5분 필라테스

왼쪽 사진처럼 두 팔과 두 무릎은 어깨

넓이의 간격을 유지한다. 이때 머리와

꼬리뼈는 서로 멀어진다는 느낌을 갖도

록 하고 양쪽 팔꿈치는 바깥을 향하도

록 한다.

오른쪽 사진처럼 숨을 코로 들이마시

고, 입으로 내쉬면서 가슴부위는 긴장

을 푼다.

이때 갈비뼈는 모으면서 배꼽을 등에
붙인 상태에서 알파벳 C 모양을 만든
다. 마치 화난 고양이처럼 등을 최대한
 올리고 꼬리뼈와 머리는 바닥을 향하게 한다. 골반부터 내리면서 처음 자세
로 돌아온다. 5∼10회 반복.
 
 
 
 
 
백번숨쉬기…복부 강화 효과
 

백번 숨쉬기는 혈액순환을
도와주고 호흡을 통해 마음을 안정시킨다.
또 복부와 가슴근육을 강화시키는 데 도움을 준다.
먼저 누워서 양손을 몸 옆에 둔다.
무릎을 직각으로 굽히고 다리와 발은 어깨 넓이만큼 벌린다.
이 자세에서 윗몸 일으키기를 한 다음 다리와 바닥이 수평하게 무릎을 위로 든다(사진1).
 
그리고 허리밑 부분이 위로 들
려지지 않는 높이 만큼 길게
스트레칭 하고 손바닥으로 공
을 치듯이 하며 다섯 번 숨을
 들이마신다. 다음 손바닥이 천장을 향하면서 위로 공을 치
듯이 하며 다섯 번 호흡한다.
 10회 정도 반복해 100번 숨쉬기가 되도록 한다. 이때 초보자는 무릎을 직각
으로 굽힌 상태에서 숨쉬기를 해도 된다.
 
 
 
복부스푼운동…날숨-들숨 반복

 
복부근육과 골반주위 근육을
강화시키는 운동.
먼저 준비운동으로 바닥에 누워서 무릎을 90도로 세우고 무릎 사이에 쿠션을 끼운다.
이때 손은 배위에 다이아몬드 형태로 놓는다.
어깨와 목, 가슴의 긴장을 풀고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬는 동작을 10회 반복한다.
손은 바닥에 붙이고 숨을 들이
쉬고 내쉬면서 배꼽을 등 쪽으
로 붙이고 배꼽 부위가 스푼
모양으로 움푹 들어가도록 한
다.
이때 엉덩이 맨 아래 근육을
항문으로 향해 조인다.
10회 반복하면서 배 부위 스푼 모양이 더 깊어지도록 한다.
 
 
호흡 내쉬면서 엉덩이 근육 조여라


몸의 중심 강화하기 (히프조이기)

 
이 운동은 몸의 파워센터인 복부근육을 강화하고 골반과 척추뼈가 바로 서도록 해 준다. 먼저 어깨 가슴 목 부위의 긴장을 푼다. 엎드려서 쿠션을 다리 사이에 두고 머리는 양쪽 손 위에 편안히 두면서 숨을 들이쉰다(사진1). 숨을 내쉬면서 배꼽은 등에 붙이는 느낌이 들도록 한 다음 엉덩이 맨 아래 근육을 조이며(사진2), 4초 후에 조인 근육을 푼다(사진3). 10회씩 반복한다.