그 동안 쌓아온 다이어트용 지식에 기초해서, 적적히 일반인도 따라할 수 있는 수준의 내용과 프로그램들을 발췌, 번역해서 올립니다.
내용의 요체는 3시간에 한번씩 하루 6끼를 먹고, 물 3리터 이상 마시라는 겁니다.
직접 번역한 것이라서 매끄럽진 않습니다만, 좀 더 전문적이고 간단 명료하게 이해하고 사용하실 수 있을 겁니다.
제가 이런 글을 올리는 이유는, 첫째는 저 스스로 공부해서 열심히 예쁜 몸매를 만들어보기 위함이고, 둘째는 다른 분들도 저처럼 이리저리 잘못된 정보로 방황하지 마시고, 건강하고 예쁘게 살을 빼고 몸매를 가꾸셨으면 하는 바램때문입니다.
퍼가실 때는 출처만 표시해주시면 됩니다.
자, 그럼 시작합니다!!!
날씬해지기 : 날씬해지는 건 예술이다.
날씬해진다는 건 그냥 굶어 허기지는 것만으로는 안됨. 사실 허기지도록 굶는 건 가장 나쁜 방법임.
먼저, 이 방법은 이미 가장 이상적으로 생각하는 체중에서 5킬로내지 10킬로정도만 오바하는 사람을 위한 것임
무엇보다도 식이조절과 운동을 정말 열심히, 여러달 동안 해야함.
최상의 몸매를 가지는 것은 하루밤만에 이루어지지 않음
식이요법 기본법칙:
3시간에 한번씩 먹어준다! 하루에 적은량으로 6끼를 먹어준다!
인슐린 레벨을 올리는 음식은 피한다! (빵, 설탕, 파스타)
고지방 음식도 피한다 (베이컨, 케잌, 버터, 지방조절이 안된 유제품, 고기)
식이섬유 함량이 높은 음식에 집중한다. (야채, 통잡곡, 과일)
그리고 양질의 단백질 음식에 집중한다. (프로틴, 달걀 흰자, 생선, 닭가슴살, 랍스터, 등등)
칼로리 섭취량:
하루 칼로리 섭취량 산출 공식은 목표 체중 킬로그램 곱하기 27내지 28 ( 파운드 곱하기 16).
체중이 62킬로쯤일 경우, 유지하기 위한 하루 칼로리 섭취량은 2160.
여기서 체중을 감량하기 위해서는 약 200 에서 300 칼로리 정도 적게 먹어주어야 함
하루에 먹는 음식을 꼭 기록해서, 감시해야 함. 물론 평소에 매우 활동적이라면 좀 더 먹을 수 있고, 선천적으로 비만이거나, 체지방이 잘 안빠지는 체질이면 좀 더 덜 먹어주어야 함. 기록을 통해서 먹는 양을 조절해 나가야 함. 어느 정도 먹었을 때 살이 좀 빠지는지 항상 가늠해서 먹는 양을 조절해야함.
단백질: 하루에 얼만큼 먹어야 하나? 목표 체중 1파운드(450그램)당 1그램의 단백질을 먹어주어야 함. 만약 현재 체중이 140파운드고, 목표체중이 125 파운드라면, 125 그램의 단백질을 매일 먹어주어야 하고, 125 파운드 목표체중을 위한 하루 칼로리 섭취량은 2000(125 x 16 = 2000 calories a day)칼로리이기 때문에, 하루에 500 칼로리를 단백질로 먹어주어야 한다는 이야기임 (125 x 4= 500. 단백질 1그램의 열량은 4 칼로리이므로). 하지만 단백질을 더 섭취하고 싶다면 하루 섭취 칼로리 한도 범위를 유지하는 한도에서는 더 먹어주어도 됨. 그만큼 탄수화물이나 지방의 섭취가 줄어야 하는 것은 당연. .
