매일 시간에 쫓기고 운동부족인 사람이 돈 안들이고 별다른 준비 없이 당장 시작할 수 있는 경제적인 운동이 바로 '걷기'다. . 이런 식의 무시무시한 건강 관련 경고에 가슴이 섬뜩하다면 당장 운동화 한 켤레를 마련해 '워킹에 나서자' 방법이기 때문이다. 어느 방송 쇼 프로그램에서 살빼기에 도전하는 개그맨 백●●의 눈물겨운 노력. 만보기를 허리에 찬 백●●. 가만히 앉아 있을 때도 배를 출렁이며 만보기 계수가 하나라도 올라가기를 기대한다. 과연 걷기만으로 살이 빠질까 일반적으로 비만 클리닉 전문가들은 "그렇다"고 대답한다. 는 것은 물론 골다공증과 비만방지, 노화방지에도 그만이라는 것, 또한 걸으면 뇌세포가 활성화되어 스트레스도 쉽게 해결할 수 있다고 한다. 비싼 보약보다도, 헬스 클럽보다도 더욱 효과적인 만병통치약인 셈이다.
하루 1만보 걷기 ●● 거리로 7㎞, 시간으로 1시간 40여 분이다. 별다른 운동을 하지 않는 사무직 직장인은 하루 5800보, 자가용으로 출퇴근 할 경우는 3600보를 걷는 것이 보통이다. 가정주부는 5000~7000보를 걷는다. 그러니, 단번에 1만보로 끌어올리는 건 무리. 1주일 정도 시간을 두고 걸음수를 늘리는 것이 좋다.
큰 걸음으로 걷기 ●● 유산소 운동 중 ‘걷기’만큼 지방 분해가 잘 되는 것은 없다. 걸을 때 적근이 많이 분포돼 있는 발이나 허리근육이 사용되기 때문이다. 그러나 목적없이 걸을 때는 적근은 물론 내장지방도 별로 연소되지 않는다. 내장지방을 효과적으로 연소시키기 위해서는 등 근육을 힘껏 펴고 큰 걸음으로 걷되 팔도 그에 맞추어 크게 흔들며 빠른 걸음으로 걸어야 한다. 허벅지와 종아리의 군살이 쏙 빠지고, 엉덩이에 탄력이 생겨 어느 순간 날씬한 하반신이 된다. 물론 하루 아침에 효과가 있는 것은 아니다. 꾸준히 몇 달이고 계속하다 보면 가뿐해져 걷기에 부담이 없을 때가 있다.
걸으면 좋은 콜레스테롤이 생긴다 ●● 걷기는 대표적인 유산소 운동으로 많은 양의 산소를 들이마시게 된다. 산소는 혈액에 녹아들어 인체 각 부위로 운반된다. 당연히 혈액순환이 원활해지고 순환기의 기능이 좋아져 혈압이 정상으로 유지된다. 잘 걷는 사람일수록 최고 혈압이 낮다는 것이 밝혀졌다. 즉 많이 걷는 사람이 순환기 질환(심근경색, 협심증)에 잘 걸리지 않을 수 있는 것이다. 순환기 질환의 위험인자로 들 수 있는 것이 콜레스테롤이다. 이 콜레스테롤에는 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)과 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 있다. 혈액 중의 HDL 콜레스테롤이 증가하면 동맥경화가 예방되고, LDL 콜레스테롤이 증가하면 동맥경화가 진행된다. 지속적으로 걸으면 이 HDL 콜레스테롤이 증가한다.
한번에 15분 이상 걷기 ●● 내장지방을 연소시키는 걷기는 단시간에 효과가 생기지는 않는다. 처음 걷기 시작했을 때는 당분을 주된 에너지원으로 하기 때문이다. 15분 정도 지나면 지방이 연소되기 시작하고 땀이 나도 운동효과가 서서히 눈에 보이게 된다. 하루 15~20분 걷기부터 시작해 익숙해지면 5~10분씩 늘린다. 빈도는 주 3~4회. 가능하면 매일 걷는다. 등근육을 힘껏 펴고 큰 걸음으로 걷는다. 팔도 맞춰 크게 흔든다. 가능하면 30분 이상 걷는 게 좋으며 최대시간은 60분까지만 한다. 60분 이상 계속 걸으면 허리나 발의 관절이 상하기 쉽다는 보고가 있다. 1주일에 3~4회가 적당하지만 매일 하는 것이 더 효과적이다. 처음 5~6분 동안은 분속 60~70m의 느릿한 속도로, 보행에 익숙해지면 분당 100m로 걸음을 빨리한다. 숨이 찰 정도의 속보가 좋다. 무릎 안쪽을 쭉 펴고 발은 뒤꿈치부터 땅에 디딘다.
