흔히 수영을 전신 스포츠라 한다. 몸의 대부분을 사용하기 때문에 치우침이 없는 근력이 필요해진다.
경기를 하고자 하는 사람이 아니더라도 트레이닝을 함으로써 보다 빠르고 아름답게 헤엄칠 수 있고 일상생활에 있어서도 건강하게 생활할 수 있다.
달리기
여기에서 소개하는 트레이닝은 기구를 사용하지 않고 한 사람만의 공간이 있으면 간단하게 할 수 있는 것이다.
팔을 크게 흔들면서 다리를 높이 올리도록 하고 앞으로 기울거나 상체가 뒤로 젖혀지지 않는 자연스러운 자세로 달리기를 할 것, 처음에는 천천히 시작하고 서서히 속력을 높인다. 3 ~ 5분 정도.
앞 구부리기
다리를 어깨폭보다 약간 넓게 벌리고 오른손으로 왼쪽 발끝, 반대로 왼손으로 왼손으로 오른쪽 발끝을 닿게 한다.
여기에서 주의해야 하는 것은 무릎을 구부리지 않는 것이다. 가능한한 천천히 그리고 확실하게 발끝을 만진다.
윗몸 일으키기
소위 복근(腹筋) 운동이다. 발목을 눌러 두고 약간 무릎을 구부려서 상체를 일으킨다 .
무릎을 구부림으로써 허리에 대한 부담을 가벼워져 허리를 다치는 일이 없다. 반동을 이용해서 하지 말고, 확실히 상체를 일으킨다. 20 ~ 40회
팔 굽혀 펴기
팔의 힘을 기른다. 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 해서 하도록 한다.
역시 확실히 할 것. 또한 손바닥을 겹쳐서 하면 보다 힘이 가해져서 효과적이다. 20 ~ 40회
페더링(pedaling)
어깨를 지점으로 해서 허리를 손으로 받치고 대퇴로 자전거의 폐달을 밟듯이 다리를 움직인다.
허리가 흔들리지 않도록 양팔꿈치를 바닥에 붙이고 손으로 확실히 허리를 받친다.
대회를 확실히 끌어당겨 끝까지 다리를 곧게 펴는 것을 유의한다. 자세가 과격하면 등 전체를 붙여도 좋다. 12 ~ 14 회
보디 아치(body arch)
몸 전체를 활의 모양이 되도록 상체와 하체를 올리는 운동이다. 배근(背筋)과 대퇴의 강화에 효과가 있다.
상체는 많이 올라가지만 하체가 올라가지 않을 수도 있으므로 양쪽의 균형을 잡으면서 할 것. 휜 상태에서 약간 정지한다. 8 ~ 30 회.
버피 테스트
체력 측정 등에서 흔히 이루어지는 버피 테스트. 기립 상테에서 양손을 바닥에 짚고 다리를 편다. 확실히 펴면 다리를 끌어당기고 다시 기립한다.
이 반복을 확실히 할 수 있도록 하자. 12 ~ 24 회.
힘을 기르는 트레이닝
고무줄을 사용한 힘을 기르기
기구를 사용하지 않고 할 수 있는 힘 강화 트레이닝을 소개했지만 여기에서는 고무줄을 사용해서 더욱 힘을 기르자.
굵고 짧으면 장력(張力)이 강하고, 가늘면 약한 고무의 성질을 이용해서 자신에게 맞는 횟수 등을 찾아 보자.
풀 오버(pull over)
가정에서는 그다지 친숙한 것이 아니지만 풀장 등에서는 트레이닝용으로 고무줄이 준비되어 있는 곳이 있다. 그 고무줄을 사용해서 근력 상승을 꾀해 보자.
우선 고무줄 2개를 준비하고 그 끝을 고정한 후에 양손에 각각 고무줄을 쥐고 똑바로 눕는다. 팔을 머리 위로 편 상태에서 팔꿈치를 구부리지 않고 배까지 끌어 당긴 다음 고무줄의 장력을 이용해서 똑바로 누워 위치를 정한다.
처음은 약한 장력부터 시작한다.
