날씨가 춥고 하루해가 짧은 요즘은 아침운동조차 나가기가 꺼려진다. 특히 겨울이라는 계절적인 특성은 체중과다나 비만으로 ‘살과의 전쟁’을 하고 있는 수많은 사람들에게 체중감량의 의욕이나 의지를 떨어뜨리기 십상이다.
이런저런 이유로 잠시 주춤하고 있는 동안 여름 내내 줄어들었던 몸무게는 자신도 모르는 사이에 조금씩 체중계 눈금을 높이게 된다.
#겨울은 다이어트의 늪
겨울은 계절의 특성상 자연스레 따뜻한 곳이나 따끈한 음식을 찾고, 움직이는 것을 싫어하게 된다. 그뿐 아니라 낮이 짧아짐에 따라 활동할 수 있는 시간이 줄어들면서 활동량이 매우 떨어지게 마련이다. 또 한해를 마무리하는 송년회와 큰 명절까지 끼어 있다보니, 생활의 리듬을 잃어버려 불규칙한 생활을 하기 쉬운 데다 과음이나 과식을 할 수 있는 기회가 늘어난다. 또 두꺼운 상의와 코트는 일시적이나마 아랫배를 가려줘 다잡은 마음이 해이해질 수 있다.
이러한 요인들은 모두 지난 여름 동안 살을 빼기 위해 노력했던 사람들에게는 요요현상으로, 살을 빼지 못했던 사람들에게는 겨울 새 더 늘어난 체중으로 고민을 하게 만든다.
#자연스레 반응하는 ‘나 돌아갈래’ 현상
요요현상이란 체중을 줄이고 난 후, 다시 체중이 늘어나서 살 빼기 전의 상태로 돌아가는 현상을 말한다. 어떠한 다이어트 방법을 선택하든 체중을 줄이고 난 후에 요요현상은 올 수 있는데, 이러한 현상을 막기 위해서는 적어도 감소된 체중을 3년 이상 유지해야만 한다.
요요현상은 우리 몸에서 일어나는 정상적인 적응현상으로, 체중이 줄게 되면 우리 몸의 여러 계통에서 감소된 체중을 원상으로 회복시키고자 하는 반응이 일어나기 때문이다.
을지대학병원 가정의학과 최희정 교수는 “체중이 감소한 후에는 음식을 찾게 되는 욕구가 증가하게 되고, 하루 중 총 에너지 소비량이 감소하며, 지방 세포에서 지방을 분해하는 효소의 활성도나 인슐린, 렙틴과 같이 체중과 관련된 호르몬이 감소한다”고 지적하고 “따라서 우리의 의지와는 상관없이 체중이 느는 방향으로 몸의 대사가 이루어지게 되어 줄인 체중을 유지하기가 매우 어렵게 되는 것”이라고 설명한다.
#무리한 계획보다는 눈높이를 낮추자
요요현상을 극복하고, 막는 방법은 역시 운동과 식이요법, 그리고 비만과 관련하여 정해놓은 행동규칙을 잘 지키는 것이라고 할 수 있다. 평소에 규칙적인 운동습관이 자칫 흐트러지기 쉬우므로, 무리한 운동계획보다는 실행 가능한 범위 내에서 중단하지 않고 지속적으로 할 수 있는 운동 종류와 운동량을 정한다. 추위 때문에 실외에서 하는 운동을 자꾸 거르게 된다면, 실내에서 가능한 운동으로 바꾸도록 한다.
운동을 하는 시간을 정하는 것도 중요하다. 공복으로 새벽운동을 한 후 아침식사를 하는 것보다는 아침이나 점심 또는 저녁식사를 마치고 1시간가량 휴식을 취한 후 운동을 하는 것이 에너지 소비 면에서 더 효율적이라 할 수 있다. 따라서 이를 배려하여 운동시간을 적절하게 정하는 것이 좋다.
운동은 일주일에 3~4일을 하도록 하며, 운동의 강도는 운동을 하면서 숨은 좀 가쁘지만 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 수준으로 하면 된다. 물론 운동을 처음 시작하는 사람의 경우에는 처음부터 이러한 수준으로 운동을 하기 어려우므로 차차 운동량이나 횟수를 늘려가는 방법으로 해야 한다.
