덤벨2개로 몸짱만들기

가슴 가운데 부위와 전면 삼각근의 크기와 근력을 발달시키는 운동입니다.  

덤벨을 위로 올리며 안쪽으로 모아서 밀 때 흉근에 강한 자극이 오는데, 이것은 간격이 고정된 바벨로는 불가능한 덤벨만의 자극이라고 할 수 있습니다.  

1. 벤치에 누워 양손에 덤벨을 들어 가슴 위로 올린다. 

2. 덤벨을 가슴 하부를 향해 서서히 양쪽으로 내린다. 

3. 상완이 바닥과 평행이 되는 점을 막 지날 때 멈춘다. 

4. 둔부를 벤치에 흔들리지 않게 잘 고정시키고, 서서히 덤벨을 밀어 올린다. 

5. 시작 자세로 돌아가 반복한다. 

- 벤치에 두발을 모아 올리면 더 큰 자극을 받을 수 있습니다. 

- 덤벨은 바벨보다 가벼워야 합니다.  

가슴전체, 상완삼두근, 삼각근

손의 위치에 따라서 가슴 가운데 부위혹은 가슴 위 아랫부분의 근력과 버터플라이적인 요소의 운동입니다.  

연습량에 따라 등에 중량을 올리거나 발의 위치를 높이거나 팔의 간격을 달리하는 등의 응용이 가능하며 언제 어디서나 손쉽게 할수 있는 가장 기본적인 운동법입니다. 

1. 평평한 바닥에 몸을 바로하고 엎드립니다.. 

2. 가장 기본동작인 팔의위치를 어깨보다 넓게 가슴중앙에 위치시킵니다. 

3. 가슴이 바닥에 닿기전에 동작을 멈춥니다. 

4. 관절에 무리가 가지않도록 곧바로 펴지 않으며 몸을 일으켜 멈춥니다. 

5. 허리가 구부러지지 않도록 바른자세를 유지합니다. 

- 팔의 위치를 조절하여 여러가지 응용동작을 할수 있습니다.. 

- 발의 위치를 높이거나 등에 중량을 얹어 레벨을 조절할수 있습니다.  

- 푸쉬업 바를 이용하여 가슴에 스트레칭하듯이 깊이를 더하면 좋습니다..  

- 여성의 경우 이미지처럼 무릎을 땅에 대고 하셔도 좋습니다.  

가슴전체, 상완삼두근

원-암 덤벨 로우는 정확한 자세로 운동한다면 광배근 전체와 대원근, 등 중앙 근육을 매우 훌할하게  

발달시킬 수 있는 운동입니다. 한손으로 무언가를 잡거나 무릎을 벤치위에 올려 놓을 수 있어 안정적인 

자세로 운동 할 수 있으며 비교적 허리에도 부담이 덜가는 등 운동입니다.

1. 한쪽 손과 무릎을 벤치에 올려놓고 상체가 바닥과 평행을 이루도록 한다.  

2. 반대쪽 손으로 덤벨을 쥐고 팔을 곧게 아래로 떨어뜨린 다음 어깨의 긴장을 푼다. 

3. 덤벨을 든 쪽의 어깨와 등근육을 당겨 팔꿈치를 등 보다 높게 올릴 수 있도록 위로 올린다. 

4. 근육의 자극을 느끼며 잠시 멈춘뒤 시작자세로 돌아와 원하는 만큼 반복한다.  

- 반동을 이용하면 운동효과가 반감됩니다. 천천히 운동합니다. 

- 등 높이까지 팔꿈치를 올릴 수 있는 중량을 선택하는게 좋습니다. 

- 등하부를 구부리면 부상을 당할 수도 있습니다. 

- 자세가 익숙해지면 무릎을 벤치에 올리지 않아도 됩니다. 그것이 오히려 더 안전한 자세입니다. 

광배근 

데드리프트를 바벨 대신 덤벨로 실시하는 운동입니다. 넓은 등면적과 허리 강화를 위해 사용됩니다.  

무거운 중량을 이용하여 훈련하는 만큼 정확한 자세와 충분한 워밍업이 필요합니다.  

초보자의 경우 가벼운 중량을 사용하는게 좋습니다.

1. 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 굽히고 허리를 숙여 덤벨을 잡는다.  

2. 상체를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 내민다. 

3. 다리와 등을 서서히 펴면서 덤벨을 들어올린다. 이때 몸통과 덤벨은 동시에 위쪽으로 돌아간다. 

4. 서서히 시작자세로 돌아간 후 원하는 만큼 반복한다.

- 허리는 지지대 역할만 합니다. 하체의 힘들 사용하는게 좋습니다. 

- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다. 자세가 잘못되거나 너무 무리한 중량을 사용하면 심각한 부상을 

당할 수 있습니다. 

등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근

삼각근 전체의 크기와 근력을 늘려주는 운동으로 특히 전면과 측면 삼각근에 강한 자극을 줍니다. 

초보자는 어깨 운동으로 이것 하나만 열심히 해도 훌륭한 어깨를 만들 수 있습니다. 

1. 덤벨을 양손으로 잡고, 팔꿈치를 어깨 옆에 수평이 되도록 위차한다. 