탄수화물: 채소, 야채로 된 샐러드, 통곡으로 만든 식품, 과일, 오트밀, 현미를 먹어줌. 설탕, 주류, 케잌, 감자칩등 각종 스낵류, 흰빵, 흰 파스타, 탄산음료, 사탕은 먹지말 것! 글리세믹 인덱스가 낮은 탄수화물을 섭취!
지방: 하루 섭취 열량의 10% 이하를 섭취. 지방을 섭취하게 된다면 생선, 견과류, 그리고 닭가슴살이나 지방없는 살코기에서 섭취해야함. 지방이 많은 고기, 지방 조정이 안 된 유제품, 버터, 기를, 프렌치 프라이, 쿠키 같은 것 먹지 말것!
수분: 리터로 3리터 이상은 마셔줘야 함. (체중에 따른 수분섭취 공식이 있었는데 생략. 한국 보통 여성들 기준으로 3리터 이상, 키가 170- 5피트8인치 이상이면 4리터 이상) 물 안 마시고 아무리 열심히 운동해도 살 안빠짐. 보통 하루 8컵 마시라는 이야기는 건강을 유지하고 피부의 탄력을 유지하기 위한 수준이고, 살이 빠지려면 그 이상을 마셔주어야 함.
일주일에 1파운드(450그램) 씩 감량하는 것을 목표로 할것!
체지방 감소 요령 정리
1. 3시간마다 한번씩 먹을 것. 메타볼리즘을 활성화시킴. 한번에 300 칼로리 이하로 먹을 것. 3시간에 한번씩 먹어주면 몸이 다이어트 하고 있다는 것을 인식하지 않게 속여서 지방을 축적하지 않도록 하는 효과가 있음 (우리 몸은 굶는 상태가 되면 지방을 알아서 축적함)
2. 하루에 유산소 운동 30분씩, 두번 할 것
2. 최대한 음식에서 지방을 제거할 것. 단백질과 탄수화물은 쉽게 지방으로 신체에 축적되지 않음. 지방은 그냥 지방으로 축적됨. 지방 먹으면 살 찜.( Fat is stored as fat. Eat fat, get, fat.)
3. 하루 총 섭취 칼로리를 유지하면서 탄수화물 비중을 줄일 것. 야채와 채소, 단백질을 더 많이 먹을 것. 저탄수화물 식사는 인슐린 레벨을 낮추어서 거의 지방으로 변환, 축적시키지 않고, 신체의 지방연소기능을 활성화시킴.
4. 다이어트로 메타볼리즘이 느려질 경우에는 하루에서 3일 정도 약간 더 많이 먹어(평소 열량에서 300에서 400 칼로리 정도 더)주면서 운동을 평소보다 더 해주면 메타볼리즘이 다시 올라감. 보통 하루면 됨.
만약 배변이 하루 한 번에서 3일에 한 번 정도로 힘들어진다면 메타볼리즘이 내려갔다는 징후임
5. 유산소 운동은 신체에 탄수화물이 쌓이지 않은 상태에서 해야 함, 아침에 일어나자 마자, 단백질 쉐이크나 단백질 음식을 유산소 운동하기 전에 먹어준 뒤 해주면 근육을 태우지 않고 지방을 태우게 됨. 웨이트 트레이닝을 한 다음에 유산소를 할 것. 유산소 먼저하고 웨이트하는 게 아님.
6. 감자, 쌀, 고구마를 푸른 야채, 채소로 바꿀 것. 더 날씬해질 수 있음
7. 저녁 때는 탄수화물 음식을 먹지 말 것
8. 하루 종일 물 많이 마실 것
9. 기운과 근육을 유지할 수 있도록 적절한 식이요법을 하는 것임. 무작정 뼈에 가죽만 남게 마르면 안 됨
10. 항상 건강한 운동방법과 식이요법에 대한 정보를 끊임없이 접해서 스스로를 세뇌시키는 것이 좋음
Perfect Figure - 완벽한 몸매 만들기! 3-6-3 다이어트
피겨 트레이닝이라는 프로그램을 설명한 영문 싸이트를 찾아갔더랬습니다.