백 스트로크 (backstrock)
1) 이번에는 선 상태에서 고무줄을 등 뒤로 돌리고 팔을 수평으로 벌려 고무줄을 쥔다. 여기에서 팔을 전방 가슴 앞까지 끌어 온다.
그 때 팔꿈치를 구부리지 않고 일직선으로 펴 두도록 유의한다. 팔을 너무 올리거나 내리지 말고 항상 수평 상태를 유지하도록 고무줄을 당겨 주자.
크롤 스트로크 (crawl strock)
선 위치에서 앞으로 구부리고 자유형의 팔굵기를 생각하자. 한 손에 쥔 고무줄을 등 쪽까지 퍼듯이 당긴다.
그 때 반대 손으로 전방으로 펴서 다음 긁기의 준비를 한다. 당긴 팔은 자유형과 같이 팔꿈치부터 뺀다.
버터플라이 스트로크(butterfly strock)
등을 돌리고 하는 접영의 리커버리이다. 고무줄의 장력으로 뒤로 잡아 당겨져 있는 양팔을 머리 전방으로 팔이 다 펴질때까지 당긴다.
그것을 천천히 뒤로 되돌리고 다시 전방으로 당긴다. 접영을 떠올리면서 하자.
암 레이즈
이번은 한 손씩 한다. 어느 쪽이든 한쪽 손에 고무줄을 쥐고 그것을 팔꿈치를 지점으로 해서 앞팔을 당기도록 한다.
방향에 따라서 당기는 방향이 거꾸로 되기 때문에 양팔 모두 몸 안쪽을 향해서 당기는 것과 바깥쪽으로 당기는 것을 같은 횟수로 한다.
스트레칭(Stretching)
부상방지를 위한 유연체조
근력 강화를 꾀하는 트레이닝과 나란히 중요한 것에 스트레칭이 있다. 유연 체조이지만 부상 방지는 물론 자신의 서투른 동작을, 관절을 부드럽게 하거나 강화함으로서 자신있는 동작으로 만드는 효과도 있다.
암 서클 (Arm circle)
팔을 크게 돌리자. 처음은 한 팔씩 그것도 앞 돌리기. 뒤 돌리기로 한다. 다음은 양팔을 동시에 역시 전후로 돌린다.
이것은 가장 기초적인 어깨의 스트레칭이다. 팔을 크게 그리고 가능한 한 평면을 그리듯이 돌리도록 유의하자. 각 전후 모두 20초 정도.
토 터처즈(toe touchers)
허리와 엉덩이, 또한 대퇴부의 스트레칭이다. 우선 양다리를 엇갈려서 무릎을 똑바로 편고 선다. 이 자세에서 상체를 구부리고 양손이 발끝에 닿을 때까지 앞으로 구부려 본다.
만일 무리한 경우는 양손으로 무릎의 뒤를 껴안아도 상관 없다. 양다리를 교대로 각 20초.
브레스트 레그(breast leg)
벽에 손을 짚고 몸을 지탱한다. 또 한 쪽손으로 같은 쪽의 발등을 쥐고 뒤꿈치를 엉덩이에 붙이도록 들어 올린다.
이것은 대퇴부와 무릎의 스트레칭이다. 스트레칭이 된다. 다리가 몸 바깥쪽으로 나가지 않도록 주의하자. 양다리 모두 20초.
아킬레스 앵클 (Achiles ankle)
다리 전체의 스트레칭에 중점을 두고 벽을 향해 양손을 짚는다. 다리는 벽에서 1M 정도 떼고, 우선은 양다리를 가지런히 모아서 다리 전체의 뒤쪽을 펴도록 몸을 기울이자.
이어서 발뒤꿈치를 밖으로 벌리고 발끝을 모아서 마찬가지로 바깥쪽을 편다. 그리고 안쪽도 마찬가지로 한다. 이때 무릎을 움직이지 않아야 한다.
백 터치 핸즈 (back touch hands)
이 방법은 서 있거나 앉아 있어도 상관없다. 우선 오른 팔을 뒤에서 왼팔은 아래에서 모아, 등에서 양손을 깢지끼고 그대로의 상태를 유지한다.
