덤벨 프레스는 손바닥이 위를 향하지만, 플라이는 손바닥이 안으로 향하게 잡는다. 플라이 운동은 단순관절 운동이므로 해보면 알겠지만, 덤벨 프레스만큼 무거운 무게를 다룰수 없다. 팔을 펴서 마치 새가 날개짓을 하는것처럼 팔을 편다. 팔꿈치는 약간 굽힌다. 올리면서 원통을(혹은 애인을) 껴안는다는 느낌으로 팔을 올린다.
① 플랫벤치에 누워서 덤벨을 양손에 들고 팔꿈치를 약간 굽혀서 플랫 벤치에 눕는다.
② 양팔을 너무 굽히지 말고 자연스러운 상태에서 덤벨이 어깨 밑으로 쳐지지 않을 정도까지 넓게 호를 그리면서 내린다.
③ 가슴근육을 최대한 폈다가 수축하면서 가슴 앞으로 덤벨을 원을 그리듯이 모은다.
④ 이때도 팔꿈치의 각도는 변함없이 그대로 유지한다.
● 팔꿈치를 완전히 굽히지 않도록 노력한다.
가슴분리 (1차 효과는 대흉근이며, 삼각근에도 효과가 있다.)
디클라인 덤벨 프레스
덤벨을 양손에 들고 어깨높이로 들고 손 바닥이 앞쪽을 향하게 한다. 덤벨을 동시에 양손으로 머리 위로 들어올린 다음 시작자세로 서서히 되돌아 간다.
① 디클라인 벤치에 자리를 잡고 눕니다.
② 손 바닥이 앞쪽을 향하게 하고 덤벨을 양손에 든다.
③ 중량에 저항을 하면서 덤벨이 가슴 아래쪽에 닿을 정도까지 내린다.
④ 다시 밀어 올리되 팔꿈치를 완전히 펴지는 않는다.
⑤ 덤벨을 최고 위치에 올렸을 때 흉근을 강하게 쥐어짠다.
● 덤벨을 들기 때문에 운동반경이 커지고 그로 인해 근육의 스트레칭 효과가 커진다.
● 디클라인 벤치프레스와 실시방법은 똑같지만 단지 바벨 대신 덤벨을 들고 운동을 한다는 것이 다르다.
가슴의 아랫부분
인클라인 덤벨 프레스1
덤벨 프레스는 손바닥이 위를 향하지만, 플라이는 손바닥이 안으로 향하게 잡는다. 플라이 운동은 단순관절 운동이므로 해보면 알겠지만, 덤벨 프레스만큼 무거운 무게를 다룰수 없다. 팔을 펴서 마치 새가 날개짓을 하는것처럼 팔을 편다. 팔꿈치는 약간 굽힌다. 올리면서 원통을 껴안는다는 느낌으로 팔을 올린다.
① 인클라인 벤치에 누워 덤벨을 머리 위로 들어올리고 양 손 바닥은 서로 마주보도록 한다.
② 팔을 벌리고 팔꿈치를 약간 굽혀 큰 원을 그리듯이 중량을 내린다.
③ 다시 누구를 크게 껴안 듯이 팔을 움직여 시작자세로 되돌아간다.
● 중량이 벤치 밑으로 내려가도록 계속 내리면 이때 흉근이 최대한으로 펴진다.
● 중량을 모아 위로 똑바로 드는 동작을 피해야 한다.운동의 정점에서는 흉근이 수축한다.
가슴윗부분 분리(1차 효과는 대흉근이며, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다)
플렛 덤벨 프레스1
바벨 대신 덤벨을 사용하여 가슴의 바깥부분 근육의 거대한 양과 힘을 생기게 한다. 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시키는 운동이다. 두 개의 중량을 균형있게 유지시키는 이 운동은 근육을 새롭고 예기치 않았던 면으로도 자극을 주게된다.
집에서 아령으로 할수 있는 운동 -가슴
우리 같이 운동해요 ^^
집에서 아령으로 쉽게 할 수 있는 운동들 모아봤어요 ;;
카페장님이 올리신 운동하고 비슷한 거 많음;; 대략 난감 ㅋㅋ
이거 만든다고 ..10분 허비 ㅋㅋㅋ
덤벨 플라이덤벨 프레스는 손바닥이 위를 향하지만, 플라이는 손바닥이 안으로 향하게 잡는다.
