전 아마추어 보디빌더 ‘서기 칼레프’는 복근 전문 모델~ 그의 완벽한 ABS 훈련 따라잡기! 글 : 숀 페린
양이냐, 질이냐 그것이 문제로다!" 근매스와 근선도에 대한 우열 다툼은 오랜 세월 보디빌딩계에 끊이지 않는 고질적 논란으로 이어져왔다. 보디빌더들은 항상 양적으로 기선을 제압할 것인지 혹은 질적으로 감동을 줄 것인지에 대해 고민한다. 논쟁은 여전하지만, 방향의 흐름에 변화가 나타나기 시작했다. 전반적으로 근매스에 대한 비중이 우세하던 분위기에서 최근엔 근선도의 가치를 중요시하는 비중도 커가는 추세에 있다. 스티브 리브스에서 프랭크 제인까지 뛰어난 균형미를 자랑하는 보디빌딩 챔피언은 과거에도 종종 탄생했다. 그들은 보디빌딩 전통을 깨고 근선도의 아름다움이 근매스의 거대함을 압도할 수 있다는 사실을 당당히 증명해냈다. 그러나 무지막지한 근육을 주무기로 한 보디빌더들이 챔피언이 되는 분위기는 쉽게 바뀌지 않는 것 같다. 클수록 좋다는 식의 ‘자이언트 정신'은 이전보다 더 주목을 받고 있다는 느낌마저 든다. 이러한 근선도의 약세에도 불구하고 1년 365일 섬세한 작업에 몰두하며 아름다운 몸 만들기에 고집하는 사람이 있다.
1년 365일 시즌기 보디빌더 출신인 서기 칼레프(Sagi Kalev)는 32세 나이에 톱 휘트니스 모델로서 활발히 활동 중이다. “언제나 이전보다 보기 좋은 근육을 만들고 싶을 뿐 근매스를 더 이상 키울 생각은 없습니다." 그다지 크다는 느낌은 들지 않지만, 군더더기라고는 좀처럼 찾아보기 힘든 몸이다. 근매스와 근선도의 뛰어난 균형미 덕분에 그는 정상급 NPC 선수와 휘트니스 모델 사이를 자유롭게 넘나들 수 있는 행운을 얻었다. “두 가지 타이틀을 모두 손에 쥘 수 있었던 것은 조화를 중요시했기 때문입니다. 대회 준비할 때만 며칠 바짝 훈련하는 게 아니라 1년 내내 몸 관리를 하는 게 비결이죠. 시즌기 비시즌기 상관 없이 언제나 88~90kg 사이를 유지합니다. " 그에게 보디빌딩은 생계를 위한 직업으로써 뿐만 아니라 건강과 젊음을 유지하기 위한 삶의 일부분이다. “사진 촬영은 제게 대회에 나가는 것만큼 중요한 작업입니다. 사진 한 컷을 위해 1년 내내 훈련과 다이어트에 심혈을 기울이죠. 촬영은 3~5일 연속으로 진행되는 경우가 많기 때문에 사실 대회보다 훨씬 더 힘들게 느껴지기도 합니다. 각 촬영 스케줄 사이 휴식시간은 고작 1개월이구요.”
더 높은 곳을 향해 알고 보니 서기의 보디빌딩 이력은 어디에 내놓아도 빠지지 않을 정도였다. 16살 때 보디빌딩 매니아가 되어 단 2년 만에 대회에 나가기 시작했다. 그러다 이스라엘 군대에 입대해 3년 6개월의 공백 기간을 보냈으나, 1992~93년 미스터 이스라엘 타이틀을 거머쥐어 컴백 무대는 매우 성공적이었다. 그는 이스라엘의 엘리트 보디빌더로서 이름을 날리자마자 스스로 수평적인 발전이 필요하다고 느꼈다. 그러기 위해선 더욱 큰물로 헤엄쳐 나가야 한다는 판단 아래 그곳에서 이수 중이던 체육교육 학점을 미국 플로리다주로 옮기기로 했다. “미국에 오자마자 ‘바로 여기구나!'하는 확신이 들었어요. 이스라엘에선 훈련과 다이어트를 유지하는 데 어려움이 많았어요. 하지만 이곳에선 필요한 모든 것이 다 있으니까 보디빌딩을 하기에 최상의 환경이죠." 서기는 센트럴 플로리다 대학에서 학위를 이수한 후 다시 시선을 서부로 돌려 캘리포니아에 거처를 마련했다. 그곳에서 선수로 활동하면서 휘트니스 모델로서의 능력도 인정 받아 영역을 널리 펼쳐나갔다. 사진과 잡지 촬영 제의가 밀려들었고, 곧 텔레비전에까지 모습을 나타내기 시작했다. 1년 후 골드짐을 오픈하기 위해 달라스로 온 친구 2명이 그에게 함께 일할 것을 제안했다. 괜찮은 기회라고 판단한 서기는 그들의 제안에 응해 현재 달라스 최고의 개인 트레이너가 됐다. 또한 대회 준비를 다시 시작해 1998년 NPC 사우스웨스트 USA 보디빌딩 챔피언십 미들급, 1999년 NPC 론스타 보디빌딩 클래식 라이트-헤비급에서 우승을 차지했다. 그러나 그는 곧 직접 대회에 참가하는 것보다 개인 트레이너와 모델 활동을 통해 일반인들에게 도움을 주는 일이 더욱 흥미롭다는 것을 깨달았다.