팔을 상하로 바꿔서 마찬가지로 반복한다. 만일 양손이 닿지 않은 경우는 타올 등을 이용해서 서서히 거리를 좁히도록 하자.
어느 쪽으든지 팔을 머리 뒤에 두고 반대 손으로 팔꿈치를 밀어내리는 방법도 있다.
새우 젖힘
무릎을 바닥에 붙이고 어깨폭 정도로 벌린다. 양손을 허리에 짚고 상체는 뒤로 젖히자. 주로 복근의 스트레치에 유효하다.
이 방법은 어렵지 않지만 복근 외에 대퇴나 목, 가슴 등의 스트레치가 되는 중요한 동작의 하나이다.
가능한 한 크게 뒤로 젖히도록 서서히 각도를 크게 해 나가자. 턱을 크게 젖히게 하는 것도 유의해 둔다. 20 초 정도.
백 스트레칭(back stretching)
앞의 새우 젖힘으로 배의 근육이 풀어 졌으면 이번엔 똑바로 누워 거기에서 양다리를 머리 쪽으로 후전시켜 보자.
균형을 유지하기 위해서 허리부터 등에 손을 짚고 천천히 다리를 옮겨 간다. 양 무릎으로 머리를 끼울 정도까지 구부린다.
여기에서 주의해야 할 것은 호흡이다. 숨을 멈추지 말고 자연스럽게 호흡할 수 있는 자세에서 힘을 뺀다. 약 20초.
다이아 몬드 레그(diamond leg)
양다리를 마름모꼴로 만들도록 엇걸기 때문에 이름은 붙은 스트레칭. 발바닥을 마주대고 발끝을 쥔다. 그리고 서서히 허리를 앞으로 내밀어 마름모꼴의 각도를 좁혀 간다.
이때 주의해야 하는 것은 무리를 해서 허리를 앞으로 내밀지 않는 것이다. 또한 탄력을 주어 앞으로 기울여서는 안 된다.
다리의 안쪽에 당겨짐이 느껴질 때까지 허리를 구부리듯이 약간 앞으로 기울이고 그 자세를 유지한다. 20초.
허들러(hurdler)
육상의 허들 경기와 같이 다리의 한쪽은 펴고 또 한쪽은 구부리는 자세를 취한다. 우선 상체를 일으키고 이 자세를 해보자.
펴는 쪽의 다리는 무릎을 구부리지 않고 바닥에 붙이고 구부리는 ㅉ고의 다리는 발목을 펴서 하퇴와 일직선으로 한 후에 상체를 앞으로 기울이고 정지한다.
좌우 모두 20초. 다음에 상체를 쓰러뜨려서 등을 바닥에 붙인다. 이때 구부린 무릎이 뜨지 않도록 주의하자. 마찬가지로 좌우 모두 20초.
V시트
양다리를 똑바로 펴고 크게 벌려서 바닥에 붙인다. 그리고 상체를 서서히 앞으로 기울여 간다. 반드시 허리부터 구부려 가도록 유의하고 스스로 무리없는 자세를 찾도록 한다. 20초.
M 시트
이번에는 반대로 양다리를 무릎부터 구부리고 발목을 똑바로 펴서 바닥에 붙이고 상체를 기울여 간다.
대퇴부가 당겨지게 되며 역시 무릎이 뜨지 않도록 주의가 필요하다. 20초.
스트레이트 암크로스(streit arm cross)
여기에서는 혼자서 할 수 없는 스트레칭을 예외적으로 소개해 둔다. 앉은 자세에서 양팔을 뒤로 돌리고 똑바로 편다. 그리고 상대에게 팔을 엇갈려서 받는다.
스스로 괴로와질 때까지 엇갈리면 거기에서 정지시킨다. 좌우의 팔을 상하 교대로 각 20초.
서킷 트레이닝(circuit training)
전신의 균형을 위한 운동(circuit training)
힘기르는 트레이닝에 전신의 균형을 생각해서 조헙한 트레이닝을 서킷 트레이닝이라고 한다. 몇 가지의 동작을 1분 간격을 사이에 두어 연속해서 한다.
