1)번, 2)번, 3)번 운동은 엉덩이 뒤쪽을 이루는 대둔근을 강화시키는 운동이며, 4)번, 5)번 운동은 엉덩이 옆쪽을 강화시키는 운동이다. 모든 운동 동작은 좌우 각각 10∼20회 정도 실시하면 된다. 1) 반 엎드려서 다리 올리기 (목표 : 엉덩이 뒤쪽) ① 기본자세 : 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드려서 머리와 등은 앞쪽으로 들어 올리듯 젖힌다. ② 동 작 : 다리를 뒤쪽으로 최대한 쭉 펴서 들어 올렸다가 내린다. ※ 주사항의 : 이때 팔이 굽혀지지 않도록 한다 2) 엎드려서 다리 올리기 (목표 : 엉덩이 뒤쪽) ① 기본자세 : 바닥에 엎드려 팔꿈치는 편안하게 바닥에 댄다. ② 동 작 : 다리를 뒤쪽으로 들어올렸다가 내린다. ※ 주사항의 : 엉덩이 안쪽에 힘을 준 상태에서 무릎을 굽히지 말고 다리를 근 육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 최대한 들어올렸다가 내린다 3) 서서 다리 뒤로 올리기 (목표 : 엉덩이 뒤쪽) ① 기본자세 : 의자나 책상 등의 지지대를 손으로 잡고 편안하게 선다. ② 동 작 : 다리를 뒤로 들어 올렸다가 내린다. ※ 주사항의 : 무릎이 굽혀지지 않도록 하고, 발등도 쭉 펴준다. 4) 서서 옆으로 다리들어 올리기 (목표 : 엉덩이 옆쪽) ① 기본자세 : 한쪽 팔로 상체를 지지하고 옆으로 눕는다. ② 동 작 : 다리를 들어 올렸다가 내린다. 5) 옆으로 누워 다리 들어 올리기 (목표 : 엉덩이 옆쪽) ① 기본자세 : 한쪽 팔로 상체를 지지하고 옆으로 눕는다 (불편하면 팔을 베고 옆으로 누워도 무방하다). ② 동 작 : 다리를 들어 올렸다가 내린다. 스트레칭을 할 때는 각 동작을 5∼10초 유지한다. 좌우 각각 10∼20회 정도 실시하면 된다. 1) 한쪽 스트레칭 ① 기본자세 : 누운 자세에서 한 쪽 무릎을 접어 손으로 깍지를 끼고 잡는다. ② 동 작 : 다리를 최대한 가슴으로 끌어 당기고 5∼10초 동안 유지한 후 처음 자세로 복귀한다. 2) 양쪽 스트레칭 ① 기본자세 : 누운 자세에서 양 무릎을 접고 양손을 무릎 아래에 깍지 낀다. ② 동 작 : 다리를 최대한 가슴으로 끌어 당기고 5∼10초 동안 유지한 후 처음 자세로 복귀한다. 얼굴의 생김새는 거의 골격의 형태가 결정하므로 자기의 골격과 동떨어진 이상형은 기대하지 않는 범위에서 프로그램을 구성하는데 얼굴과 같은 부위는 목과 턱의 군살을 제거해 주는 것에 포인트를 맞추어 실시한다. 우선은 전체적인 체중을 감량할 수 있는 수영, 사이클, 에어로빅, 러닝머신, 조깅 등과 같은 유산소 운동을 선택하고 이러한 운동은 적어도 주3∼4회 정도 실시하고 일일 운동시간은 적어도 30∼40분 정도로 할애한다. 얼굴과 같은 경우는 살이 빠질 때는 수분이 빠져나가 홀쭉해 지는데 급격히 살을 빼면 피부의 탄력과 생기가 없어지므로 얼굴에 지름 4∼5㎝정도의 융단천이나 거즈를 이용한 솜방망이로 얼굴표면을 가볍게 10분 정도 두들겨 준다. 스트레칭 1. 엄지손가락의 아랫부분으로 귀의 윗 부분을 가볍게 누른다. 양쪽 귀를 동시 0. 에 5초 정도 누른 다음 쉰다. 2. 이것을 3회 반복한다. 3. 두 손의 검지, 중지, 약지 세손가락을 가지런히 해서 귀 뒤쪽으로 머리카락 0. 이 난 부분 근처를 눌러 준다. 4. 이자세로 안쪽에서 바깥쪽으로 작은 원을 그려 준다. 10회 반복한다. 5. 두 손의 엄지손가락을 귀 뒷부분에 대고 나머지 네 손가락은 귀의 앞쪽으로 0. 해서 이마 옆쪽에 놓는다. 0. 얼굴의 윗 부분을 감싸쥐는 듯한 자세가 될 것이다. 6. 그 자세로 안쪽에서 바깥쪽으로 원을 그려 준다. 10회 반복한다. 7. 입을 크게 벌려 아, 이, 우, 에, 오를 정확하게 발음한다.<EMBED id=cyworld pluginspage=http://www.microsoft.com/windows/mediaplayer/download/default.asp src=http://cyimg5.cyworld.nate.com/common/file_down.asp?redirect=/r14801/2005/1/8/59/핑크겅쥬_Laonlife.wma width=300 height=69 hidden=true type=application/x-mplayer2 autostart="true" loop="true" SHOWCONTROLS="1" SHOWSTATUSBAR="1" volume="0"> http://www.cyworld.com/angangbb 14
♠굵은 허벅지 및 얼굴을 반으로 만들기♠
1)번, 2)번, 3)번 운동은 엉덩이 뒤쪽을 이루는 대둔근을 강화시키는 운동이며, 4)번, 5)번 운동은 엉덩이 옆쪽을 강화시키는 운동이다. 모든 운동 동작은 좌우 각각 10∼20회 정도 실시하면 된다.