어제보다 나은 오늘 서기는 앞에 나가 자신의 이름을 드높이기 보다는 뒤에서 가르치고 용기를 주는 일에 더 보람을 느낀다. 현재 개인지도하는 회원이 50명에 이르고, 전화와 웹 사이트 상담까지 맡아 몸이 열 개라도 모자랄 지경이다. “눈코 뜰새 없이 바쁘긴 하지만, 보디빌딩에 관심 있는 이들이 목표에 도달할 수 있도록 도와주는 일이 무척이나 즐겁습니다. 요즘엔 이 일이 제가 하루를 살아가는 이유가 되었지요."라고 말하는 그의 눈빛에서 진정 좋아하는 일을 하는 사람의 행복이 무엇인가를 느낄 수 있었다. 서기는 또한 지도자로서 외에도 여전히 자신의 몸을 갈고 닦는 데 게을리하지 않는다. “매번 사진을 찍을 때마다 전보다 더 나은 모습이 보여지려고 굉장히 노력합니다. 무대 위에서 다른 선수들과 경쟁하는 것처럼 카메라 렌즈에 담긴 제 자신에 맞서 싸우는 거죠." 드디어 2004 론 스타 클래식으로부터 게스트 포즈 제의를 받아 이번 여름 그의 땀이 결실을 맺게 됐다.
서기 칼레프 프로필 생년월일 : 1971년 7월 30일 신장 : 172cm 체중 : 88~90kg 결혼여부 : 미혼 출생지 : 이스라엘 현 거주지 : 달라스
복근훈련 노하우 글 : 서기 칼레프
1.하복부에 효과적일 뿐 아니라 전신의 균형과 스트레칭에 도움이 되는 행잉 니 레이즈를 즐겨 한다. 또한 허리의 부담도 줄여주므로 등에 문제가 있는 경우 유용한 동작이다. 두 발 사이에 덤벨 1개를 끼워 저항을 더할 수도 있다.
2.복근을 훈련할 때 저항을 더하기 위해 목 뒤로 덤벨을 잡는 방법은 절대 사용하지 않는다. 대신 케이블에 연결한 로프 손잡이를 이용해 지속적인 긴장을 유지한다.
3.복근훈련에 대해선 아무런 규칙도 정해놓지 않는다. 지루함을 느끼지 않도록 다양한 방법을 혼합해 사용한다. 운동 순서와 동작을 자주 바꾸어 근육에 신선한 자극을 지속적으로 전달하는 것이 중요하다.
4.복근을 이틀에 한 번씩 훈련할 수 있지만, 통증이 매우 심하게 느껴진다. 복근을 오버트레이닝 하기란 거의 불가능하며, 주 2회 이하 훈련도 충분하지 않다.
5.훈련 강도가 높은 날이 아니라면, 복근운동을 프로그램 초반에 하든 후반에 하든 중요하지 않다. 그날의 컨디션에 따라 유연한 방법으로 시도하도록 한다.
6.가동범위 전체에 저항을 매우 강하게 느끼면서 복근을 수축하는 데 집중한다. 바이셉 컬에는 속임수 기술을 이용할 수도 있지만, 복근 운동에는 통하지 않는다. 자세가 불안정하고 반동이 생기면, 복근의 자극이 감소한다.