몸 펴기 (circuit training)
앞에서 설명한 버피 테스트와 비슷하지만 직립 자세가 아니다. 바닥에 손을 짚은 상태에서 팔을 기둥으로 해서 전신을 편다.
이 때 약간 가슴을 젖히듯이 할 것. 또 팔꿈치를 구부리지 않는 점을 잊지 않도록 하며 전신이 확실히 펴지면 이번은 반대로 하체를 끌어당긴다. 30초.
푸시 업 (push up)
가까이에 있는 의자나 구름대 등을 이용한다. 30cm 전후의 높이가 이상적이지만 없으면 의자라도 충분하다.
양손을 짚고 전신이 똑바로 되도록 주의하면서 팔 굽혀 펴기를 한다. 힘이 약한 사람은 무릎을 붙인 상태에서 하도록 한다. 충분히 팔꿈치를 구부리고 천천히 편다. 약 30초.
트위스트 (twist)
똑바로 누운 자세에서 다리를 직각으로 세운다. 양손은 수평으로 벌리고 상체를 안정시켜 둔다. 그 직립한 다리를 오른쪽으로 기울이고 다시 일으켜서 이번엔 왼쪽으로 기울인다.
이것을 반복한다. 올린 다리는 무릎을 구부리지 않고 또 좌우로 흔드는 속도를 향상 일정하게 하는 것을 유의하자.
상당히 힘든 자세이지만 다리를 확실히 올린다. 30초.
백 푸시 업(back push up)
또 의자 등의 대를 이용하여 등지고 손을 짚는다. 다리는 바닥에 붙여서 펴고 상체도 약간 일으킨다.
이 자세에서 팔의 힘을 이용하여 전신이 일직선이 되도록 밀어 올린다. 팔이 다 펴졌을 때에는 몸도 일직선으로 되어 있는 것이 이상적이다. 역시 천천히 확실하게 하는 것이 중요하다. 약 30초.
시트 업(seat up)
힘기르기의 트레이닝에서도 설명한 복근 운동이다. 상대방에게 다리를 누르게 하거나 틈을 이용해서 발목을 고정한다.
편한 각도로 무릎을 구부리고 복근 운동을 반복한다. 절대 팔의 반동 등을 이용하지 않도록 주의하자. 횟수의 문제가 아니라 얼마큼 확실히 근력을 키우느냐가 중요하다. 약 30초.
보디 아처(seat up)
힘기르의 트레이닝에서도 서술한 보디 아치이다. 엎드린 상태에서 상체와 다리를 올린다. 양쪽이 균형있게 올라가돌고 주의하면서 전신을 팽팽히 당긴다. 잠시 정지시키고 천천히 내린다. 약 30초.
어깨 넣기
높이 20 ~ 30cm의 받침대를 준비해서 머리를 받침대에 가까이 해서 엎드린다. 그리고 양손을 받침대에 짚고 무릎을 기둥으로 해서 팔을 편다.
그리고 나서 천천히 상체를 내려서 엎드린 상태가 되게 하면 팔과 허리가 똑바로 되도록 한다. 30초.
인터벌 트레이닝(interval training)
인터벌 트레이닝의 예를 들면 육상 경기에서 50M는 빠르게 달리고 그 후 가볍게 뛴다. 그리고 또 50M를 빨리 달리는 식으로 완급을 조절하면서 몇 번인가 반복해서 체력과 함께 심폐 기능도 기르는 트레이닝 방법이다.
수영에서도 효과적인 인터벌 트레이닝을 해보자. 25M를 전력으로 헤엄친 후 턴을 해서 호흡을 가다듬으면서 25 ~ 50M의 거리를 천천히 헤엄친다.
그런 후에 또 25M를 전력으로 헤엄친다. 이것을 반복함으로써 지구력이 훨씬 좋아진다. 각자의 기술이나 수준에 따라서 횟수를 설정하도록 하자.