#먹거리만큼은 ‘자린고비’가 되자
식이요법에서 중요한 것은 피자나 햄버거, 음료수, 각종 인스턴트식품을 가급적 피하고, 대신 겨울철에 섭취가 부족한 신선한 과일이나 채소를 선택하도록 하는 것이다.
특히 각종 송년회와 명절이 끼어 있어 과음이나 과식, 고칼로리 음식을 먹게 되는 경우가 허다하므로, 가급적 꼭 필요한 모임만 나가되 나가더라도 특별히 자신이 먹는 음식이나 술의 양을 조절할 줄 알아야 한다.
그리고 추운 날씨 때문에 집안에 머물러 있는 시간이 많아지면서 TV 시청이나 비디오를 보는 시간도 많아질 수 있는데, 이때 무의식적으로 간식을 먹는 습관은 피해야 한다.
#사소한 일에서 몸을 귀찮게 하자
비만과 관련하여 정해놓은 행동규칙도 잘 지키도록 한다. 배가 고픈 상태에서 쇼핑을 하지 않도록 하고, 사야 할 물건의 목록을 적어서 쇼핑을 하도록 한다. 먹을 때는 천천히 먹되, 중간중간에 물을 마시도록 하고, 대화를 하면서 먹는다. 그러나 먹으면서 TV 시청이나 책을 보는 등의 다른 행동은 하지 않도록 해야 한다.
또 일상생활에서 시행할 수 있는 좋은 건강습관을 익히는 것도 필요하다. 예를 들어 직장에서 좀 떨어진 곳에 차를 주차하거나 버스·지하철 등을 이용하는 방법, 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 방법, 커피와 빵 같은 간식을 하지 않도록 하고, 밤늦게까지 일상적으로 앉아 있는 일을 피하는 것 등이다.
★겨우 뺀살!! 겨울이 고비★
[경향신문 2006-01-01 15:33]
겨우뺀살들!! 겨울이 고비 맞으시죠??
밑에 기사 한번 훝어보세요~ㅇ ㅠㅠ
하지만!! 저는요~ㅇ 여기서 도움받고
두달반만에 15kg 빼고 건강해지며 유지중입니다
한번 클릭해서 들어가 보세요~ㅇ^ㅡ^
날씨가 춥고 하루해가 짧은 요즘은 아침운동조차 나가기가 꺼려진다. 특히 겨울이라는 계절적인 특성은 체중과다나 비만으로 ‘살과의 전쟁’을 하고 있는 수많은 사람들에게 체중감량의 의욕이나 의지를 떨어뜨리기 십상이다.
이런저런 이유로 잠시 주춤하고 있는 동안 여름 내내 줄어들었던 몸무게는 자신도 모르는 사이에 조금씩 체중계 눈금을 높이게 된다.
#겨울은 다이어트의 늪
겨울은 계절의 특성상 자연스레 따뜻한 곳이나 따끈한 음식을 찾고, 움직이는 것을 싫어하게 된다. 그뿐 아니라 낮이 짧아짐에 따라 활동할 수 있는 시간이 줄어들면서 활동량이 매우 떨어지게 마련이다. 또 한해를 마무리하는 송년회와 큰 명절까지 끼어 있다보니, 생활의 리듬을 잃어버려 불규칙한 생활을 하기 쉬운 데다 과음이나 과식을 할 수 있는 기회가 늘어난다. 또 두꺼운 상의와 코트는 일시적이나마 아랫배를 가려줘 다잡은 마음이 해이해질 수 있다.
이러한 요인들은 모두 지난 여름 동안 살을 빼기 위해 노력했던 사람들에게는 요요현상으로, 살을 빼지 못했던 사람들에게는 겨울 새 더 늘어난 체중으로 고민을 하게 만든다.
#자연스레 반응하는 ‘나 돌아갈래’ 현상
요요현상이란 체중을 줄이고 난 후, 다시 체중이 늘어나서 살 빼기 전의 상태로 돌아가는 현상을 말한다. 어떠한 다이어트 방법을 선택하든 체중을 줄이고 난 후에 요요현상은 올 수 있는데, 이러한 현상을 막기 위해서는 적어도 감소된 체중을 3년 이상 유지해야만 한다.
