견과류 듬뿍 넣은 영양반찬&간식

이왕이면 몸에 좋은 불포화 지방산을 함유한 견과류를 넣어 건강 간식, 건강 반찬을 만들어 보자

견과샐러드

재료

양상추 1/2통 ,
어린 채소 약간, 건포도·말린 청포도 50g씩, 말린 살구·금귤 5~6개씩, 잣·해바라기씨·호박씨 3큰술씩, 드레싱(올리브유 2/3컵, 레몬즙 1개 분량, 올리고당 4큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

조리법

1. 먹기 좋은 크기로 찢은 양상추와 어린 채소는 얼음물에 10분 정도 담갔다가 물기를 뺀다. 2. 말린 살구는 얇게 썬다. 3. 팬에 잣을 먼저 볶다가 해바라기씨와 호박씨를 넣고 함께 볶는다. 4. 분량의 재료로 드레싱을 만들어 차게 보관한다. 5. 야채에 ④의 소스를 넣고 버무려 접시에 담고, 그 위에 건포도, 말린 청포도·살구·금귤, 볶은 견과류를 올려 낸다.

TIP

1. 싱싱한 야채와 레몬즙을 넣은 향긋한 드레싱은 잘 어울리기는 하지만 맛이 강하지 않아 심심할 수 있는데 여기에 견과류를 넣으면 고소한 맛과 꼭꼭 씹히는 질감이 더해져 고급스러운 요리가 된다. 여기에 하나 더, 말린 과일을 토핑해주면 색감이 화려해지고 새콤하면서 쫄깃한 식감이 더해진다. 자칫 텁텁할 수 있는 견과샐러드는 뒷맛을 상큼하게 마무리해준다. 호두떡갈비

재료

다진 쇠고기 600g ,
호두 10~12개, 청주 2큰술, 고기 양념(설탕·간장·다진 마늘 2큰술씩, 다진 버섯 5큰술, 다진 양파 3큰술, 버터·생강즙 1큰술씩, 참기름 1작은술, 녹말 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 꿀 2큰술

조리법

1. 쇠고기는 물에 담가 핏물을 뺀 다음 꼭 짠다. 여기에 청주를 넣고 잘 버무려 잡냄새를 없앤다. 2. ①의 고기에 고기 양념을 넣고 손으로 치대 준비한다. 3. 고기 반죽을 먹기 좋은 크기로 동그랗게 모양을 만들어 그 위에 호두 반쪽을 박아 모양을 낸다. 4. 팬에 기름을 두르고 앞뒤로 뒤집어가며 겉부분을 노릇하게 익힌 뒤 뚜껑을 덮어 낮은 불로 속까지 익힌다. 5. 다 익으면 꿀을 발라 윤기 나게 한 번 더 조린 다음 접시에 담아 낸다.

TIP

1. 고기에 핏물이 남아 있으면 잡냄새가 나기 쉽다. 뼈나 꼬리뿐 아니라 살코기 역시 핏물을 빼고 기름기를 걷어내 담백하고 깔끔한 맛을 내는 것이 좋다. 이런 과정을 거치면 식었을 때 먹어도 특유의 누린내 없이 맛있다.

검은콩견과출권

재료

검은콩 1컵 ,
호두 1/2컵, 땅콩 1/3컵, 만두피(또는 춘권피) 10~12장, 달걀 1개, 물 2컵, 올리고당 1/2컵, 소금·후춧가루 약간씩, 조림 양념(꿀 2큰술, 생강즙 1작은술, 소금 약간), 올리브유 적당량

조리법

1. 검은콩은 물에 3시간 정도 불리고, 호두와 땅콩은 잘게 다진다. 2. ①에 분량의 물과 올리고당, 소금·후춧가루를 넣고 국물이 자작하게 남을 때까지 조린다. 3. ②에 분량의 조림 양념을 넣고 국물이 없어질 때까지 조린 다음 불을 끄고 식힌다. 4. 만두피에 ③의 소를 한 숟가락씩 떠 넣은 뒤 만두피 가장자리에 달걀흰자를 발라 꼭꼭 눌러 모양을 만든다. 5. ④를 기름에 한 번 담갔다가 건져 200℃로 예열한 오븐에서 10분 정도 구워낸다.

