임신 기간 중 규칙적으로 운동을 하면 출산 시 더욱 수월해 지고 산후 몸매 회복이 빨라지며 갖 태어난 아기를 돌보는 힘들 일을 좀더 잘 해낼 수 있게 된다. 그러나 임신한 상태는 보통 때와는 차이가 나므로 운동의 강도와 종류도 적절히 조정해야 하며, 무엇보다고 담당의사와 상의해 자신의 상태에 가장 알맞는 운동을 찾아 시행하도록 해야 한다.
- 의사, 치료사, 보건 전문가 등을 자주 찾아가 운동이 오히려 해가 되지는 않는지 확인할 것. - 운동이 힘들다는 느낌이 드는 날은 절대로 운동하지 말 것. 신체 이상 신호에 항상 주의해 기본 체력을 소모하지 않도록 할 것. - 고혈압, 쌍둥이나 그 이상의 태아를 가졌을 때, 조산 위험성이 고조될 때, 경련이 일어날 것 같은 느낌이 들거나 심장병이 있으면 운동을 피하는 것이 좋다.
임신 중 운동의 유익
- 무기력감 극복 - 등 근육을 강화해 배가 불러지면서 점점 고조되는 등의 통증 및 뻐근한 느낌을 완화시켜 줌 - 자세가 좋아짐 - 살이 덜 찜 - 긴장 해소 - 분만을 위한 체력 강화 - 산후 회복이 빨라짐 - 출산 후 몸매와 체중을 회복 속도가 빨라짐 - 애기 엄마 역할 수행을 위한 체력을 강화시켜 줌
임신 중 신체 변화
- 릴렉신(relaxin) 등 출산 촉진 호르몬이 분비돼 인대가 부드러워지면서 발목 등의 관절이 약해져 부상을 입기 쉬워진다. - 배가 불러오면서 체중의 중심이 앞쪽으로 이동해 신체 균형을 잃는다. - 임신 중 체중이 평균 10~15 Kg 정도 늘어나며, 관절과 근육 등에 더 큰 무리를 준다. - 임신 중 심장박동 수가 증가하며, 임신 전 수준의 박동수 회복은 사실상 불가능해진다. - 임신 중반 3개월 동안 혈압이 떨어지므로 몸의 위치를 급하게 바꾸는 활동은 피해야 한다. - 태아가 자람에 따라 필요한 산소의 양이 증가하므로 숨이 차도록 운동하는 것은 절대 금물.
권장할 만한 종목들
- 수중 에어로빅 등 물놀이 - 걷기 - 수영 - 요가 - 뻗기 - 댄싱 - 파이레이츠 (서양식 요가 같은 운동) - 실내 자전거 - 임산부 운동 강좌 등
임산부 운동을 위한 일반적 지침
- 운동 횟수는 매주 4회 정도 - 몸매 조절에 지나친 욕심은 부리지 말 것. - 최소한 10분 이상 준비운동을 할 것. - 잔디나 카펫 등 바닥이 부드러운 장소에서 할 것. - 적당히 운동할 것. 1분당 심장박동 수 140을 넘지 않는 것이 좋다. - 물놀이를 하는 경우는 1분당 심장박동 수 125를 넘지 말도록. - 약간 격렬한 운동을 할 때는 1회 20분을 넘기지 말고, 항상 심장박동 수에 주의할 것. - 자주 휴식을 취할 것. 특히 숨이 찬다 싶으면 바로 휴식으로 들어갈 것. - 숨을 멈추지 말 것. 힘을 가장 많이 주어야 되는 단계에서는 숨을 내쉴 것. - 자세를 바꿀 때는 천천히 그리고 조심조심. - 운동 시작 전, 운동 중, 그리고 운동을 마친 후 물을 많이 마실 것. - 운동이 끝나면 최소한 10분 이상 안정을 취할 것. - 몸을 쭉 뻗는 운동을 반드시 삽입할 것. 급히 뻗었다 내렸다 하지는 말고 천천히 몸을 쭉 뻗은 상태를 상당 시간 유지하도록. - 체온을 항상 점검할 것. 너무 열을 받았다 싶으면 운동의 강도를 줄이고 물을 마실 것. - 두터운 옷 한 벌 보다는 얇은 옷을 여러 벌 입고 운동하다가 필요에 따라 하나씩 벗어버릴 수 있도록 할 것. 옷감은 면 같은 천연 옷감으로. - 브레지어는 가슴을 잘 받쳐주는 것으로 골라 착용할 것. - 매주 최소한 2일은 쉴 것.
