덤벨로 하는 팔운동은 바벨이나, 기구의 사용시 나타나는 근량의 비대칭적 발달 및 가동범위의 단조로움을 보다 다양하고 안정적으로 운동을 하는데 도움을 줍니다. 좀더 섬세하고 대칭적인 팔을 만들고 싶다면 덤벨을 사용하는 습관을 길러야 합니다. 덤벨 바이셉스 컬 Start 1. 양손바닥이 위로 향함과 동시에 이두근을 수축 시킵니다. 2. 원위치에서 팔꿈치의 이동없이 어깨쪽으로 덤벨을 끌어 당깁니다. End 1. 이두근이 완전히 수축되는 것을 느낍니다. 2. 0.5초동안 멈추고, 팔꿈치를 고정 시킨채 천천히 원위치로 되돌립니다. 주의 사항 1. 일반적으로 들어 올릴 때 호흡을 내쉽니다. 2. 팔을 펴주며 호흡을 들이 마십니다.3. 경우에 따라 다른 호흡법을 사용하기도 합니다.4. 처음부터 너무 무거운 무게를 사용하여, 허리의 탄력을 이용하거나, 어깨 주변으로 힘이 들어가서는 안 됩니다.얼터네이트 덤벨 컬 Start 1. 원위치에서 팔꿈치를 움직이지 않고 먼저 한쪽 팔을 들어 올립니다. 2. 이두근이 완전히 수축되는 것을 느낍니다. End 1. 덤벨을 내리기 시작하자마자, 다른 한쪽 팔을 들어 올립니다. 2. 양팔에서 위와 같은 동작을 쉬지 않고 반복합니다. 주의 사항 1. 한손을 말아 올린 후 호흡을 내쉽니다. 2. 다리 옆이나 앞으로 내려 주며 호흡을 들이 마십니다. 3. 상체의 탄력을 이용하여 중량을 들어서는 안됩니다.프리쳐 컬 Start 1. 팔을 뻗어 덤벨을 쥐고, 팔을 굽혀 어깨 쪽으로 당깁니다. 2. 운동 시 팔꿈치는 패드에 항상 붙어 있어야 합니다. End 1. 천천히 덤벨을 원위치로 두면서 가능한 편한 만큼 팔을 폅니다. 주의 사항 1. 상완을 말아 올린 후 호흡을 내쉽니다. 2. 팔을 펴서 앞으로 내려 주며 호흡을 들이 마십니다. 3. 목 뒤로 지나치게 힘이 들어 가지 않도록 주의 하여야 합니다.컨센트레이션 컬 Start 1. 덤벨을 어깨 높이까지 들어올리고, 그 동작에서 이두근을 수축 시킵니다. End 1. 천천히 원위치로 되돌립니다. 2. 동작 중에 팔꿈치는 허벅지에 고정 시킵니다. 주의 사항 1. 한손을 말아 올린 후 호흡을 내쉽니다. 2. 다리 옆이나 앞으로 내려 주며 호흡을 들이 마십니다. 3. 상체의 탄력을 이용하여 중량을 들어서는 안됩니다.덤벨 트라이셉스 킥 백 Start 1. 팔 윗부분과 팔꿈치는 고정 시키고 일정한 속도로 팔을 곧바로 뻗습니다. End 1. 0.5초동안 지속하고 천천히 원위치합니다. 주의 사항 1. 팔을 가슴 쪽으로 접으며 호흡을 들이 마십니다. 2. 팔꿈치가 완전히 펴지도록 편 다음 호흡을 내쉽니다. 3. 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의 하여야 합니다.덤벨 트라이셉스 익스텐션 Start 1. 상체의 탄력을 이용하지 않고 팔을 최대한 위로 펴줍니다. End 1. 일어서서(또는 자리에 앉아서) 상체를 약간 측면으로 하고 팔꿈치를 구부려 아래 방향으로 합니다. 주의 사항 1. 팔을 접어주며 호흡을 들이 마십니다. 2. 팔을 펴주고 호흡을 내쉽니다. 3. 팔꿈치가 이마보다 뒤로 넘어가지 않게 주의 하여야 합니다.시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 Start 1. 의자끝에 앉아서 발을 바닥에 고정 한후 등을 펴고 고개를 듭니다.2. 덤벨을 머리뒤로 반원을 그리며 내립니다. End 1. 처음 자세로 되돌아 옵니다. 주의 사항 1. 한손 또는 양손을 머리위로 펴주며 호흡을 내쉽니다. 2. 목뒤로 덤벨을 내려 주며 호흡을 들이 마십니다. 3. 팔꿈치가 너무 머리뒤로 가지 않아야 합니다.헤머 컬 Start 1. 덤벨을 어깨 위로 던지듯이 강하게 이두근의 바깥쪽을 수축 시킵니다. End 1. 덤벨을 어깨 위로 던지듯이 강하게 이두근의 바깥쪽을 수축 시킵니다. 주의 사항 1. 한손 또는 양손을 들어 올린 후 호흡을 내쉽니다. 2. 다리 옆이나 앞으로 내려 주며 호흡을 들이 마십니다. 3. 상체의 탄력을 이용하여 중량을 들어서는 안됩니다. [ 내용 출저 네이버 지식 ][ 직접 서술자 : e_bus님 ]39
팔근육 키우기 [ 내용출저 네이버 e_bus님]
덤벨로 하는 팔운동은 바벨이나, 기구의 사용시 나타나는 근량의 비대칭적 발달 및 가동범위의 단조로움을 보다 다양하고 안정적으로 운동을 하는데 도움을 줍니다.
