1위 콩｜성인병 예방해주는 현대인의 음식 보약
식물성 단백질과 필수 아미노산이 풍부한 콩은 여성에게 특히 좋은 식품. 유방암과 골다공증을 예방하는데 효과적이다. 콩 뿐아니라 청국장, 된장 같은 콩 발효 식품도 인기다.
모둠콩영양솥밥
■ 준비할 재료
멥쌀 1½컵, 찹쌀 1컵, 모둠 콩(완두콩, 강낭콩, 동부콩, 검은콩, 얼룩콩 등) 1컵, 소금 약간, 밤 5개, 대추 4개, 물 3컵
■ 만드는 법
① 멥쌀은 깨끗이 씻어서 30분 정도 불리고 찹쌀은 3~4시간 찬물에 담가 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
② 모둠 콩도 깨끗이 씻어서 물기를 뺀다.
③ 밤은 속껍질을 벗겨 3~4등분하고, 대추는 씨를 빼고 3~4등분한다.
④ 냄비에 쌀과 콩, 밤을 넣고 소금을 약간 뿌린 다음 물을 붓고 센 불에서 끓인다.
⑤ 밥물이 한번 끓어오르면 불을 중간 정도로 낮춘다.
⑥ 쌀알이 퍼지면 불을 약하게 줄이고 대추를 넣고 뜸을 들인 다음 불을 끄고 잠시 두었다가 골고루 잘 섞어서 그릇에 담아낸다.
한가지 더! 쌀을 물에 오래 담가두면 영양분이 모두 빠져나가므로 잠시 불렸다가 체에 밭쳐 남은 물기로 불린다. 또 밥물을 맞춘 다음 소금을 약간 넣어 밥을 하면 콩도 덜 부스러지고 간이 살짝 배어 훨씬 밥맛이 좋아진다.
콩스테이크
■ 준비할 재료
얼룩콩 2컵, 작두콩 1컵, 양파 ½개, 표고버섯 3개, 당근 ¼개, 다진 마늘 ½큰술, 다진 파 1큰술, 밀가루 ¼컵, 소금·후추·식용유 약간씩, 소스(간장 3큰술, 화이트와인 3큰술, 꿀 2큰술, 연겨자 ½큰술, 참기름·물 1큰술씩 삶아 으깬 콩 4큰술)
■ 만드는 법
① 양파, 당근, 버섯은 잘게 다진다.
② 얼룩콩과 작두콩은 삶아 대충 으깬 후 다진 마늘, 파, 야채, 소금, 후추를 넣고 잘 치대 타원형으로 만든 다음 밀가루를 입혀 달궈진 팬에 살짝 구워낸다.
③ 분량의 재료를 모두 섞어 끓여 소스를 만든 후 반은 덜어내 다른 팬에 담아 ②를 넣고 조린다.
④ 나머지 반 분량의 소스에 삶아 으깬 콩을 넣고 콩소스를 만든다.
⑤ 그릇에 조린 콩스테이크를 담고 그 위에 콩소스를 뿌려낸다.
강낭콩컵케이크
■ 준비할 재료
버터 200g, 강낭콩(빨간색과 흰색 반씩) 200g, 설탕 130g, 달걀 4개, 밀가루 220g, 베이킹파우더·소금 ½작은술씩, 절임용 설탕 4큰술
■ 만드는 법
① 강낭콩을 설탕, 소금에 20분 정도 재운다.
② 볼에 버터를 넣고 거품기를 이용하여 크림 상태로 만든 다음 설탕을 2~3회에 나누어 넣고 하얗게 될 때까지 섞어준다.
③ ②에 달걀을 풀어 조금씩 나누어 넣으면서 섞은 후 2번 체친 밀가루와 베이킹파우더, 설탕에 절인 강낭콩을 넣고 주걱으로 잘 섞는다.
④ 반죽을 베이킹컵에 ⅔ 정도 담아 170℃로 예열한 오븐에 20분 정도 구워낸다.
낫토비빔밥
■ 준비할 재료
밥 4공기, 낫토(찐 콩을 발효시켜 만든 일본 음식) 4큰술, 오이·양파 ½개씩, 청·홍피망 1개씩, 오징어 ½마리, 다진 파·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 식용유·보크라이스 2큰술씩, 굴소스 1½큰술, 후추 약간, 통깨 1작은술
■ 만드는 법
① 양파, 오이, 피망은 채썬다.
② 오징어는 껍질을 벗기고 야채와 같은 길이로 채썬다.
③ 달군 팬에 식용유를 두르고 다진 파, 마늘을 향이 나게 볶다가 양파, 오징어, 피망 순으로 재료를 넣고 굴소스, 후추를 넣어 재빨리 볶아준다. 마지막에 참기름, 통깨를 넣는다.
④ 그릇에 밥을 담고 낫토와 볶은 야채, 채썬 오이, 보크라이스를 얹어낸다. 식성에 따라 간장을 첨가한다.
【콩을 발효시킨 된장 & 청국장 요리】
시금치조개된장국
■ 준비할 재료
시금치 300g, 조개 ½컵, 멸치다시마물 4컵, 대파 ½대, 붉은 고추채 약간, 된장 2½큰술, 다진 마늘·청주·간장 1큰술씩, 고춧가루 ½큰술, 소금·후추 약간씩
■ 만드는 법
① 시금치는 다듬어 소금을 넣고 끓인 물에 데쳐낸 다음 바로 찬물에 씻어 건진다.
