증상에 따라 러너에게 추천되는 과일ㆍ야채광우병과 조류독감 파동으로 그동안 사람들에게 사랑을 받았던 닭고기를 비롯한 고기류들이 외면을 받으면서 동시에 웰빙 바람과 함께 유기농 야채ㆍ과일 등이 새롭게 부각되고 있다. 게다가 야채와 과일은 러너들이 러닝으로 인해 걸리기 쉬운 증상에도 놀라운 효과를 발휘하고 있다. 활성산소(活性酸素)도 야채로 해결 가능! 러닝이 건강에 좋다는 것은 모두가 아는 사실. 그만큼 러닝 할 때 주의해야 할 점이 있다. 예를 들면 활성산소의 문제다. 일상생활에서도 체내에 흡수된 산소의 1%는 활성산소로 변해 세포의 노화 등을 초래한다. 또한 러닝으로 인해 체내에 산화적 스트레스가 높아지는 것은 피할 수 없다. 그러나 이 활성산소는 베타카로틴, 비타민C, 비타민E를 섭취해서 제거할 수 있다. 그리고 이들 영양소는 야채에서 충분히 섭취할 수 있으며, 베타카로틴, 비타민C 같은 경우는 야채(과일) 이외에서 거의 섭취할 수 없다. 또한 피로나 통증, 빈혈 가능성, 탈수증 등 러닝으로 인한 작은 증상들을 케어, 서포트 해주는 영양소를 섭취하기 위해서라도 야채ㆍ과일은 빠뜨려서는 안 된다. 건강에 있어서 운동과 식사는 뗄 수 없는 중요한 파트너이다. 러닝의 건강증진효과를 더욱 높이기위해서라도 식사 개선은 필수조건이다. 이것은 결코 어려운 것이 아니며, 매일하는 식사 속에서 야채와 과일을 잘 섭취한다는 작은 생각으로 충분히 가능한 것이다.샐러드보다 데워진 야채를 섭취 야채라 하면 바로 샐러드를 연상하는 경향이 있는데 부피는 큰데 비해 절대량은 좀처럼 취할 수 없는 생으로 된 것보다는 익힌 것을 우선적으로 섭취하는 게 좋다. 또한 샐러드 야채는 영양적 가치가 낮은 것이 많아 익힌 음식이나 나물무침, 볶은 음식, 스프 등에 넣는 방법으로 따뜻해진 야채로 녹황색야채를 적극적으로 섭취하도록 하자. 또한 외식을 할 경우 야채가 조금이라도 더 많이 들어간 메뉴를 선택하도록 한다. 라면보다는 탕면(중화요리)을, 햄버거를 먹을 때는 양상추보다는 양배추나 토마토가 들어간 것을 선택하는 게 좋다. 근래 들어 각광받는 식품이 광고되면 그것에만 눈을 돌리는 경향이 있다. 지금부터 소개되는 증상에 효과 있는 식품에 대해서 여러 가지 것들과 조화롭게 곁들여 섭취하면 효과를 볼 수 있게 된다. 야채자체도 종류와 품목수를 많이 해서 섭취하도록 하자. 예를 들면 부인이 아침저녁 식사를 챙겨주는 기혼남성의 경우 점식식사는 되도록 집에서 먹는 식사내용과 겹치지 않게 식품을 선택하도록 하는 것만으로도 최종적으로 균형 잡힌 이상적 식생활에 가까워질 수 있다. 증상1 마라톤 후 빠른 피로회복을 원한다면 바나나ㆍ토란ㆍ사과당질+쿠엔산 섭취가 열쇠 피로회복의 포인트는 잃어버린 글리코겐의 회복과 피로물질의 제거이다. 이를 위해 필요한 영양성분으로 당질과 쿠엔산(유기산)을 생각할 수 있다. 당질보충이라면 역시 바나나가 좋다. 고구마 류도 괜찮다. 토란은 디아스타아제라는 소화효소가 포함되어 있어 소화액 분비가 나빠진 피로상태의 신체에 당질의 소화를 부드럽게 도와준다. 사과는 당질과 쿠엔산이 듬뿍 포함되어 있다. 당질은 단독으로 섭취하기 보다는 쿠엔산과 동시에 섭취하는 것이 글리코겐 회복률이 보다 더 높아질 수 있다고 한다. 이러한 점을 생각할 때 사과는 이상적인 식품이라고 할 수 있겠다.레이스 직후에도 바나나 바나나에는 레이스 전이나 레이스 중의 에너지 보급식이라는 이미지가 있는데 달리기가 끝난 직후에 가볍게 먹을 수 있는 피로회복식이기도 하다. 레이스 후 피로회복에서 가장 중요한 것은 가능한 빨리 에너지(당질)를 보충하는 것이다. 직후와 2시간 후에 각각 같은 양의 당질을 섭취한 경우, 글리코겐 회복량은 직후 쪽이 3배의 효과가 있다는 실험결과가 있을 정도이다. 글리코겐의 회복은 24시간이 걸리므로 레이스 후의 식사에서도 확실한 당질 보충을 위해서 곡류를 중심으로 한 식사를 하도록 명심하자. 이때에는 토란을 사용한 요리(마, 참마 등)를 하도록 하고, 식후의 디저트로는 사과를 먹도록 하는 조합이 이상적일 것이다.