플라이 운동은 단순관절 운동이므로 해보면 알겠지만, 덤벨 프레스만큼 무거운 무게를 다룰수 없다.
팔을 펴서 마치 새가 날개짓을 하는것처럼 팔을 편다. 팔꿈치는 약간 굽힌다.
올리면서 원통을(혹은 애인을) 껴안는다는 느낌으로 팔을 올린다.
① 플랫벤치에 누워서 덤벨을 양손에 들고 팔꿈치를 약간 굽혀서 플랫 벤치에 눕는다.
② 양팔을 너무 굽히지 말고 자연스러운 상태에서 덤벨이 어깨 밑으로 쳐지지 않을 정도까지 넓게 호를 그리면서 내린다.
③ 가슴근육을 최대한 폈다가 수축하면서 가슴 앞으로 덤벨을 원을 그리듯이 모은다.
④ 이때도 팔꿈치의 각도는 변함없이 그대로 유지한다.
● 팔꿈치를 완전히 굽히지 않도록 노력한다.
가슴분리 (1차 효과는 대흉근이며, 삼각근에도 효과가 있다.)
디클라인 덤벨 프레스
덤벨을 양손에 들고 어깨높이로 들고 손 바닥이 앞쪽을 향하게 한다.
덤벨을 동시에 양손으로 머리 위로 들어올린 다음 시작자세로 서서히 되돌아 간다.
① 디클라인 벤치에 자리를 잡고 눕니다.
② 손 바닥이 앞쪽을 향하게 하고 덤벨을 양손에 든다.
③ 중량에 저항을 하면서 덤벨이 가슴 아래쪽에 닿을 정도까지 내린다.
④ 다시 밀어 올리되 팔꿈치를 완전히 펴지는 않는다.
⑤ 덤벨을 최고 위치에 올렸을 때 흉근을 강하게 쥐어짠다.
● 덤벨을 들기 때문에 운동반경이 커지고 그로 인해 근육의 스트레칭 효과가 커진다.
● 디클라인 벤치프레스와 실시방법은 똑같지만 단지 바벨 대신 덤벨을 들고 운동을 한다는 것이 다르다.
가슴의 아랫부분
인클라인 덤벨 프레스1
덤벨 프레스는 손바닥이 위를 향하지만, 플라이는 손바닥이 안으로 향하게 잡는다. 플라이 운동은 단순관절 운동이므로 해보면 알겠지만, 덤벨 프레스만큼 무거운 무게를 다룰수 없다. 팔을 펴서 마치 새가 날개짓을 하는것처럼 팔을 편다. 팔꿈치는 약간 굽힌다. 올리면서 원통을 껴안는다는 느낌으로 팔을 올린다.
① 인클라인 벤치에 누워 덤벨을 머리 위로 들어올리고 양 손 바닥은 서로 마주보도록 한다.
② 팔을 벌리고 팔꿈치를 약간 굽혀 큰 원을 그리듯이 중량을 내린다.
③ 다시 누구를 크게 껴안 듯이 팔을 움직여 시작자세로 되돌아간다.
● 중량이 벤치 밑으로 내려가도록 계속 내리면 이때 흉근이 최대한으로 펴진다.
● 중량을 모아 위로 똑바로 드는 동작을 피해야 한다.운동의 정점에서는 흉근이 수축한다.
가슴윗부분 분리(1차 효과는 대흉근이며, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다)
플렛 덤벨 프레스1
바벨 대신 덤벨을 사용하여 가슴의 바깥부분 근육의 거대한 양과 힘을 생기게 한다. 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시키는 운동이다. 두 개의 중량을 균형있게 유지시키는 이 운동은 근육을 새롭고 예기치 않았던 면으로도 자극을 주게된다.
① 평평한 벤치에 눕는다.
② 덤벨을 양손에 들고 머리 위로 들어 올린다.
③ 손 바닥이 얼굴과 마주보도록 덤벨을 돌린다.
④ 중량을 가슴쪽으로 내린다.
⑤ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다.
● 두 개의 중량이 완벽한 균형을 이루도록 조정한다.
● 중량을 되도록 아래로 들고, 흉근이 완벽하게 수축하도록 한다.
가슴 바깥부분 (1차 효과는 대흉근이며, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다.)
아침에 일어나서 오늘 하루 누구에게 기쁨을 줄 것인가 생각하라
-니체