② 데친 시금치는 물기를 짠 다음 5cm 길이로 썰고, 대파는 어슷하게 썬다.
③ 조개는 소금물에 1시간 정도 담가 해감을 빼낸 다음 찬물에 씻어 건진다.
④ 분량의 멸치다시마물에 조개를 넣고 끓이다가 조개 입이 벌어지면 건져내고, 국물은 가제에 내려 맑은 국물로 준비한다.
⑤ 맑은 조개국물에 된장을 체에 풀어 넣고 간장과 청주, 건져둔 조개를 넣고 끓인다.
⑥ 국에 대파와 시금치, 고추채를 넣고 끓이다가 마지막에 고춧가루와 다진 마늘을 넣고 소금과 후추를 넣어 간을 맞춘다.
청국장뚝배기
■ 준비할 재료
청국장 ⅓컵, 두부 ¼모, 청·홍고추 1개씩, 대파 ⅓대, 애호박 ¼개, 양파 ¼개, 배추김치 ¼포기, 고춧가루 ½큰술, 무 40g, 팽이버섯 1봉지, 멸치다시마물 3컵, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 소금·후추 약간씩
■ 만드는 법
① 두부는 사방 1.5cm 크기로 썰고, 고추와 파는 어슷하게 썬다.
② 애호박은 2×6cm 크기, 0.3cm 두께로 썰고 양파는 잘게 다진다.
③ 무는 얇게 돌려 썰고 알맞게 익은 배추김치는 속을 털어내고 3cm 폭, 6cm 길이로 썬다. 팽이버섯은 밑동을 잘라내고 가닥을 분리한다.
④ 뚝배기에 참기름을 두르고 다진 양파를 넣어 볶다가 멸치다시마물을 붓는다.
⑤ ④에 무를 먼저 넣고 끓이다가 어느 정도 익으면 청국장을 넣고 풀어준다. 국물이 끓으면 배추김치, 애호박, 두부, 파 순으로 넣어 끓인다.
⑥ ⑤에 고춧가루와 다진 마늘을 넣고 끓이다가 소금, 후추로 간을 맞추고 팽이버섯과 고추를 올린 후 불을 끈다..
2위 현미｜변비를 예방하고 체질을 개선해주는 무병장수 식품
현미는 섬유질이 많고 비타민과 무기질이 풍부해 무병장수 식품으로 널리 알려져 있다. 특히 백미에서는 찾아볼 수 없는 불포화지방산과 단백질, 칼슘, 철분까지 골고루 들어 있는 일등 건강식으로 꼽힌다.'
현미드레싱 뿌린 부추겉절이
■ 준비할 재료
영양부추 200g, 양파 ¼개, 붉은 고추 1개, 치커리 30g, 현미드레싱(현미샐러드유 3큰술, 현미식초 1큰술, 고운 고춧가루 1작은술, 꿀 1큰술, 깨소금 1작은술, 검은깨 약간, 볶은 소금 ½작은술)
■ 만드는 법
① 영양부추는 다듬어 씻어 물기를 털고 3cm 길이로 썬다.
② 양파는 아주 곱게 채썰어 찬물에 담갔다가 건지고 고추는 2cm 길이로 채썬다.
③ 치커리는 씻어 찬물에 담가 싱싱하게 준비한다.
④ 볼에 고운 고춧가루를 담고 현미샐러드유와 현미식초, 꿀을 넣어 곱게 갠 후 깨소금과 검은깨, 볶은 소금으로 간을 맞춰 현미드레싱을 만든다.
⑤ 준비한 재료를 담고 상에 내기 직전에 현미드레싱을 뿌려낸다.
현미쑥전과 장떡
■ 준비할 재료
현미가루 2컵, 녹말가루 1큰술, 찹쌀가루 2큰술, 삶은 쑥 50g, 고추장 2큰술, 실파 5대, 붉은 고추 1개, 청양고추 1개, 소금 약간, 들기름·식용유 2큰술씩
■ 만드는 법
① 현미는 씻어 충분하게 불린 후 물기를 빼고 곱게 빻아 2컵 분량의 가루로 준비하여 1컵씩 따로 볼에 담는다.
② 각각의 현미가루에 녹말가루와 찹쌀가루, 소금을 약간씩 섞은 후 1컵엔 삶은 쑥을 다져 넣고 물을 약간 부어서 쑥 반죽을 만든다.
③ 다른 1컵의 가루에는 송송 썬 실파와 다진 고추를 넣고 고추장을 잘 섞어 장떡 반죽을 만든다.
④ 팬에 들기름과 식용유를 1:1로 섞어 두르고 2가지 반죽을 한 스푼씩 팬에 떠 넣어 앞뒤로 노릇하게 구워낸다.
현미오곡죽
■ 준비할 재료
현미 ½컵, 찹쌀 ¼컵, 멥쌀 ¼컵, 차조 5큰술, 수수 5큰술, 물 7컵, 참기름 1큰술, 된장 ½큰술
■ 만드는 법
① 현미와 찹쌀, 멥쌀은 깨끗이 씻은 후 채반에 밭쳐 3시간 이상 불린다.
