오늘날 서구에서 운동 처방을 할 때 가장 널리 쓰이는 기준인 체형 분류법을 확립한 사람은 미국의 의사 겸 심리학자 윌리엄 셸던. 그는 체형을 결정하는 3가지 기본 요소인 발생학상 세포의 내배엽에서 유래하는 내장, 중배엽에서 생기는 뼈나 근육, 또 외배엽에서 발생한 피부와 신경조직의 비율에 주목했다. 또한 그는 이 비율에 따라 체형을 나누고 체형별로 체력과 스트레스에 대한 반응의 정도가 달라진다고 보았다.
제시하는 체형 체크 리스트는 운동처방사 한동길씨가 셸던의 체형 분류 방법을 간단히 적용할 수 있도록 단순화한 것이다. 각 체형 특징 중 5가지 이상 해당되는 항목이 있으면 자신의 체형이다. 그러나 완전히 한 체형에만 속하는 사람은 드물다. 다른 체형에도 해당되는 항목이 3가지 이상 있으면 그 체형의 특징도 함께 갖고 있는 것이다.
‘사이즈’가 아니라 ‘체형’에 대한 체크 리스트이므로 키와 현재의 비만 정도보다 스스로 느껴온 자신의 성향을 판단해 응답하는 것이 좋다. 자신이 해당하는 항목의 수가 두 가지 체형에서 비슷하게 나타나면 추천 운동을 한 달씩 번갈아가며 해보고 어느 쪽이 더 편안하게 느껴지는지 고른다. 테스트는 개인별 특징, 질환의 유무에 따라 달라질 수 있다.
Type 1_외배엽 체형 가슴과 어깨가 좁고 사지가 가늘다
신체 구성에 있어서는 지방량이 매우 적고 근육이 길고 얇다. 골격 구조도 가는 편이며, 근육량도 적다. 체중이 쉽게 늘지 않고 늘어도 한계가 있다. 근육량을 늘리는 데도 다른 체형보다 시간이 오래 걸리는 편이다. 신경이 예민한 편이어서 쉽게 스트레스를 받는다.
□ 몸통에 비해 팔다리가 길다. □ 몸의 뼈가 가는 편이다. □ 몸통, 팔, 다리 뼈 두께에 비해 관절이 가는 편이다. □ 음식을 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않는 편이다. □ 운동을 심하게 하면 근육보다 관절이 먼저 아프다. □ 운동을 많이 해도 근육이 쉽게 붙지 않는다. □ 운동을 할 때 쉽게 지친다. □ 하던 운동을 중단하면 근육이 쉽게 빠지는 것 같다. □ 소화력이 좋은 편이다. □ 순발력은 좋으나 지구력이 약하다고 생각한다
운동은 이렇게 주요 근육군과 몸속 깊이 있는 근섬유를 자극하여 최대한 근육을 성장시키는 운동에 초점을 두는 편이 좋다. 근력 운동에 집중해야 하며 운동 속도를 늦추는 게 필요하다. 고강도의 유산소 운동보다 가볍게 걷기, 실내 자전거 같은 저강도의 유산소 운동이 잘 맞는다. 호리호리한 수직형 체형이어서 외형만 고려해 팔, 다리, 가슴 위주로 운동을 하는 경우가 많은데 허리와 복부 운동에 특히 신경을 써야 한다.
Type 2_중배엽 체형 넓은 가슴, 단단한 근육이 특징
몸 전체의 균형이 잘 맞고 운동의 효과가 가장 빠르게 나타난다. 선천적으로 골격이 큰 편이며, 근육의 성장 속도가 다른 체형보다 빠르다. 본인의 의지에 따라 적당히 근육도 키우고 피하지방도 줄일 수 있는 이상적 체형이다.
□ 몸의 뼈가 크고 굵은 편이다. □ 상체와 하체의 길이가 균형적인 편이다. □ 운동신경이 좋은 편이다. □ 하루 세끼 식사를 꼭 챙겨먹어야 한다. □ 운동을 하면 효과가 빨리 나타나는 것 같다. □ 운동을 할 때 쉽게 지치지 않는다. □ 근력과 지구력이 평균 이상이다. □ 과식을 하면 체중이 쉽게 증가하는 편이다. □ 운동은 좋아하지만 쉽게 싫증이 난다. □ 체중이 적당한 편이라고 생각한다.
