무릎을 약간 구부려 한쪽 다리로 선다.
의자나 벽을 잡고 균형을 잡는다.
다른 쪽 다리는 뒤로 구부린다.
동작:
장딴지 근육을 이용하여 발뒷꿈치를 바닥에서 들어 무게가 전부 앞꿈치에 실렸을 때 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 발뒷꿈치가 바닥에 닿기 직전에 멈춘다.
한 세트가 끝나고 나면 다리를 바꿔서 같은 원리로 반복한다.
주지 사항:
뒷꿈치를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
움직임의 범위를 넓히기 위해 발앞꿈치를 안정된 물체를 딛고 할 수도 있다.
고급 수준에 있는 사람들은 운동하는 다리와 같은 쪽의 손에 아령을 들고 해도 된다.
한 쪽 다리의 힘이 다른 쪽보다 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.
시트드 캐프 익스텐션 (Seated Calf Extension)
준비 자세:
양발을 12인치 정도 벌리고 의자에 앉는다.
다리 무게를 발앞꿈치에 실리게 한다.
동작:
장딴지 근육을 이용하여 다리를 최대한 올려준다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
다리를 올릴 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
무릎에 웨이트를 얹으므로써 난도를 높일 수 있다.
발앞꿈치를 블럭에 얹어서 난도를 높일 수 있다.
힐 레이즈 (Heel raise)
준비 자세:
양발을 12인치 벌리고 무게를 양발 앞꿈치에 싣고 무릎은 살짝 구부리고 선다.
균형을 잡기 위해 의자를 잡고 해도 된다.
동작:
장딴지 근육을 이용하여 뒷꿈치를 최대한 들어준다.
발뒷꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
올라갈 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
덤벨 싱글 레그 캐프 레이즈 (Dumbbell Single Leg Calf Raise)
준비 자세:
아령을 든 오른팔은 자연스럽게 자신의 옆으로 오게 편다.
계단이나 발판에 오른발로 딛고 서서 왼쪽 다리는 뒤로 구부려준다.
필요하면 벽이나 의자를 잡아줘도 된다.
동작:
장딴지 근육을 이용하여 오른발 뒷꿈치를 들어준다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 뒷꿈치가 바닥에 닿기 전에 멈춘다.
오른쪽 한 세트를 해주고 나서 왼쪽 한 세트를 해주면 된다.
주지 사항:
뒷꿈치를 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
이 운동을 할 때 무게가 전부 발 앞꿈치에 실려야 한다.
케이블 캐프 레이즈 (Cable Calf Raise)
준비 자세:
기기에서 18-24인치 떨어져 기기를 마주보고 선다. 언더핸드 그립으로 기기 아래에 연결된 바를 양손으로 잡는다.
무릎과 팔꿈치는 약간 구부린다.
동작:
장딴지 근육을 이용하여 뒷꿈치를 들어준다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 직전에 멈춘다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
이 운동을 할 때 무게가 발앞꿈치에 전부 실려야 한다.
케이블 싱글 레그 캐프 레이즈 (Cable Single Leg Calf Raise)
준비 자세:
기기에서 12-18인치 떨어져 기기를 보고 오른쪽 다리로 서고 왼쪽 다리는 뒤로 구부린다.
손바닥이 자신을 향하게 하여 기기 아래에 연결된 손잡이를 오른손으로 쥔다.
필요하면 왼손으로 기기를 잡아 균형을 잡는다.
동작:
장딴지 근육을 이용하여 오른발 뒷꿈치를 들어준다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 직전에 멈춘다.
오른쪽 다리 운동을 한 세트 마치고 왼쪽 다리 운동을 같은 원리로 한 세트 해준다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
이 운동을 할 때 무게가 발 앞꿈치에 전부 실려야 한다.
머신 시트드 캐프 레이즈 (Machine Seated Calf Raise)
준비 자세:
기기에 적합한 자세를 취한다.
동작:
장딴지 근육을 이용하여 뒷꿈치를 최대한 들어준다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트가 바닥에 닿기 직전에 멈춘다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
발끝의 방향을 바꾸는 식으로 변형을 해도 좋다.
머신 스탠딩 캐프 레이즈 (Machine Standing Calf Raise)
준비 자세:
기기에 적합한 자세를 취한다.
동작:
장딴지 근육을 이용하여 발뒷꿈치를 최대한 들어준다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트가 바닥에 닿기 직전에 멈춘다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
허벅지 뒤쪽 운동
이혜영의 화보집 사진이라네요.