② 차조와 수수도 씻어 체에 밭쳐 불린다.
③ 믹서에 ①과 ②를 담고 된장과 물 1컵을 붓고 곱게 간다.
④ 냄비에 참기름을 두른 후 ③을 넣어 약한 불에서 뭉근하게 끓이다 물 6컵을 붓고 걸쭉한 농도가 되도록 저어가면서 끓인다.
현미 손가락김밥과 달걀탕
■ 준비할 재료
현미밥 2공기, 김 4장, 모둠나물(삶은 참나물, 삶은 고구마순 등) 200g, 참기름 2큰술, 깨소금·소금 약간씩, 설탕 1작은술, 다진 마늘·다진 파 1큰술씩, 달걀 3개, 실파 3대, 당근 30g, 양파 ¼개, 다시마물 4컵
■ 만드는 법
① 현미밥에 설탕과 소금, 참기름을 넣고 잘 섞는다.
② 삶은 참나물은 적당한 길이로 썰어 참기름, 소금, 깨소금, 파, 마늘을 넣고 팬에서 볶는다. 고구마순도 적당하게 썰어 갖은 양념을 넣고 팬에서 볶는다.
③ 김은 손바닥으로 비벼 잡티를 없앤 후 살짝 구워 4등분한다.
④ 4등분한 김 위에 양념한 현미밥을 올리고 나물을 한가지씩 넣고 말아 준다.
⑤ 달걀은 알끈을 제거하고 곱게 푼 다음 채썬 양파와 당근, 실파를 넣어 섞어둔다.
⑥ 냄비에 다시마물을 넣고 팔팔 끓으면 ⑤를 넣어 달걀탕을 만든 다음 소금으로 간을 맞추고 김밥과 함께 담아낸다.
해초현미밥
■ 준비할 재료
현미밥 2공기, 톳 50g, 염장미역 80g, 염장다시마 50g, 감태 30g, 말린 파래 50g, 김 1장, 오이 ½개, 슬라이스 레몬즙 2작은술, 참기름 1큰술, 설탕 1작은술, 맛술 1작은술, 후추 약간, 초고추장(고추장 3큰술, 레몬식초 2큰술, 물엿 2큰술, 참기름 ½작은술, 깨소금 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰술)
■ 만드는 법
① 현미로 고슬하게 밥을 지어 그릇에 1인분씩 담아놓는다.
② 톳과 염장미역, 염장다시마는 찬물에 여러번 헹궈 물기를 꼭 짠 다음 곱게 채썰어 팬에 참기름을 두르고 볶는다.
③ 감태와 말린 파래는 곱게 찢어 팬에 참기름을 두르고 볶는다.
④ 볼에 ②, ③과 구운 김을 부숴 넣고 설탕과 맛술, 후추를 넣고 골고루 섞는다.
⑤ 분량의 재료를 섞어 새콤달콤한 초고추장을 만든다.
⑥ 현미밥을 담은 뚝배기에 ④와 채썬 오이를 얹고 준비한 초고추장을 곁들여 상에 낸다. 먹기 직전 레몬즙을 뿌린다.
발아현미식혜
■ 준비할 재료
엿기름가루 2컵, 물 15컵, 발아현미 1컵, 생강 20g, 설탕 2컵, 잣 1큰술, 대추채 약간
■ 만드는 법
① 엿기름가루를 체에 밭쳐 미지근한 물에 넣고 우려낸다.
② 엿기름가루가 충분히 우러나면 윗물만 가만히 따르고 남은 앙금은 버린다.
③ 발아현미는 씻어서 1시간은 찬물에 담가 불리고 5시간 정도는 체에 밭쳐 불린 다음 밥을 짓는다.
④ 발아현미밥에 엿기름물을 40℃로 데워 부은 후 보온밥통에 담아 6시간 정도 둔다. 밥알이 떠오르면 망으로 건져 찬물에 담가둔다.
⑤ ④에 저며 썬 생강을 넣고 끓여 식힌 후 설탕을 넣고 냉장보관한다.
⑥ ⑤의 식혜를 그릇에 담고 건져 놓은 밥알과 고깔 뗀 잣과 대추채를 띄워 낸다.
3위 토마토｜탁월한 피부미용 효과 & 항암 성분이 풍부한 레드푸드
야채면서 과일로 취급되는 토마토는 최근 항암 효과가 뛰어난 라이코펜 성분이 함유되어 있다는 사실이 알려지면서 더욱 각광받는 건강식품이 되었다. 피부를 탄력있게 가꿔주는 미용식으로도 유명한 토마토에 대해 알아본다.
토마토치즈샌드
■ 준비할 재료
토마토 1개, 슬라이스치즈 4장, 오이피클 1개, 고추피클 1개, 바질 1큰술, 사과식초 1작은술, 올리브오일 1작은술, 치커리 15g, 래디시 1개, 소금·설탕·후추 약간씩
■ 만드는 법
① 토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗기고 7mm 두께로 도톰하게 슬라이스한다.
② 치즈는 토마토와 비슷한 모양으로 둥글게 잘라낸다.
③ 치커리는 깨끗이 씻어 찬물에 담가놓고, 래디시는 잎을 떼어내고 빨간 부분을 모양내어 자른다.