운동은 이렇게 운동 결과가 빨리 나타나므로 오히려 오버트레이닝을 주의해야 한다. 지방 연소 속도보다 근육 성장 속도가 빨라 실제보다 살쪄 보이는 경우도 많으므로 유산소 운동에 신경 써야 한다. 똑같은 운동을 반복하기보다는 근력 운동과 등산, 골프 등 야외활동, 활동적인 휴식을 적당히 섞어 번갈아 하는 편이 잘 맞는다. 운동을 하면 하체보다 상체의 발달이 빠른 편인데, 상·하체의 균형을 맞추기 위해 하체 운동에 더욱 신경을 써야 한다.
Type 3_내배엽 체형 골격이 크고 넓다
신진대사가 느린 편이어서 지방 연소가 어렵고, 운동을 해도 근육이 잘 드러나지 않는 체형이다. 근육 조직이 부드러운 편이어서 몸무게와 체지방이 쉽게 증가한다. 운동에 대한 반응 효과는 높지만 살도 쉽게 찌는 유형. 운동과 다이어트를 그만두면 체중이 급격히 증가할 수 있다.
□ 남들에 비해 뼈가 굵은 편이다. □ 팔다리가 굵은 편이다. □ 남들에 비해 몸통이 굵은 편이다. □ 운동신경이 좋은 편이다. □ 근력은 좋은데 지구력이 약하다. □ 피곤하면 몸이 자주 붓는 편이다. □ 근력 운동을 하면 쉽게 근육이 증가한다. □ 폭식을 자주 하는 편이다. □ 남들에 비해 뱃살이 많은 편이다. □ 과체중이라고 생각한다.
운동은 이렇게 외배엽형과는 정반대로 높은 강도의 유산소 운동을 통해 지방 연소를 극대화하는 데 중점을 둬야 한다. 여기에 근력 운동을 병행하면 칼로리를 더 많이 소모할 수 있다. 체내에 근육량이 많은데도 근육층 위의 피하지방 때문에 근육이 아닌 지방으로 보이는 경우가 많은 체형이어서 과도한 근력 운동은 피하는 것이 좋다. 평소 식생활에서 지방 섭취를 줄이고, 규칙적인 생활로 신체 대사기능을 빠르게 하는데 주력해야 한다. 대표적인 유산소 운동은 조깅, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅, 크로스컨트리, 마라톤 등이다
운동효과 높혀주는 체형 체크리스트
오늘날 서구에서 운동 처방을 할 때 가장 널리 쓰이는 기준인 체형 분류법을 확립한 사람은 미국의 의사 겸 심리학자 윌리엄 셸던. 그는 체형을 결정하는 3가지 기본 요소인 발생학상 세포의 내배엽에서 유래하는 내장, 중배엽에서 생기는 뼈나 근육, 또 외배엽에서 발생한 피부와 신경조직의 비율에 주목했다. 또한 그는 이 비율에 따라 체형을 나누고 체형별로 체력과 스트레스에 대한 반응의 정도가 달라진다고 보았다.
제시하는 체형 체크 리스트는 운동처방사 한동길씨가 셸던의 체형 분류 방법을 간단히 적용할 수 있도록 단순화한 것이다. 각 체형 특징 중 5가지 이상 해당되는 항목이 있으면 자신의 체형이다. 그러나 완전히 한 체형에만 속하는 사람은 드물다. 다른 체형에도 해당되는 항목이 3가지 이상 있으면 그 체형의 특징도 함께 갖고 있는 것이다.
‘사이즈’가 아니라 ‘체형’에 대한 체크 리스트이므로 키와 현재의 비만 정도보다 스스로 느껴온 자신의 성향을 판단해 응답하는 것이 좋다. 자신이 해당하는 항목의 수가 두 가지 체형에서 비슷하게 나타나면 추천 운동을 한 달씩 번갈아가며 해보고 어느 쪽이 더 편안하게 느껴지는지 고른다. 테스트는 개인별 특징, 질환의 유무에 따라 달라질 수 있다.
Type 1_외배엽 체형 가슴과 어깨가 좁고 사지가 가늘다
신체 구성에 있어서는 지방량이 매우 적고 근육이 길고 얇다. 골격 구조도 가는 편이며, 근육량도 적다. 체중이 쉽게 늘지 않고 늘어도 한계가 있다. 근육량을 늘리는 데도 다른 체형보다 시간이 오래 걸리는 편이다. 신경이 예민한 편이어서 쉽게 스트레스를 받는다.
□ 몸통에 비해 팔다리가 길다.
□ 몸의 뼈가 가는 편이다.
□ 몸통, 팔, 다리 뼈 두께에 비해 관절이 가는 편이다.