피해야 할 종목
- 야외에서 자전거, 롤러 블레이드 타기 혹은 몸을 과격하게 뻗어야 하는 운동들. - 신체접촉이 불가피한 운동, 트램폴링 등 낙상 사고 위험이 있는 운동. - 임신 단계에 따라 승패를 가리는 운동의 강도는 조절해야 함. - 임신 4개월 이후 등을 바닥에 대고 누워야 하는 운동은 태아의 체중이 대동맥에 압박을 가하므로 피해야 한다. 대동맥이 눌리면 혈압이 떨어지면서 어지러워지고 머리가 멍해 진다. - 임신 후반기에 접어들면서는 달리기나 뜀뛰기 같이 몸을 뛰고 흔들고 하는 운동들과 방향을 재빨리 바꾸는 운동 등은 피해야 한다. 운동의 강도는 사람마다 다르겠지만, 아무리 강한 운동체질이라도 강도를 줄여야 한다.
--런닝 머신은 아무래도 걷기 수준 정도로만!!!!!!!!!!!!!!!!!!
일반적인 주의사항
- 체온이 지나치게 올라가는 것은 주의해야 함. 뜨거운 스파 혹은 땀을 많이 흘리는 운동은 삼가는 것이 좋다. - 무더운 날은 운동의 강도를 낮추도록. - 역도를 한다면 무거운 역기를 들기 보다는 가볍거나 중간쯤 되는 역기를 자주 들도록. - 아프거나 열이 나면 운동하지 말 것. - 특별히 운동하기 싫은 날이면 하지 말 것. 자각증세를 무시해 체력을 고갈시키는 것은 좋지 않다.
골반 운동
골반 하부 근육들은 꼬리뼈와 치골 사이에 걸친 매우 질긴 근육으로, 방광, 자궁, 질 및 직장 등을 받쳐주는 역할을 한다. 골반 하부 근육들이 약해지면 이 장기들을 지탱해 주기 힘들어지며, 요실금이나 자궁 탈수 등을 포함한 하복부 질환을 야기할 가능서이 높아진다.
태아가 점점 자라면서 골반근육에 가하는 압박이 점점 증가되지만, 간단한 운동으로 이같은 질환들을 예방할 수 있다. 요도근은 소변을 참도록 하는 근육이며, 항문괄약근은 대변이 장내에서 움직이는 동안 배변을 참도록 해 준다. 질구 내에 손가락을 삽입해 꽉 조여주는 힘을 느끼거나 소변을 참는 데까지 참아 봄으로써 근육의 힘을 감지할 수 있다. 골반 하부 근육 강화를 위한 운동에는 다음 같은 것들이 있다.
- 골반 하부 근육들을 서서히 조인 후 조여진 상태를 약 10초간 유지하는 운동을 10회 반복한다. - 급하고 힘차게 조여주는 운동을 10회 반복한다. - 재체기나 기침을 할 때 혹은 후두를 가다듬을 때마다 골반 하부 근육들을 조여준다.