허벅지 뒤쪽과 엉덩이로 이어지는 라인이 예술이라고 극찬에 극찬을 받고 있는 사진이죠? ^^
굷어서 뺀 살은 근육이 소실되어 엉덩이와 허벅지의 근육이 빠지면서 다리 사이가 벌어지고 힙이 쳐지죠.
그렇게 되면 상체와 하체의 기준선인 엉덩이의 가장 볼록한 부위가 밑으로 쳐지면서 하체가 짧아지죠.
아래의 운동을 하시면 허벅지 뒤쪽에서부터 엉덩이까지의 근육을 살려주어 하체를 길어보이고 탄력있게 한답니다.^^
허벅지 앞쪽 운동보다 더 신경써서 해주시면 좋아요~ ^^
아래의 운동들은 허벅지 뒤쪽의 슬와근을 탄력있게해 둥근 원통형의 윤기 흐르는 허벅지 라인을 만들어준답니다.^^
라잉 더블 레그 컬 (Lying Double Leg Curl)
준비 자세:
배를 바닥에 대어 엎드리고 양팔은 편하게 얼굴 밑에 둔다.
난도를 높이기 위해 발목 아령을 사용해도 된다.
동작:
슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 힙을 향해 양쪽 종아리를 들어준다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
다리를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
피트니스 밴드 스탠딩 레그 컬 (Fitness Band Standing Leg Curls)
준비 자세:
피트니스 밴드를 발목 넢이로 문에 부착시킨다.
균형 잡기 위해 앞에 의자를 놓는다.
양발을 어깨보다 좁게 벌리고 선다.
피트니스 밴드를 오른쪽 발목에 차고 왼쪽 다리로 몸을 지탱한다.
허벅지는 항시 고정되어 있어야 한다.
동작:
슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 오른쪽 종아리를 들어준다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
한쪽 다리를 한 세트 해주고, 같은 원리로 다른 쪽 다리도 한 세트 한다.
주지 사항:
다리를 올릴 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
문에서 멀리 설수록 저항이 더 커져 운동량이 많아진다.
스탠딩 레그 컬 (Standing Leg Curl)
준비 자세:
벽이나 의자를 향해 서서 무릎은 약간 구부린다.
동작:
슬건을 이용하여 한쪽 발을 바닥으로부터 힙을 향하게 들어준다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 발이 바닥에 닿지 않도록 하고 다리가 덜 펴진 상태에서 멈춘다.
한쪽에 한 세트하고 나서 다른 쪽 다리를 한 세트 한다.
주지 사항:
다리를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
저항을 높이고 싶으면 발목 아령이나 피트니스 밴드를 사용해도 된다.
머신 프론 레그 컬 (Machine Prone Leg Curl)
준비 자세:
기기에 적합한 자세를 취한다.
동작:
슬건을 이용하여 무릎이 90가 되게 힙을 향해 뒷꿈치를 들어준다.
웨이트 바닥이 닿기 직전까지 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
허리는 항시 이완되어 있어야 하며 둔부는 항시 패드에 밀착되어 있어야 한다.
머신 시트드 레그 컬 (Machine Seated Leg Curl)
준비 자세:
기기에 적합한 자세를 취하고 무릎이 가지런히 놓이도록 한다.
동작:
슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 양발 뒷꿈치를 힙을 향해 들어준다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿지 않도록 한다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
허리를 곧게 펴고 앉아야 편하다
준비 자세를 취할 때 무릎이 지나치게 펴져있지 않도록 주의한다.
무릎이 불편한 사람들이 사용할 수 있도록, 움직임의 범위를 제한시키는 장치가 있는 기기도 있다.
머신 스탠딩 레그 컬 (Machine Standing Leg Curl)
준비 자세:
기기에 적합한 자세를 취한다.
동작:
슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 발뒷꿈치를 힙을 향해 들어준다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 직전에 멈춘다.
한쪽 다리를 한 세트 하고 다른 쪽도 같은 원리로 반복해서 한 세트해준다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
이 운동을 할 때는 양쪽 다리를 사용할 때의 무게의 절반만을 올린다.
한쪽 다리 힘이 다른 쪽에 비해 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.
아래의 운동은 허벅지 뒤쪽 근육, 즉 슬와근과 엉덩이 근육, 즉 둔근을 타이트하게 합니다.
힙업이 되고 다리가 길어지는 운동! >.<
바벨 스티프-레그 데드 리프트 (Barbell Stiff-Legged Dead Lift)
준비 자세:
양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부리고 선다.