12. 힘을기르는 트레이닝......
흔히 수영을 전신 스포츠라 한다. 몸의 대부분을 사용하기 때문에 치우침이 없는 근력이 필요해진다. 경기를 하고자 하는 사람이 아니더라도 트레이닝을 함으로써 보다 빠르고 아름답게 헤엄칠 수 있고 일상생활에 있어서도 건강하게 생활할 수 있다. 달리기 여기에서 소개하는 트레이닝은 기구를 사용하지 않고 한 사람만의 공간이 있으면 간단하게 할 수 있는 것이다. 팔을 크게 흔들면서 다리를 높이 올리도록 하고 앞으로 기울거나 상체가 뒤로 젖혀지지 않는 자연스러운 자세로 달리기를 할 것, 처음에는 천천히 시작하고 서서히 속력을 높인다. 3 ~ 5분 정도. 앞 구부리기 다리를 어깨폭보다 약간 넓게 벌리고 오른손으로 왼쪽 발끝, 반대로 왼손으로 왼손으로 오른쪽 발끝을 닿게 한다. 여기에서 주의해야 하는 것은 무릎을 구부리지 않는 것이다. 가능한한 천천히 그리고 확실하게 발끝을 만진다. 윗몸 일으키기 소위 복근(腹筋) 운동이다. 발목을 눌러 두고 약간 무릎을 구부려서 상체를 일으킨다 . 무릎을 구부림으로써 허리에 대한 부담을 가벼워져 허리를 다치는 일이 없다. 반동을 이용해서 하지 말고, 확실히 상체를 일으킨다. 20 ~ 40회 팔 굽혀 펴기 팔의 힘을 기른다. 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 해서 하도록 한다. 역시 확실히 할 것. 또한 손바닥을 겹쳐서 하면 보다 힘이 가해져서 효과적이다. 20 ~ 40회 페더링(pedaling) 어깨를 지점으로 해서 허리를 손으로 받치고 대퇴로 자전거의 폐달을 밟듯이 다리를 움직인다. 허리가 흔들리지 않도록 양팔꿈치를 바닥에 붙이고 손으로 확실히 허리를 받친다. 대회를 확실히 끌어당겨 끝까지 다리를 곧게 펴는 것을 유의한다. 자세가 과격하면 등 전체를 붙여도 좋다. 12 ~ 14 회 보디 아치(body arch) 몸 전체를 활의 모양이 되도록 상체와 하체를 올리는 운동이다. 배근(背筋)과 대퇴의 강화에 효과가 있다. 상체는 많이 올라가지만 하체가 올라가지 않을 수도 있으므로 양쪽의 균형을 잡으면서 할 것. 휜 상태에서 약간 정지한다. 8 ~ 30 회. 버피 테스트 체력 측정 등에서 흔히 이루어지는 버피 테스트. 기립 상테에서 양손을 바닥에 짚고 다리를 편다. 확실히 펴면 다리를 끌어당기고 다시 기립한다. 이 반복을 확실히 할 수 있도록 하자. 12 ~ 24 회. 힘을 기르는 트레이닝 고무줄을 사용한 힘을 기르기 기구를 사용하지 않고 할 수 있는 힘 강화 트레이닝을 소개했지만 여기에서는 고무줄을 사용해서 더욱 힘을 기르자. 굵고 짧으면 장력(張力)이 강하고, 가늘면 약한 고무의 성질을 이용해서 자신에게 맞는 횟수 등을 찾아 보자. 풀 오버(pull over) 가정에서는 그다지 친숙한 것이 아니지만 풀장 등에서는 트레이닝용으로 고무줄이 준비되어 있는 곳이 있다. 그 고무줄을 사용해서 근력 상승을 꾀해 보자. 우선 고무줄 2개를 준비하고 그 끝을 고정한 후에 양손에 각각 고무줄을 쥐고 똑바로 눕는다. 팔을 머리 위로 편 상태에서 팔꿈치를 구부리지 않고 배까지 끌어 당긴 다음 고무줄의 장력을 이용해서 똑바로 누워 위치를 정한다. 