아랫배 운동
아랫배 근육이 튼튼해야 척추를 제대로 지지할 수 있다. 특히 마지막 3개월간은 태아의 크기와 체중이 급격히 늘어나므로 아랫배 근육 강화는 다른 기간 보다 더욱 중요하다. 다음과 같은 운동들을 해보도록:
- 정신을 집중해 배꼽을 척추 가까이로 움직여 본다. - 배를 끌어당기는 동안은 숨을 내쉰다. - 바짝 끌어당긴 상태에서 10 까지 센다 다음 긴장을 풀면서 숨을 들이쉰다. - 이같은 동작은 10회 반복하는데, 하루에도 몇 번씩, 가능한 한 자주 시행한다. - 이 운동은 앉아서나, 서서 혹은 손이나 무릎으로 바닥을 짚은 상태에서나 언제나 가능하다. - 아랫배 운동과 골반 운동을 동시에 시행하도록 노력한다. - 등을 대고 누운 상태에서 골반과 흉곽을 동시에 움직이는 운동은 피해야 한다.
신체 이상을 알리는 신호들
다음 같은 자각증세를 느낄 때는 운동을 즉각 중단하고 지체없이 의사에게 갈 것.
- 두통 - 어지러움 - 심장이 두근거림 - 가슴 통증 - 얼굴이나 손발이 부어오름 - 장딴지가 아프거나 부어오름 - 하혈 - 위축 - 등 혹은 치골 통증 - 아랫배 경련 - 걷기가 힘들 때 - 태아의 움직임이 심상찮을 때 - 양수가 흐를 때
운동을 하지 말아야 하는 경우
아침마다 몸이 찌부둥한 상태가 계속되는 경우, 혹은 심장병, 고혈압, 경련 초기 증상 혹은 조산 가능성이 높아질 경우 등 특별한 문제가 발견되는 경우, 의사 및 보건 전문가를 찾아가 진료를 받고 식이요법 등을 지도받는 것이 좋다.
임산부 운동 지침
임신 기간 중 규칙적으로 운동을 하면 출산 시 더욱 수월해 지고 산후 몸매 회복이 빨라지며 갖 태어난 아기를 돌보는 힘들 일을 좀더 잘 해낼 수 있게 된다. 그러나 임신한 상태는 보통 때와는 차이가 나므로 운동의 강도와 종류도 적절히 조정해야 하며, 무엇보다고 담당의사와 상의해 자신의 상태에 가장 알맞는 운동을 찾아 시행하도록 해야 한다.
다음은 '빅토리아 카운슬 온 피트니스 앤드 제네럴 헬스'(VICFIT)가 제시하는 임산부 운동 기본 지침을 재정리한 것으로, 임산부들에게 많은 도움이 되기를 바란다.
우선 주지 사항
- 의사, 치료사, 보건 전문가 등을 자주 찾아가 운동이 오히려 해가 되지는 않는지 확인할 것.
- 운동이 힘들다는 느낌이 드는 날은 절대로 운동하지 말 것. 신체 이상 신호에 항상 주의해 기본 체력을 소모하지 않도록 할 것.
- 고혈압, 쌍둥이나 그 이상의 태아를 가졌을 때, 조산 위험성이 고조될 때, 경련이 일어날 것 같은 느낌이 들거나 심장병이 있으면 운동을 피하는 것이 좋다.
임신 중 운동의 유익
- 무기력감 극복
- 등 근육을 강화해 배가 불러지면서 점점 고조되는 등의 통증 및 뻐근한 느낌을 완화시켜 줌
- 자세가 좋아짐
- 살이 덜 찜
- 긴장 해소
- 분만을 위한 체력 강화
- 산후 회복이 빨라짐
- 출산 후 몸매와 체중을 회복 속도가 빨라짐
- 애기 엄마 역할 수행을 위한 체력을 강화시켜 줌
임신 중 신체 변화
- 릴렉신(relaxin) 등 출산 촉진 호르몬이 분비돼 인대가 부드러워지면서 발목 등의 관절이 약해져 부상을 입기 쉬워진다.