④ 오이피클과 고추피클은 잘게 다져 바질, 식초, 올리브오일, 소금, 설탕, 후추를 넣어 버무린다.
⑤ 접시에 토마토와 치즈를 번갈아 놓고 ④의 소스를 뿌린 다음 치커리와 래디시로 장식한다.
메밀 토마토스파게티
■ 준비할 재료
대합 1개, 홍합 6개, 조갯살 1큰술, 오징어 ¼개, 메밀국수 120g, 올리브오일 적당량, 다진 마늘 1작은술, 다진 양파 1큰술, 레드와인 1큰술, 토마토홀 1개, 칠리소스 1큰술, 바질 1작은술, 소금·후추·파슬리가루 약간씩
■ 만드는 법
① 대합과 홍합, 조갯살은 소금물에 담가 해감을 빼내고, 오징어는 몸통으로 준비해 링 모양으로 썬다.
② 메밀국수는 끓는 물에 5∼6분 삶아 올리브오일을 넣고 버무린다.
③ 달군 팬에 오일을 두르고 다진 마늘과 양파를 넣어 센 불에서 볶는다.
④ ③에 오징어, 대합, 홍합, 조갯살, 와인을 넣고 센 불에서 다시 한번 볶다가 토마토홀과 칠리소스, 바질, 소금, 후추를 넣고 10분 정도 조린다.
⑤ 소스가 어느 정도 조려지면 메밀국수를 넣고 센 불에서 한번 볶아 접시에 담고, 파슬리가루를 뿌린다.
토마토소스 닭고기덮밥
■ 준비할 재료
닭가슴살 200g, 소금·후추·생강즙·청주 약간씩, 토마토 1개, 밀가루·버터·토마토페이스트 2큰술씩, 월계수잎 2개, 물 1컵, 밥 1공기
■ 만드는 법
① 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 썰어 소금, 후추, 생강즙, 청주로 밑간을 한다.
② 토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗겨내고 적당한 크기로 썬다.
③ 버터를 두른 팬에 밀가루를 넣고 갈색이 되도록 볶다가 토마토와 토마토페이스트를 넣고 볶는다.
④ ③에 물과 월계수잎을 넣고 푹 끓인 다음 고운 체에 걸러낸다.
⑤ 팬에 버터를 두르고 닭가슴살을 넣어 볶다가 토마토소스를 넣고 다시 한번 끓인 다음 소금과 후추를 넣어 간한다.
⑥ 오목한 그릇에 밥을 담고 위에 토마토소스를 끼얹어낸다.
토마토수프
■ 준비할 재료
토마토 2개, 양파·오이·붉은 피망 1개씩, 마늘 1쪽, 올리브오일·레몬식초 2큰술씩, 토마토주스 1컵, 브로콜리·소금·버터·파슬리가루 약간씩
■ 만드는 법
① 토마토는 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗겨낸 다음 적당한 크기로 자른다. 양파, 오이, 피망, 마늘도 손질해 적당한 크기로 썬다.
② 준비한 재료를 모두 믹서에 넣어 곱게 간 다음 체에 내린다.
③ 올리브오일, 레몬식초, 토마토주스를 ②에 넣어 고루 저은 후 소금으로 간하여 냉장실에 넣어둔다.
④ 브로콜리는 버터를 두른 팬에 노릇하게 굽는다.
⑤ 차가운 수프를 먹기 직전 그릇에 담아 구운 브로콜리와 파슬리가루를 얹어낸다.
대구구이와 토마토소스
■ 준비할 재료
대구 200g, 밀가루 1큰술, 버터 2큰술, 토마토 1개, 당근 1개, 껍질콩 4개, 양송이버섯 2개, 토마토페이스트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 소금·후추·다진 생강 약간씩
■ 만드는 법
① 대구는 몸통 부위의 살을 3cm 두께로 잘라 소금, 후추로 밑간한다.
② 대구에 밀가루옷을 입힌 후 버터를 두른 팬에 바삭하게 구워낸다.
③ 토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴 다음 반은 채썰고 나머지는 믹서에 간다.
④ 냄비에 갈아놓은 토마토와 토마토페이스트, 레몬즙, 소금, 후추, 생강을 넣고 끓여 토마토소스를 만든다.
⑤ 당근과 양송이버섯은 두툼하게 채썰고 껍질콩은 5cm 길이로 자른 다음 버터 두른 팬에 살짝 볶아낸다.
⑥ 접시에 구운 대구와 당근, 껍질콩, 양송이버섯, 채썬 토마토를 담고 그위에 토마토소스를 끼얹는다.
야채구이 토마토샐러드
■ 준비할 재료
호박 ¼개, 가지 ¼개, 양송이버섯 2개, 토마토 1개, 올리브오일 1작은술, 바질 1작은술, 소금·후추·무순 약간씩, 머스터드소스·고추 냉이소스 적당량씩
■ 만드는 법
① 호박, 가지, 양송이버섯은 깨끗이 씻어 6mm 두께의 반달모양으로 슬라이스한다.
② ①의 재료를 석쇠에 올리고 약한 불에서 앞뒤로 돌려가며 굽는다.
③ 토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗기고 6mm 두께로 슬라이스한다.
