＊천천히꼼꼼하게뺄수있는SLOWDIET

천천히 꼼꼼하게 뺄 수 있는 SLOW DIET ★ "빨리빨리" 라는 말은 한국에서는 아주 익숙한 표현이다. 한국 사람들이 흔히 쓰며 뭐든지 속전속결 하겠다는 뜻이 담겨 있다. 그런 습성은 다이어트에서도 예외는 아니다. 한달에 8kg감량 아니 최근에는 일주일에 7kg 책임감량이라고 버젓이 쓰여있는 다이어트 광고문구들이 눈이 가는 것은 어쩜 당연한 일인지도 모른다. 하지만 다이어트에서 "빨리빨리"는 위험하다. 그런 의미에서 한국 춤과 스트레칭이 만난 동작과 함께 하는 이것이 Slow Diet다.
EXERCISE 상체스트레칭 Ⅰ 　한국식 스트레칭은 몸의 관절을 고루고루 사용하며 부드럽게 몸을 풀어준다. 특히 목선과 어깨 그리고 등선 팔선 등을 아름답게 망들어주는 동작으로 구성하여 따라하기 쉽고 효과적이다. 그 뿐 아니라 깊은 호흡법을 함께 하며 체지방 분해에 도움을 받는다.

1. 두손을 마주잡고 깍지를 낀 후 머리 위로 손을 올려준다. 2. 깍지 낀 손을 위로 뻗어 손바닥이 하늘을 향하게 한다. 이때 발 뒤꿈치는 최대한 들어 위로 늘려준다. 위로 올릴 때는 숨을 들이마시고 아래로 내려올 때는 크게 내 쉰다. 8회반복.

1. 깍지 낀 손을 앞으로 쭉 뻗어 상체와 하체가 직각이 되도록 한다. 이때 등은 평평하게 펴고 시선은 멀리 본다. 2. 그 자리에서 하체를 지탱하고 상체를 아래 위로 흔들어 준다. 내려갈 때마다 숨을 내쉰다. 8회반복,

1. 다리는 어깨넓이로 벌려주고 깍지 낀 두손을 가슴 앞으로 잡아당긴다. 2. 팔을 앞으로 쭉 내 뻗으면서 발 뒤꿈치를 들어준다. 이때 앞으로 튕겨나갈 것 같은 기분이 든다면 바른 동작을 하고 있는 것이다. 앞으로 쭉 뻗을 때 숨을 들이마시고 제자리로 돌아오면서 천천히 내쉰다. 8회반복,

1. 마치 나비의 날개처럼 활짝 양팔을 펴주는 동작으로 어깨를 기준으로 양 팔을 등쪽으로 가깝게 밀어주고 그 상태에서 위, 아래로 흔들어준다. 이때 팔은 최대한 부드럽게 춤추듯 움직여주는 것이 관절에 좋다. 팔이 내려갈 때마다숨을 내쉰다. 총16회반복,
EXERCISE 상·하체스트레칭 Ⅱ
상체 뿐 아니라 하체도 함께 움직여 주는 한국식 스트레칭으로 곡선의미를 함께 살릴수 있고 몸의 유연성과 바른자세를 만들어 준다.

1. 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 발끝이 바깥을 향하도록 선다. 2. 오른팔을 안쪽에서 바깥쪽으로 이와 같이 반복하면 되는데 이때 시선은 손끝을 향하여 따라가는 것이 좋다. 한팔을 크게 천천히 돌리면서 호흡도 천천히 들이마시고 내쉬어 준다. 오른쪽 4회, 왼쪽 4회 반복,

1. 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 앞다리의 무릎을 가볍게 구부려준다. 무릎을 구부리면서 양팔을 앞으로 쭉 뻗고 잠시 멈춘다. 무릎을 구부릴 때는 뒤에 있는 다리의 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며 허벅지와 종아리가 당기도록 해야한다. 2. 다리를 다시 펴면서 팔은 다시 제자리로 돌아온다. 앞으로 내밀 때 숨 들이마시고 제자리로 올 때 숨 내쉰다. 각 방향 4회 반복,