- 배가 불러오면서 체중의 중심이 앞쪽으로 이동해 신체 균형을 잃는다.
- 임신 중 체중이 평균 10~15 Kg 정도 늘어나며, 관절과 근육 등에 더 큰 무리를 준다.
- 임신 중 심장박동 수가 증가하며, 임신 전 수준의 박동수 회복은 사실상 불가능해진다.
- 임신 중반 3개월 동안 혈압이 떨어지므로 몸의 위치를 급하게 바꾸는 활동은 피해야 한다.
- 태아가 자람에 따라 필요한 산소의 양이 증가하므로 숨이 차도록 운동하는 것은 절대 금물.
권장할 만한 종목들
- 수중 에어로빅 등 물놀이
- 걷기
- 수영
- 요가
- 뻗기
- 댄싱
- 파이레이츠 (서양식 요가 같은 운동)
- 실내 자전거
- 임산부 운동 강좌 등
임산부 운동을 위한 일반적 지침
- 운동 횟수는 매주 4회 정도
- 몸매 조절에 지나친 욕심은 부리지 말 것.
- 최소한 10분 이상 준비운동을 할 것.
- 잔디나 카펫 등 바닥이 부드러운 장소에서 할 것.
- 적당히 운동할 것. 1분당 심장박동 수 140을 넘지 않는 것이 좋다.
- 물놀이를 하는 경우는 1분당 심장박동 수 125를 넘지 말도록.
- 약간 격렬한 운동을 할 때는 1회 20분을 넘기지 말고, 항상 심장박동 수에 주의할 것.
- 자주 휴식을 취할 것. 특히 숨이 찬다 싶으면 바로 휴식으로 들어갈 것.
- 숨을 멈추지 말 것. 힘을 가장 많이 주어야 되는 단계에서는 숨을 내쉴 것.
- 자세를 바꿀 때는 천천히 그리고 조심조심.
- 운동 시작 전, 운동 중, 그리고 운동을 마친 후 물을 많이 마실 것.
- 운동이 끝나면 최소한 10분 이상 안정을 취할 것.
- 몸을 쭉 뻗는 운동을 반드시 삽입할 것. 급히 뻗었다 내렸다 하지는 말고 천천히 몸을 쭉 뻗은 상태를 상당 시간 유지하도록.
- 체온을 항상 점검할 것. 너무 열을 받았다 싶으면 운동의 강도를 줄이고 물을 마실 것.
- 두터운 옷 한 벌 보다는 얇은 옷을 여러 벌 입고 운동하다가 필요에 따라 하나씩 벗어버릴 수 있도록 할 것. 옷감은 면 같은 천연 옷감으로.
- 브레지어는 가슴을 잘 받쳐주는 것으로 골라 착용할 것.
- 매주 최소한 2일은 쉴 것.
피해야 할 종목
- 야외에서 자전거, 롤러 블레이드 타기 혹은 몸을 과격하게 뻗어야 하는 운동들.
- 신체접촉이 불가피한 운동, 트램폴링 등 낙상 사고 위험이 있는 운동.
- 임신 단계에 따라 승패를 가리는 운동의 강도는 조절해야 함.
- 임신 4개월 이후 등을 바닥에 대고 누워야 하는 운동은 태아의 체중이 대동맥에 압박을 가하므로 피해야 한다. 대동맥이 눌리면 혈압이 떨어지면서 어지러워지고 머리가 멍해 진다.
- 임신 후반기에 접어들면서는 달리기나 뜀뛰기 같이 몸을 뛰고 흔들고 하는 운동들과 방향을 재빨리 바꾸는 운동 등은 피해야 한다. 운동의 강도는 사람마다 다르겠지만, 아무리 강한 운동체질이라도 강도를 줄여야 한다.
--런닝 머신은 아무래도 걷기 수준 정도로만!!!!!!!!!!!!!!!!!!