□ 음식을 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않는 편이다.
□ 운동을 심하게 하면 근육보다 관절이 먼저 아프다.
□ 운동을 많이 해도 근육이 쉽게 붙지 않는다.
□ 운동을 할 때 쉽게 지친다.
□ 하던 운동을 중단하면 근육이 쉽게 빠지는 것 같다.
□ 소화력이 좋은 편이다.
□ 순발력은 좋으나 지구력이 약하다고 생각한다
운동은 이렇게 주요 근육군과 몸속 깊이 있는 근섬유를 자극하여 최대한 근육을 성장시키는 운동에 초점을 두는 편이 좋다. 근력 운동에 집중해야 하며 운동 속도를 늦추는 게 필요하다. 고강도의 유산소 운동보다 가볍게 걷기, 실내 자전거 같은 저강도의 유산소 운동이 잘 맞는다. 호리호리한 수직형 체형이어서 외형만 고려해 팔, 다리, 가슴 위주로 운동을 하는 경우가 많은데 허리와 복부 운동에 특히 신경을 써야 한다.
Type 2_중배엽 체형 넓은 가슴, 단단한 근육이 특징
몸 전체의 균형이 잘 맞고 운동의 효과가 가장 빠르게 나타난다. 선천적으로 골격이 큰 편이며, 근육의 성장 속도가 다른 체형보다 빠르다. 본인의 의지에 따라 적당히 근육도 키우고 피하지방도 줄일 수 있는 이상적 체형이다.
□ 몸의 뼈가 크고 굵은 편이다.
□ 상체와 하체의 길이가 균형적인 편이다.
□ 운동신경이 좋은 편이다.
□ 하루 세끼 식사를 꼭 챙겨먹어야 한다.
□ 운동을 하면 효과가 빨리 나타나는 것 같다.
□ 운동을 할 때 쉽게 지치지 않는다.
□ 근력과 지구력이 평균 이상이다.
□ 과식을 하면 체중이 쉽게 증가하는 편이다.
□ 운동은 좋아하지만 쉽게 싫증이 난다.
□ 체중이 적당한 편이라고 생각한다.
운동은 이렇게 운동 결과가 빨리 나타나므로 오히려 오버트레이닝을 주의해야 한다. 지방 연소 속도보다 근육 성장 속도가 빨라 실제보다 살쪄 보이는 경우도 많으므로 유산소 운동에 신경 써야 한다. 똑같은 운동을 반복하기보다는 근력 운동과 등산, 골프 등 야외활동, 활동적인 휴식을 적당히 섞어 번갈아 하는 편이 잘 맞는다. 운동을 하면 하체보다 상체의 발달이 빠른 편인데, 상·하체의 균형을 맞추기 위해 하체 운동에 더욱 신경을 써야 한다.
Type 3_내배엽 체형 골격이 크고 넓다
신진대사가 느린 편이어서 지방 연소가 어렵고, 운동을 해도 근육이 잘 드러나지 않는 체형이다. 근육 조직이 부드러운 편이어서 몸무게와 체지방이 쉽게 증가한다. 운동에 대한 반응 효과는 높지만 살도 쉽게 찌는 유형. 운동과 다이어트를 그만두면 체중이 급격히 증가할 수 있다.
□ 남들에 비해 뼈가 굵은 편이다.
□ 팔다리가 굵은 편이다.
□ 남들에 비해 몸통이 굵은 편이다.
□ 운동신경이 좋은 편이다.
□ 근력은 좋은데 지구력이 약하다.
□ 피곤하면 몸이 자주 붓는 편이다.
□ 근력 운동을 하면 쉽게 근육이 증가한다.
□ 폭식을 자주 하는 편이다.
□ 남들에 비해 뱃살이 많은 편이다.
□ 과체중이라고 생각한다.
운동은 이렇게 외배엽형과는 정반대로 높은 강도의 유산소 운동을 통해 지방 연소를 극대화하는 데 중점을 둬야 한다. 여기에 근력 운동을 병행하면 칼로리를 더 많이 소모할 수 있다. 체내에 근육량이 많은데도 근육층 위의 피하지방 때문에 근육이 아닌 지방으로 보이는 경우가 많은 체형이어서 과도한 근력 운동은 피하는 것이 좋다. 평소 식생활에서 지방 섭취를 줄이고, 규칙적인 생활로 신체 대사기능을 빠르게 하는데 주력해야 한다. 대표적인 유산소 운동은 조깅, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅, 크로스컨트리, 마라톤 등이다
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