1. 양발의 끝을 밖으로 향하게 하고 무릎 또한 밖으로 향하도록 turn-out 한다. 2. 양팔은 어깨 높이에 맞추어 양쪽으로 벌려주는 것이 기본 자세. 양발은 고정시키고, 양팔은 수평을 유지한 채 상체를 돌려 뒤쪽을 바라보며 스트레칭 한다. 다시 제자리로 돌아온 후 이번엔 반대방향으로 틀어준다. 뒤로 천천히 돌리면서 천천히 숨을 들이마시고 제자리로 돌아올때 숨을 내쉰다. 각 방향 4회씩, 총 8회 반복,

EXERCISE 부위별 운동 Ⅰ 전체적인 스트레칭도 중요하지만 자신의 가장 취약점을 찾아 집중 관리하는 것도 중요하다. 그런면에서 이번동작들은 한국춤의 동작을 부위에 맞게 만들어 보았다. ★ 복부에 좋은 운동- 1

1. 상체를 약간 앞으로 기울게 하고 발을 무릎을 접어 뒤로 든다. 팔은 뒷짐을 지고 머리끝부터 발끝까지 바른자세를 유지한다. 2. 발은 뒤로 했다가 바닥을 스치면서 내려와 다시 앞으로 든다. 이 때 가장 포인트는 중심잡기이며 아랫배와 엉덩이 부분에 힘이 들어가므로 자연스럽게 복부의 필요없는 살들에 영향을 주게 된다. 멈추었다가 내쉬기를 반복 한쪽다리를 20회씩 반복
★ 복부에 좋은 운동-2

1. 오른다리는 앞, 왼다리는 뒤로 다릴를 벌린 상태에서 앞뒤로 중심을 잡고 무릎을 약간 구부린다. 팔은 쭉 펴서 오른팔은 귀옆 쪽으로 왼팔은 어깨 높이로 들어준다. 2. 왼다리를 축으로 상체를 뒤로 최대한 넘겨본다. 시선은 멀리보고 허리를 무리해서 꺽지말고 상체가 자연스럽게 넘어가도록 몸을 펴준다. 이 또한 상체를 넘기기 위해서는 배에 힘을 주게 되므로 복부단련에 도움을 준다. 뒤로 넘길 때는 천천히 넘기면서 숨을 들이마시고 제자리로 오면서 숨을 내쉰다. 각각 2회씩 반복,
★ 팔뚝살과 등살 빼주는 운동 - 1

학춤 학사위로 알려진 동작으로 상체와 하체가 배를 중심으로 가장 가까이 닿게 만드는 동작이다. 한쪽 다리를 지탱하고 다른 쪽 다리를 위로 최대한 올린 상태에서 상체는 앞으로 숙이고 팔은 뒤쪽으로 빼준다. 자세를 만드는 것만으로도 힘이 드는 동작이며 등과 팔에 긴장이 되어 큰 스트레칭으로 발전할 수 있다. 자세를 만들기까지 숨을 최대한 크게 들이마시고 숨을 멈춘다. 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다. 한동작이 만들어지기까지 30초가 걸리며 각 다리마다 5회 반복 ★팔뚝살과 등살 빼주는 동작 - 2

1. 몸을 비스듬하게 틀어서 무릎의 방향과 상체의 방향을 다르게 가진다. 팔동작이 중요한데 한팔은 구부려 머리뒤에 붙여주고 다른 한팔은 허리 뒤로 넘긴다. 2. 자세로 가면서 자연스럽게 무릎을 천천히 구부려주고 제자리로 갈 때는 무릎을 다시 펴준다. 한국 춤 팔동작의 대표적인 동작으로 아름다운 곡선과 함께 등선을 곧게 펴주는 운동으로 만들어졌다. 자세를 만들 때 까지 숨을 들이마시고 호흡을 멈추었다가 제자리로 손을 내리면서 숨을 내쉰다. 양쪽으로 번갈아가며 총 8회 반복 ★허벅지에 좋은 운동 -1