어깨는 이완된 상태로 두고 양손으로 바를 든다.
어떤 사람들은 크로스 그립(한 손은 언더핸드로, 다른 손은 오버핸드로 잡는 방식)으로 잡기도 한다. 이는 바의 균형을 잡는데 도움이 된다.
동작:
허리는 편 채로 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 슬건이 약간 당기는 듯한 느낌이 올 때 멈춘다.
슬건을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 허리가 완전히 펴지기 직전에 멈춘다.
주지 사항:
허리를 구부릴 때 숨을 들이쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
허리 통증이 있거나 부상을 당한 사람은 이 운동을 하지 말 것을 당부한다.
동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 바를 가지고만 해봐도 된다. 진도를 천천히 나갈 것을 권한다.
케이블 데드 리프트 (Cable Dead Lift)
준비 자세:
손바닥이 자신을 향하게 하여 기기 아래에 연결된 바를 양손으로 잡는다.
기기에서 18-24인치 떨어져서 양발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부리고 선다.
허리는 바르게 편다.
동작:
등은 펴고 슬건이 약간 당기는 듯한 느낌이 올 때까지 상체를 앞으로 구부린다. 앞으로 구부릴 때, 팔은 바가 가는 방향으로 가도록 한다.
슬건을 이용하여, 천천히 준비 자세로 돌아가되 허리가 완전히 펴지기 직전에 멈춘다. 준비 자세로 돌아갈 때 웨이트 바닥이 닿지 않도록 한다.
주지 사항:
상체를 낮출 때 숨을 들이쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
허리에 부상을 입었거나 통증이 있는 사람은 이 운동을 지양할 것을 권한다!
이 동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 바를 가지고만 운동해봐도 된다. 천천히 진도 나갈 것을 권한다.
덤벨 스티프-레그 데드 리프트 (Dumbbell Stiff-Legged Dead Lift)
준비 자세:
양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 선다.
어깨에 힘을 빼고 아령을 양손에 든다.
동작:
등을 곧게 하고 슬건이 살짝 당기는 듯한 느낌이 올 때까지 상체를 앞으로 숙인다. 앞으로 구부릴 때, 팔은 아령이 가는 방향으로 가게 한다.
슬건과 둔근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 허리가 완전히 펴지기 직전에 멈춘다.
주지 사항:
상체를 낮출 때 숨을 들이쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
허리에 부상을 입었거나 통증이 있는 사람은 이 운동을 지양할 것을 권한다!
동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 바를 가지고만 해봐도 된다. 진도를 천천히 나갈 것을 권한다.
허벅지 안쪽 운동
좋은 각선미는 허벅지의 앞, 뒤, 옆, 안이 모두 발달한 것!
굶어서는 절대 나올 수 없는 각선미죠. - 타이라 뱅크스 ^^
레그 비트 (Leg Beats)
준비 자세:
다리는 곧게 펴고 오른쪽으로 눕는다. 엉덩이는 지면과 수직이 되게 하고 아랫팔(오른팔)은 몸과 일직선이 되게 뻗는다.
윗팔(왼팔)은 상체 앞으로 하여 손바닥으로 바닥을 짚어 몸이 안정되게 한다.
고개는 바로 해서 척추가 자연스러운 형태를 유지하도록 한다.
윗쪽 다리(오른쪽 다리)를 들어 힙과 일직선이 되도록 한다.
힙은 고정시켜서 앞이나 뒤고 기울어지지 않게 한다.
목의 힘은 빼준다.
동작:
내전근을 이용하여 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 다리와 만나게 한다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 다리가 바닥에 닿지 않게 한다.
주지 사항:
다리를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
왼쪽 한 세트를 마치고 같은 반대로 누워서 오른쪽 다리를 한 세트 한다.
라잉 레그 어덕션 (Lying Leg Adduction)
준비 자세:
오른쪽으로 누워 오른팔로 상체를 받친다.
오른쪽 다리는 곧게 펴고 왼쪽 다리는 구부린다.
자신의 몸은 오른팔과 왼쪽 다리로 지탱한다.
동작:
내전근을 이용하여 허벅지 안쪽 근육이 완전히 당겨지는 것이 느껴질 때까지 오른쪽 다리를 들어 올린다.
오른쪽 다리 운동을 한 세트하고 같은 방법으로 왼쪽 다리 운동을 한다.
주지 사항:
다리를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
난도를 높이기 위해 발목 아령을 사용해도 된다.
