[ 근육성장을 돕는 15가지 방법 ]

[ 근육성장을 돕는 15가지 방법 ] 1. 단백질은 기본! 영양을 제대로 섭취하지 않으면 멋진 근육 을 만들수 없다. 근육성장을 돕는 여러 영 양분들 중에서 중요한 영양분은 단백질 성 분인 아미노산이다. 체내에서 단백질은 근 육을 형성하고 근조직을 회복시키는 역할 을 할뿐 아니라 단백질에는 질소도 포함되 어 있다. 질소는 체내에서 동화작용에 영 향을 미치는 성분으로 체내에 질소가 많아 지면 그 만큼 동화작용도 활발해져서 근육 성장률이 높아질 수밖에 없는 것이다. 단백질이 많이 함유된 음식으로는 가금류 (껍질 벗긴 흰 살), 생선, 스테이크, 단백질 파우더, 치즈, 요구르트 등이 있다. 이 식 품들 중 지방이 적은 제품들을 선택하도록 한다. 체중 1kg당 단백질 2g을 하루 5~6끼 식사에 골고루 나눠서 섭취한다. 예를 들 어 90kg 체중이 나가는 사람에게 필요한 단백질 양은 180g이고, 이것을 하루에 6끼 로 나눠서 30g씩 섭취하면 되는 것이다. 2. 보충! 탄수화물 글리코겐과 인슐린에 대해 알아보자. 글리 코겐은 근육과 간에 위치한 탄수화물 저장 탱크이다. 탄수화물을 많이 먹으면 에너지 탱크가 채워지고 이것은 체내 단백질의 보 유 능력을 높이며 다시 이것은 새로운 근 육을 만드는데 도움을 준다. 탄수화물을 섭취하는 것을 소홀히 하면 체내에서는 단 백질을 에너지원으로 사용하게 된다. 이것은 근육생성에 필요한 단백질의 손실 을 의미하는 것이다. 또한 탄수화물은 인 슐린 호르몬의 분비를 도와 동화작용을 향 상시키고 근조직을 발달시키는 호르몬을 증가시킨다. 이 인슐린은 손상된 근육을 회복시키는 역할을 한다. 그러므로 근육을 발달시키려면 탄수화물 위주로 식단을 짜 야 된다. 그리고 절대 탄수화물의 역활을 간과해서는 안 될 것이다. 3. 칼로리의 비밀 보디빌더들이 흔히 하는 실수 중 하나는 충 칼로리에 대해 꼼꼼히 체크하지 않는다는 것이다. 적 정 수준으로 칼로리를 유지한 것의 중요성을 간과하기 때문이다. 칼로리는 체내에 섭취된 단백질 을 유용한 방향으로 활용하게 하는 역할을 한다. 요컨데, 칼로리가 충분하지 않으면 아무리 단백 질을 섭치해봤자 소용없다는 것이다. 근육을 생성하는 것은 단백질이 하지만 단백질이 자신의 역할을 수행하도록 하는 것은 칼로기가 있어야 가능하기 때문이다. 또한 칼로리가 부족하게 되면 단백질이 에너지로 소모된다. 적당한 수 준으로 칼로리를 유지하려면 탄수화물을 충분히 섭취해야된다. 6회 우승을 한 미스터 올림피아 도 리안 예이츠는 이것의 중요성에 대해 강조한다. "각자의 체중과 활동 정도에 따라 조금씩 차이가 있지만 하루에 탄수화물 섭취량은 350~500g 정 도면 됩니다. 우선은 이 정도 섭취해보고, 체중이 늘어나지 않는 것 같으면 매일 탄수화물 양을 100g씩 늘려 섭취해 보십시오. 체중이 늘지 않는 다는것은 칼로리가 부족하다는 소리 거든요." 4. 지방, 피해야만 하는가? 지방은 근육형성에 어떤 영향을 미치는가? 지방은 칼로리를 높이 뿐 아니라 호르몬에도 영향을 준다. Fats That Heal, Fats That Kill (Alive Books, 1999)을 저술한 우도 에라스 무스 박사는 " 필수 지방산이 부족하면 테스토스테론 수치가 낮아지고 이것은 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니 다." 