④ ③에 올리브오일과 바질, 소금, 후추를 넣고 골고루 버무린다.
⑤ 접시에 머스타드소스와 고추냉이소스로 모양을 낸 후 구운 호박, 가지, 양송이버섯을 올리고 그위에 토마토와 무순을 얹는다.
4위 김치｜비타민과 칼슘, 무기질이 풍부한 알칼리성 식품
전문가 100인이 선정한 최고의 건강식
멥쌀 1½컵, 찹쌀 1컵, 모둠 콩(완두콩, 강낭콩, 동부콩, 검은콩, 얼룩콩 등) 1컵, 소금 약간, 밤 5개, 대추 4개, 물 3컵 ■ 만드는 법
① 멥쌀은 깨끗이 씻어서 30분 정도 불리고 찹쌀은 3~4시간 찬물에 담가 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다. ② 모둠 콩도 깨끗이 씻어서 물기를 뺀다. ③ 밤은 속껍질을 벗겨 3~4등분하고, 대추는 씨를 빼고 3~4등분한다. ④ 냄비에 쌀과 콩, 밤을 넣고 소금을 약간 뿌린 다음 물을 붓고 센 불에서 끓인다. ⑤ 밥물이 한번 끓어오르면 불을 중간 정도로 낮춘다. ⑥ 쌀알이 퍼지면 불을 약하게 줄이고 대추를 넣고 뜸을 들인 다음 불을 끄고 잠시 두었다가 골고루 잘 섞어서 그릇에 담아낸다. 한가지 더!
쌀을 물에 오래 담가두면 영양분이 모두 빠져나가므로 잠시 불렸다가 체에 밭쳐 남은 물기로 불린다. 또 밥물을 맞춘 다음 소금을 약간 넣어 밥을 하면 콩도 덜 부스러지고 간이 살짝 배어 훨씬 밥맛이 좋아진다. 콩스테이크 ■ 준비할 재료
얼룩콩 2컵, 작두콩 1컵, 양파 ½개, 표고버섯 3개, 당근 ¼개, 다진 마늘 ½큰술, 다진 파 1큰술, 밀가루 ¼컵, 소금·후추·식용유 약간씩, 소스(간장 3큰술, 화이트와인 3큰술, 꿀 2큰술, 연겨자 ½큰술, 참기름·물 1큰술씩 삶아 으깬 콩 4큰술) ■ 만드는 법
① 양파, 당근, 버섯은 잘게 다진다. ② 얼룩콩과 작두콩은 삶아 대충 으깬 후 다진 마늘, 파, 야채, 소금, 후추를 넣고 잘 치대 타원형으로 만든 다음 밀가루를 입혀 달궈진 팬에 살짝 구워낸다. ③ 분량의 재료를 모두 섞어 끓여 소스를 만든 후 반은 덜어내 다른 팬에 담아 ②를 넣고 조린다. ④ 나머지 반 분량의 소스에 삶아 으깬 콩을 넣고 콩소스를 만든다. ⑤ 그릇에 조린 콩스테이크를 담고 그 위에 콩소스를 뿌려낸다. 강낭콩컵케이크 ■ 준비할 재료
버터 200g, 강낭콩(빨간색과 흰색 반씩) 200g, 설탕 130g, 달걀 4개, 밀가루 220g, 베이킹파우더·소금 ½작은술씩, 절임용 설탕 4큰술 ■ 만드는 법
① 강낭콩을 설탕, 소금에 20분 정도 재운다. ② 볼에 버터를 넣고 거품기를 이용하여 크림 상태로 만든 다음 설탕을 2~3회에 나누어 넣고 하얗게 될 때까지 섞어준다. ③ ②에 달걀을 풀어 조금씩 나누어 넣으면서 섞은 후 2번 체친 밀가루와 베이킹파우더, 설탕에 절인 강낭콩을 넣고 주걱으로 잘 섞는다. ④ 반죽을 베이킹컵에 ⅔ 정도 담아 170℃로 예열한 오븐에 20분 정도 구워낸다. 낫토비빔밥 ■ 준비할 재료
밥 4공기, 낫토(찐 콩을 발효시켜 만든 일본 음식) 4큰술, 오이·양파 ½개씩, 청·홍피망 1개씩, 오징어 ½마리, 다진 파·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 식용유·보크라이스 2큰술씩, 굴소스 1½큰술, 후추 약간, 통깨 1작은술 ■ 만드는 법
① 양파, 오이, 피망은 채썬다. ② 오징어는 껍질을 벗기고 야채와 같은 길이로 채썬다. ③ 달군 팬에 식용유를 두르고 다진 파, 마늘을 향이 나게 볶다가 양파, 오징어, 피망 순으로 재료를 넣고 굴소스, 후추를 넣어 재빨리 볶아준다. 마지막에 참기름, 통깨를 넣는다. ④ 그릇에 밥을 담고 낫토와 볶은 야채, 채썬 오이, 보크라이스를 얹어낸다. 식성에 따라 간장을 첨가한다. 【콩을 발효시킨 된장 & 청국장 요리】 시금치조개된장국 ■ 준비할 재료
시금치 300g, 조개 ½컵, 멸치다시마물 4컵, 대파 ½대, 붉은 고추채 약간, 된장 2½큰술, 다진 마늘·청주·간장 1큰술씩, 고춧가루 ½큰술, 소금·후추 약간씩 ■ 만드는 법