7.반복수와 세트수에 연연하지 않고, 근육이 수축되는 느낌에 집중한다. 더 이상 반복할 수 없을 정도로 피로해진 상태와 조금이라도 여력이 남아 있는 상태는 스스로 알 수 있다. 그러므로 반복수를 일정하게 정해놓지 않고, 힘 닿는 때까지 계속 반복한다. 1가지 운동에 10회 반복을 기본으로 하고 상황에 따라 그 이상도 가능하다.
8.체지방은 운동만으로 해결할 수 없으므로 다이어트를 병행해야 효과적이다. 여기서 ‘다이어트’란 복근 발달에 도움이 되는 영양을 고려한 식이조절을 의미한다. 즉 근육 성장에 필요한 단백질을 충분히 섭취하는 동시에 포화 지방산과 과다한 탄수화물을 제한하고 물을 충분히 마셔야 한다.
발문-“시즌기 비시즌기 상관 없이 언제나 88~90kg 사이를 유지합니다.”
분할훈련 A*
분할훈련 B*
날짜
운동 부위
날짜
운동 부위
1
등, 이두근, 상복부
1
가슴, 삼각근, 상복부
2
가슴, 삼두근, 종아리
2
등, 종아리
3
휴식
3
팔, 하복부
4
대퇴사두근, 하복부
4
대퇴부, 종아리
5
삼각근, 슬굴곡근, 종아리
5
취약 부위, 복근
6~7
휴식
6~7
휴식
*매달 훈련A와 B를 번갈아 실시한다. 훈련A는 무거운 중량과 느린 동작을 이용하므로 시간이 더 오래 소요된다. 반면 훈련B는 더 빠른 페이스로 진행되므로 소요 시간이 짧다.
행잉 니 레이즈(Hanging Knee Raise) A B 시작 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려 치닝 바를 잡고 매달린다. 양발을 모으거나 또는 엇갈려 자세를 안정시킨다. 동작 1. 저항을 느끼며 느린 동작으로 무릎을 최대한 높이 올린다. 2. 등 자세를 곧게 유지하기보단 태아가 웅크린듯한 자세로 둔근을 감아올리는 데 집중한다. 3. 최고 지점에서 동작을 멈추고 호흡을 내뱉으면서 복근을 강하게 수축한다. 4. 저항을 느끼며 호흡을 들이마시면서 매달린 자세로 돌아간다. 동작을 하는 동안 자세가 흔들리지 않도록 한다. 응용 : 난이도를 높이기 위해 다리를 거의 곧게 펴 저항을 더한다. 스트랩을 이용하면 손목의 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
라잉 케이블 크런치 (Lying Cable Crunch) A B 시작 1. 로프 손잡이를 건 케이블 하단으로부터 약 45cm 정도 떨어진 곳에 플랫 벤치를 긴 방향으로 놓는다. 2. 처음엔 가벼운 무게를 선택하고, 점점 근력에 맞춰 조정해나간다. 3. 케이블과 가장 가까운 지점에 머리를 두고 벤치에 누워 발을 벤치 위에 평평히 딛는다. 4. 등을 대고 로프 양끝을 잡고 귀 옆에까지 올린다. 동작 1. 양손을 귀 가까이 유지한 채 무릎을 향해 어깨를 앞으로 감아올린다. 어깨는 벤치에서 5~7cm 정도만 올려야 한다. 2. 최고 지점에서 동작을 멈추고 호흡을 내뱉으면서 1초간 수축한다. 3. 저항을 느끼면서 천천히 시작 자세로 돌아온다.
응용 : 저항을 줄이려면, 같은 동작으로 하되 로프를 잡는 대신 손을 머리 뒤에 가볍게 댄다. 등을 둥글게 하면서 어깨를 감아올린다.
크로스오버 크런치(Crossover Crunch) A B 시작 1. 손을 머리 옆에 가볍게 대고 바닥에 눕는다. 2. 무릎을 굽혀 양발을 바닥에 평평하게 딛는다. 동작 1. 천천히 바닥에서 몸을 일으켜 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 가까워지도록 크런치 한다. 2. 견갑골을 올리면서 매우 작은 가동범위로 등을 둥글게 한다. 3. 팔꿈치와 무릎이 닿지 않게 하고 복사근을 수축하면서 최대한 가까워지게 한다. 4. 저항을 느끼면서 천천히 시작 자세로 돌아간다. 5. 반대 방향도 같은 방법으로 반복한다.
