1. 양발을 30cm 정도 벌리고 선다. 그리고 아령을 양손에 쥐고 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 이때 팔꿈치가 귀에 닿을 정도로 팔을 곧게 펴는 것이 중요하다.
2. 아령이 어깨에 닿을 정도로 팔을 구부린다. 이때, 손바닥이 앞쪽을 향하게 한다. 이제 의자에 앉을 때처럼 무릎을 구부린다. 한 호흡 정지해 있다가 다시 원래 자세로 돌아온다. 12~15번씩 반복할 것.물건 줍기 자세효과 - 엉덩이 아랫부분, 허벅지 앞부분, 종아리 뒷부분
1. 아령을 손에 들고 팔을 자연스럽게 늘어뜨린다. 오른발을 한 발짝 앞으로 내민다.
2. 양팔을 오른쪽 발을 향해 마치 바닥에 떨어진 물건을 줍는 것처럼 뻗는다. 이때, 등은둥글게 구부리고 오른쪽 무릎은 살짝 구부린다. 최대한 바닥에 가까이 내려갔다가, ①의 자세로 천천히 돌아온다. 오른쪽을 8번 반복한 후, 왼쪽도 8번 반복한다.엉덩이 내밀기 자세효과 - 종아리 뒷부분, 허리 아랫부분
1. 두 발을 모으고 다리를 똑바로 펴고 서서 아령을 허벅지 앞부분에 갖다 댄다. 등을곧게 편 상태로 상체를 약간 앞으로 숙인다.
2. 아령을 다리를 따라 천천히 바닥까지 최대한 내린다(바닥까지가 무리면 할 수 있는만큼만). 그 자세로 잠시 멈췄다가 엉덩이 근육에 힘을 주면서(괄약근을 조여주면서)천천히 올라온다. 이때 몸무게를 발뒤꿈치에 실어야 허리에 무리가 가지 않는다. 10~12회 반복할 것.
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1. 양발을 30cm 정도 벌리고 선다. 그리고 아령을 양손에 쥐고 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 이때 팔꿈치가 귀에 닿을 정도로 팔을 곧게 펴는 것이 중요하다.
2. 아령이 어깨에 닿을 정도로 팔을 구부린다. 이때, 손바닥이 앞쪽을 향하게 한다. 이제 의자에 앉을 때처럼 무릎을 구부린다. 한 호흡 정지해 있다가 다시 원래 자세로 돌아온다. 12~15번씩 반복할 것.
1. 아령을 손에 들고 팔을 자연스럽게 늘어뜨린다. 오른발을 한 발짝 앞으로 내민다.
2. 양팔을 오른쪽 발을 향해 마치 바닥에 떨어진 물건을 줍는 것처럼 뻗는다. 이때, 등은둥글게 구부리고 오른쪽 무릎은 살짝 구부린다. 최대한 바닥에 가까이 내려갔다가, ①의 자세로 천천히 돌아온다. 오른쪽을 8번 반복한 후, 왼쪽도 8번 반복한다.
1. 두 발을 모으고 다리를 똑바로 펴고 서서 아령을 허벅지 앞부분에 갖다 댄다. 등을곧게 편 상태로 상체를 약간 앞으로 숙인다.
2. 아령을 다리를 따라 천천히 바닥까지 최대한 내린다(바닥까지가 무리면 할 수 있는만큼만).
그 자세로 잠시 멈췄다가 엉덩이 근육에 힘을 주면서(괄약근을 조여주면서)천천히 올라온다. 이때 몸무게를 발뒤꿈치에 실어야 허리에 무리가 가지 않는다. 10~12회 반복할 것.