① 시금치는 다듬어 소금을 넣고 끓인 물에 데쳐낸 다음 바로 찬물에 씻어 건진다. ② 데친 시금치는 물기를 짠 다음 5cm 길이로 썰고, 대파는 어슷하게 썬다. ③ 조개는 소금물에 1시간 정도 담가 해감을 빼낸 다음 찬물에 씻어 건진다. ④ 분량의 멸치다시마물에 조개를 넣고 끓이다가 조개 입이 벌어지면 건져내고, 국물은 가제에 내려 맑은 국물로 준비한다. ⑤ 맑은 조개국물에 된장을 체에 풀어 넣고 간장과 청주, 건져둔 조개를 넣고 끓인다. ⑥ 국에 대파와 시금치, 고추채를 넣고 끓이다가 마지막에 고춧가루와 다진 마늘을 넣고 소금과 후추를 넣어 간을 맞춘다. 청국장뚝배기 ■ 준비할 재료
청국장 ⅓컵, 두부 ¼모, 청·홍고추 1개씩, 대파 ⅓대, 애호박 ¼개, 양파 ¼개, 배추김치 ¼포기, 고춧가루 ½큰술, 무 40g, 팽이버섯 1봉지, 멸치다시마물 3컵, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 소금·후추 약간씩 ■ 만드는 법
① 두부는 사방 1.5cm 크기로 썰고, 고추와 파는 어슷하게 썬다. ② 애호박은 2×6cm 크기, 0.3cm 두께로 썰고 양파는 잘게 다진다. ③ 무는 얇게 돌려 썰고 알맞게 익은 배추김치는 속을 털어내고 3cm 폭, 6cm 길이로 썬다. 팽이버섯은 밑동을 잘라내고 가닥을 분리한다. ④ 뚝배기에 참기름을 두르고 다진 양파를 넣어 볶다가 멸치다시마물을 붓는다. ⑤ ④에 무를 먼저 넣고 끓이다가 어느 정도 익으면 청국장을 넣고 풀어준다. 국물이 끓으면 배추김치, 애호박, 두부, 파 순으로 넣어 끓인다. ⑥ ⑤에 고춧가루와 다진 마늘을 넣고 끓이다가 소금, 후추로 간을 맞추고 팽이버섯과 고추를 올린 후 불을 끈다..
특히 백미에서는 찾아볼 수 없는 불포화지방산과 단백질, 칼슘, 철분까지 골고루 들어 있는 일등 건강식으로 꼽힌다.' 현미드레싱 뿌린 부추겉절이 ■ 준비할 재료
영양부추 200g, 양파 ¼개, 붉은 고추 1개, 치커리 30g, 현미드레싱(현미샐러드유 3큰술, 현미식초 1큰술, 고운 고춧가루 1작은술, 꿀 1큰술, 깨소금 1작은술, 검은깨 약간, 볶은 소금 ½작은술) ■ 만드는 법
① 영양부추는 다듬어 씻어 물기를 털고 3cm 길이로 썬다. ② 양파는 아주 곱게 채썰어 찬물에 담갔다가 건지고 고추는 2cm 길이로 채썬다. ③ 치커리는 씻어 찬물에 담가 싱싱하게 준비한다. ④ 볼에 고운 고춧가루를 담고 현미샐러드유와 현미식초, 꿀을 넣어 곱게 갠 후 깨소금과 검은깨, 볶은 소금으로 간을 맞춰 현미드레싱을 만든다. ⑤ 준비한 재료를 담고 상에 내기 직전에 현미드레싱을 뿌려낸다. 현미쑥전과 장떡 ■ 준비할 재료
현미가루 2컵, 녹말가루 1큰술, 찹쌀가루 2큰술, 삶은 쑥 50g, 고추장 2큰술, 실파 5대, 붉은 고추 1개, 청양고추 1개, 소금 약간, 들기름·식용유 2큰술씩 ■ 만드는 법
① 현미는 씻어 충분하게 불린 후 물기를 빼고 곱게 빻아 2컵 분량의 가루로 준비하여 1컵씩 따로 볼에 담는다. ② 각각의 현미가루에 녹말가루와 찹쌀가루, 소금을 약간씩 섞은 후 1컵엔 삶은 쑥을 다져 넣고 물을 약간 부어서 쑥 반죽을 만든다. ③ 다른 1컵의 가루에는 송송 썬 실파와 다진 고추를 넣고 고추장을 잘 섞어 장떡 반죽을 만든다. ④ 팬에 들기름과 식용유를 1:1로 섞어 두르고 2가지 반죽을 한 스푼씩 팬에 떠 넣어 앞뒤로 노릇하게 구워낸다. 현미오곡죽 ■ 준비할 재료
현미 ½컵, 찹쌀 ¼컵, 멥쌀 ¼컵, 차조 5큰술, 수수 5큰술, 물 7컵, 참기름 1큰술, 된장 ½큰술 ■ 만드는 법
① 현미와 찹쌀, 멥쌀은 깨끗이 씻은 후 채반에 밭쳐 3시간 이상 불린다. ② 차조와 수수도 씻어 체에 밭쳐 불린다. ③ 믹서에 ①과 ②를 담고 된장과 물 1컵을 붓고 곱게 간다. ④ 냄비에 참기름을 두른 후 ③을 넣어 약한 불에서 뭉근하게 끓이다 물 6컵을 붓고 걸쭉한 농도가 되도록 저어가면서 끓인다. 현미 손가락김밥과 달걀탕 ■ 준비할 재료