빈 속에 걸으면 현기증이 난다 ●● 아침에 걷기를 할 때는 에너지원으로 당분을 먼저 섭취하는 것도 잊지 말자. 바나나 한 개라도 먹어 당분을 섭취한다. 물도 중간중간 충분히 마신다. 당분이 없는 상태에서 운동을 하면 부정맥 등 심장병을 유발할 수 있다. 걷기 전에는 손목, 발목을 푸는 가벼운 준비 운동을 한다.
출퇴근 워킹 코스를 만든다 ●● 시간이 없다는 건 핑계. 출퇴근 길이나 학교 가는 길에 다이어트 워킹 코스를 만든다. 출퇴근 길을 다르게 설정해 지루함을 없애는 것도 포인트. 점심 시간도 절호의 찬스다. 점심은 조금 멀리, 걸어서 먹으러 간다.
발 뒤꿈치에 쿠션 있는 신발 ●● 워킹이나 조깅은 발에 체중의 3~4배 충격이 가해진다. 발에 잘 맞는 운동화가 중요하다. 발뒤꿈치에 탄력성 있는 쿠션이 있고 발끝으로부터 차내는 힘이 모두 지면에 전달되는 신발이 좋다. 신발을 신고 서서 발가락이 자유롭게 움직여야 한다. 바닥이 탄력 있어야 하고 발등 부분은 통기성이 좋아야 한다. 땀 흡수가 좋은 옷을 입고 모자도 쓰는 게 좋다.
걷기 전후의 스트레칭 ●● 걷는 도중 근육이나 아킬레스건의 손상을 방지하려면 걷기 전에 가벼운 스트레칭을 해줘야 한다. 걷기운동을 마친 뒤에는 체조, 제자리 걷기, 상체 비틀기 등 정리운동을 해야 다음날 근육통으로 고통받는 일이 없다.
허벅지나 무릎 뒤쪽, 종아리, 아킬레스 건 등 다리 뒤쪽의 스트레칭 1.왼쪽 발을 앞으로 한 발 내딛고, 양손을 왼쪽 무릎 위에, 오른쪽 발끝은 바닥에서 떼지 않도록 하면서 왼쪽 무릎을 구부린다. 오른쪽 다리의 아킬레스건과 종아리를 쭉 펴고 10초간 유지. 반대쪽 다리도 마찬가지로 한다. 2.양손으로 왼쪽 무릎을 가볍게 누르면서 다리를 뻗고, 왼쪽 발끝을 위를 향하게 하여 다리 뒤쪽 전체를 좍 뻗어 10초간 유지. 좌우를 번갈아 1~2회씩 반복.
다리 안쪽 ● 안쪽 허벅지와 안쪽 관절을 뻗어서 다리 운동을 하기 쉽게 스트레칭한다. 발끝이 바깥쪽으로 향하게 양 다리를 넓게 벌리고 서서, 양손을 양 무릎 안쪽에 대고, 오른쪽 어깨를 안쪽으로 넣고 10초간 유지한다. 왼쪽도 같은 방법으로 1~2회 반복한다. 발등 ● 발등을 펴주어 발목 염좌를 예방하는 스트레칭이다. 양말을 신기 전에도 오른쪽 발을 한 발 내밀고, 발목 바깥쪽을 지면에 붙이고 한쪽 다리에 체중을 싣고 양 무릎을 가볍게 구부려 약 10초간 유지한다. 좌우 1~2회 반복한다.
종아리 ● 다리의 피로는 그날그날 풀어주는 것이 좋다. 앉아서 오른쪽 무릎을 세우고 병이나 봉을 이용해 발목부터 무릎 안쪽까지 밀어준다. 이렇게 하면 다리의 뭉친 근육이 풀어져 자고난 후에도 결리지 않는다. 발바닥 ● 발의 피로는 마사지로 풀어준다. 발바닥이 위로 향하게 앉아서 발바닥과 발 주위를 봉으로 가볍게 문질러 마사지해준다. 5분 정도만 마사지해도 발바닥의 근육은 한결 가볍게 풀린다.