처음은 약한 장력부터 시작한다. 백 스트로크 (backstrock) 1) 이번에는 선 상태에서 고무줄을 등 뒤로 돌리고 팔을 수평으로 벌려 고무줄을 쥔다. 여기에서 팔을 전방 가슴 앞까지 끌어 온다. 그 때 팔꿈치를 구부리지 않고 일직선으로 펴 두도록 유의한다. 팔을 너무 올리거나 내리지 말고 항상 수평 상태를 유지하도록 고무줄을 당겨 주자. 크롤 스트로크 (crawl strock) 선 위치에서 앞으로 구부리고 자유형의 팔굵기를 생각하자. 한 손에 쥔 고무줄을 등 쪽까지 퍼듯이 당긴다. 그 때 반대 손으로 전방으로 펴서 다음 긁기의 준비를 한다. 당긴 팔은 자유형과 같이 팔꿈치부터 뺀다. 버터플라이 스트로크(butterfly strock) 등을 돌리고 하는 접영의 리커버리이다. 고무줄의 장력으로 뒤로 잡아 당겨져 있는 양팔을 머리 전방으로 팔이 다 펴질때까지 당긴다. 그것을 천천히 뒤로 되돌리고 다시 전방으로 당긴다. 접영을 떠올리면서 하자. 암 레이즈 이번은 한 손씩 한다. 어느 쪽이든 한쪽 손에 고무줄을 쥐고 그것을 팔꿈치를 지점으로 해서 앞팔을 당기도록 한다. 방향에 따라서 당기는 방향이 거꾸로 되기 때문에 양팔 모두 몸 안쪽을 향해서 당기는 것과 바깥쪽으로 당기는 것을 같은 횟수로 한다. 스트레칭(Stretching) 부상방지를 위한 유연체조 근력 강화를 꾀하는 트레이닝과 나란히 중요한 것에 스트레칭이 있다. 유연 체조이지만 부상 방지는 물론 자신의 서투른 동작을, 관절을 부드럽게 하거나 강화함으로서 자신있는 동작으로 만드는 효과도 있다. 암 서클 (Arm circle) 팔을 크게 돌리자. 처음은 한 팔씩 그것도 앞 돌리기. 뒤 돌리기로 한다. 다음은 양팔을 동시에 역시 전후로 돌린다. 이것은 가장 기초적인 어깨의 스트레칭이다. 팔을 크게 그리고 가능한 한 평면을 그리듯이 돌리도록 유의하자. 각 전후 모두 20초 정도. 토 터처즈(toe touchers) 허리와 엉덩이, 또한 대퇴부의 스트레칭이다. 우선 양다리를 엇갈려서 무릎을 똑바로 편고 선다. 이 자세에서 상체를 구부리고 양손이 발끝에 닿을 때까지 앞으로 구부려 본다. 만일 무리한 경우는 양손으로 무릎의 뒤를 껴안아도 상관 없다. 양다리를 교대로 각 20초. 브레스트 레그(breast leg) 벽에 손을 짚고 몸을 지탱한다. 또 한 쪽손으로 같은 쪽의 발등을 쥐고 뒤꿈치를 엉덩이에 붙이도록 들어 올린다. 이것은 대퇴부와 무릎의 스트레칭이다. 스트레칭이 된다. 다리가 몸 바깥쪽으로 나가지 않도록 주의하자. 양다리 모두 20초. 아킬레스 앵클 (Achiles ankle) 다리 전체의 스트레칭에 중점을 두고 벽을 향해 양손을 짚는다. 다리는 벽에서 1M 정도 떼고, 우선은 양다리를 가지런히 모아서 다리 전체의 뒤쪽을 펴도록 몸을 기울이자. 이어서 발뒤꿈치를 밖으로 벌리고 발끝을 모아서 마찬가지로 바깥쪽을 편다. 그리고 안쪽도 마찬가지로 한다. 이때 무릎을 움직이지 않아야 한다. 백 터치 핸즈 (back touch hands) 이 방법은 서 있거나 앉아 있어도 상관없다. 