현미밥 2공기, 김 4장, 모둠나물(삶은 참나물, 삶은 고구마순 등) 200g, 참기름 2큰술, 깨소금·소금 약간씩, 설탕 1작은술, 다진 마늘·다진 파 1큰술씩, 달걀 3개, 실파 3대, 당근 30g, 양파 ¼개, 다시마물 4컵 ■ 만드는 법
① 현미밥에 설탕과 소금, 참기름을 넣고 잘 섞는다. ② 삶은 참나물은 적당한 길이로 썰어 참기름, 소금, 깨소금, 파, 마늘을 넣고 팬에서 볶는다. 고구마순도 적당하게 썰어 갖은 양념을 넣고 팬에서 볶는다. ③ 김은 손바닥으로 비벼 잡티를 없앤 후 살짝 구워 4등분한다. ④ 4등분한 김 위에 양념한 현미밥을 올리고 나물을 한가지씩 넣고 말아 준다. ⑤ 달걀은 알끈을 제거하고 곱게 푼 다음 채썬 양파와 당근, 실파를 넣어 섞어둔다. ⑥ 냄비에 다시마물을 넣고 팔팔 끓으면 ⑤를 넣어 달걀탕을 만든 다음 소금으로 간을 맞추고 김밥과 함께 담아낸다. 해초현미밥 ■ 준비할 재료
현미밥 2공기, 톳 50g, 염장미역 80g, 염장다시마 50g, 감태 30g, 말린 파래 50g, 김 1장, 오이 ½개, 슬라이스 레몬즙 2작은술, 참기름 1큰술, 설탕 1작은술, 맛술 1작은술, 후추 약간, 초고추장(고추장 3큰술, 레몬식초 2큰술, 물엿 2큰술, 참기름 ½작은술, 깨소금 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰술) ■ 만드는 법
① 현미로 고슬하게 밥을 지어 그릇에 1인분씩 담아놓는다. ② 톳과 염장미역, 염장다시마는 찬물에 여러번 헹궈 물기를 꼭 짠 다음 곱게 채썰어 팬에 참기름을 두르고 볶는다. ③ 감태와 말린 파래는 곱게 찢어 팬에 참기름을 두르고 볶는다. ④ 볼에 ②, ③과 구운 김을 부숴 넣고 설탕과 맛술, 후추를 넣고 골고루 섞는다. ⑤ 분량의 재료를 섞어 새콤달콤한 초고추장을 만든다. ⑥ 현미밥을 담은 뚝배기에 ④와 채썬 오이를 얹고 준비한 초고추장을 곁들여 상에 낸다. 먹기 직전 레몬즙을 뿌린다. 발아현미식혜 ■ 준비할 재료
엿기름가루 2컵, 물 15컵, 발아현미 1컵, 생강 20g, 설탕 2컵, 잣 1큰술, 대추채 약간 ■ 만드는 법
① 엿기름가루를 체에 밭쳐 미지근한 물에 넣고 우려낸다. ② 엿기름가루가 충분히 우러나면 윗물만 가만히 따르고 남은 앙금은 버린다. ③ 발아현미는 씻어서 1시간은 찬물에 담가 불리고 5시간 정도는 체에 밭쳐 불린 다음 밥을 짓는다. ④ 발아현미밥에 엿기름물을 40℃로 데워 부은 후 보온밥통에 담아 6시간 정도 둔다. 밥알이 떠오르면 망으로 건져 찬물에 담가둔다. ⑤ ④에 저며 썬 생강을 넣고 끓여 식힌 후 설탕을 넣고 냉장보관한다. ⑥ ⑤의 식혜를 그릇에 담고 건져 놓은 밥알과 고깔 뗀 잣과 대추채를 띄워 낸다. 3위 토마토｜탁월한 피부미용 효과 & 항암 성분이 풍부한 레드푸드
토마토 1개, 슬라이스치즈 4장, 오이피클 1개, 고추피클 1개, 바질 1큰술, 사과식초 1작은술, 올리브오일 1작은술, 치커리 15g, 래디시 1개, 소금·설탕·후추 약간씩 ■ 만드는 법
① 토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗기고 7mm 두께로 도톰하게 슬라이스한다. ② 치즈는 토마토와 비슷한 모양으로 둥글게 잘라낸다. ③ 치커리는 깨끗이 씻어 찬물에 담가놓고, 래디시는 잎을 떼어내고 빨간 부분을 모양내어 자른다. ④ 오이피클과 고추피클은 잘게 다져 바질, 식초, 올리브오일, 소금, 설탕, 후추를 넣어 버무린다. ⑤ 접시에 토마토와 치즈를 번갈아 놓고 ④의 소스를 뿌린 다음 치커리와 래디시로 장식한다. 메밀 토마토스파게티 ■ 준비할 재료
대합 1개, 홍합 6개, 조갯살 1큰술, 오징어 ¼개, 메밀국수 120g, 올리브오일 적당량, 다진 마늘 1작은술, 다진 양파 1큰술, 레드와인 1큰술, 토마토홀 1개, 칠리소스 1큰술, 바질 1작은술, 소금·후추·파슬리가루 약간씩 ■ 만드는 법