잘못된 걸음걸이가 펑퍼짐한 엉덩이를 만든다
제대로 걷는 것만으로 히프 라인을 아름답게 만들 수 있다. 실제 모델들도 워킹을 3개월이나 연습할 만큼 중요하다. 허리를 꼿꼿이 펴고 히프에 힘을 주면서 걷는 방법으로, 발을 내디딜 때는 가능한 한 무릎을 펴고 발뒤꿈치가 먼저 땅바닥에 닿도록 한다. 이때 발 앞부분과 바닥의 각도는 40도. 발등과 발목의 각도는 90도 정도가 된다는 기분으로 걷는다. 앞발과는 다르게 뒤쪽 다리는 일직선이 되도록 하여, 발끝으로 땅바닥을 차는 듯한 기분으로 걷는다. 서 있을 때도 한쪽 다리에 중심을 두는 사람이 많은데, 이는 잘못된 습관이다. 한쪽으로 체중이 몰리다 보면 전체적인 자세가 비뚤어지게 되고 히프 라인도 망가지게 된다.
주의! 히프선 망치는 걸음걸이
이렇게 걷고 있다면 당장 걸음걸이를 고치자.
1...다리를 질질 끌면서 걷는다. 2...발바닥 전체로 땅을 누르듯이 걷는다. 3...발가락 부분이 먼저 땅에 닿는다. 4...걸을 때 발가락 끝이 바깥으로 향한다. 일명 팔자걸음. 5...히프를 흔들면서 걷는다. 6...체형이 상하로 흔들린다. 7...비오는 날 진흙물이 스커트 등에 묻어 있다. 발꿈치를 뒤로 차며 걷는다는 뜻. 8...구두 바닥이 바깥쪽만 닳아 있다. 균형을 잃은 걸음걸이.
아무 생각없이 걸으면 코끼리 다리된다! "워킹 다이어트"
매일 시간에 쫓기고 운동부족인 사람이 돈 안들이고 별다른 준비 없이 당장 시작할 수 있는 경제적인 운동이 바로 '걷기'다. . 이런 식의 무시무시한 건강 관련 경고에 가슴이 섬뜩하다면 당장 운동화 한 켤레를 마련해 '워킹에 나서자' 방법이기 때문이다.
허벅지나 무릎 뒤쪽, 종아리, 아킬레스 건 등 다리 뒤쪽의 스트레칭
종아리 ● 다리의 피로는 그날그날 풀어주는 것이 좋다. 앉아서 오른쪽 무릎을 세우고 병이나 봉을 이용해 발목부터 무릎 안쪽까지 밀어준다. 이렇게 하면 다리의 뭉친 근육이 풀어져 자고난 후에도 결리지 않는다.
우먼센스어느 방송 쇼 프로그램에서 살빼기에 도전하는 개그맨 백●●의 눈물겨운 노력. 만보기를 허리에 찬 백●●. 가만히 앉아 있을 때도 배를 출렁이며 만보기 계수가 하나라도 올라가기를 기대한다. 과연 걷기만으로 살이 빠질까 일반적으로 비만 클리닉 전문가들은 "그렇다"고 대답한다. 는 것은 물론 골다공증과 비만방지, 노화방지에도 그만이라는 것, 또한 걸으면 뇌세포가 활성화되어 스트레스도 쉽게 해결할 수 있다고 한다. 비싼 보약보다도, 헬스 클럽보다도 더욱 효과적인 만병통치약인 셈이다.
하루 1만보 걷기
●● 거리로 7㎞, 시간으로 1시간 40여 분이다. 별다른 운동을 하지 않는 사무직 직장인은 하루 5800보, 자가용으로 출퇴근 할 경우는 3600보를 걷는 것이 보통이다. 가정주부는 5000~7000보를 걷는다. 그러니, 단번에 1만보로 끌어올리는 건 무리. 1주일 정도 시간을 두고 걸음수를 늘리는 것이 좋다.