응용 : 발을 올려 다리와 바닥이 수평을 이루게 한다. 왼손과 오른쪽 무릎이 가까워지게 한 다음 시작 자세로 돌아가 반대 방향으로 반복한다.
ABS 올인 <복근가이드>
전 아마추어 보디빌더 ‘서기 칼레프’는 복근 전문 모델~
그의 완벽한 ABS 훈련 따라잡기!
글 : 숀 페린
논쟁은 여전하지만, 방향의 흐름에 변화가 나타나기 시작했다. 전반적으로 근매스에 대한 비중이 우세하던 분위기에서 최근엔 근선도의 가치를 중요시하는 비중도 커가는 추세에 있다. 스티브 리브스에서 프랭크 제인까지 뛰어난 균형미를 자랑하는 보디빌딩 챔피언은 과거에도 종종 탄생했다. 그들은 보디빌딩 전통을 깨고 근선도의 아름다움이 근매스의 거대함을 압도할 수 있다는 사실을 당당히 증명해냈다.
그러나 무지막지한 근육을 주무기로 한 보디빌더들이 챔피언이 되는 분위기는 쉽게 바뀌지 않는 것 같다. 클수록 좋다는 식의 ‘자이언트 정신'은 이전보다 더 주목을 받고 있다는 느낌마저 든다. 이러한 근선도의 약세에도 불구하고 1년 365일 섬세한 작업에 몰두하며 아름다운 몸 만들기에 고집하는 사람이 있다.
1년 365일 시즌기
보디빌더 출신인 서기 칼레프(Sagi Kalev)는 32세 나이에 톱 휘트니스 모델로서 활발히 활동 중이다. “언제나 이전보다 보기 좋은 근육을 만들고 싶을 뿐 근매스를 더 이상 키울 생각은 없습니다." 그다지 크다는 느낌은 들지 않지만, 군더더기라고는 좀처럼 찾아보기 힘든 몸이다. 근매스와 근선도의 뛰어난 균형미 덕분에 그는 정상급 NPC 선수와 휘트니스 모델 사이를 자유롭게 넘나들 수 있는 행운을 얻었다. “두 가지 타이틀을 모두 손에 쥘 수 있었던 것은 조화를 중요시했기 때문입니다. 대회 준비할 때만 며칠 바짝 훈련하는 게 아니라 1년 내내 몸 관리를 하는 게 비결이죠. 시즌기 비시즌기 상관 없이 언제나 88~90kg 사이를 유지합니다. "
그에게 보디빌딩은 생계를 위한 직업으로써 뿐만 아니라 건강과 젊음을 유지하기 위한 삶의 일부분이다. “사진 촬영은 제게 대회에 나가는 것만큼 중요한 작업입니다. 사진 한 컷을 위해 1년 내내 훈련과 다이어트에 심혈을 기울이죠. 촬영은 3~5일 연속으로 진행되는 경우가 많기 때문에 사실 대회보다 훨씬 더 힘들게 느껴지기도 합니다. 각 촬영 스케줄 사이 휴식시간은 고작 1개월이구요.”
더 높은 곳을 향해
알고 보니 서기의 보디빌딩 이력은 어디에 내놓아도 빠지지 않을 정도였다. 16살 때 보디빌딩 매니아가 되어 단 2년 만에 대회에 나가기 시작했다. 그러다 이스라엘 군대에 입대해 3년 6개월의 공백 기간을 보냈으나, 1992~93년 미스터 이스라엘 타이틀을 거머쥐어 컴백 무대는 매우 성공적이었다.
그는 이스라엘의 엘리트 보디빌더로서 이름을 날리자마자 스스로 수평적인 발전이 필요하다고 느꼈다. 그러기 위해선 더욱 큰물로 헤엄쳐 나가야 한다는 판단 아래 그곳에서 이수 중이던 체육교육 학점을 미국 플로리다주로 옮기기로 했다.
“미국에 오자마자 ‘바로 여기구나!'하는 확신이 들었어요. 이스라엘에선 훈련과 다이어트를 유지하는 데 어려움이 많았어요. 하지만 이곳에선 필요한 모든 것이 다 있으니까 보디빌딩을 하기에 최상의 환경이죠."
서기는 센트럴 플로리다 대학에서 학위를 이수한 후 다시 시선을 서부로 돌려 캘리포니아에 거처를 마련했다. 그곳에서 선수로 활동하면서 휘트니스 모델로서의 능력도 인정 받아 영역을 널리 펼쳐나갔다. 사진과 잡지 촬영 제의가 밀려들었고, 곧 텔레비전에까지 모습을 나타내기 시작했다.