TIP

1. 서리태 혹은 청태라고 불리는 콩을 사용하는데, 워낙 단단하기 때문에 물에 불리는 과정이 필요하다. 물에 3시간 정도 담가두면 일부분만 껍질이 벗겨져 초록색이 나는데 껍질째 먹는 것보다 훨씬 구수하다. 견과 소스 올린 찰떡

재료

찹쌀현미 가루 5컵 ,
소금 1큰술, 설탕 2큰술, 견과 소스(잣·유자청·채 썬 대추 3큰술씩, 호두 3~4개, 땅콩 5큰술, 잣 3큰술, 꿀 1/2컵, 계피 가루·생강즙 1작은술씩)

조리법

1. 찹쌀현미 가루에 소금과 설탕을 섞어 김이 오른 찜통에 25분 정도 쪄서 식힌다. 2. ①의 떡이 식으면 1인분씩 먹기 좋게 썰어 냉동 보관한다. 3. 호두와 땅콩, 잣은 잘게 다지고, 분량의 재료를 섞어 견과 소스를 만든다. 4. 냉동 떡을 해동시켜 뜨겁게 달군 팬에 굽는다. 5. 떡 위에 견과 소스를 올려 낸다.

TIP

1. 견과류가 씹히는 달콤한 견과 소스의 포인트는 꿀과 함께 유자청을 넣는 것. 향긋한 유자 향이 견과류의 고소한 맛을 부각시켜주고, 얇게 저민 유자 건더기가 요리를 고급스럽게 연출한다. 견과 소스는 한꺼번에 만들어두고 토스트 위에 올려 먹거나 고기 구울 때 소스로 써도 좋다.

견과망치

재료

땅콩 1컵 ,
호두·잣 1/2컵씩, 해바라기씨·호박씨 1/4컵씩, 시럽(설탕 1/2컵, 물 4큰술), 녹말 3큰술, 올리고당 2큰술

조리법

1. 기름 없는 팬에 견과류를 모두 넣고 볶는다. 2. 분량의 물에 설탕을 넣고, 설탕이 녹을 때까지 졸여 시럽을 만든다. 3. 물이 어느 정도 졸아들면 녹말과 올리고당을 넣고 한 번 더 졸인 후 식혀 완성한다. 4. 시럽이 식기 전에 ①의 견과류를 넣고 고루 섞어 비닐 장갑을 끼고 손으로 동그랗게 만든 뒤 꼬치를 꽂는다. 5. 완전히 식힌 후 접시에 담아 낸다.

TIP

1. 여러 가지 견과류를 함께 요리에 쓸 때는 각 견과류의 맛을 아우르는 과정이 필요하다. 기름 없는 팬에 견과류를 한꺼번에 넣고 볶아주면 각각의 맛은 중화되면서 고소한 맛은 더해진다. 땅콩토마토

재료

방울 토마토 10~12개 ,
꼬치 10~12개, 코팅 초콜릿 1덩어리, 땅콩 1컵

조리법

1. 방울 토마토는 깨끗이 씻어 꼭지를 딴 뒤 꼬치에 끼워 냉장고에 넣어둔다. 2. 땅콩은 잘게 다지고, 코팅 초콜릿은 중탕으로 녹인다. 3. ①의 방울 토마토에 초콜릿을 입힌 다음 초콜릿이 굳기 전에 부순 땅콩에 굴려 땅콩을 묻힌다. 4. 초콜릿이 흘러내리지 않게 냉동실에 10분 정도 넣어 굳힌다. 냉장실로 옮겨두었다가 차게 낸다.

TIP

1. 딸기, 바나나, 사과 등 모든 과일은 물론 과자나 빵 등 모든 재료에 활용할 수 있는 아이디어. 초콜릿 위에 땅콩뿐만 아니라 잣이나 호두, 통깨 등 다양한 견과류를 묻혀 모양을 낼 수 있다. 코팅 초콜릿은 제과제빵 코너에서 쉽게 구입할 수 있다. 일반 초콜릿을 사용할 때는 생크림과 버터를 첨가해야 부드럽게 잘 녹는다.

호두파이

재료

호두 1/2컵 ,
바나나 1개, 단호박 300g, 작은 파이 크러스트(백화점 제과제빵 코너나 수입 재료상에서 구입) 10~12개, 계피 가루·꿀 1/2큰술씩

조리법

1. 호두는 반으로 쪼갠 후 팬에 기름 없이 볶아낸다. 2. 단호박은 쪄서 속을 파낸 후 계피 가루와 꿀을 넣고 섞어준다. 3. 바나나는 1cm 크기로 썬다. 4. ②의 단호박에 호두와 바나나를 넣고 고루 섞는다. 5. 작은 파이 크러스트에 ④를 적당량 올린 다음 160℃로 예열한 오븐에 5분간 구워낸다.

TIP

1. 견과류는 오래 보관하면 특유의 군내가 난다. 이때 기름 없는 팬에 살짝 볶아주면 냄새를 없앨 수 있다. 이것은 견과류가 많이 들어가는 떡을 할 때도 반드시 거쳐야 할 과정이다. 많은 양의 견과류를 볶아야 한다면 오븐에서 살짝 구워내는 것도 한 가지 방법.