모범 다이어트 식단

일주일 식단의 예

월

화

수

목

금

토

아침

8:00 am

- 잡곡밥(5:5)

  1/2공기

- 미역국

- 생선구이

- 시금치나물

- 백김치

-호밀빵

1개 1/2

-스트램블에그  (계란흰자와

다진 야채첨가)

-야채주스 1컵

- 완두콩밥

  1/2 공기

- 시금치된장국

- 열무김치

- 생선구이

- 나물류

-잡(5:5)        

1/2공기

-다시마 무국

  (싱겁게)

-

닭가슴살 요리

-나물류

-오트밀 죽 또는

통밀 씨리얼

-계란흰자

  오믈렛

-녹황색 채소

샐러드 

(저칼로리 소스)

-잡곡밥(5:5)  

  1/2공기

-조개,

  다시마국물에

  맑게 끓인

  순두부 찌개

-버섯무침

-멸치볶음

-오이김치

  1토막

간식

11:00 am

- 아몬드

  7~8 알

- 사과 반쪽

-플레인

요구르트

-바나나 반개

-오렌지 1개

-바나나

-무지방우유 

 1 컵

-딸기 7~8개

-플레인

요구르트

-땅콩 7~10알

-사과 반개

점심

1:00 pm

- 잡곡밥(5:5)

  1/2 공기

- 닭가슴살요리

- 토마토 1개

  들어간         녹황색채소

  샐러드

-잡곡밥(5:5)

  1/2공기

-생선구이

-버섯무침

-상추쌈

(야채 다양

쌈장 조금 섭취)

-나물반찬

-닭 가슴살

 통밀 샌드위치

(구운 닭가슴살

  저민 양파,

  토마토

  슬라이스,   

  상추,

  무지방 치즈,

약간의 칠리소스)

-팥밥 1/2 공기

-생선구이

-나물류

-버섯류

- 잡곡밥

- 두부요리

- 녹황색 채소

- 배추김치

-완두콩밥

-닭 가슴살요리

-녹황색 채소

간식

4:00 pm

-무지방 우유

-딸기 7~8알

- 사과 반개

- 견과류 약간

-사과 반개

-아몬드 7~8알

-두유 1컵

-키위 1개

-무지방 우유

저녁

6:00 pm

-버섯,

쇠고기샤브샤브

 (기름기 없는      쇠고기, 

  버섯류,

  곤약,

  배추,양파,

  녹색 채소류

-녹차

-닭 가슴살요리

-건강 샐러드

( 구운마늘,

  구운버섯  

  토마토,  

  녹황색 채소,   저칼로리드레싱)

- 허브차

- 두부 요리

- 해조류 샐러드

-올리브유 이용 

 브로컬리 무침 

- 황기차

-잡곡밥(5:5)     1/3공기

-싱거운 미역국

-조기구이

-양배추 찜

-가지 나물

-자스민차

-닭 가슴살 요리

-녹황색 채소       샐러드

-녹차

-생선구이

-해초

레몬무침

-버섯구이

-허브티

간식

8:00 pm

-계란흰자 2개

-오이 1개

- 계란흰자 2개

- 토마토

- 무지방 우유

- 오이 1개

-계란흰자 2개

-오이 1개

- 무지방 우유

- 토마토 1개

-계란흰자 2개

-야채주스 1컵

* 식단 주의점

- 모든 조리는 염도를 낮춘다. 가급적 김치류 섭취를 줄인다.

- 운동과 병행하면서 다이어트 식단을 진행하면 효과적

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