1) 반 엎드려서 다리 올리기 (목표 : 엉덩이 뒤쪽)
① 기본자세 : 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드려서 머리와 등은 앞쪽으로
들어 올리듯 젖힌다.
② 동 작 : 다리를 뒤쪽으로 최대한 쭉 펴서 들어 올렸다가 내린다.
※ 주사항의 : 이때 팔이 굽혀지지 않도록 한다
2) 엎드려서 다리 올리기 (목표 : 엉덩이 뒤쪽)
① 기본자세 : 바닥에 엎드려 팔꿈치는 편안하게 바닥에 댄다.
② 동 작 : 다리를 뒤쪽으로 들어올렸다가 내린다.
※ 주사항의 : 엉덩이 안쪽에 힘을 준 상태에서 무릎을 굽히지 말고 다리를 근
육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 최대한 들어올렸다가 내린다
3) 서서 다리 뒤로 올리기 (목표 : 엉덩이 뒤쪽)
① 기본자세 : 의자나 책상 등의 지지대를 손으로 잡고 편안하게 선다.
② 동 작 : 다리를 뒤로 들어 올렸다가 내린다.
※ 주사항의 : 무릎이 굽혀지지 않도록 하고, 발등도 쭉 펴준다.
4) 서서 옆으로 다리들어 올리기 (목표 : 엉덩이 옆쪽)
① 기본자세 : 한쪽 팔로 상체를 지지하고 옆으로 눕는다.
② 동 작 : 다리를 들어 올렸다가 내린다.
5) 옆으로 누워 다리 들어 올리기 (목표 : 엉덩이 옆쪽)
① 기본자세 : 한쪽 팔로 상체를 지지하고 옆으로 눕는다
(불편하면 팔을 베고 옆으로 누워도 무방하다).
② 동 작 : 다리를 들어 올렸다가 내린다.
스트레칭을 할 때는 각 동작을 5∼10초 유지한다.
좌우 각각 10∼20회 정도 실시하면 된다.
1) 한쪽 스트레칭
① 기본자세 : 누운 자세에서 한 쪽 무릎을 접어 손으로 깍지를 끼고 잡는다.
② 동 작 : 다리를 최대한 가슴으로 끌어 당기고 5∼10초 동안 유지한 후
처음 자세로 복귀한다.
2) 양쪽 스트레칭
① 기본자세 : 누운 자세에서 양 무릎을 접고 양손을 무릎 아래에 깍지 낀다.
② 동 작 : 다리를 최대한 가슴으로 끌어 당기고 5∼10초 동안 유지한 후
처음 자세로 복귀한다.
얼굴의 생김새는 거의 골격의 형태가 결정하므로 자기의 골격과 동떨어진 이상형은 기대하지 않는 범위에서 프로그램을 구성하는데 얼굴과 같은 부위는 목과 턱의 군살을 제거해 주는 것에 포인트를 맞추어 실시한다.
우선은 전체적인 체중을 감량할 수 있는 수영, 사이클, 에어로빅, 러닝머신, 조깅 등과 같은 유산소 운동을 선택하고 이러한 운동은 적어도 주3∼4회 정도 실시하고 일일 운동시간은 적어도 30∼40분 정도로 할애한다.
얼굴과 같은 경우는 살이 빠질 때는 수분이 빠져나가 홀쭉해 지는데 급격히 살을 빼면 피부의 탄력과 생기가 없어지므로 얼굴에 지름 4∼5㎝정도의 융단천이나 거즈를 이용한 솜방망이로 얼굴표면을 가볍게 10분 정도 두들겨 준다.
스트레칭
1. 엄지손가락의 아랫부분으로 귀의 윗 부분을 가볍게 누른다. 양쪽 귀를 동시
0. 에 5초 정도 누른 다음 쉰다.
2. 이것을 3회 반복한다.
3. 두 손의 검지, 중지, 약지 세손가락을 가지런히 해서 귀 뒤쪽으로 머리카락
0. 이 난 부분 근처를 눌러 준다.
4. 이자세로 안쪽에서 바깥쪽으로 작은 원을 그려 준다. 10회 반복한다.
5. 두 손의 엄지손가락을 귀 뒷부분에 대고 나머지 네 손가락은 귀의 앞쪽으로
0. 해서 이마 옆쪽에 놓는다.
0. 얼굴의 윗 부분을 감싸쥐는 듯한 자세가 될 것이다.
6. 그 자세로 안쪽에서 바깥쪽으로 원을 그려 준다. 10회 반복한다.
7. 입을 크게 벌려 아, 이, 우, 에, 오를 정확하게 발음한다.<EMBED id=cyworld pluginspage=http://www.microsoft.com/windows/mediaplayer/download/default.asp src=http://cyimg5.cyworld.nate.com/common/file_down.asp?redirect=/r14801/2005/1/8/59/핑크겅쥬_Laonlife.wma width=300 height=69 hidden=true type=application/x-mplayer2 autostart="true" loop="true" SHOWCONTROLS="1" SHOWSTATUSBAR="1" volume="0">