증상2 너무 무리하게 달려서 무릎이 아픈 경우 토마 피망ㆍ붉은 피망ㆍ노랑 피망비타민 C의 힘으로 글로코겐 형성 여기에서 키워드는 ‘글리코겐의 형성’. 글리코겐은 무릎과 관절, 인대, 아킬레스건이라는 결합조직을 강화하는 단백질이다. 이것이 형성할 때 대량으로 작용하는 것이 비타민C로 부족한 상태에서는 제대로 된 그물구조를 만들 수 없다. 통증을 최소한으로 억제하므로 현상유지(maintenance)로서의 역할도 크다. 비타민C가 많은 야채들 중에서는 토마피망ㆍ붉은 피망ㆍ노랑 피망이 가장 모범적인 것이라 할 수 있다. 다음으로 야채 꽃이나 브로콜리를 들 수 있다. 과일류에 비타?
다이어트 운동시 좋은 과일
러닝이 건강에 좋다는 것은 모두가 아는 사실. 그만큼 러닝 할 때 주의해야 할 점이 있다. 예를 들면 활성산소의 문제다. 일상생활에서도 체내에 흡수된 산소의 1%는 활성산소로 변해 세포의 노화 등을 초래한다. 또한 러닝으로 인해 체내에 산화적 스트레스가 높아지는 것은 피할 수 없다.
그러나 이 활성산소는 베타카로틴, 비타민C, 비타민E를 섭취해서 제거할 수 있다. 그리고 이들 영양소는 야채에서 충분히 섭취할 수 있으며, 베타카로틴, 비타민C 같은 경우는 야채(과일) 이외에서 거의 섭취할 수 없다. 또한 피로나 통증, 빈혈 가능성, 탈수증 등 러닝으로 인한 작은 증상들을 케어, 서포트 해주는 영양소를 섭취하기 위해서라도 야채ㆍ과일은 빠뜨려서는 안 된다.
건강에 있어서 운동과 식사는 뗄 수 없는 중요한 파트너이다. 러닝의 건강증진효과를 더욱 높이기위해서라도 식사 개선은 필수조건이다. 이것은 결코 어려운 것이 아니며, 매일하는 식사 속에서 야채와 과일을 잘 섭취한다는 작은 생각으로 충분히 가능한 것이다.샐러드보다 데워진 야채를 섭취
야채라 하면 바로 샐러드를 연상하는 경향이 있는데 부피는 큰데 비해 절대량은 좀처럼 취할 수 없는 생으로 된 것보다는 익힌 것을 우선적으로 섭취하는 게 좋다.
또한 샐러드 야채는 영양적 가치가 낮은 것이 많아 익힌 음식이나 나물무침, 볶은 음식, 스프 등에 넣는 방법으로 따뜻해진 야채로 녹황색야채를 적극적으로 섭취하도록 하자.
또한 외식을 할 경우 야채가 조금이라도 더 많이 들어간 메뉴를 선택하도록 한다. 라면보다는 탕면(중화요리)을, 햄버거를 먹을 때는 양상추보다는 양배추나 토마토가 들어간 것을 선택하는 게 좋다.
근래 들어 각광받는 식품이 광고되면 그것에만 눈을 돌리는 경향이 있다. 지금부터 소개되는 증상에 효과 있는 식품에 대해서 여러 가지 것들과 조화롭게 곁들여 섭취하면 효과를 볼 수 있게 된다.
야채자체도 종류와 품목수를 많이 해서 섭취하도록 하자. 예를 들면 부인이 아침저녁 식사를 챙겨주는 기혼남성의 경우 점식식사는 되도록 집에서 먹는 식사내용과 겹치지 않게 식품을 선택하도록 하는 것만으로도 최종적으로 균형 잡힌 이상적 식생활에 가까워질 수 있다.
증상1 마라톤 후 빠른 피로회복을 원한다면
바나나ㆍ토란ㆍ사과
피로회복의 포인트는 잃어버린 글리코겐의 회복과 피로물질의 제거이다. 이를 위해 필요한 영양성분으로 당질과 쿠엔산(유기산)을 생각할 수 있다. 당질보충이라면 역시 바나나가 좋다. 고구마 류도 괜찮다. 토란은 디아스타아제라는 소화효소가 포함되어 있어 소화액 분비가 나빠진 피로상태의 신체에 당질의 소화를 부드럽게 도와준다. 사과는 당질과 쿠엔산이 듬뿍 포함되어 있다. 당질은 단독으로 섭취하기 보다는 쿠엔산과 동시에 섭취하는 것이 글리코겐 회복률이 보다 더 높아질 수 있다고 한다. 이러한 점을 생각할 때 사과는 이상적인 식품이라고 할 수 있겠다.
바나나에는 레이스 전이나 레이스 중의 에너지 보급식이라는 이미지가 있는데 달리기가 끝난 직후에 가볍게 먹을 수 있는 피로회복식이기도 하다. 레이스 후 피로회복에서 가장 중요한 것은 가능한 빨리 에너지(당질)를 보충하는 것이다. 직후와 2시간 후에 각각 같은 양의 당질을 섭취한 경우, 글리코겐 회복량은 직후 쪽이 3배의 효과가 있다는 실험결과가 있을 정도이다.
글리코겐의 회복은 24시간이 걸리므로 레이스 후의 식사에서도 확실한 당질 보충을 위해서 곡류를 중심으로 한 식사를 하도록 명심하자. 이때에는 토란을 사용한 요리(마, 참마 등)를 하도록 하고, 식후의 디저트로는 사과를 먹도록 하는 조합이 이상적일 것이다.
증상2 너무 무리하게 달려서 무릎이 아픈 경우
토마 피망ㆍ붉은 피망ㆍ노랑 피망비타민 C의 힘으로 글로코겐 형성
비타민C가 많은 야채들 중에서는 토마피망ㆍ붉은 피망ㆍ노랑 피망이 가장 모범적인 것이라 할 수 있다. 다음으로 야채 꽃이나 브로콜리를 들 수 있다. 과일류에 비타?