라고 말한다. 테스토스테론은 근육을 강하고 크게 만드는 남성 호르몬이다. IFBB 프로 밀로스 사체프는 "음식 조절을 하는 보디빌더들은 대체로 지방 섭취량을 줄이는 방법 을 사용합니다. 하지만 근매스를 키우려는 사람들은 지방 섭취량을 줄여서는 안됩니다. 지방으로 칼로리를 늘려서 글리코겐을 충분히 채워나야 되죠. 에너지 탱크가 비어 있으면 절대로 근육은 생 성될 수 없으니까요. 단, 지방은 글리코겐 형성에 도움이 되는 것을 선택해야 됩니다." 라고 주장 한다. 한 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 연어와 아마 씨앗에서 발견되면 이것은 포도당 보유 능력을 높일 수 있다고 한다. 그러므로 연어, 정어리, 고등어를 일주일에 2~3회 섭취하고 육류, 달걀 노른 자위(흰자우 3~4개에 노른자위 한 개 정도), 땅콩이나 해바라기 씨 등을 샐러드에 섞어 먹도록 한 다. 5. 영양을 골고루 탄수화물, 단백질, 지방을 적당량 섭취하는 이상적인 식단을 이용하는 보디빌더 중에도 매번 같은 식단만을 고집하는 실수를 범하는 경우가 있다. 매번 같은 식단만을 이용하게 되면 영양을 골고루 섭취할 수가 없다. 특히 과일이나 야채를 빠뜨 릴 수 있다. 야채와 과일은 면역 체계를 강화시켜주고 건강을 지켜주는 역할을 하므로 빼먹지 말 고 잘 챙겨 먹어야 한다. 블루 베리, 바나나, 딸기를 혼합하거나 멜론을 얇게 썰어 요구르트, 오트 밀, 단백질 쉐이크 등에 섞어 먹는다. 브로컬리, 양배추, 버섯, 양파, 피망을 함께 볶아서 밥이나 파스타와 함께 먹는 것도 좋은 방법이다. 그리고 하루에 적어도 큰 접시하나 정도의 샐러드는 반 드시 먹어야 한다. 6. 탄수화물 식품 고칼로리 식을 할 때는 탄수화물 함량이 아주 높은 음식을 선택해서 먹도록 한다. 고탄수화물 식 품으로는 통감자, 파스타, 쌀, 건포도, 꿀, 곡물 팬케이크, 베이글, 시리얼, 바나나 등이 있다. 7. 운동 전 식사 탄수화물은 체내에서 포도당으로 천천히 분해되기 때문에 운동을 하기 전에 섭취하는 것이 좋다. 이런 식품으로는 오트밀, 콩밥, 요구르트, 면류, 체리, 복숭아 등이 있으며, 이것들은 혈당 수치를 안정시키면서 체내에서 천천히 분해된다. 혈당 수치가 안정되면 운동의 강도와 시간을 증가시킬 수 있을 뿐 아니라 에너지 보족 현상도 막을 수 있다. 그리고 글리코겐 대신 활용되어 글리코겐 저장 창고를 채울 수 있다. 이것은 근육의 회복과 성장 을 돋는 열할을 한다 8. 운동 직후 트레이닝은 새로운 근육이 생성되는 것을 돕는 역할을 한다. 높은 강도로 운동을 오랫동안 하게되 면 글리코렌, 아미노산, 근육조직을 소모시키는 코티솔, 글루카곤, 카테콜라민 세 가지 호르몬을 증가시킨다. 그리고 운동을 하면 탄수화물이 소모된다. 분해가 된 탄수화물은 운동 직후 섭취해야 되는 인슐린 수치를 높이고 이것은 근육의 생성에 영 향을 미친다. 그 결과 근육성장과 회복을 저해할 수 있는 위의 호르몬들이 분비가 억제될 수 있 다. 