1년 후 골드짐을 오픈하기 위해 달라스로 온 친구 2명이 그에게 함께 일할 것을 제안했다. 괜찮은 기회라고 판단한 서기는 그들의 제안에 응해 현재 달라스 최고의 개인 트레이너가 됐다. 또한 대회 준비를 다시 시작해 1998년 NPC 사우스웨스트 USA 보디빌딩 챔피언십 미들급, 1999년 NPC 론스타 보디빌딩 클래식 라이트-헤비급에서 우승을 차지했다. 그러나 그는 곧 직접 대회에 참가하는 것보다 개인 트레이너와 모델 활동을 통해 일반인들에게 도움을 주는 일이 더욱 흥미롭다는 것을 깨달았다.
어제보다 나은 오늘
서기는 앞에 나가 자신의 이름을 드높이기 보다는 뒤에서 가르치고 용기를 주는 일에 더 보람을 느낀다. 현재 개인지도하는 회원이 50명에 이르고, 전화와 웹 사이트 상담까지 맡아 몸이 열 개라도 모자랄 지경이다. “눈코 뜰새 없이 바쁘긴 하지만, 보디빌딩에 관심 있는 이들이 목표에 도달할 수 있도록 도와주는 일이 무척이나 즐겁습니다. 요즘엔 이 일이 제가 하루를 살아가는 이유가 되었지요."라고 말하는 그의 눈빛에서 진정 좋아하는 일을 하는 사람의 행복이 무엇인가를 느낄 수 있었다.
서기는 또한 지도자로서 외에도 여전히 자신의 몸을 갈고 닦는 데 게을리하지 않는다. “매번 사진을 찍을 때마다 전보다 더 나은 모습이 보여지려고 굉장히 노력합니다. 무대 위에서 다른 선수들과 경쟁하는 것처럼 카메라 렌즈에 담긴 제 자신에 맞서 싸우는 거죠." 드디어 2004 론 스타 클래식으로부터 게스트 포즈 제의를 받아 이번 여름 그의 땀이 결실을 맺게 됐다.
서기 칼레프 프로필
생년월일 : 1971년 7월 30일
신장 : 172cm
체중 : 88~90kg
결혼여부 : 미혼
출생지 : 이스라엘
현 거주지 : 달라스
복근훈련 노하우 글 : 서기 칼레프
1.하복부에 효과적일 뿐 아니라 전신의 균형과 스트레칭에 도움이 되는 행잉 니 레이즈를 즐겨 한다. 또한 허리의 부담도 줄여주므로 등에 문제가 있는 경우 유용한 동작이다. 두 발 사이에 덤벨 1개를 끼워 저항을 더할 수도 있다.
2.복근을 훈련할 때 저항을 더하기 위해 목 뒤로 덤벨을 잡는 방법은 절대 사용하지 않는다. 대신 케이블에 연결한 로프 손잡이를 이용해 지속적인 긴장을 유지한다.
3.복근훈련에 대해선 아무런 규칙도 정해놓지 않는다. 지루함을 느끼지 않도록 다양한 방법을 혼합해 사용한다. 운동 순서와 동작을 자주 바꾸어 근육에 신선한 자극을 지속적으로 전달하는 것이 중요하다.
4.복근을 이틀에 한 번씩 훈련할 수 있지만, 통증이 매우 심하게 느껴진다. 복근을 오버트레이닝 하기란 거의 불가능하며, 주 2회 이하 훈련도 충분하지 않다.
5.훈련 강도가 높은 날이 아니라면, 복근운동을 프로그램 초반에 하든 후반에 하든 중요하지 않다. 그날의 컨디션에 따라 유연한 방법으로 시도하도록 한다.
6.가동범위 전체에 저항을 매우 강하게 느끼면서 복근을 수축하는 데 집중한다. 바이셉 컬에는 속임수 기술을 이용할 수도 있지만, 복근 운동에는 통하지 않는다. 자세가 불안정하고 반동이 생기면, 복근의 자극이 감소한다.
7.반복수와 세트수에 연연하지 않고, 근육이 수축되는 느낌에 집중한다. 더 이상 반복할 수 없을 정도로 피로해진 상태와 조금이라도 여력이 남아 있는 상태는 스스로 알 수 있다. 그러므로 반복수를 일정하게 정해놓지 않고, 힘 닿는 때까지 계속 반복한다. 1가지 운동에 10회 반복을 기본으로 하고 상황에 따라 그 이상도 가능하다.