2. 어깨는 뒤로 젖히고 가슴을 내밀며 서서히 덤벨을 머리위로 원을 그리듯이 밀어 올린다. 

3. 서서히 덤벨을 귀 근처까지 내린다. 

4. 원하는 만큼 반복한다.

- 항상 허리를 곧게 펴야 부상을 방지할 수 있습니다. 

- 운동하는 동안 덤벨을 어깨에 걸치지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다. 

- 앉아서 할 경우 등받이가 있는 의자에 등을 대고 운동하면 자세 유지에 도움이 됩니다. 

- 올렸을 때 덤벨이 서로 닿지 않도록 합니다.

삼각근, 승모근

어깨의 측면을 발달시켜 삼각근을 불쑥 솟아 오른 것처럼 만드는 운동입니다. 

어깨를 넓어보이게 하고 싶다면 덤벨 프레스와 이것을 병행하면 좋습니다.

1. 덤벨을 들고 서서 허리와 무릎을 살짝 굽힌다. 

2. 팔꿈치를 이용해 덤벨을 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 들어 올린다. 

3. 서서히 시작 자세로 돌아와 원하는 만큼 동작을 반복한다.

- 이 운동은 가벼운 중량을 사용하며 반동을 이용하면 운동효과가 떨어집니다. 

- 한번에 한쪽 팔만 운동할 수 도 있습니다. 이런걸 유니래터럴이라고 합니다. 

- 들어올릴 때 팔꿈치를 살짝 구부리고, 덤벨이 팔꿈치보다 높지 않도록 합니다.

측면 삼각근

주로 삼각근의 앞부분을 단련시키기 위해 실시하는 운동이지만 가슴 위쪽에도 자극을 줍니다. 

운동의 중요성과 효과에 비해 비교적 인기는 떨어지는 운동입니다. 

1. 안정된 자세로 서고, 덤벨을 양손에 들어 허벅지 앞에 올려 놓는다. 

2. 팔꿈치를 약간 구부리고, 팔을 들어 어깨 보다 약간 높게 위로 들어 올린다. 

3. 서서히 한쪽 덤벨을 완전히 내리고, 다른 손의 덤벨을 들어올린다.

- 반동을 이용하면 운동효과가 반감됩니다. 

- 지루하게 느껴지면 한번에 양팔을 위로 올릴 수도 있습니다. 

- 덤벨 대신 바벨을 사용해도 좋습니다. 

- 팔을 올릴 때 양손은 어깨 넓이 또는 그보다 약간 좁게 벌립니다.

전면 삼각근, 가슴 상부

한팔씩 번갈아가며 실시하는 덤벨 컬입니다. 너무 빠르지 않게 중간 정도의 속도를 유지하며 

절제된 동작을 반복하면 보기좋은 이두근을 만들 수 있습니다.

1. 어깨너비로 발을 버리고 똑바로 선 후 양손에 덤벨을 잡는다.  

2. 서서히 한쪽 팔을 들어올리면서, 다른 팔은 내리는 과정의 컬을 반복한다. 

3. 들어올리는 동작에 손바닥을 바깥쪽으로 약간 비틀어 주는게 요령이다. 

- 종아리를 들거나 몸의 반동을 이용하면 운동 효과가 반감됩니다. 

- 그립에 변화를 주면 색다른 자극을 받을 수 있습니다.

이두근 

한팔씩 번갈아가며 실시하는 덤벨 헤머 컬입니다. 망치질 하듯이 손모양을 유지하며 이두근의 바깥쪽을 더욱 크게 만들수 있습니다. 너무 빠르지 않게 중간 정도의 속도를 유지하며 절제된 동작을 반복하십시요.

1. 어깨너비로 발을 버리고 똑바로 선 후 양손에 덤벨을 잡는다.  

2. 서서히 한쪽 팔을 들어올리면서, 다른 팔은 내리는 과정의 컬을 반복한다. 

- 종아리를 들거나 몸의 반동을 이용하면 운동 효과가 반감됩니다. 

- 그립에 변화를 주면 색다른 자극을 받을 수 있습니다.

이두근

원-암 덤벨 익스텐션은 삼두근의 근매스와 근력을 늘리는데 큰 효과가 있습니다. 

비교적 가벼운 무게를 사용하여 정확한 자세로 삼두근에 집중하여 훈련하는게 좋습니다.

1. 한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 손을 올리고, 팔꿈치를 움직이지 않게 잘 고정시킨다. 

2. 팔을 굽혀 덤벨을 머리 뒤쪽 귀 근처로 천천히 내린다.  

3. 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 

4. 시작자세로 돌아가 반복한다.

- 반동과 흔들림 없이 삼두근의 힘만으로 들어 올려야 합니다. 

- 운동 덤벨 그립을 바꿀 수 있습니다. 

- 팔을 뻗을 때 손을 외전시키면 외측부를 강하게 자극시킬 수 있습니다. 

- 등을 굽히면 부상당할 위험이 있으니 몸을 똑바로 펴고 운동해야 합니다 

삼두근

스쿼트를 바벨 대신 덤벨로 실시하는 운동입니다. 둔근과 대퇴근에 강력한 자극을 줍니다.  