우선 오른 팔을 뒤에서 왼팔은 아래에서 모아, 등에서 양손을 깢지끼고 그대로의 상태를 유지한다. 팔을 상하로 바꿔서 마찬가지로 반복한다. 만일 양손이 닿지 않은 경우는 타올 등을 이용해서 서서히 거리를 좁히도록 하자. 어느 쪽으든지 팔을 머리 뒤에 두고 반대 손으로 팔꿈치를 밀어내리는 방법도 있다. 새우 젖힘 무릎을 바닥에 붙이고 어깨폭 정도로 벌린다. 양손을 허리에 짚고 상체는 뒤로 젖히자. 주로 복근의 스트레치에 유효하다. 이 방법은 어렵지 않지만 복근 외에 대퇴나 목, 가슴 등의 스트레치가 되는 중요한 동작의 하나이다. 가능한 한 크게 뒤로 젖히도록 서서히 각도를 크게 해 나가자. 턱을 크게 젖히게 하는 것도 유의해 둔다. 20 초 정도. 백 스트레칭(back stretching) 앞의 새우 젖힘으로 배의 근육이 풀어 졌으면 이번엔 똑바로 누워 거기에서 양다리를 머리 쪽으로 후전시켜 보자. 균형을 유지하기 위해서 허리부터 등에 손을 짚고 천천히 다리를 옮겨 간다. 양 무릎으로 머리를 끼울 정도까지 구부린다. 여기에서 주의해야 할 것은 호흡이다. 숨을 멈추지 말고 자연스럽게 호흡할 수 있는 자세에서 힘을 뺀다. 약 20초. 다이아 몬드 레그(diamond leg) 양다리를 마름모꼴로 만들도록 엇걸기 때문에 이름은 붙은 스트레칭. 발바닥을 마주대고 발끝을 쥔다. 그리고 서서히 허리를 앞으로 내밀어 마름모꼴의 각도를 좁혀 간다. 이때 주의해야 하는 것은 무리를 해서 허리를 앞으로 내밀지 않는 것이다. 또한 탄력을 주어 앞으로 기울여서는 안 된다. 다리의 안쪽에 당겨짐이 느껴질 때까지 허리를 구부리듯이 약간 앞으로 기울이고 그 자세를 유지한다. 20초. 허들러(hurdler) 육상의 허들 경기와 같이 다리의 한쪽은 펴고 또 한쪽은 구부리는 자세를 취한다. 우선 상체를 일으키고 이 자세를 해보자. 펴는 쪽의 다리는 무릎을 구부리지 않고 바닥에 붙이고 구부리는 ㅉ고의 다리는 발목을 펴서 하퇴와 일직선으로 한 후에 상체를 앞으로 기울이고 정지한다. 좌우 모두 20초. 다음에 상체를 쓰러뜨려서 등을 바닥에 붙인다. 이때 구부린 무릎이 뜨지 않도록 주의하자. 마찬가지로 좌우 모두 20초. V시트 양다리를 똑바로 펴고 크게 벌려서 바닥에 붙인다. 그리고 상체를 서서히 앞으로 기울여 간다. 반드시 허리부터 구부려 가도록 유의하고 스스로 무리없는 자세를 찾도록 한다. 20초. M 시트 이번에는 반대로 양다리를 무릎부터 구부리고 발목을 똑바로 펴서 바닥에 붙이고 상체를 기울여 간다. 대퇴부가 당겨지게 되며 역시 무릎이 뜨지 않도록 주의가 필요하다. 20초. 스트레이트 암크로스(streit arm cross) 여기에서는 혼자서 할 수 없는 스트레칭을 예외적으로 소개해 둔다. 앉은 자세에서 양팔을 뒤로 돌리고 똑바로 편다. 그리고 상대에게 팔을 엇갈려서 받는다. 스스로 괴로와질 때까지 엇갈리면 거기에서 정지시킨다. 좌우의 팔을 상하 교대로 각 20초. 서킷 트레이닝(circuit training) 전신의 균형을 위한 운동(circuit training) 힘기르는 트레이닝에 전신의 균형을 생각해서 조헙한 트레이닝을 서킷 트레이닝이라고 한다. 