 물을 넣고 절반으로 졸아들 때까지 달여 설탕 시럽을 만든다. 귤은 껍질을 벗겨 껍질과 알맹이를 얇게 썬 다음 용기에 눌러 담고 설탕 시럽을 부어 귤청을 만든다. 냉장고에 20일 정도 보관한 후 차를 끓이는데, 귤청을 찻잔에 담고 뜨거운 물을 부어 우려내어 마신다.
겨울철 감기에 걸려 목이 따갑고 가래와 침이 많아져 불편할 때는 귤껍질과 생강, 파의 흰 부분과 뿌리를 함께 넣고 차를 끓여 꿀을 넣어 마시면 이 같은 증상을 완화시켜주는 효과를 볼 수 있다.
귤껍질은 오랫동안 말려서 한약 재료로 쓰기도 하는데 이를 진피라고 한다. 오래된 귤 껍질일수록 효과가 좋다고 알려져 있으며 기침과 감기를 예방하는 한약재로 사용된다. 이러한 효과는 동의보감에도 나와 있는데, 소화가 잘 되지 않거나 목이 쉬어 목소리가 잘 나오지 않을 때 먹으면 효과가 있다고 한다.
이외에도 귤껍질에는 담을 삭이고 소변을 잘 나오게 하는 효과를 가지고 있어 최근 관심이 늘고 있는 다이어트에도 이용한다. 또 먹으면 잘 체하고 신경을 조금만 써도 금방 지치는 사람, 심한 스트레스로 살이 찐 사람에게 귤껍질 다이어트를 권한다.
대표적인 보라색 과일로는 포도, 라즈베리 등이 있다. 포도의 효능은 이미 오래전부터 알려지기 시작했다. 프랑스 사람들이 다른 유럽인들에 비해 고기 섭취량이 많음에도 불구하고 심장병 발병률이 확연히 낮은 것을 두고 프렌치 파라독스라는 말이 생겨나기도 했다. 이 사실이 알려진 후로 우리나라에도 와인 열풍은 분위기를 내는 술이자, 건강까지 지키는 주류로 더욱 그 열기가 뜨거워졌다. 하루 두 컵의 포도 주스를 2주 동안 마시는 미국 조지타운 대학의 임상 실험에서도 혈장 내 비타민E의 수치가 13%증가하고, 노화를 방지하는 능력도 50%나 향상되는 결과가 나왔다.
이는 미국 위스콘신대 연구에 따르면 포도주스와 포도주에 함유된 ‘플라보노이드’에 특히 그런 효과가 높다고 판명됐다. 색소 ‘플라보노이드’동물성 지방 섭취로 노폐물이 혈관 벽에 쌓이는 것을 막아주며 심장병과 동맥경화를 예방하는데 도움을 준다. 또 포도 속의 ‘레스베라트롤’에는 유해 산소에 의한 유전자 손상을 줄여주는 항암 효과가 있다. 포도주 속에는 칼슘, 사과산, 구연산, 타닌 등의 성분이 많이 들어 있어 알칼리성을 띈다. 때문에 위산이 너무 많이 나오는 사람이 반주로 포도주를 한 잔씩 마시면 이런 현상이 완화될 수 있다.
초록색(영양의 보고)
그저 바라보기만 해도 상큼하고 마음이 편안해지는 초록색 과일은 키위와 올리브로 대표될 수 있다. 최근 골드키위를 비롯, 키위에 함유된 비타민 C가 풍부하다는 광고가 부쩍 늘었다. 또한 모 치킨업체는 식용유 대신 올리브유를 사용하고 있다는 것을 광고 메인 카피로 사용하고 있기도 할 정도로 이 두 가지는 현재의 웰빙 문화를 주도하고 있는 주요 코드이기도 하다. 녹색음식은 동맥의 침전물이 생기는 것을 막아 피를 맑게 하여 심장 질환과 뇌졸증 위험을 감소시킨다. 녹색음식물은 우선 마음을 편안하게 진정시키는 효과가 있고, 엽록소가 풍부해지면 자연 치유력이 생긴다.