① 대합과 홍합, 조갯살은 소금물에 담가 해감을 빼내고, 오징어는 몸통으로 준비해 링 모양으로 썬다. ② 메밀국수는 끓는 물에 5∼6분 삶아 올리브오일을 넣고 버무린다. ③ 달군 팬에 오일을 두르고 다진 마늘과 양파를 넣어 센 불에서 볶는다. ④ ③에 오징어, 대합, 홍합, 조갯살, 와인을 넣고 센 불에서 다시 한번 볶다가 토마토홀과 칠리소스, 바질, 소금, 후추를 넣고 10분 정도 조린다. ⑤ 소스가 어느 정도 조려지면 메밀국수를 넣고 센 불에서 한번 볶아 접시에 담고, 파슬리가루를 뿌린다. 토마토소스 닭고기덮밥 ■ 준비할 재료
닭가슴살 200g, 소금·후추·생강즙·청주 약간씩, 토마토 1개, 밀가루·버터·토마토페이스트 2큰술씩, 월계수잎 2개, 물 1컵, 밥 1공기 ■ 만드는 법
① 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 썰어 소금, 후추, 생강즙, 청주로 밑간을 한다. ② 토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗겨내고 적당한 크기로 썬다. ③ 버터를 두른 팬에 밀가루를 넣고 갈색이 되도록 볶다가 토마토와 토마토페이스트를 넣고 볶는다. ④ ③에 물과 월계수잎을 넣고 푹 끓인 다음 고운 체에 걸러낸다. ⑤ 팬에 버터를 두르고 닭가슴살을 넣어 볶다가 토마토소스를 넣고 다시 한번 끓인 다음 소금과 후추를 넣어 간한다. ⑥ 오목한 그릇에 밥을 담고 위에 토마토소스를 끼얹어낸다. 토마토수프 ■ 준비할 재료
토마토 2개, 양파·오이·붉은 피망 1개씩, 마늘 1쪽, 올리브오일·레몬식초 2큰술씩, 토마토주스 1컵, 브로콜리·소금·버터·파슬리가루 약간씩 ■ 만드는 법
① 토마토는 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗겨낸 다음 적당한 크기로 자른다. 양파, 오이, 피망, 마늘도 손질해 적당한 크기로 썬다. ② 준비한 재료를 모두 믹서에 넣어 곱게 간 다음 체에 내린다. ③ 올리브오일, 레몬식초, 토마토주스를 ②에 넣어 고루 저은 후 소금으로 간하여 냉장실에 넣어둔다. ④ 브로콜리는 버터를 두른 팬에 노릇하게 굽는다. ⑤ 차가운 수프를 먹기 직전 그릇에 담아 구운 브로콜리와 파슬리가루를 얹어낸다. 대구구이와 토마토소스 ■ 준비할 재료
대구 200g, 밀가루 1큰술, 버터 2큰술, 토마토 1개, 당근 1개, 껍질콩 4개, 양송이버섯 2개, 토마토페이스트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 소금·후추·다진 생강 약간씩 ■ 만드는 법
① 대구는 몸통 부위의 살을 3cm 두께로 잘라 소금, 후추로 밑간한다. ② 대구에 밀가루옷을 입힌 후 버터를 두른 팬에 바삭하게 구워낸다. ③ 토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴 다음 반은 채썰고 나머지는 믹서에 간다. ④ 냄비에 갈아놓은 토마토와 토마토페이스트, 레몬즙, 소금, 후추, 생강을 넣고 끓여 토마토소스를 만든다. ⑤ 당근과 양송이버섯은 두툼하게 채썰고 껍질콩은 5cm 길이로 자른 다음 버터 두른 팬에 살짝 볶아낸다. ⑥ 접시에 구운 대구와 당근, 껍질콩, 양송이버섯, 채썬 토마토를 담고 그위에 토마토소스를 끼얹는다. 야채구이 토마토샐러드 ■ 준비할 재료
호박 ¼개, 가지 ¼개, 양송이버섯 2개, 토마토 1개, 올리브오일 1작은술, 바질 1작은술, 소금·후추·무순 약간씩, 머스터드소스·고추 냉이소스 적당량씩 ■ 만드는 법
① 호박, 가지, 양송이버섯은 깨끗이 씻어 6mm 두께의 반달모양으로 슬라이스한다. ② ①의 재료를 석쇠에 올리고 약한 불에서 앞뒤로 돌려가며 굽는다. ③ 토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗기고 6mm 두께로 슬라이스한다. ④ ③에 올리브오일과 바질, 소금, 후추를 넣고 골고루 버무린다. ⑤ 접시에 머스타드소스와 고추냉이소스로 모양을 낸 후 구운 호박, 가지, 양송이버섯을 올리고 그위에 토마토와 무순을 얹는다. 4위 김치｜비타민과 칼슘, 무기질이 풍부한 알칼리성 식품