탄수화물은 근육을 움직일 수 있도록 에너지를 제공해주고, 몸을 단단하게 만들어 주는 중요한 영양소입니다. 에너지로 활용되는 영양소인 탄수화물,단백질,지방 중 탄수화물은 60% 정도의 높은 비중을 차지합니다. 탄수화물은 아미노산이 근세포에 투입될 수 있도록 도움을 주는 인슐린의 분비를 촉진시키 역할을 하기 때문에 단백질을 많이 섭취하더라도 탄수화물을 적절하게 섭취하지 않으면 근육 형성에 있어 효율성이 많이 떨어지게 됩니다. 또한 탄수화물 섭취가 부족하게 되면 혈당이 감소되고, 근육과 간의 글리코겐이 감소하여 운동능력과 지구력이 떨어지게 됩니다. ① 감자 간편하게 먹을 수 있고 양질의 탄수화물을 제공하는 최고의 자연 식품입니다. 자신의 주먹만한 삶은 감자 하나면 1끼의 탄수화물로 충분합니다. 조리도 쉽고 휴대도 편하며 아무런 양념 없이도 맛이 좋습니다. 튀기지 않고 삶거나 구워 먹는게 좋습니다. 글리세믹 인덱스가 느리기 때문에 운동전에 먹으면 좋습니다. ② 곡류 기본적인 식사로 섭취하기 훌륭한 탄수화물으로 일반적인 한국인의 식단에 기본적으로 포함되어 자주 먹게 되는 식품입니다. 전분이 많아 훌륭한 에너지원으로 사용됩니다. ③ 고구마 달긴 하지만 특별히 감자보다 칼로리가 크게 높지는 않습니다. 굽거나 쪄서 먹으면 좋습니다. 글리세믹 인덱스가 느리기 때문에 운동전에 먹으면 좋습니다. ④ 면류 우동,국수,파스타,스파케티 같은 정제되지 않은 면류는 지방이 낮고 양질의 탄수화물을 제공하는 식품입니다. 기본적인 식사로 섭취하기 훌륭한 탄수화물 식품이라고 할 수 있습니다. ⑤ 바나나, 딸기 바나나는 풍부한 탄수화물과 영양소를 함유하고 있습니다. 글리세믹 인덱스가 빠르기 때문에 운동후에 단백질 식품과 같이 먹어주면 혈당을 회복하는데 좋습니다. 그밖에 먹으면 좋은 탄수화물 식품으로는 미싯가루, 도토리묵, 밤, 옥수수, 오트밀, 현미 시리얼, 인절미, 가래떡, 당면등이 있습니다.
그램 단위로 많이 섭취해야 하는 단백질, 탄수화물, 필수지방산에 비해 비타민과 미네랄은 밀리그램 단위로 아주 적은 양만 섭취하면 되는 영양소입니다. 비타민과 미네랄은 근육과 두뇌의 활동과 기능을 적절히 유지할 수 있도록 하며 신진대사에도 많은 영향을 미쳐 섭취한 음식물의 흡수와 같은 생화학적인 작용을 돕습니다. 비타민의 경우 몸에서 자연적으로 생성되지만 미네랄의 경우 음식물을 통해서만 섭취할 수 있습니다. 대부분의 비타민과 미네랄은 위에 나열된 탄수화물과 단백질 식품으로 섭취가 가능하지만 그렇지 않은 성분도 있습니다. 이런 성분을 섭취하기 위해 추가적으로 소량 섭취해야 하는 음식물은 다음과 같습니다. ① 브로컬리, 토마토, 파세리, 감, 귤, 기타 과일 신체의 각종 기관에 중요한 영향을 미치므로 매일 소량을 먹어주어야 합니다. 너무 많이 먹으면 설사증이나 가벼운 이뇨효과가 나타납니다. ② 당근, 시금치, 농황색 채소 피부와 점막유지, 시력과 관계 깊은 식품입니다. 너무 결핍되면 감기에 걸리기 쉽고 피부가 거칠어 집니다.
