아에이오우 만큼 얼굴살을 빼는데 효과적인 것도 없다. 최대한 입을 크게 벌리고, 표정을 밝게 하면서 “아~에~이~오~우~”를 한다. 소리를 내는 것이 목적이 아니므로 큰 소리를 내거나 발음에 신경 쓸 필요는 없다.
아에이오우” 외에 “마메미모무”와 “하헤히호후”를 해보자. 얼굴근육의 움직이는 부분이 다른 것을 알 수 있을 것이다. →아에이오우 : 얼굴 전체에 효과적 →하헤히호후 : 얼굴의 아래 부분에 효과적 →마메미모무 : 입 주변에 효과적
얼굴의 눈, 코, 입을 최대한 안으로 모은다. 10초 정도 유지한다. 이번에는 입은 크게 벌리고 눈은 크게 뜨고, 눈썹도 올리고 10초간 유지! 얼굴 근육을 풀어주는데 효과적이다.
보통 팔굽혀 펴기는 다리를 쭈~욱 편 상태로 엎드려서 팔 힘을 사용해서 하는데, 가슴을 탄력 있게 하기 위해서는 무릎으로 구부린 상태에서 팔굽혀 펴기를 해준다.
①그림과 같이 무릎과 발끝은 바닥에 붙이고 엎드린다. ②팔굽혀 펴기를 한다. ③10번씩 3회 반복한다. ④가슴을 가운데로 모아 주는 효과가 있다.
아령을 양손에 쥐고, 허리는 앞으로 약간 구부린다. 아령을 쥔 팔을 자연스럽게 밑으로 내리고 있다가, 양쪽으로 팔을 버리는데 몸통과 직각이 되게 하지 말고 둥근 선을 그린다는 기분으로 한다.
①엎드려서 턱은 바닥에 붙인다. ②팔을 뒤로 뻗어 발목을 잡는다. ③가슴 부위를 늘리는 기분으로 상체를 들어올리면서 발목을 당긴다. ④10초 유지 후 몸을 이완시킨다. ⑤5회씩 3번 반복한다. ⑥단순히 엎드린 상태에서 팔을 뻗으며 상체를 들어 올리거나 ⑦책상에 앉아서 팔을 위로 뻗고 상체를 뒤로 젖혀주는 동작 ⑧책상에 앉아 팔은 몸통에 붙이고 고개만 뒤로 젖혀주는 동작도 도움이 된다.
① 무릎은 세우고 바로 눕는다. ② 무릎을 구부린 채로 위로 올린다. 그 상태로 5~10초간 유지한다. ③ 이렇게 올리고 내리는 동작을 10회씩 3회 반복한다.
①바로 누워서 팔은 머리 뒤로 잡는다. ②무릎을 구부린다. 다리를 바로 펴고 할 때보다 더 쉽고 허리에 무리가 덜하다. ③상체를 들어올린다. 위의 운동과 마찬가지로 상체를 완전히 들어올릴 필요는 없다. ④10회씩 3회 반복한다.
①바로 눕는다. ②다리를 직각으로 들어 올린다. ③다시 다리를 내리는데 바닥에 붙지 않게 해서 약 5초간 유지하다가, 바로 직각으로 세운다. ④하복부 근육을 강화 시켜 준다.(똥배를 빼는데 효과적!!) ⑤10회 실시한다.
①팔은 깍지를 껴서 위로 든다. ②그 상태로 상체를 오른쪽으로 굽힌다. 그 상태로 5초간 유지한다. ③배의 힘으로 상체를 내리고 올리는 기분으로 한다. ④오른쪽, 왼쪽 모두 실시한다. ⑤10회식 3회 반복한다. ⑥양팔을 위로 향하게 하지 않고 하는 방법도 있다.
①바로 서서 주먹을 살짝 쥐어 몸통에 붙이고 선다. ②허리를 뒤로 돌리는데, 시선은 발뒤꿈치를 향하게 한다. 그 자세로 10초간 유지한다. ③오른쪽, 왼쪽으로 10회씩 실시한다.
①무릎을 세우고 바로 눕는다. ②윗몸 일으키기를 하는데, 왼쪽 팔꿈치가 오른 무릎에 닿도록 한다. ③상체만 들어올리는 것이 아니라 무릎도 같이 들어올린다. ④오른쪽, 왼쪽 각각 15회씩 실시한다.
①그림과 같이 팔과 무릎을 바닥에 닿게 하고 엎드린 자세를 취한다. ②한쪽 다리를 들어올리는데 차는 것처럼 힘차게 뒤로 뻗어준다. ③반대 다리도 같은 동작을 해준다. ④양쪽 10회씩 3회 실시한다.
①무릎을 세우고 바로 눕는다. ②엉덩이와 배에 힘을 주고 엉덩이를 위로 살짝 들어올린다. 이 자세로 5초간 유지하다가 천천히 몸을 내린다.