키위는 뉴질랜드에서 애용되는 과일이다. 뉴질랜드의 토종 키위새의 이름을 따서 뉴질랜드 사람들을 키위라고 부르는데 과일의 명칭 역시도 새가 웅크리고 있는 모습을 닮았다고 하여 키위라고 부른다. 뉴질랜드에는 임산부에게 꼭 키위를 먹이는 관습이 있다. 이러한데는 키위에 들어있는 엽산이 큰 이유다. 엽산은 1930년대부터 임산부의 빈혈을 치료하는데 쓰였다. 엽산은 세포분열을 원활하게 하도록 돕고 빈혈을 예방한다. 때문에 영양이 부족하기 쉬운 임산부에게는 필수적인 성분인 것이다. 이러한 역할을 해내는 엽산은 키위 외에 브로컬리에 많이 들어있다.
키위에는 하루 권장량의 2배가 넘는 비타민 C가 함유되어있으며, 비타민B군인 엽산은 하루 권장량의 17%, 비타민E는 10%, 칼륨과 칼슘도 각각 10%, 6%나 된다. 원광대 식품영양학과 이영은 교수는 17개 과일의 영양성분을 분석한 뒤 1백g 중 함유된 영양소를 (Daile Value)로 표시했다.DV란 인체가 필요로 하는 1일 영양소에 대한 과일의 기여도를 말하는데 여기서 골드키위가 20%로 1위, 캔터롭멜론 13%로 2위, 그린키위 12.8%, 딸기 12%, 오렌지 11%로 나타났다. 또한 우울증 예방과 성 기능 개선에도 효과가 있다. 키위 속의 식물성 성장 호르몬인 이노시톨은 세포 내 호르몬과 신경전달 기능을 원활하게 해서 정신 건강에 큰 도움을 준다.
녹색과일의 두 번째 효능은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과다. 요즘 각광받고 있는 올리브유가 이 역할을 해준다. 올리브의 초록색은 ‘올레인산’으로 몸에 좋은 고밀도콜레스테롤(HDL) 수치를 높여주고 동맥경화를 일으키는 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰준다. 올리브유는 요리에만 이용되는 것이 아니라 그냥 먹기도 하며 마사지에도 이용되는 등 다양한 쓰임새로 각광받고 있다.
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* 키위주스 만들기
키위 8개, 설탕 3큰술, 물 5큰술, 레몬즙 1작은술을 준비하자. 키위는 껍질을 벗겨 갈아준다. 씨를 으깰 정도로 오래 갈게 되면 쓴맛이 나므로 너무 오래 갈지 않도록 주의하자. 냄비에 물과 설탕을 넣고 낮은 불에서 시럽을 만들어 식힌다. 간 키위에 시럽을 넣어 당도를 조절한다. 레몬즙을 첨가하여 섞는다.
검은색(당신의 시력을 챙겨라!)
검은색 식품은 부패하거나 쓴맛을 연상시켜 식욕을 떨어뜨린다 하여 환영 받지 못했던 음식이다. 그러나 최근 포도를 비롯한 검은 콩, 깨, 쌀, 블루베리에 들어있는 ‘안토시아닌’ 색소가 주목받고 있다. ‘안토시아닌’은 눈을 보호하며 항암이나 노화방지에 효과적이다. 특히 블루베리는 강력한 황산화작용을 하는 과일로 야생의 블루베리는 25-30가지 유형의 ‘안토시아닌’색소를 포함하고 있다. 쥐를 대상으로 한 집 조셉 박사의 동물실험에서 블루베리를 먹은 쥐는 일반 사료를 먹은 쥐보다 탁월한 조정능력과 균형능력을 발휘했다.
아직 동물실험에 한한 것이기는 하지만 노화된 뇌를 되살리는 기능도 갖고 있다는 연구 결과가 나왔다.
눈을 혹사하는 사람들이 이러한 효과가 있는 안토시아닌을 섭취 하려면, 블루베리 생 열매의 경우는 120~250g을, 블루베리 파우더의 경우 1~2 티스푼을 섭취 하였을 때 3~4시간 뒤에 효과가 나타나 24시간 지속된다.