중급 정도 수준이라면 내전근에 저항을 높이면 된다. 손으로 안쪽 허벅지에 힘을 가하거나 무게가 있는 물건을 이용한다.
앵클 웨이트 스탠딩 레그 어덕션 (Ankle Weight Standing Leg Adduction)
준비 자세:
발목 아령을 왼쪽 발목에 찬다.
무릎은 살짝 구부리고 몸무게를 오른쪽 다리에 지탱시키고 똑바로 선다. 오른손은 의자나 테이블을 잡아 균형을 잡는다.
왼손은 엉덩이에 얹는다.
동작:
내전근(허벅지 안쪽 근육)을 이용하여 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 앞을 가로지르게 한다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 왼쪽 다리가 오른쪽 다리 앞에 올 때 멈춘다.
주지 사항:
아령을 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
한쪽 다리 힘이 다른 쪽에 비해 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.
앵클 웨이트 라잉 레그 어덕션 (Ankle Weight Lying Leg Adduction)
준비 자세:
발목 아령을 오른쪽 발목에 찬다.
오른쪽 엉덩이를 대고 매트에 눕는다. 왼발을 오른쪽 무릎 앞에 오게 하여 발바닥이 바닥에 닿게 한다.
오른쪽 전완으로 상체를 받쳐서 일으키고 왼팔을 왼쪽 다리에 얹어 균형을 잡는다.
동작:
내전근(허벅지 안쪽 근육)을 이용하여 오른쪽 다리를 천장을 향해 든다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 다리가 바닥에 닿기 직전에 멈춘다.
한쪽 다리를 한 세트하고 다른 쪽 다리를 같은 방법으로 한 세트 한다.
주지 사항:
아령을 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
동작 범위가 그리 크지 않은 운동이다.
한쪽 다리 힘이 다른 쪽에 비해 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.
피트니스 밴드 스탠딩 레그 어덕션 (Fitness Band Standing Leg Adduction)
준비 자세:
피트니스 밴드를 발목 높이로 문에 부착시킨다.
피트니스 밴드를 왼쪽 발목에 찬다.
왼쪽이 문을 향하도록 서서 오른쪽 다리가 자신의 무게를 지탱하게 하고 오른손으로 의자나 탁자를 잡아 균형을 잡는다.
왼손은 엉덩이에 얹는다.
무릎은 항시 약간 구부린 상태를 유지한다.
동작:
내전근(허벅지 안쪽 근육)을 이용하여 왼쪽 다리가 오른쪽 다리 앞을 지나가게 하여 내전근이 완전히 수축하는 게 느껴지면 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
한 세트를 마치고 다른 쪽 다리를 같은 원리로 한 세트 한다.
주지 사항:
밴드를 당길 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
허벅지 바깥쪽 운동
예쁜 허벅지 라인을 가진 모델~ ^^
아래의 운동을 하시면 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 바깥쪽의 라인이 정돈이됩니다. ^^
옆으로 펑퍼짐한 엉덩이라면 이 운동은 필수죠! ^^
앵클 웨이트 라잉 레그 어브덕션 (Ankle Weight Lying Leg Abduction)
준비 자세:
발목 아령을 왼쪽 발목에 찬다.
다리를 펴고 오른쪽으로 누워 왼쪽 다리가 오른쪽 다리 위로 놓이게 한다.
힙은 지면과 수직이여야 한다.
오른쪽 전완으로 상체를 받치고 왼팔은 몸의 뒤쪽에 얹어 균형을 잡는다.
동작:
외전근을 이용하여 왼쪽 다리를 든다. 발 뒷꿈치가 리드를 해야 하고 발가락은 아래를 향하게 뻗는다.
다리가 서로 닿지 않게 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
아령을 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
한쪽 다리 힘이 다른 쪽에 비해 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.
[종아리 허벅지 엉덩이 살빼기] 완벽한 각선미 만들기!
