힙업~ 효과 확실한 4주 프로그램-1주

▼ 1주 프로그램 뭉친 근육 풀어주는 스트레칭

간단한 스트레칭으로 몸 전체의 유연성을 기르고 균형 잡힌 몸매를 만드는 단계.
엉덩이를 비롯한 하체의 뭉친 근육을 풀어주고 날씬한 라인을 만들어주는 효과가 있다. 모든 동작은 15~20회씩 반복한다.

1 무릎 잡고 등뒤로 구르기

양손으로 무릎을 잡고 뒤로 누우면서 등 아래에서 위쪽으로 구른다. 몸을 다시 앞으로 당겨 무릎을 잡은 상태로 앉는다. 양손으로 발목을 잡고 동작을 반복하면 효과를 높일 수 있다.

2 누워서 한쪽 무릎 당기기

누워서 왼쪽 다리는 쭉 뻗고 오른쪽 다리는 굽힌 상태에서 양손으로 오른쪽 무릎을 잡는다. 굽힌 다리를 가슴 쪽으로 최대한 당기는 동작을 좌우로 다리를 바꿔가며 15회 반복한다. 엉덩이와 허벅지에 탄력을 준다.

3 앉아서 다리 안쪽으로 당기기

양반다리 자세로 앉아 왼쪽 다리를 세워 오른쪽 다리 바깥쪽에 놓는다. 양손은 왼쪽 무릎에 놓고 안쪽 방향으로 힘주어 누른다. 엉덩이 근육을 당겨 스트레칭 효과가 있다. 좌우 다리를 바꿔가며 15회 반복한다.

4 다리 들어 흔들기

누워서 팔을 벌려 손바닥을 바닥에 대고 몸의 중심을 잡는다. 배에 힘을 주면서 다리를 45도 올린 상태에서 최대한 앞뒤로 흔들어준다. 배와 엉덩이, 다리 근육을 탄력있게 해준다.

5 한쪽 다리로 반대쪽 다리 누르기

누워서 팔을 벌려 중심을 잡고 무릎을 굽힌 상태에서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올리고 안쪽으로 힘주어 누른다. 좌우동작을 바꿔가며 15회 반복한다. 허벅지와 엉덩이 아래 근육에 탄력이 생긴다.

6 한쪽 다리 뒤로 잡아당기기

옆으로 누워 오른손으로 머리를 받쳐 중심을 잡는다. 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 최대한 다리를 당긴다. 좌우동작을 바꿔가며 15~20회 반복한다. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 탄력이 생긴다.

7 양팔 뻗어 상체 들어올리기

무릎을 세우고 똑바로 누워 양팔을 앞으로 뻗는다. 무릎과 엉덩이가 움직이지 않도록 배에 힘을 주면서 상체를 일으킨다. 최대한 몸을 일으켜 배근육이 땅기면 1~2초간 멈추고 자세를 유지한다.

8 한쪽 다리 굽혀 당기기

누워서 왼쪽 다리를 양반다리 모양으로 굽히고 양손으로 왼발의 바깥쪽을 잡은 상태에서 안쪽으로 당긴다. 좌우동작을 바꿔가며 15~20회 반복한다. 엉덩이 근육을 수축시키는 데 효과가 있다.

9 양 다리 90도 굽혀서 돌리기

팔을 벌리고 누워서 양쪽 무릎을 굽혀 붙인 후 왼쪽 90도 방향으로 다리를 돌린다. 이때 오른쪽 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 엉덩이, 허벅지, 복부의 탄력을 키우고 날씬한 하체라인을 만들어준다. 좌우 동작을 바꿔가며 반복한다.

10 한 손, 한 발 들어올리기

배를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 한 팔을 위로 올린 후 반대쪽 다리를 위쪽으로 함께 올린다. 8~10초간 정지했다가 원래 상태로 돌아온다. 등 아래쪽과 엉덩이 근육을 스트레칭해준다. 좌우 동작을 바꿔가며 반복한다.