①바닥에 착~ 엎드린다. ②팔로 얼굴을 괴거나, 몸통에 붙인다. ③다리를 쭉~ 편 상태로 뒤로 들어올린다. 이 자세에서 5초간 정지한다. ④오른쪽과 왼쪽 모두 10회씩 실시한다.
①손은 허리에 대고 바로 서는데, 다리는 넓게 벌리고 선다. ②상체는 바로하고 하체를 아래로 내린다. 이 상태를 유지하다가 다시 선다. ③이 동작을 할 때는 천천히 한다. ④15회씩 3번 반복한다. ⑤같은 동작을 하되 다음과 같이 변화를 줄 수도 있다. → 한쪽 다리 발뒤꿈치를 직각이 되게 들고 위의 동작을 한다. 오른쪽 왼쪽 모두 실시한다. → 발뒤꿈치를 들어 줄 때는 한번은 몸통 바깥쪽, 한번은 몸통쪽으로 방향을 준다. 뻐근한 느낌이 드는 부위가 다른 것을 알 수 있다. 바로 그 부위 근육이 운동되고 있는 것이다.(이 동작은 허벅지보다는 종아리에 효과적!!)
①옆으로 눕는데, 그림과 같은 자세를 취한다. (팔꿈치로 몸을 지탱한다.) ②다리를 옆으로 직각이 되게 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다. ③15회씩 3회 실시한다. ④변화를 줄 수 있는 방법으로는 다음과 같은 것들이 있다. → 다리를 들어 올릴 때, 직각까지 들어올리지 않고 45˚만 들어 오렸다가 내린다. → 들어올린 다리를 위/아래 뿐만 아니라 앞/뒤로 움직여 주는 것도 효과적이다. → 각각의 동작에서 5초 정도씩 자세를 유지하다 다음 동작으로 넘어가는 것이 좋다.
①바로 누워서 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 올린다. ②다리를 위로 한 상태에서 자전거 타는 동작을 해준다. ③속도는 빠를수록 좋다. ④횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋다. 2~3분 정도 하면 효과적이다. ⑤이 동작을 할 때 허리를 바닥에 붙이지 않고 최대한 들은 다음, 팔로 지지한 상태에서 자전거타기 동작을 해주면 복부근육 강화에도 도움이 된다.
다이어트-부위별세이브업
아에이오우 만큼 얼굴살을 빼는데 효과적인 것도 없다.
최대한 입을 크게 벌리고, 표정을 밝게 하면서 “아~에~이~오~우~”를 한다. 소리를 내는 것이 목적이 아니므로 큰 소리를
내거나 발음에 신경 쓸 필요는 없다.
아에이오우” 외에 “마메미모무”와 “하헤히호후”를 해보자. 얼굴근육의 움직이는 부분이 다른 것을 알 수 있을 것이다.
→아에이오우 : 얼굴 전체에 효과적 →하헤히호후 : 얼굴의 아래 부분에 효과적 →마메미모무 : 입 주변에 효과적
얼굴의 눈, 코, 입을 최대한 안으로 모은다. 10초 정도 유지한다.
이번에는 입은 크게 벌리고 눈은 크게 뜨고, 눈썹도 올리고
10초간 유지! 얼굴 근육을 풀어주는데 효과적이다.
보통 팔굽혀 펴기는 다리를 쭈~욱 편 상태로 엎드려서 팔 힘을 사용해서 하는데, 가슴을 탄력 있게 하기 위해서는 무릎으로
구부린 상태에서 팔굽혀 펴기를 해준다.
①그림과 같이 무릎과 발끝은 바닥에 붙이고 엎드린다.
②팔굽혀 펴기를 한다.
③10번씩 3회 반복한다.
④가슴을 가운데로 모아 주는 효과가 있다.
아령을 양손에 쥐고, 허리는 앞으로 약간 구부린다.
아령을 쥔 팔을 자연스럽게 밑으로 내리고 있다가, 양쪽으로
팔을 버리는데 몸통과 직각이 되게 하지 말고 둥근 선을 그린다는 기분으로 한다.
①엎드려서 턱은 바닥에 붙인다.
②팔을 뒤로 뻗어 발목을 잡는다.
③가슴 부위를 늘리는 기분으로 상체를 들어올리면서 발목을
당긴다.
④10초 유지 후 몸을 이완시킨다.
⑤5회씩 3번 반복한다.
⑥단순히 엎드린 상태에서 팔을 뻗으며 상체를 들어 올리거나
⑦책상에 앉아서 팔을 위로 뻗고 상체를 뒤로 젖혀주는 동작
⑧책상에 앉아 팔은 몸통에 붙이고 고개만 뒤로 젖혀주는
동작도 도움이 된다.