김현정의 완벽한 각선미! @.@
이런 멋진 다리를 갖기 위해서는 알맞은 체성분을 유지하기 위해 자신에게 필요한 섭취칼로리를 지켜주고,
고단백의 풍부한 채소류를 곁들인 영양 균형있는 식사를 해주면서,
하루 30분 이상의 유산소 운동으로 불필요한 체지방을 연소하고,
마지막으로 부위별 근력운동이나 체조를 꾸준히 해서 관리를 해줘야겠죠? ^^
운동 후에는 충분한 맛사지를 해주시고 붓기를 풀어주셔야 합니다. ^^
그럼 부위별로 다리운동을 해볼까요?^^
종아리 운동
이혜영의 윤기 흐르는 각선미! @.@
■ 근육의 구조
원 레그 캐프 레이즈 (One Leg Calf Raise)
준비 자세:
무릎을 약간 구부려 한쪽 다리로 선다. 의자나 벽을 잡고 균형을 잡는다. 다른 쪽 다리는 뒤로 구부린다.동작:
장딴지 근육을 이용하여 발뒷꿈치를 바닥에서 들어 무게가 전부 앞꿈치에 실렸을 때 멈춘다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 발뒷꿈치가 바닥에 닿기 직전에 멈춘다. 한 세트가 끝나고 나면 다리를 바꿔서 같은 원리로 반복한다.주지 사항:
뒷꿈치를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 움직임의 범위를 넓히기 위해 발앞꿈치를 안정된 물체를 딛고 할 수도 있다. 고급 수준에 있는 사람들은 운동하는 다리와 같은 쪽의 손에 아령을 들고 해도 된다. 한 쪽 다리의 힘이 다른 쪽보다 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.시트드 캐프 익스텐션 (Seated Calf Extension)
준비 자세:
양발을 12인치 정도 벌리고 의자에 앉는다. 다리 무게를 발앞꿈치에 실리게 한다.동작:
장딴지 근육을 이용하여 다리를 최대한 올려준다. 천천히 준비 자세로 돌아간다.주지 사항:
다리를 올릴 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 무릎에 웨이트를 얹으므로써 난도를 높일 수 있다. 발앞꿈치를 블럭에 얹어서 난도를 높일 수 있다.힐 레이즈 (Heel raise)
준비 자세:
양발을 12인치 벌리고 무게를 양발 앞꿈치에 싣고 무릎은 살짝 구부리고 선다. 균형을 잡기 위해 의자를 잡고 해도 된다.동작:
장딴지 근육을 이용하여 뒷꿈치를 최대한 들어준다. 발뒷꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.주지 사항:
올라갈 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.덤벨 싱글 레그 캐프 레이즈 (Dumbbell Single Leg Calf Raise)
준비 자세:
아령을 든 오른팔은 자연스럽게 자신의 옆으로 오게 편다. 계단이나 발판에 오른발로 딛고 서서 왼쪽 다리는 뒤로 구부려준다. 필요하면 벽이나 의자를 잡아줘도 된다.동작:
장딴지 근육을 이용하여 오른발 뒷꿈치를 들어준다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 뒷꿈치가 바닥에 닿기 전에 멈춘다. 오른쪽 한 세트를 해주고 나서 왼쪽 한 세트를 해주면 된다.주지 사항:
뒷꿈치를 들어올릴 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 이 운동을 할 때 무게가 전부 발 앞꿈치에 실려야 한다.케이블 캐프 레이즈 (Cable Calf Raise)
준비 자세:
기기에서 18-24인치 떨어져 기기를 마주보고 선다. 언더핸드 그립으로 기기 아래에 연결된 바를 양손으로 잡는다. 무릎과 팔꿈치는 약간 구부린다.동작:
장딴지 근육을 이용하여 뒷꿈치를 들어준다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 직전에 멈춘다.주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 이 운동을 할 때 무게가 발앞꿈치에 전부 실려야 한다.케이블 싱글 레그 캐프 레이즈 (Cable Single Leg Calf Raise)
준비 자세:
기기에서 12-18인치 떨어져 기기를 보고 오른쪽 다리로 서고 왼쪽 다리는 뒤로 구부린다. 손바닥이 자신을 향하게 하여 기기 아래에 연결된 손잡이를 오른손으로 쥔다. 필요하면 왼손으로 기기를 잡아 균형을 잡는다.동작:
장딴지 근육을 이용하여 오른발 뒷꿈치를 들어준다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 직전에 멈춘다. 오른쪽 다리 운동을 한 세트 마치고 왼쪽 다리 운동을 같은 원리로 한 세트 해준다.주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 이 운동을 할 때 무게가 발 앞꿈치에 전부 실려야 한다.머신 시트드 캐프 레이즈 (Machine Seated Calf Raise)
준비 자세:
기기에 적합한 자세를 취한다.동작:
장딴지 근육을 이용하여 뒷꿈치를 최대한 들어준다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트가 바닥에 닿기 직전에 멈춘다.주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 발끝의 방향을 바꾸는 식으로 변형을 해도 좋다.머신 스탠딩 캐프 레이즈 (Machine Standing Calf Raise)
준비 자세:
기기에 적합한 자세를 취한다.동작:
장딴지 근육을 이용하여 발뒷꿈치를 최대한 들어준다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트가 바닥에 닿기 직전에 멈춘다.주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.허벅지 뒤쪽 운동
이혜영의 화보집 사진이라네요.