완전 선수용 프로그램으로 설명되어 있지만,
그 동안 쌓아온 다이어트용 지식에 기초해서, 적적히 일반인도 따라할 수 있는 수준의 내용과 프로그램들을 발췌, 번역해서 올립니다.
내용의 요체는 3시간에 한번씩 하루 6끼를 먹고, 물 3리터 이상 마시라는 겁니다.
직접 번역한 것이라서 매끄럽진 않습니다만, 좀 더 전문적이고 간단 명료하게 이해하고 사용하실 수 있을 겁니다.
제가 이런 글을 올리는 이유는, 첫째는 저 스스로 공부해서 열심히 예쁜 몸매를 만들어보기 위함이고, 둘째는 다른 분들도 저처럼 이리저리 잘못된 정보로 방황하지 마시고, 건강하고 예쁘게 살을 빼고 몸매를 가꾸셨으면 하는 바램때문입니다.
퍼가실 때는 출처만 표시해주시면 됩니다.
자, 그럼 시작합니다!!!
날씬해지기 : 날씬해지는 건 예술이다.
날씬해진다는 건 그냥 굶어 허기지는 것만으로는 안됨. 사실 허기지도록 굶는 건 가장 나쁜 방법임.
먼저, 이 방법은 이미 가장 이상적으로 생각하는 체중에서 5킬로내지 10킬로정도만 오바하는 사람을 위한 것임
무엇보다도 식이조절과 운동을 정말 열심히, 여러달 동안 해야함.
최상의 몸매를 가지는 것은 하루밤만에 이루어지지 않음
식이요법 기본법칙:
3시간에 한번씩 먹어준다! 하루에 적은량으로 6끼를 먹어준다!
인슐린 레벨을 올리는 음식은 피한다! (빵, 설탕, 파스타)
고지방 음식도 피한다 (베이컨, 케잌, 버터, 지방조절이 안된 유제품, 고기)
식이섬유 함량이 높은 음식에 집중한다. (야채, 통잡곡, 과일)
그리고 양질의 단백질 음식에 집중한다. (프로틴, 달걀 흰자, 생선, 닭가슴살, 랍스터, 등등)
칼로리 섭취량:
하루 칼로리 섭취량 산출 공식은 목표 체중 킬로그램 곱하기 27내지 28 ( 파운드 곱하기 16).
체중이 62킬로쯤일 경우, 유지하기 위한 하루 칼로리 섭취량은 2160.
여기서 체중을 감량하기 위해서는 약 200 에서 300 칼로리 정도 적게 먹어주어야 함
하루에 먹는 음식을 꼭 기록해서, 감시해야 함. 물론 평소에 매우 활동적이라면 좀 더 먹을 수 있고, 선천적으로 비만이거나, 체지방이 잘 안빠지는 체질이면 좀 더 덜 먹어주어야 함. 기록을 통해서 먹는 양을 조절해 나가야 함. 어느 정도 먹었을 때 살이 좀 빠지는지 항상 가늠해서 먹는 양을 조절해야함.
단백질: 하루에 얼만큼 먹어야 하나? 목표 체중 1파운드(450그램)당 1그램의 단백질을 먹어주어야 함. 만약 현재 체중이 140파운드고, 목표체중이 125 파운드라면, 125 그램의 단백질을 매일 먹어주어야 하고, 125 파운드 목표체중을 위한 하루 칼로리 섭취량은 2000(125 x 16 = 2000 calories a day)칼로리이기 때문에, 하루에 500 칼로리를 단백질로 먹어주어야 한다는 이야기임 (125 x 4= 500. 단백질 1그램의 열량은 4 칼로리이므로). 하지만 단백질을 더 섭취하고 싶다면 하루 섭취 칼로리 한도 범위를 유지하는 한도에서는 더 먹어주어도 됨. 그만큼 탄수화물이나 지방의 섭취가 줄어야 하는 것은 당연. .
