우리 몸을 이루고 있는 지방분. 당질이나 단백질의 2배 이상의 에너지를 갖고 있으며 뇌와 신경 조직의 기능을 유지시키고, 성장을 돕고, 피부 노화를 막는 등 여러 가지 유용한 기능을 하지만 그 양이 지나치게 많으면 비만뿐만 아니라 심혈관계 질환, 당뇨병, 호흡 장애, 피로 및 무기력증 등의 원인이 된다. 체지방은 근육, 뼈, 혈액, 내장 등 전신에 분포하는데 다이어트에서 가장 많이 언급하는 것이 피부 아래쪽 피하 지방이다.
체지방계가 달린 체중계로 확인해 볼 수 있으나 국제 체격 지수인 BMI(Body Mass Index)를 참조하면 체지방의 위험도를 가늠할 수 있다. BMI 지수 = 체중(㎏) ÷ 신장(m)²인데 예로 신장 160㎝, 체중 55㎏인 사람은 55÷(1.60)² 즉, 55÷2.56=21.5가 된다. 정상 수치는 18.5~24.9, 과체중은 25~29.9, 비만은 30이상. 하지만 감각적으로도 예측 가능하다. 다음 항목을 체크해 보자. 해당 항목이 많을수록 지방이 불어나고 있다.
01. 세 끼 식사를 정확하게 한다 시간과 장소를 일정하게 하여 가능한 한 규칙적으로 먹는다. 공복 시간이 너무 길면 체지방을 축적해서 몸을 보호하려는 방어 기전이 작동하게 된다. 02. 먹는 행위에 집중할 것 TV를 보거나 잡담을 하면서 먹으면 무의식 속에서 과식을 하게 된다. 먹을 때는 맛을 음미하며 먹는 것에만 전념해야 한다. 03. 씹으면 씹을수록 살 빠진다 천천히 오래 씹어 먹으면 쉬 포만감을 느끼기 때문에 필요량 이상으로 음식을 섭취하는 일이 줄어든다. 씹는 것 자체로도 에너지 소비가 이뤄진다. 04. 기름진 음식은 아침, 점심에 먹기 아침에 먹는 지방은 대부분 하루의 에너지로 쓰이기 때문에 고기 요리, 튀기거나 굽는 음식은 아침 메뉴로 하는 것이 좋다.
01. 기초 대사를 높이는 근육 만들기 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기와 같은 웨이트 트레이닝을 하면 근육이 강해지고 그만큼 기초 대사가 활발해지는 효과가 있다. 잠을 자는 동안에도 근육이 에너지를 소모해서 살 안 찌는 체질이 되는 것이다. 02. 체지방 태우는 유산소 운동 유산소 운동은 심장, 폐 등을 단련하기 위한 것으로 낮은 강도로 장시간 동안 할 수 있는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등이 속한다. 1회 40분 이상 하는 것이 중요하다. 03. 군살 없는 탱탱한 몸 만드는 스트레칭 근육의 유연성과 근력을 키워 주기 때문에 단순 스트레칭만으로도 살을 뺄 수 있다. 일반적으로 오후 2시 30분에서 4시 사이가 스트레칭 효과가 가장 높다.
옆구리는 물론 배 및 배꼽 주변, 가슴 아래쪽까지 포동포동하게 붙은 살을 없애는 스트레칭. TV 시청하면서, 독서하면서 복부에 라인을 만들어 보자. 12~15번씩 2~3세트 반복해야 효과가 있다.
윗몸 일으키기 윗몸 일으키기 기본 자세에서 양손은 귀 옆쪽으로 붙인다. 무리하지 말고 올라갈 수 있는 높이까지 서서히 몸을 일으킨다. 능숙해지면 고정한 발을 떼고 실시.
다릿살 빼기 무릎 사이에 책을 끼운 다음 등과 허리를 바닥에 대고 눕는다. 두 팔은 가볍게 내린다. 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기면서 직각 높이까지 다리를 들어올린다.
청소하면서, 요리하면서 틈틈이 하체를 단련시키면 굵은 허벅지와 종아리로 대표되는 저주받은 하체에서 해방될 수 있다. 20~25번씩 2~3세트 매일매일 반복하도록.
앉았다 일어서기 두 팔은 앞으로 나란히 자세, 허리를 숙이면서 앉는데 엉덩이가 의자의 방석 부분에 닿기 직전까지 내려갔다가 다시 일어난다.
직각으로 무릎 굽히기 다리를 앞뒤로 벌리고 선 후 똑바로 상체를 내리면서 무릎을 굽혀서 앉는다. 왼쪽 다리, 오른쪽 다리 번갈아서 실시한다.
벌어진 어깨와 무쇠 팔뚝은 아줌마 체형에서 빼놓을 수 없는 부분. 20~25번씩 2~3세트 팔을 굽혔다 펴는 운동을 해주면 민소매 옷을 자신 있게 꺼내서 입을 날도 멀지 않았다.
365체지방다이어트
시간과 장소를 일정하게 하여 가능한 한 규칙적으로 먹는다. 공복 시간이 너무 길면 체지방을 축적해서 몸을 보호하려는 방어 기전이 작동하게 된다.
02. 먹는 행위에 집중할 것
TV를 보거나 잡담을 하면서 먹으면 무의식 속에서 과식을 하게 된다. 먹을 때는 맛을 음미하며 먹는 것에만 전념해야 한다.
03. 씹으면 씹을수록 살 빠진다
천천히 오래 씹어 먹으면 쉬 포만감을 느끼기 때문에 필요량 이상으로 음식을 섭취하는 일이 줄어든다. 씹는 것 자체로도 에너지 소비가 이뤄진다.
04. 기름진 음식은 아침, 점심에 먹기
아침에 먹는 지방은 대부분 하루의 에너지로 쓰이기 때문에 고기 요리, 튀기거나 굽는 음식은 아침 메뉴로 하는 것이 좋다.
윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기와 같은 웨이트 트레이닝을 하면 근육이 강해지고 그만큼 기초 대사가 활발해지는 효과가 있다. 잠을 자는 동안에도 근육이 에너지를 소모해서 살 안 찌는 체질이 되는 것이다.
02. 체지방 태우는 유산소 운동
유산소 운동은 심장, 폐 등을 단련하기 위한 것으로 낮은 강도로 장시간 동안 할 수 있는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등이 속한다. 1회 40분 이상 하는 것이 중요하다.
03. 군살 없는 탱탱한 몸 만드는 스트레칭
근육의 유연성과 근력을 키워 주기 때문에 단순 스트레칭만으로도 살을 뺄 수 있다. 일반적으로 오후 2시 30분에서 4시 사이가 스트레칭 효과가 가장 높다.
윗몸 일으키기 기본 자세에서 양손은 귀 옆쪽으로 붙인다. 무리하지 말고 올라갈 수 있는 높이까지 서서히 몸을 일으킨다. 능숙해지면 고정한 발을 떼고 실시.
무릎 사이에 책을 끼운 다음 등과 허리를 바닥에 대고 눕는다. 두 팔은 가볍게 내린다. 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기면서 직각 높이까지 다리를 들어올린다.
두 팔은 앞으로 나란히 자세, 허리를 숙이면서 앉는데 엉덩이가 의자의 방석 부분에 닿기 직전까지 내려갔다가 다시 일어난다.
다리를 앞뒤로 벌리고 선 후 똑바로 상체를 내리면서 무릎을 굽혀서 앉는다. 왼쪽 다리, 오른쪽 다리 번갈아서 실시한다.