무거운 중량을 이용하여 훈련하는 만큼 정확한 자세와 충분한 워밍업이 필요합니다.  

초보자의 경우 가벼운 중량을 사용하는게 좋습니다.

1. 덤벨을 양손에 쥐고 서서 양발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 살짝 바깥을 향하게 한다. 

2. 무릎을 굽히고 고관절을 뒤로 밀며 내려앉는다. 

3. 대퇴가 바닥과 평행을 이루면 발뒤꿈치에 체중을 실어 일어난다. 

- 일어 설 때 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.  

- 앉을 때에는 머리,목,등으로 이어지는 선을 자연스럽게 유지하고 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 주의합니다. 

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.  

- 일어설 때에는 무릎을 무리하게 펴서는 않됩니다. 

대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

런지를 덤벨을 들고 실시하는 운동입니다. 대퇴근의 데피니션 향상과 둔근(엉덩이)의 발달에 탁월한 효과를 볼 수 있습니다. 이 운동은 힙업 효과가 뛰어나 여성분들이 하면 더욱 좋습니다.

1. 몸을 곧게 펴고 서서 덤벨을 양손에 쥐고 중심을 잡는다.  

2. 앞으로 한 걸음 내밀며 자세를 낮춘다. 무릎은 90도 정도의 각도가 적당하며 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로가 적당하다. 

3. 앞으로 내딛은 다리의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.  

- 앉을때 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 합니다. 

- 한쪽발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있습니다.  

대퇴근, 둔근

웨이트 트래이닝을 오래 한 사람일수록 종아리 운동으로 스탠딩 카프레이즈를 권합니다. 

종아리 근육을 발달시키는데 이것만한게 없기 때문입니다.

1. 아령을 든체로, 발 앞부분을 받침대에 대고 선다.  

2. 가능한 한 높이 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.  

3. 내리는 동작에서 뒷꿈치는 받침대보다 아래에 있도록 한다.  

- 고반복을 해야 효과가 나타나며 보통 15회 이상 실시한다.  

종아리

간단해 보이지만 상복부를 단련하는 가장 기본적이며 효과적인 복근 운동입니다. 윗몸일으키기가 허리에 부담을 

크게 주는데 비해 크런치는 비교적 안전하게 상복부를 단련할 수 있습니다.

1. 바닥에 누워 발을 바닥에 평평하게 대고 양손은 머리 뒤쪽에 살짝 닿게 합니다. 

2. 복부의 힘을 이용하여 등을 바닥에서 서서히 들어 올립니다. 이때 완전히 앉으려고 애쓸필요는 없습니다. 

3. 복부에 자극이 가해지는 것을 느끼며 2~3초간 멈추어 줍니다. 

4. 시작 자세로 돌아가 원하는 만큼 반복합니다. 

- 엉덩이를 들거나, 허리의 반동으로 동작을 해서는 안됩니다. 

- 긴 타월을 둥글게 허리 밑에 넣어두면 복부의 움직임 반경이 더 커집니다. 

- 손이 머리를 닿게 할 때 깍지를 끼지 않으며 머리를 심하게 잡아당기지 않습니다 

- 어떤 사람들은 50회를 해도 자극이 오지 않는다고 하는데 이는 잘못된 방식으로 운동을 하기 때문입니다. 

상복부

복부 옆부분의 외복사근을 단련하는 운동입니다. 그림처럼 몸 전체가 돌아서면 운동효과가 없습니다. 

크런치와 달리 동작의 범위가 매우 짧습니다. 

1. 무릎을 구부린 채 허리와 하체를 왼쪽으로 비튼 다음 상체는 위를 향하게 한다. 

2. 하체를 고정시키고 서서히 상체를 들어 올리고 긴장을 유지한 상태로 잠깐 멈춘다. 

3. 천천히 상체를 내려 시작 위치로 돌아온 후 위의 과정을 반복한다.  

- 하체를 움직이는 등의 반동을 이용하지 않고, 복근의 힘만으로 운동해야 합니다. 

- 하체는 옆을 향하지만 몸 전체가 옆으로 돌아서는 안됩니다.. 상체는 위쪽으로... 

외복사근

보디빌더들 사이에서 인기있는 하복부 공략 운동입니다. 이 운동의 반응은 엉덩이와 어깨 사이를 좁힐 때 크게 일어납니다. 조금 어려운 동작이므로 이 동작이 익숙해지려면 조금 시간이 걸릴 수도 있습니다.

1. 벤치에 누워 양손으로 머리 부근의 벤치를 잡아 몸의 균형을 잡는다 .  

2. 엉덩이를 바닥에서 떼면서 두 다리를 서서히 위로 들어올려 복부를 수축시킨다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아가 위의 과정을 반복한다.  

1. 반동 없이 하복부를 최대한 수축시키는게 이 운동의 핵심입니다. 

2. 바닥에서 할 경우 손바닥이 바닥을 향하게 한 다음 엉덩이 옆에 붙이고 같은 요령으로 실시합니다.  

복부 하부