대표적인 식품으로는 건포도, 베이글, 꿀, 통감자 등이 있다. 2000 나이트 오브 챔피언쉽 우승 자 제이 커틀러는 식사 후에 체중 1kg당 탄수화물 1.3g을 섭취하라고 권한다. 예를 들어, 체중 87kg인 사람은 운동 후 112g의 탄수화물을 섭취하면 되는 것이다. 그리고 탄수화물과 함께 단백 질도 보충해줘야 된다. 단백질 파우더를 이용 하는 것도 좋은 방법이다. 9. 삭사는 나눠서 자주 하기 하루 식사를 5회, 6회, 심지어 7회에 나눠서 하는 방법을 처음으로 실시한 분야가 바로 보디빌덩 이다. 보디빌더들은 자신들의 경험으로 식사를 자주 나눠서 하는 것이 더 좋은 결과를 낳는 다는 것을 알게 되었다. IFBB 프로 마이크 마타라조는 "음식을 여러 번 나눠서 섭치하면 에너지 부족 현상을 피할 수 있 습니다. 폭식하는 것을 막을 수도 있고 컨디션도 더 좋아지죠." 라고 말한다. 식사를 나눠서 하면 아미노산과 포도당을 지속적으로 공급할 수 있다. 아미노산은 근육조직을 다듬고, 포도당은 인슐 린 수치를 높여 글리코겐 형성을 촉진시켜서 근육 손상을 막는 역할을 한다. 반면 식사를 나눠서 자주 하지 않으면 체지방이 증가되고 혈당 수치가 일정하게 유지되지 않아 쉽게 피로해지고 몸도 약해질 수가 있다. 10. 비타민 C와 비타민 E 비타민 C는 아채와 과일 등의 신선한 음식에 많이 포함되어 있다. 한 연구에 의하면 하루1,000mg 의 비타민 C를 섭치하는 보디빌더들의 콜티솔의 수치가 낮았다고 한다. 콜티솔은 근육을 소모시 키는 호르몬으로 보통 트레이닝을 심하게 했을 때 분비되는 것이다. 또 다른 연구를 보면 하루 1,200 IU의 비타민E를 섭취하는 보디빌더의 크레아틴은 감소했고, 근섬 유는 손상되었다고 한다, 비타민 E는 근육 세포의 손실을 막아주고 근육의 회복을 도울 뿐 아니 라 면역체계도 강화시키는 역할을 하므로 비타민 C와 함께 충분히 섭취해야 된다. 11. 크레아틴 & 글루타민 크레아틴은 파워를 늘리고 피로를 풀어주며 단백질 합성을 높여주는 역할을 한다. 또한 아미노산 의 일종인 글루타민은 면역체계를 튼튼히 하고 회복능력을 향상시킬 뿐 아니라, 근육형성의 기반 이 되기도 하고 근육을 감소시키는 코티솔의 분비를 조절하기도 한다. 글루타민이 부족하면 칼로리와 탄수화물을 섭취한다 하더라고 근육을 성장시킬 수 없다는 연구 결과도 있다. 근육성장에 중요한 역할을 하는 이 두 성분은 훈련 후 고탄수화물 식사와 함께 즉시 섭취하는 것이 가장 좋다. 고탄수화물과 함께 섭취하면 체내에 더 잘 흡수된다. 크레아틴은 3~6g 글루투민은 5~10g 섭취한다. 12. 체중계 체중계는 탄수화물 섭취와 직접적으로 연관되어 있다. 체중계에 나타나는 숫자가 일주일마다 늘어 나고 있다면 탄수화물을 충분히 섭취하고 있다는 증거이다. 체중이 늘어나지 않는다면 그것은 훈 련과 근육성장에 필요한 만큼 탄수화물을 섭취하지 않았다는 뜻이다. 개인의 활동량과 신진대사에 따라 차이가 있겠지만, 대체로 탄수화물은 하루 1kg당 4~6g 정도를 섭취한다. 체중 86kg인 사람은 344~516g을 섭취 하면 된다. 이렇게 했는데도 변화가 없다면 섭취 량을 1g 더 늘린다. 체중 1kg당 4g를 먹었었다면 5g으로 늘려 섭취하면 된다. 13. 