파워워킹-★

파워 워킹이란

아주 빨리 걷는 운동으로 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있다-

 즉, 누구나 하고 있는 걷기를 단지 빨리 함으로써 달리기 효과를

내는 셈이다-그래서 파워 워킹을 체력걷기(fitness walking) 또는 건강걷기(health walking)로도 부른다-우리 말로 이름을 붙인다면 역보(力步)라고 할 수 있다-

 30분 이상 걸을 경우에는 마실 물을 가지고 가는 것이 좋으며, 매 20분마다 물을 마시도록 한다-보행 수를 재는 만보계를 가지고 다니며 운동거리를 계산하는 것도 좋다-보행수에 보폭을 곱하면 거리가 나오고, 그에 따른 칼로리 소비량까지 계산할 수 있는 것도 있다-

 걷기 운동을 시작하기 전 5분 정도 스트레칭을 해야 하는 것도 잊지 않아야 한다-보통 시속 6.4∼8.0㎞(1㎞당 7분30초∼9분20초)의 속도로 걷는다-

 이렇게 빠른 페이스로 걷는다면, 달리는 것보다 걷기가 몸의 움직임이 덜 효율적이기 때문에 오히려 달릴 때보다 더 많은 운동 효과를 내게 된다-이 때의 심박수는 분당 130회 내지 165회 정도 된다- 운동 빈도는 적어도 1주일에 2회 이상 빨리 걷기를 하고, 1회에 30분 이상 운동을하며, 준비와 정리운동에 각각 5분 정도 투자해야 한다-보폭을 넓게 벌리는 것은 에너지만 더 필요하게 되므로 페이스를 올리는 것이 속도를 올리는 데 더 유리하다-

  1. 파워 워킹의 요령

발가락 끝으로 땅을 차도록 한다-집중해서 발뒤꿈치로 땅에 먼저 닫도록 하고 발이 수평이 된 다음에 발가락 끝으로 땅을 차고 나가도록 한다-발이 땅에서 떨어질 때 속도를 가하기 위해 자연적으로 종아리 근육을 이용하도록 한다-보폭을 크게 늘이려는 욕구를 참도록 한다-더 빨리 가려면 보다 짧고 빠른 발걸음을 유지하도록 한다- 팔을 더 빨리 흔들면 다리도 빨라진다-자연스럽게 숨을 쉬도록 한다-자신의 발자국 수 3∼6 보에 맞춰 율동적으로 숨을 쉬도록 해 신체에 최대한의 산소를 흡입한다-

  2. 파워 워킹의 장점

1) 미국 매사추세츠 의과대학 연구에 따르면, 주당 4회, 한번에 45분을 걷는 사람은 음식물 섭취와 상관없이 해마다 체중을 8.2㎏을 줄일 수 있다-걷기는 지방을 감소시키는데 도움이 된다-

2) 일정한 속도의 걷기를 주 3~4회, 적어도 1회당 20분씩 실시한다면 심장과 폐가 튼튼해짐에 따라 고강도 운동을 할 수 있게 된다-

피로감 없이 일상의 업무를 수행할 수 있게 된다-

3) 걷는 사람들은 오랜 시간 동안 운동을 지속할 수 있게 되는 지구력이 는다. 또 걷기는 체중부하 운동으로, 뼈를 강하게 하고, 골밀도를 높여준다-

4) 걷기를 통해 얻을 수 있는 근력은 둔부 부위의 둔근과 하지의 전체근육이 강화된다-또한 팔의 스윙 동작은 어깨와 등의 상체 근육도 활용한다-

5) 걷기는 면역체계를 향상시키는데, 매일 45분씩 걷는 여성은 감기나 폐렴에 걸릴 확률이 그렇지 않은 집단에 비해 반밖에 되지 않는다-

  3. 올바른 자세

·시선은 15 m 앞에 

·어깨에 힘을 빼고 

·허리를 펴고 

·팔꿈치는‘L’자, 또는‘V’자 모양으로 약간 구부린 상태로 하고 

·걸을 때는 뒷발꿈치부터 대고 발바닥은 바깥쪽에서 안쪽으로 

·보폭 : 키 - 100㎝ 

·걷는 도중의 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 한다- 

·또 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 이동시킨다-

주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차되는 정도로 움직인다. 주먹과 가슴 사이의 거리가 30㎝이상 떨어지지 않도록 한다. 그냥 매달려 있는 것처럼 힘이 없으면 안된다-또 팔을 양 옆 좌우로 흔들어서도 안된다. 걷을 때 유의할 점은 보폭을 크게 늘리려는 욕구를 참아야 한다-더 빨리 가려면 짧고 빠른 발걸음을 유지하는 것이 오래 걷는 요령이다-

올바른 3박자 보행법

『펌』네이버

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