그러나 위의 양만큼을 섭취 한다고 해서 효과를 볼 수 있는 것이 아니다. 블루베리의 가공 형태에 따라 그 효과가 다르게 나타나는데, 안토시아닌이 가장 많이 함유된 껍질까지 먹었을 때 가장 좋은 효과를 볼 수 있다. 우리나라에서는 생 블루베리를 보기가 쉽지 않지만 블루베리를 응용한 베이커리 제품들은 흔히 볼 수 있다. 물론 생 블루베리의 효과를 보기는 쉽지 않다는 점이 아쉽지만 말이다.
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우리나라에서 보기 어려운 생 블루베리는 블루베리 필링이라는 이름으로 제과제빵에 많이 이용되고 있다. 그러나 블루베리 머핀이나 케익을 만들 때 경험자들은 맛있는 파란색을 내기 어렵다, 고 이야기한다.
블루베리는 요리하는 동안 레몬주스나 식초처럼 산성을 띈 재료와 섞일 경우 블루베리의 파란색 색소가 빨갛게 변하게 된다. 특히 베이킹 소다를 아주 많이 넣고 만드는 반죽에서처럼, 알칼리성이 강한 곳에서는 블루베리에 포함된 노란색 색소가 녹색을 띤 붉은 색으로 변하게 된다. 이를 방지하기 위해 케이크나 머핀 반죽에 블루베리를 넣을 경우에는 제일 마지막에 넣어야 한다. 만약 블루베리가 냉동되어 있는 상태라면 냉동실에서 꺼내자마자 바로 넣어야 한다. 그러면 비교적 블루베리의 색을 살린 요리를 할 수 있을 것이다.
흰색(당신의 기관지를 보호하라!)
과일의 색이 강할수록 그 효과가 짙다고 할 때 그렇다면 흰색과 베이지 색의 식품은 효과가 없는 것일까? 아니다. 과일은 아니지만 버섯과 마늘 같은 흰색 채소들은 베이지-흰색의 색소가 매우 강하게 배어있는 것들이다. 이는 자외선으로부터 자신의 세포가 산화되는 것을 방지하기 위해 강력한 산화방지제가 포함되어 있다.
배를 비롯한 흰색의 과일음식은 성질이 따뜻해서 폐나 기관지를 보호하고 열과 기침을 억제하며 담을 제거한다. 또한 효소가 많은 편이어서 소화를 돕는 작용도 한다. 감기에 걸려 기침이 심할 경우 우리네 할머님들이 약한 사람에게는 명약에 해당한다. 특히 여자들에게는 안면 홍조 현상이나 폐경기의 초기 증상을 완화 시킬 수 있다.
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*기관지염에는 배의 속을 들어내고 속을 잘 긁어낸 후, 벌꿀을 가득 넣고 처음 밀가루 반죽을 잘 만들어 배를 싸고 그 위에 종이로 두껍게 싸서 약한 불에 찜 구이를 한 후 밀가루 반죽을 벗겨 내고 먹으면 심한 기침도 2 ~ 3회 복용으로 치유 된다.
* 출산 후 기침을 할 때는 배 속을 파내고 꿀을 넣은 다음 쪄서 먹는다.
* 천식으로 호흡곤란이 올 때 배 2개를 즙을 내어 그 속에 파뿌리 5개를 섞어 약간 끓여서 여러 번 나누어 먹는다.
* 기침 감기, 오래된 해소, 천식에 장기간 먹어도 부작용이 없다. 배 속과 껍질을 제거하고 믹서에 갈아 즙을 만들어 꿀을 적당히 섞어 약한 불로 은근히 고운 뒤 수시로 복용한다.
말이 좋아 5가지 이상의 과일이지 바쁜 현대인들은 하루에 5가지 이상의 과일과 채소를 섭취하기가 쉽지 않다. 그래서일까? 요즘은 여기저기서 건강보조식품이 활개를 친다. 이러한 건강보조식품이 과연 천연과일만큼 효과가 있을까?