좀더 섬세하고 대칭적인 팔을 만들고 싶다면 덤벨을 사용하는 습관을 길러야 합니다.
덤벨 바이셉스 컬
Start
1. 양손바닥이 위로 향함과 동시에 이두근을 수축 시킵니다.
2. 원위치에서 팔꿈치의 이동없이 어깨쪽으로 덤벨을 끌어 당깁니다.
End
1. 이두근이 완전히 수축되는 것을 느낍니다.
2. 0.5초동안 멈추고, 팔꿈치를 고정 시킨채 천천히 원위치로 되돌립니다.
주의 사항
1. 일반적으로 들어 올릴 때 호흡을 내쉽니다.
2. 팔을 펴주며 호흡을 들이 마십니다.
3. 경우에 따라 다른 호흡법을 사용하기도 합니다.
4. 처음부터 너무 무거운 무게를 사용하여, 허리의 탄력을 이용하거나, 어깨 주변으로 힘이 들어가서는 안 됩니다.
얼터네이트 덤벨 컬
Start
1. 원위치에서 팔꿈치를 움직이지 않고 먼저 한쪽 팔을 들어 올립니다.
2. 이두근이 완전히 수축되는 것을 느낍니다.
End
1. 덤벨을 내리기 시작하자마자, 다른 한쪽 팔을 들어 올립니다.
2. 양팔에서 위와 같은 동작을 쉬지 않고 반복합니다.
주의 사항
1. 한손을 말아 올린 후 호흡을 내쉽니다.
2. 다리 옆이나 앞으로 내려 주며 호흡을 들이 마십니다.
3. 상체의 탄력을 이용하여 중량을 들어서는 안됩니다.
프리쳐 컬
Start
1. 팔을 뻗어 덤벨을 쥐고, 팔을 굽혀 어깨 쪽으로 당깁니다.
2. 운동 시 팔꿈치는 패드에 항상 붙어 있어야 합니다.
End
1. 천천히 덤벨을 원위치로 두면서 가능한 편한 만큼 팔을 폅니다.
주의 사항
1. 상완을 말아 올린 후 호흡을 내쉽니다.
2. 팔을 펴서 앞으로 내려 주며 호흡을 들이 마십니다.
3. 목 뒤로 지나치게 힘이 들어 가지 않도록 주의 하여야 합니다.
컨센트레이션 컬
Start
1. 덤벨을 어깨 높이까지 들어올리고, 그 동작에서 이두근을 수축 시킵니다.
End
1. 천천히 원위치로 되돌립니다.
2. 동작 중에 팔꿈치는 허벅지에 고정 시킵니다.
주의 사항
1. 한손을 말아 올린 후 호흡을 내쉽니다.
2. 다리 옆이나 앞으로 내려 주며 호흡을 들이 마십니다.
3. 상체의 탄력을 이용하여 중량을 들어서는 안됩니다.
덤벨 트라이셉스 킥 백
Start
1. 팔 윗부분과 팔꿈치는 고정 시키고 일정한 속도로 팔을 곧바로 뻗습니다.
End
1. 0.5초동안 지속하고 천천히 원위치합니다.
주의 사항
1. 팔을 가슴 쪽으로 접으며 호흡을 들이 마십니다.
2. 팔꿈치가 완전히 펴지도록 편 다음 호흡을 내쉽니다.
3. 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의 하여야 합니다.
덤벨 트라이셉스 익스텐션
Start
1. 상체의 탄력을 이용하지 않고 팔을 최대한 위로 펴줍니다.
End
1. 일어서서(또는 자리에 앉아서) 상체를 약간 측면으로 하고 팔꿈치를 구부려 아래 방향으로 합니다.
주의 사항
1. 팔을 접어주며 호흡을 들이 마십니다.
2. 팔을 펴주고 호흡을 내쉽니다.
3. 팔꿈치가 이마보다 뒤로 넘어가지 않게 주의 하여야 합니다.
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션
Start
1. 의자끝에 앉아서 발을 바닥에 고정 한후 등을 펴고 고개를 듭니다.
2. 덤벨을 머리뒤로 반원을 그리며 내립니다.
End
1. 처음 자세로 되돌아 옵니다.
주의 사항
1. 한손 또는 양손을 머리위로 펴주며 호흡을 내쉽니다.
2. 목뒤로 덤벨을 내려 주며 호흡을 들이 마십니다.
3. 팔꿈치가 너무 머리뒤로 가지 않아야 합니다.
헤머 컬
Start
1. 덤벨을 어깨 위로 던지듯이 강하게 이두근의 바깥쪽을 수축 시킵니다.
End
1. 덤벨을 어깨 위로 던지듯이 강하게 이두근의 바깥쪽을 수축 시킵니다.
주의 사항
1. 한손 또는 양손을 들어 올린 후 호흡을 내쉽니다.
2. 다리 옆이나 앞으로 내려 주며 호흡을 들이 마십니다.
3. 상체의 탄력을 이용하여 중량을 들어서는 안됩니다.
[ 내용 출저 네이버 지식 ]
[ 직접 서술자 : e_bus님 ]