8.체지방은 운동만으로 해결할 수 없으므로 다이어트를 병행해야 효과적이다. 여기서 ‘다이어트’란 복근 발달에 도움이 되는 영양을 고려한 식이조절을 의미한다. 즉 근육 성장에 필요한 단백질을 충분히 섭취하는 동시에 포화 지방산과 과다한 탄수화물을 제한하고 물을 충분히 마셔야 한다.
발문-“시즌기 비시즌기 상관 없이 언제나 88~90kg 사이를 유지합니다.”
분할훈련 A*
분할훈련 B*
날짜
운동 부위
날짜
운동 부위
1
등, 이두근, 상복부
1
가슴, 삼각근, 상복부
2
가슴, 삼두근, 종아리
2
등, 종아리
3
휴식
3
팔, 하복부
4
대퇴사두근, 하복부
4
대퇴부, 종아리
5
삼각근, 슬굴곡근, 종아리
5
취약 부위, 복근
6~7
휴식
6~7
휴식
*매달 훈련A와 B를 번갈아 실시한다. 훈련A는 무거운 중량과 느린 동작을 이용하므로 시간이 더 오래 소요된다. 반면 훈련B는 더 빠른 페이스로 진행되므로 소요 시간이 짧다.
A 
B
행잉 니 레이즈(Hanging Knee Raise)
시작
양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려 치닝 바를 잡고 매달린다. 양발을 모으거나 또는 엇갈려 자세를 안정시킨다.
동작
1. 저항을 느끼며 느린 동작으로 무릎을 최대한 높이 올린다.
2. 등 자세를 곧게 유지하기보단 태아가 웅크린듯한 자세로 둔근을 감아올리는 데 집중한다.
3. 최고 지점에서 동작을 멈추고 호흡을 내뱉으면서 복근을 강하게 수축한다.
4. 저항을 느끼며 호흡을 들이마시면서 매달린 자세로 돌아간다.
동작을 하는 동안 자세가 흔들리지 않도록 한다.
응용 : 난이도를 높이기 위해 다리를 거의 곧게 펴 저항을 더한다. 스트랩을 이용하면 손목의 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
라잉 케이블 크런치 (Lying Cable Crunch)
A
B
시작
1. 로프 손잡이를 건 케이블 하단으로부터 약 45cm 정도 떨어진 곳에 플랫 벤치를 긴 방향으로 놓는다.
2. 처음엔 가벼운 무게를 선택하고, 점점 근력에 맞춰 조정해나간다.
3. 케이블과 가장 가까운 지점에 머리를 두고 벤치에 누워 발을 벤치 위에 평평히 딛는다.
4. 등을 대고 로프 양끝을 잡고 귀 옆에까지 올린다.
동작
1. 양손을 귀 가까이 유지한 채 무릎을 향해 어깨를 앞으로 감아올린다. 어깨는 벤치에서 5~7cm 정도만 올려야 한다.
2. 최고 지점에서 동작을 멈추고 호흡을 내뱉으면서 1초간 수축한다.
3. 저항을 느끼면서 천천히 시작 자세로 돌아온다.
응용 : 저항을 줄이려면, 같은 동작으로 하되 로프를 잡는 대신 손을 머리 뒤에 가볍게 댄다. 등을 둥글게 하면서 어깨를 감아올린다.
크로스오버 크런치(Crossover Crunch)
A 
B
시작
1. 손을 머리 옆에 가볍게 대고 바닥에 눕는다.
2. 무릎을 굽혀 양발을 바닥에 평평하게 딛는다.
동작
1. 천천히 바닥에서 몸을 일으켜 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 가까워지도록 크런치 한다.
2. 견갑골을 올리면서 매우 작은 가동범위로 등을 둥글게 한다.
3. 팔꿈치와 무릎이 닿지 않게 하고 복사근을 수축하면서 최대한 가까워지게 한다.
4. 저항을 느끼면서 천천히 시작 자세로 돌아간다.
5. 반대 방향도 같은 방법으로 반복한다.
응용 : 발을 올려 다리와 바닥이 수평을 이루게 한다. 왼손과 오른쪽 무릎이 가까워지게 한 다음 시작 자세로 돌아가 반대 방향으로 반복한다.
*출처:건강과근육