탄수화물: 채소, 야채로 된 샐러드, 통곡으로 만든 식품, 과일, 오트밀, 현미를 먹어줌. 설탕, 주류, 케잌, 감자칩등 각종 스낵류, 흰빵, 흰 파스타, 탄산음료, 사탕은 먹지말 것! 글리세믹 인덱스가 낮은 탄수화물을 섭취!
지방: 하루 섭취 열량의 10% 이하를 섭취. 지방을 섭취하게 된다면 생선, 견과류, 그리고 닭가슴살이나 지방없는 살코기에서 섭취해야함. 지방이 많은 고기, 지방 조정이 안 된 유제품, 버터, 기를, 프렌치 프라이, 쿠키 같은 것 먹지 말것!
수분: 리터로 3리터 이상은 마셔줘야 함. (체중에 따른 수분섭취 공식이 있었는데 생략. 한국 보통 여성들 기준으로 3리터 이상, 키가 170- 5피트8인치 이상이면 4리터 이상) 물 안 마시고 아무리 열심히 운동해도 살 안빠짐. 보통 하루 8컵 마시라는 이야기는 건강을 유지하고 피부의 탄력을 유지하기 위한 수준이고, 살이 빠지려면 그 이상을 마셔주어야 함.
일주일에 1파운드(450그램) 씩 감량하는 것을 목표로 할것!
체지방 감소 요령 정리
1. 3시간마다 한번씩 먹을 것. 메타볼리즘을 활성화시킴. 한번에 300 칼로리 이하로 먹을 것. 3시간에 한번씩 먹어주면 몸이 다이어트 하고 있다는 것을 인식하지 않게 속여서 지방을 축적하지 않도록 하는 효과가 있음 (우리 몸은 굶는 상태가 되면 지방을 알아서 축적함)
2. 하루에 유산소 운동 30분씩, 두번 할 것
2. 최대한 음식에서 지방을 제거할 것. 단백질과 탄수화물은 쉽게 지방으로 신체에 축적되지 않음. 지방은 그냥 지방으로 축적됨. 지방 먹으면 살 찜.( Fat is stored as fat. Eat fat, get, fat.)
3. 하루 총 섭취 칼로리를 유지하면서 탄수화물 비중을 줄일 것. 야채와 채소, 단백질을 더 많이 먹을 것. 저탄수화물 식사는 인슐린 레벨을 낮추어서 거의 지방으로 변환, 축적시키지 않고, 신체의 지방연소기능을 활성화시킴.
4. 다이어트로 메타볼리즘이 느려질 경우에는 하루에서 3일 정도 약간 더 많이 먹어(평소 열량에서 300에서 400 칼로리 정도 더)주면서 운동을 평소보다 더 해주면 메타볼리즘이 다시 올라감. 보통 하루면 됨.
만약 배변이 하루 한 번에서 3일에 한 번 정도로 힘들어진다면 메타볼리즘이 내려갔다는 징후임
5. 유산소 운동은 신체에 탄수화물이 쌓이지 않은 상태에서 해야 함, 아침에 일어나자 마자, 단백질 쉐이크나 단백질 음식을 유산소 운동하기 전에 먹어준 뒤 해주면 근육을 태우지 않고 지방을 태우게 됨. 웨이트 트레이닝을 한 다음에 유산소를 할 것. 유산소 먼저하고 웨이트하는 게 아님.
6. 감자, 쌀, 고구마를 푸른 야채, 채소로 바꿀 것. 더 날씬해질 수 있음
7. 저녁 때는 탄수화물 음식을 먹지 말 것
8. 하루 종일 물 많이 마실 것
9. 기운과 근육을 유지할 수 있도록 적절한 식이요법을 하는 것임. 무작정 뼈에 가죽만 남게 마르면 안 됨
10. 항상 건강한 운동방법과 식이요법에 대한 정보를 끊임없이 접해서 스스로를 세뇌시키는 것이 좋음
다음 편에는 기간 별 식단표를 올리겠습니다.