※무작정 많은 시간을 운동해서 벌크업이 이루어 지는 것이 아니다. 그리고 근육의 휴식의 법칙에 따라 부위별루 중복되지 않게 운동하는 것이 중요하다. 오히려 많이하여 같은 부위에 자극을 주면 근육이 줄어드는 역효과가 날수 있다.
2.각 부위를 운동할때에는 피라미드의 방식으로 한다.
10~12개 , 8~10개 , 6~8개 정도의 갯수로 고중량 저반복 운동을 한다. 중고급의 운동으로 가면 한셋트에 1~2개 들기 방법도 있기는 하다.
기본적으로 워밍업 20~25개로 가벼운 무게로 들며 4~6세트로 고중량 저반복으로 한다. 마지막 셋트의 6개의 갯수는 4개를 자신의 힘안에서 최대로 올린후 악을 쓰며 2개를 하는 갯수를 말한다. 파트너가 있다면 더욱 좋겠다.
3.벌크업에 있어서는 먹는것이 70%이다!
웨이트에 있어서 먹는 것이 중요한것은 상식이다.하지만 벌크업에 있어서는 더욱 중요하다고 본다.
벌크업은 단순하게 체중을 늘리는 것이 아니라 근육의 크기를 크게하여 자연스레 체중이 늘어나는 것이다. 그리고 어느 정도의 체지방 증가는 감수해야 하는 것이다. 하지만 과도한 체지방을 가지고 있다면 체지방을 먼저 줄이는 것을 권한다.
※벌크업이 말그대로 근육을 키우는 목적이기도 하지만 또 한편으로는 좀더 멋진몸을 만들기위한 과정이다. 그래서 벌크업후에 여름에 데피를 하면서 멋진몸을 다듬어 가야하는데 너무 무리한 상태(체지방량이 많은 상태)에서 벌크업을 시작하게 되면 나중에 체지방을 컷팅할때 힘들어질수 있고 또한 슬럼프에 빠질수 있는 것이다.
벌크업을 할때는 탄수화물과 단백질을 잘~조절해서 먹어야 한다.
고구마 , 감자 , 옥수수의 천연 식품으로 탄수화물을 섭취하며
닭가슴살 , 계란 같은 것으로 단백질을 섭취한다.
단, 다량의 지방이 함유된 음식은 피하도록 한다.
이런 식단을 기본으로 하고 자신의 식생활이 식단에 따라가지 못하거나 부족함을 느낀다면 보충제를 먹는 것이 편리하다.
시중에 나와있는 체중증가제나 탄수화물이 많이 들어있는 보충제를 선택하는 것이 벌크업에 많은 도움이 되겠다.
그리고 고중량 저반복의 운동 패턴으로 가야하기에 크레아틴과 같은 보충제를 섭취함으로서 좀더 쉽게 고중량 저반복의 운동의 도움을 줄수있겠다.
※보통의 사람들은 겨울에는 벌크업을 하여 근육크기를 크게 만들며 여름에는 노출이 많기에 벌크업을 중단하고 데피네이션에 좋은 운동을 많이 한다.
4.자신이 벌크업을 할 상태인가?
많은 사람들이 모르는 한가지!! 자신이 벌크업을 할 상태인지 판단하는 것 이다. 기본적으로 벌크업을 하기에는 헬스경험도 어느정도 있어야 하며(중량운동이기에...또한 근육의 기본적인 지식과 이해) 그리고 현제 몸상태와 체지방량도 중요하다.
이런 사람은 벌크업 보다 다른 프로그램이 필요하다.
①헬스시작 이제 막시작한 사람
②운동경력은 있는데 지금현재 몸 상태가 체지방이 많은 사람
(벌크업후에 여름에 데피를 하면서 멋진몸을 다듬어 가야하는데 너무 무리한 상태(체지방량이 많은 상태)에서 벌크업을 시작하게 되면 나중에 체지방을 컷팅할때 힘들어질수 있고 또한 슬럼프에 빠질수 있는 것이다.)
★벌크업 운동 상식!
많은 사람들이 겨울에 벌크업(근육을 크게 만드는 것)을 시도할것이라 생각한다.
나 또한 벌크업을 시도중인데 필요한 기본 상식을 말하고자 한다.
벌크업 운동 상식
1.보통의 벌크업 프로그램은 3분할 프로그램으로 한다.