허벅지 뒤쪽과 엉덩이로 이어지는 라인이 예술이라고 극찬에 극찬을 받고 있는 사진이죠? ^^
굷어서 뺀 살은 근육이 소실되어 엉덩이와 허벅지의 근육이 빠지면서 다리 사이가 벌어지고 힙이 쳐지죠.
그렇게 되면 상체와 하체의 기준선인 엉덩이의 가장 볼록한 부위가 밑으로 쳐지면서 하체가 짧아지죠.
아래의 운동을 하시면 허벅지 뒤쪽에서부터 엉덩이까지의 근육을 살려주어 하체를 길어보이고 탄력있게 한답니다.^^
허벅지 앞쪽 운동보다 더 신경써서 해주시면 좋아요~ ^^
아래의 운동들은 허벅지 뒤쪽의 슬와근을 탄력있게해 둥근 원통형의 윤기 흐르는 허벅지 라인을 만들어준답니다.^^
라잉 더블 레그 컬 (Lying Double Leg Curl)
준비 자세:
배를 바닥에 대어 엎드리고 양팔은 편하게 얼굴 밑에 둔다. 난도를 높이기 위해 발목 아령을 사용해도 된다.동작:
슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 힙을 향해 양쪽 종아리를 들어준다. 천천히 준비 자세로 돌아간다.주지 사항:
다리를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.피트니스 밴드 스탠딩 레그 컬 (Fitness Band Standing Leg Curls)
준비 자세:
피트니스 밴드를 발목 넢이로 문에 부착시킨다. 균형 잡기 위해 앞에 의자를 놓는다. 양발을 어깨보다 좁게 벌리고 선다. 피트니스 밴드를 오른쪽 발목에 차고 왼쪽 다리로 몸을 지탱한다. 허벅지는 항시 고정되어 있어야 한다.동작:
슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 오른쪽 종아리를 들어준다. 천천히 준비 자세로 돌아간다. 한쪽 다리를 한 세트 해주고, 같은 원리로 다른 쪽 다리도 한 세트 한다.주지 사항:
다리를 올릴 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 문에서 멀리 설수록 저항이 더 커져 운동량이 많아진다.스탠딩 레그 컬 (Standing Leg Curl)
준비 자세:
벽이나 의자를 향해 서서 무릎은 약간 구부린다.동작:
슬건을 이용하여 한쪽 발을 바닥으로부터 힙을 향하게 들어준다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 발이 바닥에 닿지 않도록 하고 다리가 덜 펴진 상태에서 멈춘다. 한쪽에 한 세트하고 나서 다른 쪽 다리를 한 세트 한다.주지 사항:
다리를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 저항을 높이고 싶으면 발목 아령이나 피트니스 밴드를 사용해도 된다.머신 프론 레그 컬 (Machine Prone Leg Curl)
준비 자세:
기기에 적합한 자세를 취한다.동작:
슬건을 이용하여 무릎이 90가 되게 힙을 향해 뒷꿈치를 들어준다. 웨이트 바닥이 닿기 직전까지 천천히 준비 자세로 돌아간다.주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 허리는 항시 이완되어 있어야 하며 둔부는 항시 패드에 밀착되어 있어야 한다.머신 시트드 레그 컬 (Machine Seated Leg Curl)
준비 자세:
기기에 적합한 자세를 취하고 무릎이 가지런히 놓이도록 한다.동작:
슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 양발 뒷꿈치를 힙을 향해 들어준다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿지 않도록 한다.주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 허리를 곧게 펴고 앉아야 편하다 준비 자세를 취할 때 무릎이 지나치게 펴져있지 않도록 주의한다. 무릎이 불편한 사람들이 사용할 수 있도록, 움직임의 범위를 제한시키는 장치가 있는 기기도 있다.머신 스탠딩 레그 컬 (Machine Standing Leg Curl)
준비 자세:
기기에 적합한 자세를 취한다.동작:
슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 발뒷꿈치를 힙을 향해 들어준다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 직전에 멈춘다. 한쪽 다리를 한 세트 하고 다른 쪽도 같은 원리로 반복해서 한 세트해준다.주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 이 운동을 할 때는 양쪽 다리를 사용할 때의 무게의 절반만을 올린다. 한쪽 다리 힘이 다른 쪽에 비해 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.아래의 운동은 허벅지 뒤쪽 근육, 즉 슬와근과 엉덩이 근육, 즉 둔근을 타이트하게 합니다.
