걷기 운동의 주의 사항
1.운동 중 가장 쉽게 할 수 있는 방법이며 언제 어디서나 실시 가능, 경제적.(단지 편안한 신발 필요)
많은 에너지를 소비. 기분 향상. 편안한 진정효과. 스트레스를 감소. 숙면을 유도. 근육 강화. 식욕조절. 신체 활동 시 칼로리 소비 증가.
2.걷기를 시작하기 전 에 점검해야 할 사항
심장질환, 고혈압을 앓음. 운동 시 가슴, 목, 어깨, 팔 등의 고통. 종종 힘이 없거나 현기증이 나타남.
약한 운동 후에도 숨이 참. 뼈나 골격계에 문제가 있거나, 관절염을 가지고 있어 운동 시 위험 존재.
현재나이가 50세가 넘었거나, 평소 운동량이 적음. 운동 프로그램에 지장을 받을 만 한 신체적 이유
존재.
☞ 만약 위의 사항에 해당이 있을 경우에는 운동을 시작하기 전에 전문가와 상담을 하도록 합니다
3. 걷기 프로그램의 계획
걷기에 안전한 장소를 선택한 후, 함께 운동할 수 있는 동료나 친구를 결정.
충격을 흡수할 수 있고 편안하게 움직일 수 있는 신발 착용.
계절에 알맞은 의복 착용.( 여름에는 땀을 흡수 할 수 있는 면으로 된 옷, 겨울에는 여러 겹의 옷
착용.) 걷기 전에는 준비운동과 정리운동을 반드시 실시.
걷기는 3단계로서 5분 동안은 천천히 걷고, 다음 5분 동안은 속도를 높여 걷고, 마지막 에는
천천히 걸어 이러한 순서를 반복. 관절, 근육이 경직되는 것을 방지하기 위해 점차적으로 시작. 몇 주가 지난 뒤 좀 더 빠르고, 멀리, 오랜 시간 실시.
4. 안전 지침 사항
낮이건 밤이건 밝은 불이 켜져 있는 장소 선택. 항상 동료와 함께 실시. 주위를 항상 주시.
걷는 시간과 장소를 주위 사람에게 알림. 보석 등 장신구를 착용 금지. 헤드폰을 착용 금지.
5. 준비운동과 정리운동 방법
한쪽 손을 엉덩이에 대고 다른 한 손은 머리 반대방향 쭉 뻗어 10초간 유지한 후 손을 바꿔 동작을
반복. 두 손을 벽에 붙인 후, 다리를 앞뒤로 3-4발짝 되도록 벌려. 앞쪽 무릎은 벽을 향해 굽히고 뒤쪽 다리는 쭉 펴서 10초간 유지한 후 다리를 바꿔 동작을 반복.
등을 벽에 기댄 후 머리를 똑바로 들어 몸이 일자가 되도록 꼿꼿이 선 상태에서 한 쪽 다리를 들어 손으로 감싸 가슴에 붙여 10초간 유지한 후. 다리를 바꿔 반복.
벽을 향하여 똑바로 서서 오른손을 벽에 붙인 후 오른쪽 다리를 뒤로 구부려 반대편 왼손으로 잡아 쭉 펴서 10초간 유지한 후 손과 다리를 바꿔 동작을 반복.
6. 걷기의 첫 단계
고개를 들고 어깨를 펴고 실시. 발 뒤꿈치가 땅에 먼저 닿은 후 몸무게를 실어 굴리듯 실시.
발가락을 앞쪽에 중심을 둠. 걸을 때, 팔을 자연스럽게 흔 듬.
7. 걷기 프로그램 예
☆준비 운동 본 운동 정리 운동 총 운동 시간
1주-5분 동안 천천히 걷기, 5분 동안 빨리 걷기 5분 동안 천천히 걷기 15분
2주-5분 동안 천천히 걷기, 8분 동안 빨리 걷기 5분 동안 천천히 걷기 18분
3주-5분 동안 천천히 걷기, 11분 동안 빨리 걷기 5분 동안 천천히 걷기 21분
4주-5분 동안 천천히 걷기, 14분 동안 빨리 걷기 5분 동안 천천히 걷기 24분
5주-5분 동안 천천히 걷기, 17분 동안 빨리 걷기 5분 동안 천천히 걷기 27분
6주-5분 동안 천천히 걷기, 20분 동안 빨리 걷기 5분 동안 천천히 걷기 30분
7주-5분 동안 천천히 걷기, 23분 동안 빨리 걷기 5분 동안 천천히 걷기 33분
8주-5분 동안 천천히 걷기, 26분 동안 빨리 걷기 5분 동안 천천히 걷기 36분
9주이상- 5분 동안 천천히 걷기, 30분 동안 빨리 걷기 5분 동안 천천히 걷기 40분
☞ 만약 주당 3회 이하로 실시할 경우에는 걷는 속도와 시간을 늘려야 합니다
걷기 운동의 주의 사항