①양손을 허리 옆으로 나란히 하고, 양발을 가지런히 모은 상태에서 발목을 수평이 되게 편다.
②아랫배에 힘을 주면서 무릎을 가볍게 구부리고, 한쪽 다리를 천천히 들어 올린다. 다시 원위치로 되돌아 오면서 반대쪽 다리를 천천히 올린다. 좌우 다리를 교대로 올렸다 내렸다를 1회 10-15번씩 1세트로 2-3세트 반복한다.
버티칼 힙 리프트
①누워서 양다리를 바닥과 직각이 되게 올린다. 무릎은 가볍게 구부려도 된다.
②엉덩이를 수직으로 쭉 들어올렸다 천천히 원위치로 되돌아온다.
10-20회를 1세트로 1-3세트를 반복한다.
트위스팅 크런치.
①무릎을 구부리고 양손은 깍지를 낀 상태로 가볍게 머리를 받친다.
②숨을 내쉬면서 허리를 옆으로 비틀고, 등의 윗부분을 가볍게 일으키면서 왼쪽 다리를 들어올린다.다시 1의 상태로 돌아와 오른쪽 다리를 같은 방법으로 들어 올린다. 좌우를 1회로 8-10회가 1세트로
1-3세트를 반복한다.
크런치.
①다리를 45도 각도로 세우고, 양손을 깍지껴 머리 뒤를 가볍게 받친다.
② 숨을 내쉬면서 등으로 바닥을 밀듯이 등의 윗부분을 일으킨다. 그리고 숨을 깊게 들이마시면서 다시 눕는다. 10회를 1세트로 익숙해지면 3세트를 반복한다.
-아랫배살빼기-
①양손을 허리 옆으로 나란히 하고, 양발을 가지런히 모은 상태에서 발목을 수평이 되게 편다. ②아랫배에 힘을 주면서 무릎을 가볍게 구부리고, 한쪽 다리를 천천히 들어 올린다. 다시 원위치로 되돌아 오면서 반대쪽 다리를 천천히 올린다. 좌우 다리를 교대로 올렸다 내렸다를 1회 10-15번씩 1세트로 2-3세트 반복한다.
버티칼 힙 리프트
①누워서 양다리를 바닥과 직각이 되게 올린다. 무릎은 가볍게 구부려도 된다. ②엉덩이를 수직으로 쭉 들어올렸다 천천히 원위치로 되돌아온다. 10-20회를 1세트로 1-3세트를 반복한다. 트위스팅 크런치.
①무릎을 구부리고 양손은 깍지를 낀 상태로 가볍게 머리를 받친다. ②숨을 내쉬면서 허리를 옆으로 비틀고, 등의 윗부분을 가볍게 일으키면서 왼쪽 다리를 들어올린다.다시 1의 상태로 돌아와 오른쪽 다리를 같은 방법으로 들어 올린다. 좌우를 1회로 8-10회가 1세트로 1-3세트를 반복한다. 크런치.