힙업이 되고 다리가 길어지는 운동! >.<
바벨 스티프-레그 데드 리프트 (Barbell Stiff-Legged Dead Lift)
준비 자세:
양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부리고 선다. 어깨는 이완된 상태로 두고 양손으로 바를 든다. 어떤 사람들은 크로스 그립(한 손은 언더핸드로, 다른 손은 오버핸드로 잡는 방식)으로 잡기도 한다. 이는 바의 균형을 잡는데 도움이 된다.동작:
허리는 편 채로 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 슬건이 약간 당기는 듯한 느낌이 올 때 멈춘다. 슬건을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 허리가 완전히 펴지기 직전에 멈춘다.주지 사항:
허리를 구부릴 때 숨을 들이쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다. 허리 통증이 있거나 부상을 당한 사람은 이 운동을 하지 말 것을 당부한다. 동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 바를 가지고만 해봐도 된다. 진도를 천천히 나갈 것을 권한다.케이블 데드 리프트 (Cable Dead Lift)
준비 자세:
손바닥이 자신을 향하게 하여 기기 아래에 연결된 바를 양손으로 잡는다. 기기에서 18-24인치 떨어져서 양발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부리고 선다. 허리는 바르게 편다.동작:
등은 펴고 슬건이 약간 당기는 듯한 느낌이 올 때까지 상체를 앞으로 구부린다. 앞으로 구부릴 때, 팔은 바가 가는 방향으로 가도록 한다. 슬건을 이용하여, 천천히 준비 자세로 돌아가되 허리가 완전히 펴지기 직전에 멈춘다. 준비 자세로 돌아갈 때 웨이트 바닥이 닿지 않도록 한다.주지 사항:
상체를 낮출 때 숨을 들이쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다. 허리에 부상을 입었거나 통증이 있는 사람은 이 운동을 지양할 것을 권한다! 이 동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 바를 가지고만 운동해봐도 된다. 천천히 진도 나갈 것을 권한다.덤벨 스티프-레그 데드 리프트 (Dumbbell Stiff-Legged Dead Lift)
준비 자세:
양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 선다. 어깨에 힘을 빼고 아령을 양손에 든다.동작:
등을 곧게 하고 슬건이 살짝 당기는 듯한 느낌이 올 때까지 상체를 앞으로 숙인다. 앞으로 구부릴 때, 팔은 아령이 가는 방향으로 가게 한다. 슬건과 둔근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 허리가 완전히 펴지기 직전에 멈춘다.주지 사항:
상체를 낮출 때 숨을 들이쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다. 허리에 부상을 입었거나 통증이 있는 사람은 이 운동을 지양할 것을 권한다! 동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 바를 가지고만 해봐도 된다. 진도를 천천히 나갈 것을 권한다.허벅지 안쪽 운동
좋은 각선미는 허벅지의 앞, 뒤, 옆, 안이 모두 발달한 것!