①가슴 , 삼두 , 상복근
②등 , 이두 , 하복근
③어깨 , 하체 , 외복사근
보통 1시간 30분~ 2시간의 시간으로 한다.
※무작정 많은 시간을 운동해서 벌크업이 이루어 지는 것이 아니다. 그리고 근육의 휴식의 법칙에 따라 부위별루 중복되지 않게 운동하는 것이 중요하다. 오히려 많이하여 같은 부위에 자극을 주면 근육이 줄어드는 역효과가 날수 있다.
2.각 부위를 운동할때에는 피라미드의 방식으로 한다.
10~12개 , 8~10개 , 6~8개 정도의 갯수로 고중량 저반복 운동을 한다. 중고급의 운동으로 가면 한셋트에 1~2개 들기 방법도 있기는 하다.
기본적으로 워밍업 20~25개로 가벼운 무게로 들며 4~6세트로 고중량 저반복으로 한다. 마지막 셋트의 6개의 갯수는 4개를 자신의 힘안에서 최대로 올린후 악을 쓰며 2개를 하는 갯수를 말한다. 파트너가 있다면 더욱 좋겠다.
3.벌크업에 있어서는 먹는것이 70%이다!
웨이트에 있어서 먹는 것이 중요한것은 상식이다.하지만 벌크업에 있어서는 더욱 중요하다고 본다.
벌크업은 단순하게 체중을 늘리는 것이 아니라 근육의 크기를 크게하여 자연스레 체중이 늘어나는 것이다. 그리고 어느 정도의 체지방 증가는 감수해야 하는 것이다. 하지만 과도한 체지방을 가지고 있다면 체지방을 먼저 줄이는 것을 권한다.
※벌크업이 말그대로 근육을 키우는 목적이기도 하지만 또 한편으로는 좀더 멋진몸을 만들기위한 과정이다. 그래서 벌크업후에 여름에 데피를 하면서 멋진몸을 다듬어 가야하는데 너무 무리한 상태(체지방량이 많은 상태)에서 벌크업을 시작하게 되면 나중에 체지방을 컷팅할때 힘들어질수 있고 또한 슬럼프에 빠질수 있는 것이다.
벌크업을 할때는 탄수화물과 단백질을 잘~조절해서 먹어야 한다.
고구마 , 감자 , 옥수수의 천연 식품으로 탄수화물을 섭취하며
닭가슴살 , 계란 같은 것으로 단백질을 섭취한다.
단, 다량의 지방이 함유된 음식은 피하도록 한다.
이런 식단을 기본으로 하고 자신의 식생활이 식단에 따라가지 못하거나 부족함을 느낀다면 보충제를 먹는 것이 편리하다.
시중에 나와있는 체중증가제나 탄수화물이 많이 들어있는 보충제를 선택하는 것이 벌크업에 많은 도움이 되겠다.
그리고 고중량 저반복의 운동 패턴으로 가야하기에 크레아틴과 같은 보충제를 섭취함으로서 좀더 쉽게 고중량 저반복의 운동의 도움을 줄수있겠다.
※보통의 사람들은 겨울에는 벌크업을 하여 근육크기를 크게 만들며 여름에는 노출이 많기에 벌크업을 중단하고 데피네이션에 좋은 운동을 많이 한다.
4.자신이 벌크업을 할 상태인가?
많은 사람들이 모르는 한가지!! 자신이 벌크업을 할 상태인지 판단하는 것 이다. 기본적으로 벌크업을 하기에는 헬스경험도 어느정도 있어야 하며(중량운동이기에...또한 근육의 기본적인 지식과 이해) 그리고 현제 몸상태와 체지방량도 중요하다.
이런 사람은 벌크업 보다 다른 프로그램이 필요하다.
①헬스시작 이제 막시작한 사람
②운동경력은 있는데 지금현재 몸 상태가 체지방이 많은 사람
(벌크업후에 여름에 데피를 하면서 멋진몸을 다듬어 가야하는데 너무 무리한 상태(체지방량이 많은 상태)에서 벌크업을 시작하게 되면 나중에 체지방을 컷팅할때 힘들어질수 있고 또한 슬럼프에 빠질수 있는 것이다.)
※웨이트트레이닝은 횟수나 세트가 중요한게 아니라 집중력과 펌핑 유도가 중요하다는거 잊지 마세요.
by.woo
http://www.cyworld.com/make1234
퍼갈때 한줄의 리플을 남기는 정도의 쎈~스!!~