일반적인 주의사항
- 체온이 지나치게 올라가는 것은 주의해야 함. 뜨거운 스파 혹은 땀을 많이 흘리는 운동은 삼가는 것이 좋다.
- 무더운 날은 운동의 강도를 낮추도록.
- 역도를 한다면 무거운 역기를 들기 보다는 가볍거나 중간쯤 되는 역기를 자주 들도록.
- 아프거나 열이 나면 운동하지 말 것.
- 특별히 운동하기 싫은 날이면 하지 말 것. 자각증세를 무시해 체력을 고갈시키는 것은 좋지 않다.
골반 운동
골반 하부 근육들은 꼬리뼈와 치골 사이에 걸친 매우 질긴 근육으로, 방광, 자궁, 질 및 직장 등을 받쳐주는 역할을 한다. 골반 하부 근육들이 약해지면 이 장기들을 지탱해 주기 힘들어지며, 요실금이나 자궁 탈수 등을 포함한 하복부 질환을 야기할 가능서이 높아진다.
태아가 점점 자라면서 골반근육에 가하는 압박이 점점 증가되지만, 간단한 운동으로 이같은 질환들을 예방할 수 있다. 요도근은 소변을 참도록 하는 근육이며, 항문괄약근은 대변이 장내에서 움직이는 동안 배변을 참도록 해 준다. 질구 내에 손가락을 삽입해 꽉 조여주는 힘을 느끼거나 소변을 참는 데까지 참아 봄으로써 근육의 힘을 감지할 수 있다. 골반 하부 근육 강화를 위한 운동에는 다음 같은 것들이 있다.
- 골반 하부 근육들을 서서히 조인 후 조여진 상태를 약 10초간 유지하는 운동을 10회 반복한다.
- 급하고 힘차게 조여주는 운동을 10회 반복한다.
- 재체기나 기침을 할 때 혹은 후두를 가다듬을 때마다 골반 하부 근육들을 조여준다.
아랫배 운동
아랫배 근육이 튼튼해야 척추를 제대로 지지할 수 있다. 특히 마지막 3개월간은 태아의 크기와 체중이 급격히 늘어나므로 아랫배 근육 강화는 다른 기간 보다 더욱 중요하다. 다음과 같은 운동들을 해보도록:
- 정신을 집중해 배꼽을 척추 가까이로 움직여 본다.
- 배를 끌어당기는 동안은 숨을 내쉰다.
- 바짝 끌어당긴 상태에서 10 까지 센다 다음 긴장을 풀면서 숨을 들이쉰다.
- 이같은 동작은 10회 반복하는데, 하루에도 몇 번씩, 가능한 한 자주 시행한다.
- 이 운동은 앉아서나, 서서 혹은 손이나 무릎으로 바닥을 짚은 상태에서나 언제나 가능하다.
- 아랫배 운동과 골반 운동을 동시에 시행하도록 노력한다.
- 등을 대고 누운 상태에서 골반과 흉곽을 동시에 움직이는 운동은 피해야 한다.
신체 이상을 알리는 신호들
다음 같은 자각증세를 느낄 때는 운동을 즉각 중단하고 지체없이 의사에게 갈 것.
- 두통
- 어지러움
- 심장이 두근거림
- 가슴 통증
- 얼굴이나 손발이 부어오름
- 장딴지가 아프거나 부어오름
- 하혈
- 위축
- 등 혹은 치골 통증
- 아랫배 경련
- 걷기가 힘들 때
- 태아의 움직임이 심상찮을 때
- 양수가 흐를 때
운동을 하지 말아야 하는 경우
아침마다 몸이 찌부둥한 상태가 계속되는 경우, 혹은 심장병, 고혈압, 경련 초기 증상 혹은 조산 가능성이 높아질 경우 등 특별한 문제가 발견되는 경우, 의사 및 보건 전문가를 찾아가 진료를 받고 식이요법 등을 지도받는 것이 좋다.