굶어서는 절대 나올 수 없는 각선미죠. - 타이라 뱅크스 ^^
레그 비트 (Leg Beats)
준비 자세:
다리는 곧게 펴고 오른쪽으로 눕는다. 엉덩이는 지면과 수직이 되게 하고 아랫팔(오른팔)은 몸과 일직선이 되게 뻗는다. 윗팔(왼팔)은 상체 앞으로 하여 손바닥으로 바닥을 짚어 몸이 안정되게 한다. 고개는 바로 해서 척추가 자연스러운 형태를 유지하도록 한다. 윗쪽 다리(오른쪽 다리)를 들어 힙과 일직선이 되도록 한다. 힙은 고정시켜서 앞이나 뒤고 기울어지지 않게 한다. 목의 힘은 빼준다.동작:
내전근을 이용하여 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 다리와 만나게 한다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 다리가 바닥에 닿지 않게 한다.주지 사항:
다리를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 왼쪽 한 세트를 마치고 같은 반대로 누워서 오른쪽 다리를 한 세트 한다.라잉 레그 어덕션 (Lying Leg Adduction)
준비 자세:
오른쪽으로 누워 오른팔로 상체를 받친다. 오른쪽 다리는 곧게 펴고 왼쪽 다리는 구부린다. 자신의 몸은 오른팔과 왼쪽 다리로 지탱한다.동작:
내전근을 이용하여 허벅지 안쪽 근육이 완전히 당겨지는 것이 느껴질 때까지 오른쪽 다리를 들어 올린다. 오른쪽 다리 운동을 한 세트하고 같은 방법으로 왼쪽 다리 운동을 한다.주지 사항:
다리를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 난도를 높이기 위해 발목 아령을 사용해도 된다. 중급 정도 수준이라면 내전근에 저항을 높이면 된다. 손으로 안쪽 허벅지에 힘을 가하거나 무게가 있는 물건을 이용한다.앵클 웨이트 스탠딩 레그 어덕션 (Ankle Weight Standing Leg Adduction)
준비 자세:
발목 아령을 왼쪽 발목에 찬다. 무릎은 살짝 구부리고 몸무게를 오른쪽 다리에 지탱시키고 똑바로 선다. 오른손은 의자나 테이블을 잡아 균형을 잡는다. 왼손은 엉덩이에 얹는다.동작:
내전근(허벅지 안쪽 근육)을 이용하여 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 앞을 가로지르게 한다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 왼쪽 다리가 오른쪽 다리 앞에 올 때 멈춘다.주지 사항:
아령을 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 한쪽 다리 힘이 다른 쪽에 비해 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.앵클 웨이트 라잉 레그 어덕션 (Ankle Weight Lying Leg Adduction)
준비 자세:
발목 아령을 오른쪽 발목에 찬다. 오른쪽 엉덩이를 대고 매트에 눕는다. 왼발을 오른쪽 무릎 앞에 오게 하여 발바닥이 바닥에 닿게 한다. 오른쪽 전완으로 상체를 받쳐서 일으키고 왼팔을 왼쪽 다리에 얹어 균형을 잡는다.동작:
내전근(허벅지 안쪽 근육)을 이용하여 오른쪽 다리를 천장을 향해 든다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 다리가 바닥에 닿기 직전에 멈춘다. 한쪽 다리를 한 세트하고 다른 쪽 다리를 같은 방법으로 한 세트 한다.주지 사항:
아령을 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 동작 범위가 그리 크지 않은 운동이다. 한쪽 다리 힘이 다른 쪽에 비해 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.피트니스 밴드 스탠딩 레그 어덕션 (Fitness Band Standing Leg Adduction)
준비 자세:
피트니스 밴드를 발목 높이로 문에 부착시킨다. 피트니스 밴드를 왼쪽 발목에 찬다. 왼쪽이 문을 향하도록 서서 오른쪽 다리가 자신의 무게를 지탱하게 하고 오른손으로 의자나 탁자를 잡아 균형을 잡는다. 왼손은 엉덩이에 얹는다. 무릎은 항시 약간 구부린 상태를 유지한다.동작:
내전근(허벅지 안쪽 근육)을 이용하여 왼쪽 다리가 오른쪽 다리 앞을 지나가게 하여 내전근이 완전히 수축하는 게 느껴지면 멈춘다. 천천히 준비 자세로 돌아간다. 한 세트를 마치고 다른 쪽 다리를 같은 원리로 한 세트 한다.주지 사항:
밴드를 당길 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.허벅지 바깥쪽 운동
예쁜 허벅지 라인을 가진 모델~ ^^
아래의 운동을 하시면 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 바깥쪽의 라인이 정돈이됩니다. ^^
옆으로 펑퍼짐한 엉덩이라면 이 운동은 필수죠! ^^
앵클 웨이트 라잉 레그 어브덕션 (Ankle Weight Lying Leg Abduction)
준비 자세:
발목 아령을 왼쪽 발목에 찬다. 다리를 펴고 오른쪽으로 누워 왼쪽 다리가 오른쪽 다리 위로 놓이게 한다. 힙은 지면과 수직이여야 한다. 오른쪽 전완으로 상체를 받치고 왼팔은 몸의 뒤쪽에 얹어 균형을 잡는다.동작:
외전근을 이용하여 왼쪽 다리를 든다. 발 뒷꿈치가 리드를 해야 하고 발가락은 아래를 향하게 뻗는다. 다리가 서로 닿지 않게 천천히 준비 자세로 돌아간다.주지 사항:
아령을 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 한쪽 다리 힘이 다른 쪽에 비해 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.닐링 사이드 레그 킥 (Kneeling Side Leg Kicks)
준비 자세:
오른쪽