1. 골반을 바로 하고 다리가 바깥쪽으로 향하게 틀어 든다. 손목은 살며시 꺾어서 허리에 붙이고 중심을 잡는다. 2. 위의 자세로 무릎을 구부렸다 폇다 한다. 등을 바르게 펴고 허벅지를 최대한 위쪽으로 들어 안정적으로 자세를 잡는다. 무릎을 구부릴 때 숨을 들이마시고 다시 펴면서 내쉰다. 각 다리마다 8회 반복, ★ 허벅지에 좋은 운동 - 2

1. 복숭아 뼈 있는 곳 바로 위에 다른 발 뒤꿈치를 부여 앞뒤로 번갈아 가볍게 두드려 준다. 2. 이때 무릎은 최대한 밖으로 향하게 하고 상체는 꼿꼿한 자세로 앞을 향한다. 발목은 최대한 아킬레스건이 당길 정도로 꺾어 운동효과를 늘린다. 자연스럽게 쉰다. 각 다리마다 16회 반복, EXERCISE 부위별 운동 Ⅱ 노출의 계절이 시작되면 몸의 한부분 신경이 덜 가는 곳이 없다. 특히 자신이 가장 내놓고 싶지 않은 부부은 더욱 그런데 꾸준히 자신의 취약한 부분에 대한 스트레칭을 하다보면 부분살을 빼는데 도움이 된다. ★ 복부집중

1. 양손바닥을 바닥에 붙이고 시선은 하늘을 향한다. 무릎을 구부리지 않고 다리를 천천히 든 후에 발끝을 펴준다. 2. 호흡을 멈춘 상태에서 다리를 번갈아가며 움직여 준다. 30초에 15회 정도 교차하고 숨을 내쉬고 다리를 쉬어준다. 이 방법을 자기전 5회정도 반복해준다. 침대보다는 바닥위에 매트나 요를 펴고 하는것을 추천. ★허벅지

1. 한쪽 다리를 구부려 엉덩이에 붙인다. 다른쪽 다리는 바닥에 붙인 다리 위에 올려놓고 엉덩이가 뜨지 않도록 손으로 골반과 다리를 눌러준다. 이때 허리는 꼭 펴야 하며 3번씩 교대로 각 3회를 해준다. ★엉덩이

1. 팔은 어깨보다 약간 넓게 벌려 얼굴보다 앞쪽으로 놓고 팔은 편다. 이때 턱은 최대한 들어줘야 턱 밑의 살도 빠진다. 2. 한쪽 무릎을 땅에 붙이고 다른 다리는 위쪽을 향해 곧게 올려준다. 차지말고 서서히 올리는 것이 효과적이며 위에서 머무르는 것이 좋다. 이때, 어개가 올라가지 않도록 조심하고 다리를 올린 후 30초가량을 버티고 난 후 다리를 바꿔준다. ★ 팔

1. 다리를 앞으로 나란히 뻗고 허리를 펴고 앞쪽으로 당기듯이 앉는다. 2. 팔을 앞에서 당기듯 쭉 늘려주고 손바닥이 서로 엇갈려 하늘을 보게 뒤집어 준다. 이때 손바닥이 정확하게 180도로 움직여야 팔살은 물론 겨드랑이 밑과 등선까지 당겨진다. 보통 팔은 하루에 100회씩 뒤집어 준다. ★옆구리

1. 일어서서 앞을 향해 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌리고 선다. 골반위에 손을 올리고 무릎은 약간 구부린 채 골반만 양쪽으로 번갈아 올려준다. 이때 상체가 움직여서는 안되며 엉덩이 부분만 들리도록 해야 한다. 이 동작은 음악을 틀어놓고 천천히 해주는데 보통 한번에 50회 정도 하는것이 효과적이다.
★종아리

1. 등을 곧게 펴고 앉아 다리 한쪽을 앞으로 펴준다. 이때 발끝까지 쭉 뻗어주고 다른쪽 다리를 편 다리 위에 올린다. 이때 아래 다리 허벅지 부분에 발목 윗부분이 닿도록 하고 몸쪽으로 당겨 종아리에 마찰을 준다. 반대도 같은 방법인데 보통 한쪽당 5분씩 4회정도 반복하는 것이 효과적이다.