몇 가지의 동작을 1분 간격을 사이에 두어 연속해서 한다. 몸 펴기 (circuit training) 앞에서 설명한 버피 테스트와 비슷하지만 직립 자세가 아니다. 바닥에 손을 짚은 상태에서 팔을 기둥으로 해서 전신을 편다. 이 때 약간 가슴을 젖히듯이 할 것. 또 팔꿈치를 구부리지 않는 점을 잊지 않도록 하며 전신이 확실히 펴지면 이번은 반대로 하체를 끌어당긴다. 30초. 푸시 업 (push up) 가까이에 있는 의자나 구름대 등을 이용한다. 30cm 전후의 높이가 이상적이지만 없으면 의자라도 충분하다. 양손을 짚고 전신이 똑바로 되도록 주의하면서 팔 굽혀 펴기를 한다. 힘이 약한 사람은 무릎을 붙인 상태에서 하도록 한다. 충분히 팔꿈치를 구부리고 천천히 편다. 약 30초. 트위스트 (twist) 똑바로 누운 자세에서 다리를 직각으로 세운다. 양손은 수평으로 벌리고 상체를 안정시켜 둔다. 그 직립한 다리를 오른쪽으로 기울이고 다시 일으켜서 이번엔 왼쪽으로 기울인다. 이것을 반복한다. 올린 다리는 무릎을 구부리지 않고 또 좌우로 흔드는 속도를 향상 일정하게 하는 것을 유의하자. 상당히 힘든 자세이지만 다리를 확실히 올린다. 30초. 백 푸시 업(back push up) 또 의자 등의 대를 이용하여 등지고 손을 짚는다. 다리는 바닥에 붙여서 펴고 상체도 약간 일으킨다. 이 자세에서 팔의 힘을 이용하여 전신이 일직선이 되도록 밀어 올린다. 팔이 다 펴졌을 때에는 몸도 일직선으로 되어 있는 것이 이상적이다. 역시 천천히 확실하게 하는 것이 중요하다. 약 30초. 시트 업(seat up) 힘기르기의 트레이닝에서도 설명한 복근 운동이다. 상대방에게 다리를 누르게 하거나 틈을 이용해서 발목을 고정한다. 편한 각도로 무릎을 구부리고 복근 운동을 반복한다. 절대 팔의 반동 등을 이용하지 않도록 주의하자. 횟수의 문제가 아니라 얼마큼 확실히 근력을 키우느냐가 중요하다. 약 30초. 보디 아처(seat up) 힘기르의 트레이닝에서도 서술한 보디 아치이다. 엎드린 상태에서 상체와 다리를 올린다. 양쪽이 균형있게 올라가돌고 주의하면서 전신을 팽팽히 당긴다. 잠시 정지시키고 천천히 내린다. 약 30초. 어깨 넣기 높이 20 ~ 30cm의 받침대를 준비해서 머리를 받침대에 가까이 해서 엎드린다. 그리고 양손을 받침대에 짚고 무릎을 기둥으로 해서 팔을 편다. 그리고 나서 천천히 상체를 내려서 엎드린 상태가 되게 하면 팔과 허리가 똑바로 되도록 한다. 30초. 인터벌 트레이닝(interval training) 인터벌 트레이닝의 예를 들면 육상 경기에서 50M는 빠르게 달리고 그 후 가볍게 뛴다. 그리고 또 50M를 빨리 달리는 식으로 완급을 조절하면서 몇 번인가 반복해서 체력과 함께 심폐 기능도 기르는 트레이닝 방법이다. 수영에서도 효과적인 인터벌 트레이닝을 해보자. 25M를 전력으로 헤엄친 후 턴을 해서 호흡을 가다듬으면서 25 ~ 50M의 거리를 천천히 헤엄친다. 그런 후에 또 25M를 전력으로 헤엄친다. 이것을 반복함으로써 지구력이 훨씬 좋아진다. 각자의 기술이나 수준에 따라서 횟수를 설정하도록 하자.