큰 걸음으로 걷기
●● 유산소 운동 중 ‘걷기’만큼 지방 분해가 잘 되는 것은 없다. 걸을 때 적근이 많이 분포돼 있는 발이나 허리근육이 사용되기 때문이다. 그러나 목적없이 걸을 때는 적근은 물론 내장지방도 별로 연소되지 않는다. 내장지방을 효과적으로 연소시키기 위해서는 등 근육을 힘껏 펴고 큰 걸음으로 걷되 팔도 그에 맞추어 크게 흔들며 빠른 걸음으로 걸어야 한다. 허벅지와 종아리의 군살이 쏙 빠지고, 엉덩이에 탄력이 생겨 어느 순간 날씬한 하반신이 된다. 물론 하루 아침에 효과가 있는 것은 아니다. 꾸준히 몇 달이고 계속하다 보면 가뿐해져 걷기에 부담이 없을 때가 있다.
걸으면 좋은 콜레스테롤이 생긴다
●● 걷기는 대표적인 유산소 운동으로 많은 양의 산소를 들이마시게 된다. 산소는 혈액에 녹아들어 인체 각 부위로 운반된다. 당연히 혈액순환이 원활해지고 순환기의 기능이 좋아져 혈압이 정상으로 유지된다. 잘 걷는 사람일수록 최고 혈압이 낮다는 것이 밝혀졌다. 즉 많이 걷는 사람이 순환기 질환(심근경색, 협심증)에 잘 걸리지 않을 수 있는 것이다. 순환기 질환의 위험인자로 들 수 있는 것이 콜레스테롤이다. 이 콜레스테롤에는 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)과 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 있다. 혈액 중의 HDL 콜레스테롤이 증가하면 동맥경화가 예방되고, LDL 콜레스테롤이 증가하면 동맥경화가 진행된다. 지속적으로 걸으면 이 HDL 콜레스테롤이 증가한다.
한번에 15분 이상 걷기
●● 내장지방을 연소시키는 걷기는 단시간에 효과가 생기지는 않는다. 처음 걷기 시작했을 때는 당분을 주된 에너지원으로 하기 때문이다. 15분 정도 지나면 지방이 연소되기 시작하고 땀이 나도 운동효과가 서서히 눈에 보이게 된다. 하루 15~20분 걷기부터 시작해 익숙해지면 5~10분씩 늘린다. 빈도는 주 3~4회. 가능하면 매일 걷는다. 등근육을 힘껏 펴고 큰 걸음으로 걷는다. 팔도 맞춰 크게 흔든다. 가능하면 30분 이상 걷는 게 좋으며 최대시간은 60분까지만 한다. 60분 이상 계속 걸으면 허리나 발의 관절이 상하기 쉽다는 보고가 있다. 1주일에 3~4회가 적당하지만 매일 하는 것이 더 효과적이다. 처음 5~6분 동안은 분속 60~70m의 느릿한 속도로, 보행에 익숙해지면 분당 100m로 걸음을 빨리한다. 숨이 찰 정도의 속보가 좋다. 무릎 안쪽을 쭉 펴고 발은 뒤꿈치부터 땅에 디딘다.
빈 속에 걸으면 현기증이 난다
●● 아침에 걷기를 할 때는 에너지원으로 당분을 먼저 섭취하는 것도 잊지 말자. 바나나 한 개라도 먹어 당분을 섭취한다. 물도 중간중간 충분히 마신다. 당분이 없는 상태에서 운동을 하면 부정맥 등 심장병을 유발할 수 있다. 걷기 전에는 손목, 발목을 푸는 가벼운 준비 운동을 한다.
출퇴근 워킹 코스를 만든다
●● 시간이 없다는 건 핑계. 출퇴근 길이나 학교 가는 길에 다이어트 워킹 코스를 만든다. 출퇴근 길을 다르게 설정해 지루함을 없애는 것도 포인트. 점심 시간도 절호의 찬스다. 점심은 조금 멀리, 걸어서 먹으러 간다.