이에 대해 대다수의 의사와 식품관련 학자들의 대답은 ‘아니다’다. 하버드대학교 보건대학원 영양학과 학과장이며 하버드 메디컬 스쿨이 차려주는 웰빙 푸드의 저자 월터 C.윌렛은 다음과 같이 말한다.
“이론적으로는 식물이 만들어 내는 필수 무기질, 섬유소, 비타민, 항산화물질, 식물성 호르몬 같은 모든 좋은 성분들을 알약 하나에 채워 넣을 수 있다. 그러나 그렇게 하려면 굉장히 큰 알약이 만들어질 것이며 또 아무도 그 안에 정확히 어떤 것이 얼마만큼 들어가야 하는지 모른다. 과일과 채소의 이로움은 아마도 상호작용하는 물질들의 조합으로부터 나오는지도 모른다.”
결국 아직까지 과일과 채소를 대신할만한 건강보조식품은 개발되지 못했으며 많은 건강보조제들은 그저 훌륭한 보험에 그칠 뿐이다. 게다가 사과의 아삭거림이나 토마토의 달콤함, 바나나의 부드러움처럼 과일이 저마다 가지고 있는 독특한 맛을 낼 수 없다. 의학과 식품과학이 아무리 발전한대도 자연이 주는 기쁨은 아무도 따라올 수 없는 귀중한 선물이다.
아직까지 인간의 연구는 과일의 색깔 속에 들어있는 무궁무진한 비밀을 다 캐내지 못했다. 과일은 갈수록 오염되고 있는 지구에서 살아가야 할 지구인들에게 그나마 남아있는 한줄기 희망의 빛이다.
자세히 알아보자 => 과일을 고르는 방법
수박
밑자리가 노랗거나 꼭지에 달린 줄기에 털이 없는 것이 싱싱한 수박이며 두드려보아 맑은 소리가 나면 당도가 높고 잘 익은 것이다. 줄무늬가 선명하고 들어보았을 때 무거운 것이 좋은 수박이며 잘 익은 수박일수록 검은색 줄이 얇다.
키위
키위는 살짝 눌렀을 때 말랑말랑 하면서도 탄력이 느껴지고, 85∼100g 정도의 무게가 나가는 것이 가장 맛있고 싱싱하게 잘 익은 상품이다.
포도
포도는 하얀 분이 그대로 남아 있는 것이 신선한 것으로 품종마다 단맛이 다르지만 포도는 송이 끝부터 익어가므로 끝부분에 달린 한 알을 먹어보면 대충 가늠할 수 있을 것이다.
감
껍질에 탄력과 윤기가 있고, 색이 짙으며, 속이 딱딱한 것이 좋다. 꼭지가 매끈거리고 확실하게 붙어 있는 것이 좋은 감. 떫은 감은 두꺼운 종이에 싸서 10일간 놔두거나 쌀 속에 20일 정도 묻어 두면 공기가 통하지 않아 떫은맛이 없어지게 된다.
바나나
바나나의 노란 껍질에 거뭇한 반점이 생겼을 때 먹는 것이 가장 달고 맛있으며 상온 12도 이하의 온도에서는 쉽게 변질되므로 상온에서 보관해야 한다.
오렌지
껍질이 얄팍하고 모양이 예쁜 것, 붉은 빛 도는 짙은 노란색의 것, 들어봐서 무게감이 느껴지는 것이 신선한 오렌지다.
딸기
색이 선명하며 상처가 없고, 무르지 않은 것을 고르자. 딸기는 설탕과 함께먹는 것보다는 꿀이나 우유, 요거트와 함께 먹는 것이 좋다. 씻을 때는 꼭지를 따지 않은 채 소금물에 담가 두었다가, 흐르는 물에 조심히 씻으면 된다.
사과
사과는 되도록 무거운 것을 고르고, 사과표면에 검은 반점이 있고 빛이 붉을수록 좋은 사과다. 사과는 그냥 먹는 것이 영양소 섭취에 도움이 된다.