요요현상은 우리 몸에서 일어나는 정상적인 적응현상으로, 체중이 줄게 되면 우리 몸의 여러 계통에서 감소된 체중을 원상으로 회복시키고자 하는 반응이 일어나기 때문이다.
을지대학병원 가정의학과 최희정 교수는 “체중이 감소한 후에는 음식을 찾게 되는 욕구가 증가하게 되고, 하루 중 총 에너지 소비량이 감소하며, 지방 세포에서 지방을 분해하는 효소의 활성도나 인슐린, 렙틴과 같이 체중과 관련된 호르몬이 감소한다”고 지적하고 “따라서 우리의 의지와는 상관없이 체중이 느는 방향으로 몸의 대사가 이루어지게 되어 줄인 체중을 유지하기가 매우 어렵게 되는 것”이라고 설명한다.
#무리한 계획보다는 눈높이를 낮추자
요요현상을 극복하고, 막는 방법은 역시 운동과 식이요법, 그리고 비만과 관련하여 정해놓은 행동규칙을 잘 지키는 것이라고 할 수 있다. 평소에 규칙적인 운동습관이 자칫 흐트러지기 쉬우므로, 무리한 운동계획보다는 실행 가능한 범위 내에서 중단하지 않고 지속적으로 할 수 있는 운동 종류와 운동량을 정한다. 추위 때문에 실외에서 하는 운동을 자꾸 거르게 된다면, 실내에서 가능한 운동으로 바꾸도록 한다.
운동을 하는 시간을 정하는 것도 중요하다. 공복으로 새벽운동을 한 후 아침식사를 하는 것보다는 아침이나 점심 또는 저녁식사를 마치고 1시간가량 휴식을 취한 후 운동을 하는 것이 에너지 소비 면에서 더 효율적이라 할 수 있다. 따라서 이를 배려하여 운동시간을 적절하게 정하는 것이 좋다.
운동은 일주일에 3~4일을 하도록 하며, 운동의 강도는 운동을 하면서 숨은 좀 가쁘지만 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 수준으로 하면 된다. 물론 운동을 처음 시작하는 사람의 경우에는 처음부터 이러한 수준으로 운동을 하기 어려우므로 차차 운동량이나 횟수를 늘려가는 방법으로 해야 한다.
#먹거리만큼은 ‘자린고비’가 되자
식이요법에서 중요한 것은 피자나 햄버거, 음료수, 각종 인스턴트식품을 가급적 피하고, 대신 겨울철에 섭취가 부족한 신선한 과일이나 채소를 선택하도록 하는 것이다.
특히 각종 송년회와 명절이 끼어 있어 과음이나 과식, 고칼로리 음식을 먹게 되는 경우가 허다하므로, 가급적 꼭 필요한 모임만 나가되 나가더라도 특별히 자신이 먹는 음식이나 술의 양을 조절할 줄 알아야 한다.
그리고 추운 날씨 때문에 집안에 머물러 있는 시간이 많아지면서 TV 시청이나 비디오를 보는 시간도 많아질 수 있는데, 이때 무의식적으로 간식을 먹는 습관은 피해야 한다.
#사소한 일에서 몸을 귀찮게 하자
비만과 관련하여 정해놓은 행동규칙도 잘 지키도록 한다. 배가 고픈 상태에서 쇼핑을 하지 않도록 하고, 사야 할 물건의 목록을 적어서 쇼핑을 하도록 한다. 먹을 때는 천천히 먹되, 중간중간에 물을 마시도록 하고, 대화를 하면서 먹는다. 그러나 먹으면서 TV 시청이나 책을 보는 등의 다른 행동은 하지 않도록 해야 한다.
또 일상생활에서 시행할 수 있는 좋은 건강습관을 익히는 것도 필요하다. 예를 들어 직장에서 좀 떨어진 곳에 차를 주차하거나 버스·지하철 등을 이용하는 방법, 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 방법, 커피와 빵 같은 간식을 하지 않도록 하고, 밤늦게까지 일상적으로 앉아 있는 일을 피하는 것 등이다.
〈송현숙기자 song@kyunghyang.com〉