발 뒤꿈치에 쿠션 있는 신발
●● 워킹이나 조깅은 발에 체중의 3~4배 충격이 가해진다. 발에 잘 맞는 운동화가 중요하다. 발뒤꿈치에 탄력성 있는 쿠션이 있고 발끝으로부터 차내는 힘이 모두 지면에 전달되는 신발이 좋다. 신발을 신고 서서 발가락이 자유롭게 움직여야 한다. 바닥이 탄력 있어야 하고 발등 부분은 통기성이 좋아야 한다. 땀 흡수가 좋은 옷을 입고 모자도 쓰는 게 좋다.
걷기 전후의 스트레칭
●● 걷는 도중 근육이나 아킬레스건의 손상을 방지하려면 걷기 전에 가벼운 스트레칭을 해줘야 한다. 걷기운동을 마친 뒤에는 체조, 제자리 걷기, 상체 비틀기 등 정리운동을 해야 다음날 근육통으로 고통받는 일이 없다.
1.왼쪽 발을 앞으로 한 발 내딛고, 양손을 왼쪽 무릎 위에, 오른쪽 발끝은 바닥에서 떼지 않도록 하면서 왼쪽 무릎을 구부린다. 오른쪽 다리의 아킬레스건과 종아리를 쭉 펴고 10초간 유지. 반대쪽 다리도 마찬가지로 한다.
2.양손으로 왼쪽 무릎을 가볍게 누르면서 다리를 뻗고, 왼쪽 발끝을 위를 향하게 하여 다리 뒤쪽 전체를 좍 뻗어 10초간 유지. 좌우를 번갈아 1~2회씩 반복.
다리 안쪽 ● 안쪽 허벅지와 안쪽 관절을 뻗어서 다리 운동을 하기 쉽게 스트레칭한다. 발끝이 바깥쪽으로 향하게 양 다리를 넓게 벌리고 서서, 양손을 양 무릎 안쪽에 대고, 오른쪽 어깨를 안쪽으로 넣고 10초간 유지한다. 왼쪽도 같은 방법으로 1~2회 반복한다.
발등 ● 발등을 펴주어 발목 염좌를 예방하는 스트레칭이다. 양말을 신기 전에도 오른쪽 발을 한 발 내밀고, 발목 바깥쪽을 지면에 붙이고 한쪽 다리에 체중을 싣고 양 무릎을 가볍게 구부려 약 10초간 유지한다. 좌우 1~2회 반복한다.
발바닥 ● 발의 피로는 마사지로 풀어준다. 발바닥이 위로 향하게 앉아서 발바닥과 발 주위를 봉으로 가볍게 문질러 마사지해준다. 5분 정도만 마사지해도 발바닥의 근육은 한결 가볍게 풀린다.
잘못된 걸음걸이가 펑퍼짐한 엉덩이를 만든다 제대로 걷는 것만으로 히프 라인을 아름답게 만들 수 있다. 실제 모델들도 워킹을 3개월이나 연습할 만큼 중요하다. 허리를 꼿꼿이 펴고 히프에 힘을 주면서 걷는 방법으로, 발을 내디딜 때는 가능한 한 무릎을 펴고 발뒤꿈치가 먼저 땅바닥에 닿도록 한다.
이때 발 앞부분과 바닥의 각도는 40도. 발등과 발목의 각도는 90도 정도가 된다는 기분으로 걷는다. 앞발과는 다르게 뒤쪽 다리는 일직선이 되도록 하여, 발끝으로 땅바닥을 차는 듯한 기분으로 걷는다. 서 있을 때도 한쪽 다리에 중심을 두는 사람이 많은데, 이는 잘못된 습관이다. 한쪽으로 체중이 몰리다 보면 전체적인 자세가 비뚤어지게 되고 히프 라인도 망가지게 된다.
주의! 히프선 망치는 걸음걸이 이렇게 걷고 있다면 당장 걸음걸이를 고치자.
1...다리를 질질 끌면서 걷는다.
2...발바닥 전체로 땅을 누르듯이 걷는다.
3...발가락 부분이 먼저 땅에 닿는다.
4...걸을 때 발가락 끝이 바깥으로 향한다. 일명 팔자걸음.
5...히프를 흔들면서 걷는다.
6...체형이 상하로 흔들린다.
7...비오는 날 진흙물이 스커트 등에 묻어 있다. 발꿈치를 뒤로 차며 걷는다는 뜻.
8...구두 바닥이 바깥쪽만 닳아 있다. 균형을 잃은 걸음걸이.