귤
색이 짙으며 속이 꽉 차고 선명한 오렌지색을 띈 것을 고르자. 상한 것과 같이 놔두면 다른 것들도 함께 상하게 되므로 상한 것은 미리 빼두는 것이 좋다.
과일껍질을 이용한 생활상식
수박
수박 껍질의 흰 부분은 보습·진정 작용이 있다. 피부가 거칠거나 햇볕에 그을렸을 때 수박 껍질로 팩을 하면 좋다. 수박 껍질의 흰 부분만 잘라내 강판에 곱게 갈고 가제를 덮은 얼굴에 올린다. 15분 정도 지난 후 가제를 떼어내고 미지근한 물로 세안한다.
레몬
흰색 옷이나 양말이 누렇게 변색되었다면 레몬 껍질을 활용해보자. 빨래 삶는 물에 레몬 껍질 3~4개를 넣어 끓이면 껍질에 들어 있는 표백 성분이 누런 때를 깨끗이 없애준다. 삶을 수 없는 합성 소재의 옷은 껍질을 갈아 즙을 낸 후 물에 섞고 하루 정도 옷을 담가두면 찌든 때가 제거된다. 세탁 후 은은한 레몬 향기가 옷에 배어 더욱 좋다.
오렌지
컵이나 창문 등 뿌옇게 된 유리 제품은 오렌지 껍질로 닦으면 깨끗해진다. 껍질을 적당한 크기로 잘라서 안쪽 하얀 부분으로 유리를 골고루 문질러 닦고 마른 걸레로 다시 한번 닦아내면 더러움이 싹~ 사라진다.
사과
냄비 바닥에 음식이 까맣게 눌어붙어 있을 때 무조건 긁어내면 냄비의 코팅이 벗겨져 더 이상 사용할 수 없게 된다. 이럴 때는 냄비에 사과껍질과 물을 넣고 10분 정도 끓이면 눌어 있던 음식 찌꺼기가 감쪽같이 벗겨지고 냄비도 새것처럼 깨끗해진다.
귤
비타민 C와 구연산이 들어 있는 귤 껍질은 피부 미용은 물론 피로 회복에도 좋다. 귤 껍질을 햇볕에 말린 후 망에 넣고 욕조에 담가보자. 거친 피부 결을 매끄럽게 만들고 상쾌한 향이 피로를 풀어준다. 감기에 걸렸을 경우에도 귤 껍질 목욕을 하면 좋다.
또한 말린 귤껍질을 물과 함께 끓인 다음 그물에 삶은 빨래들을 넣어 10분쯤 담갔다가 헹구면 표백효과가 있다. 생선요리를 한 냄비나 팬에 귤껍질을 넣어 끓이면 냄새도 제거되고 깨끗해진다. 귤껍질을 끓인 물로 마룻바닥이나 가구를 닦으면 광택이 나고 깨끗해진다.
바나나
소파, 핸드백, 구두, 재킷 등 낡은 가죽 제품은 바나나 껍질로 닦는다. 바나나 껍질 안쪽의 미끄러운 부분을 가죽에 대고 문지른 후 마른 걸레로 한번 더 닦는다. 더러움이 제거되고 반짝반짝 윤기가 나 낡은 가죽도 새것같이 깨끗해진다.
포도
옷이나 가방, 이불 등 오래되어 싫증 난 패브릭은 포도 껍질을 이용해 예쁘게 염색해보자. 포도 껍질에는 안토시아닌이라는 색소가 들어 있어 천을 보랏빛으로 물들여준다. 냄비에 포도 껍질과 적당량의 물을 넣어 끓인 후 체에 밭쳐 포도물만 걸러낸다. 걸러낸 포도물에 염색할 천이나 옷을 넣고 5분 정도 주무른 후 맑은 물에 헹궈 그늘에서 말리면 OK.
⊙ 색 色, 색을 먹자, 윤동혁 PD
⊙ 웰빙푸드(하버드 메디컬 스쿨이 차려주는), 동아일보