캘로퍼 근매스를 늘리는 훈련을 할 때 필요한 도구가 몇 가지 있는데 그 중 하나가 캘로퍼이다. 캘로퍼는 살 두께를 재서 근육과 지방 비율을 표시하는 기구이다. 사용방법은 다음과 같다. - 무리한 힘을 가하지 않는다. - 측정 전에 마이크로미터가 0점인지를 확인한다. - 측정을 할 때는 움직이지 않는다. - 눈금은 항상 눈 높이에서 읽는다. - 살을 집은 다음 눈금을 읽을 때 고정 나사를 조인다. 14. 음료수 수분은 근매스를 늘리는데 중요한 역할을 한다. 탈수현상이 일어나면 근육세포에서 수분이 빠지게 되고 이것은 근육손상으로 이어진다. 크레아틴과 글루타민이 체내에서 하는 역할 중 하나는 근육에 수분을 공급하는 일인데 두 성분은 근육으로 물을 끌어들여 성장을 자극하고 동화작용을 일으킨다. 15. 담백한 식품 60, 70년대 보디빌더들은 대체로 육식을 했다. 하지만, 80, 90년대 보디빌더들은 달걀 흰자위, 참 치, 닭 가슴살과 같은 저지방 단백질 식품을 주로 섭취한다. 콜레스테롤의 위험성을 알게 되었기 때문이다. 하지만 지금은 다시 육식이 인기를 얻고 있다. 그것은 스테이크나 닭 가슴살과 같은 육류에는 지방과 콜로스테롤이 거의 없다는 것을 알게 되었 기 때문이다. 근육을 단단하고 우람하게 만들고 싶은 때는 기름기를 제거한 육류를 섭취하도록 한 다. 근매스 증가를 위한 10가지 기본 원칙 1. 프리웨이트(free weight)를 사용하라 머신 기구로는 프리웨이트를 할때 복합적으로 작용하는 근육군을 충분히 자극할 수 없으며, 그런 까닭에 효과적인 근매스 증가를 기대할 수 없다. 2. 다중 관절 운동을 하라 고립운동(단순관절 운동)은 근매스 증가에 별다른 도움을 주지 못한다. 고립운동이 근육 분리에 효과적이라 할지라 도, 이는 오히려 다중관절 운동을 통해 근육 크기를 증대시 킴으로써 얻는 분리 효과보다 미약하다. 3. 운동 순서 사이즈 증가를 원하는 근육을 제일 먼저 훈련한다. 또한 부위별로 3~5가지 운동을 할때 바벨 운동을 제일 먼저 하고 덤벨 운동은 나중에 한다. 케이블을 이용할 경우, 케이블 운동은 맨 마 지막에 한다. 4. 자신에게 맞는 운동의 발견 나는 예전에 140kg의 바벨로 40회 반복을 하는 스쿼트로 매우 강해졌었지만, 어느 순간부터는 다리의 성장이 기대에 미치지 못하게 되었다. 이유를 살펴보니, 스쿼트를 하는 동작에서 나의 허리와 엉덩이가 너무 많은 자극을 받고 있음을 발견하였고, 이러한 이유로 대퇴근이 충분히 훈 련되지 못하는 것임을 알수 있었다. 그래서 나는 스쿼트를 그만두고, 대신에 레그 프레스와 핵 스쿼트를 하였으며 이후 나의 대퇴근은 전보다 훨씬 좋아지게 되었다. 남들이 좋다고 하는 운동 이 아니라, 자신에게 좋은 운동을 찾아내야 한다. 5. 부상방지 부상은 말그대로 그냥 끝이다. 위험이 따르는 운동들은 항상 조심해야 한다. 스쿼트, 데드리프 트, 벤치 프레스같은 운동들은 뛰어난 훈련효과가 있는 반면 부상의 위험도 매우 높은 운동들이 다. 정확한 동작에 대한 올바른 이해와 진지한 훈련 자세, 충분한 워밍업 등은 부상 방지를 위 한 필수 요소이며, 무거운 중량을 다룰때는 파워벨트, 관절 보호대등의 보조기구를 착용하고, 파 트너와 함께 훈련하는 것이 필요하다. 한순간의 실수로 흉근이 파열되거나 디스크가 탈출한다 면... 