① 무릎은 세우고 바로 눕는다.
② 무릎을 구부린 채로 위로 올린다. 그 상태로 5~10초간
유지한다.
③ 이렇게 올리고 내리는 동작을 10회씩 3회 반복한다.
①바로 누워서 팔은 머리 뒤로 잡는다.
②무릎을 구부린다. 다리를 바로 펴고 할 때보다 더 쉽고 허리에 무리가 덜하다.
③상체를 들어올린다. 위의 운동과 마찬가지로 상체를 완전히 들어올릴 필요는 없다.
④10회씩 3회 반복한다.
①바로 눕는다.
②다리를 직각으로 들어 올린다.
③다시 다리를 내리는데 바닥에 붙지 않게 해서 약 5초간
유지하다가, 바로 직각으로 세운다.
④하복부 근육을 강화 시켜 준다.(똥배를 빼는데 효과적!!)
⑤10회 실시한다.
①팔은 깍지를 껴서 위로 든다.
②그 상태로 상체를 오른쪽으로 굽힌다. 그 상태로 5초간
유지한다.
③배의 힘으로 상체를 내리고 올리는 기분으로 한다.
④오른쪽, 왼쪽 모두 실시한다.
⑤10회식 3회 반복한다.
⑥양팔을 위로 향하게 하지 않고 하는 방법도 있다.
①바로 서서 주먹을 살짝 쥐어 몸통에 붙이고 선다.
②허리를 뒤로 돌리는데, 시선은 발뒤꿈치를 향하게 한다.
그 자세로 10초간 유지한다.
③오른쪽, 왼쪽으로 10회씩 실시한다.
①무릎을 세우고 바로 눕는다.
②윗몸 일으키기를 하는데, 왼쪽 팔꿈치가 오른 무릎에
닿도록 한다.
③상체만 들어올리는 것이 아니라 무릎도 같이 들어올린다.
④오른쪽, 왼쪽 각각 15회씩 실시한다.
①그림과 같이 팔과 무릎을 바닥에 닿게 하고 엎드린 자세를
취한다.
②한쪽 다리를 들어올리는데 차는 것처럼 힘차게 뒤로
뻗어준다.
③반대 다리도 같은 동작을 해준다.
④양쪽 10회씩 3회 실시한다.
①무릎을 세우고 바로 눕는다.
②엉덩이와 배에 힘을 주고 엉덩이를 위로 살짝 들어올린다.
이 자세로 5초간 유지하다가 천천히 몸을 내린다.
①바닥에 착~ 엎드린다.
②팔로 얼굴을 괴거나, 몸통에 붙인다.
③다리를 쭉~ 편 상태로 뒤로 들어올린다.
이 자세에서 5초간 정지한다.
④오른쪽과 왼쪽 모두 10회씩 실시한다.
①손은 허리에 대고 바로 서는데, 다리는 넓게 벌리고 선다.
②상체는 바로하고 하체를 아래로 내린다. 이 상태를
유지하다가 다시 선다.
③이 동작을 할 때는 천천히 한다.
④15회씩 3번 반복한다.
⑤같은 동작을 하되 다음과 같이 변화를 줄 수도 있다.
→ 한쪽 다리 발뒤꿈치를 직각이 되게 들고 위의 동작을 한다.
오른쪽 왼쪽 모두 실시한다.
→ 발뒤꿈치를 들어 줄 때는 한번은 몸통 바깥쪽, 한번은
몸통쪽으로 방향을 준다. 뻐근한 느낌이 드는 부위가 다른
것을 알 수 있다. 바로 그 부위 근육이 운동되고 있는
것이다.(이 동작은 허벅지보다는 종아리에 효과적!!)
①옆으로 눕는데, 그림과 같은 자세를 취한다. (팔꿈치로 몸을 지탱한다.)
②다리를 옆으로 직각이 되게 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.
③15회씩 3회 실시한다.
④변화를 줄 수 있는 방법으로는 다음과 같은 것들이 있다.
→ 다리를 들어 올릴 때, 직각까지 들어올리지 않고 45˚만
들어 오렸다가 내린다.
→ 들어올린 다리를 위/아래 뿐만 아니라 앞/뒤로 움직여
주는 것도 효과적이다.
→ 각각의 동작에서 5초 정도씩 자세를 유지하다 다음 동작으로
넘어가는 것이 좋다.
①바로 누워서 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 올린다.
②다리를 위로 한 상태에서 자전거 타는 동작을 해준다.
③속도는 빠를수록 좋다.
④횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋다.
2~3분 정도 하면 효과적이다.
⑤이 동작을 할 때 허리를 바닥에 붙이지 않고 최대한 들은
다음, 팔로 지지한 상태에서 자전거타기 동작을 해주면
복부근육 강화에도 도움이 된다.