[근육발달에 도움이되는 음식 1탄]
탄수화물은 근육을 움직일 수 있도록 에너지를 제공해주고, 몸을 단단하게 만들어 주는 중요한 영양소입니다. 에너지로 활용되는 영양소인 탄수화물,단백질,지방 중 탄수화물은 60% 정도의 높은 비중을 차지합니다.
탄수화물은 아미노산이 근세포에 투입될 수 있도록 도움을 주는 인슐린의 분비를 촉진시키 역할을 하기 때문에 단백질을 많이 섭취하더라도 탄수화물을 적절하게 섭취하지 않으면 근육 형성에 있어 효율성이 많이 떨어지게 됩니다.
또한 탄수화물 섭취가 부족하게 되면 혈당이 감소되고, 근육과 간의 글리코겐이 감소하여 운동능력과 지구력이 떨어지게 됩니다.
① 감자
간편하게 먹을 수 있고 양질의 탄수화물을 제공하는 최고의 자연 식품입니다. 자신의 주먹만한 삶은 감자 하나면 1끼의 탄수화물로 충분합니다. 조리도 쉽고 휴대도 편하며 아무런 양념 없이도 맛이 좋습니다. 튀기지 않고 삶거나 구워 먹는게 좋습니다. 글리세믹 인덱스가 느리기 때문에 운동전에 먹으면 좋습니다.
② 곡류
기본적인 식사로 섭취하기 훌륭한 탄수화물으로 일반적인 한국인의 식단에 기본적으로 포함되어 자주 먹게 되는 식품입니다. 전분이 많아 훌륭한 에너지원으로 사용됩니다.
③ 고구마
달긴 하지만 특별히 감자보다 칼로리가 크게 높지는 않습니다. 굽거나 쪄서 먹으면 좋습니다. 글리세믹 인덱스가 느리기 때문에 운동전에 먹으면 좋습니다.
④ 면류
우동,국수,파스타,스파케티 같은 정제되지 않은 면류는 지방이 낮고 양질의 탄수화물을 제공하는 식품입니다. 기본적인 식사로 섭취하기 훌륭한 탄수화물 식품이라고 할 수 있습니다.
⑤ 바나나, 딸기
바나나는 풍부한 탄수화물과 영양소를 함유하고 있습니다. 글리세믹 인덱스가 빠르기 때문에 운동후에 단백질 식품과 같이 먹어주면 혈당을 회복하는데 좋습니다.
그밖에 먹으면 좋은 탄수화물 식품으로는 미싯가루, 도토리묵, 밤, 옥수수, 오트밀, 현미 시리얼, 인절미, 가래떡, 당면등이 있습니다.
그램 단위로 많이 섭취해야 하는 단백질, 탄수화물, 필수지방산에 비해 비타민과 미네랄은 밀리그램 단위로 아주 적은 양만 섭취하면 되는 영양소입니다. 비타민과 미네랄은 근육과 두뇌의 활동과 기능을 적절히 유지할 수 있도록 하며 신진대사에도 많은 영향을 미쳐 섭취한 음식물의 흡수와 같은 생화학적인 작용을 돕습니다.
비타민의 경우 몸에서 자연적으로 생성되지만 미네랄의 경우 음식물을 통해서만 섭취할 수 있습니다. 대부분의 비타민과 미네랄은 위에 나열된 탄수화물과 단백질 식품으로 섭취가 가능하지만 그렇지 않은 성분도 있습니다. 이런 성분을 섭취하기 위해 추가적으로 소량 섭취해야 하는 음식물은 다음과 같습니다.
① 브로컬리, 토마토, 파세리, 감, 귤, 기타 과일
신체의 각종 기관에 중요한 영향을 미치므로 매일 소량을 먹어주어야 합니다. 너무 많이 먹으면 설사증이나 가벼운 이뇨효과가 나타납니다.
② 당근, 시금치, 농황색 채소
피부와 점막유지, 시력과 관계 깊은 식품입니다. 너무 결핍되면 감기에 걸리기 쉽고 피부가 거칠어 집니다.
[펌]'www.bodydesign101.com'