항상 주의하라. 6. 적당한 세트수 부위별로 16~20세트의 운동을 한다. 7. 적당한 운동수 사실 적당한 운동수란 것은 없다. 대부분의 보디빌더들은 부위당 4~5가지 운동을 하고 있지만, 어떤 근육군들은 단지 한두가지의 효과적인 운동이 있기도 하다. 그런 경우에는 한가지 운동만으 로 16~20세트를 하거나, 두가지 운동을 각각 8~10세트씩 하는것이 좋다. 8. 적당한 반복수 나는 무거운 중량으로 훈련하는 것을 좋아하면서도 많은 반복을 하는것을 좋아한다. 나에게 있어 매스 증가에 가장 효과적인 반복수는 실패 지점까지 10회의 반복이 이루어지는 것이다. 그러나 이는 가능한 한 더 무거운 중량을 시도하는 것을 하지 말라는 의미는 아니다. 기본적으로 10회 반복을 하되, 이보다 무거운 중량으로 저반복을 하는 것도 좋다. 9. 때때로 1~2회 반복할 수 있는 최대 중량을 실시하라 최대 중량 훈련을 할 때는, 충분한 워밍업 세트를 실시하고 서서히 중량을 올려가면서 해야 한 다. 일례로 나는 225kg의 최대 중량 인클라인 프레스를 실시할때, 180kg, 205kg을 4회 정도씩 실 시한 후에 마지막으로 225kg을 한다. 이러한 방법으로 서서히 중량을 단계적으로 올려야 부상 을 방지할 수 있고, 최대의 파워를 발휘할수 있다. 10. 고기를 먹어라 더 많은 단백질을 먹을수록, 근육은 더 많아진다. 근매스를 위한 가장 좋은 단백질 형태는 고기, 특히 붉은 색깔의 고기가 좋다. 또한 붉은 고기는 당신의 파워를 보존하고, 관절 보호를 위해 필요한 지방을 섭취할 수 있는 식품이기도 하다. 운동 목적에 따른 반복 횟수의 변화 1세트의 벤치프레스를 하면서 반복 횟수는 어느 정도가 적당할까? 헬스클럽에서 다른 사람들이 하는 것을 보면 보통 10회 정도를 하는데, 어떤 사람들은 15회 정도 를 하기도 하고 어떤 사람들은 5회 정도만 하기도 합니다. 또 어떤 사람들은 보조자를 옆에 세워 놓고 단 1회만 하는 경우도 있습니다. 어떤 것이 올바른 것일까요? 그러나 이는 단순히 반복 횟수만을 놓고 어떤 것이 올바른 방법인지를 가리는 문제가 아니라, 특 정한 운동 목적에 맞는 반복 횟수는 어느 정도인가의 문제입니다. 여기서의 운동 목적은 크게 근력 증가, 근육 성장, 근지구력 발달로 나눌 수 있습니다. 근력 증가 가슴과 대퇴근 등의 큰 근육 무리의 운동시 1~4회 반복을 합니다. 3세트, 세트간 3분 휴식이 일반 적 방법입니다. 근육 성장 6~12회 반복을 한다면 근육이 커지게 되는 최고의 자극을 근육에 전달할 수 있습니다. 가장 기본 적인 반복 횟수로 3~5세트, 세트간 1분 휴식을 실시합니다. 근지구력 발달 15~20회 반복을 하는 것은 근지구력 발달이 목표인 경우에 적합합니다. 4~6세트 실시하며, 세트간 40초 휴식을 실시합니다. 이처럼 반복 횟수는 운동 목표의 차이에 따른 것입니다. 중급자 이상 되는 분들은 위 세가지 방법을 주기화하여 실시하기도 합니다. 즉 6~12회 반복 1개 월, 1~4회 반복 1개월, 6~12회 반복 1개월, 15~20회 반복 1개월, 다시 반복... 이런식으로 방법을 바 꾸어줌으로써 근육이 타성화되는 것을 막고, 근육이 좀 더 강하게 될 수 있는 조건을 형성시킵니 다.