골격이 크기 때문에 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수는 있다. 그러나 신진대사가 느리기 때문에 지방 연소는 훨씬 더 어려워서 힘들게 만들어놓은 근육이 잘 드러나지 않는다. 외배엽과 반대로 내배엽은 유산소 운동을 많이 해서 체지방 연소를 극대화시키는 데 중점을 둬야 한다.
웨이트 트레이닝(칼로리를 연소시키는 근육조직을 형성해줌)과 유산소 운동을 병행하면, 칼로리를 훨씬 더 많이 소비할 수 있다. 또한 과체중으로 인한 질병, 예를 들어 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨병 등을 예방하는 데 도움이 된다.
보통 근육을 늘리는 데는 문제가 없다. 그러나, 만들어놓은 근육을 겉으로 들어내는 것은 또 다른 문제다. 체지방을 가장 잘 태울 수 있도록 심박수를 체크하며, 최고의 결과를 얻기 위해 거의 휴식을 취하지 않고 서킷 트레이닝을 한다. 저항운동과 지구력 운동을 같이 할 경우 지방 연소와 근육 형성을 최적화할 수 있다. 지구력 운동 시 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 가장 먼저 실시한다. 최대 심박수의 60~70%가 되도록 매일 적어도 30분 이상씩 유산소 운동을 한다. 유산소 운동에 이어 근지구력에 중점을 두면서 웨이트 트레이닝을 한다. 즉 세트 사이에 짧게 쉬고, 15회 정도로 반복한다.
외배엽과는 달리 내배엽은 할 일이 더 많다. 향상이 되지 않는 것은 아마도 훈련이나 다이어트 프로그램에 문제가 있기 때문이다. 성공하기 위해서는 다각적인 방법이 필요하다
운동 가이드
복합관절운동과 단순관절운동을 모두 포함시킨다.
훈련 정체기에 빠지지 않도록 운동순서와 운동방법을 자주 바꿔준다.
세트수&반복수
외배엽보다 세트수를 늘린다. 큰 근육은 12세트, 작은 근육은 8~10세트를 한다. 이렇게 하면 칼로리를 더 태울 수 있다.
근육을 키우기 위해(신진대사를 촉진) 무겁게 하고 싶을 것이다. 그러나 12~25회까지 반복할 수 있는 중량을 선택한다.
너무 자주 지나치게 강하게 하지 않는다.
강도
준비운동 후 적정 중량으로 실패지점까지 가도록 한다.
휴식시간을 짧게 잡는다. 이런 식으로 심박수와 신진대사를 높인다.
훈련 중과 훈련 프로그램 사이 계속해서 몸을 움직인다.
강도를 늘린다.
훈련을 빨리 끝내기 위해 대여섯 번의 훈련 프로그램에 한 번씩 전신 서킷 트레이닝을 한다.
빈도
근육통의 정도에 따라 일주일에 한 번 이상 각 부위별로 훈련을 한다.
훈련 프로그램을 자주 바꿔준다.
유산소 운동
가장 중요한 요소 중 하나이다. 매일 적어도 30분 이상씩 유산소 운동을 한다.
심박수를 체지방 연소 범위까지 끌어올린다. 최대 심박수의 75%까지 운동한다
영양전략
필요 영양섭취: 무엇보다도 지방 섭취를 제한한다. 단백질은 저지방 생선, 껍질 벗긴 닭 가슴살, 달걀 흰자위 같은 순수 단백질원과 다양한 야채를 섭취한다. 과일은 하루 중 이른 시간에 먹도록 한다. 감자, 쌀, 편두 같은 양질의 복합 탄수화물만 먹도록 한다.
식사빈도: 소화와 흡수가 계속되는 가운데, 칼로리 연소 효과를 얻기 위해서 매일 다섯에서 일곱 끼씩 소량으로 식사를 한다.
보충제: 발열제품과 단백질(건강 상의 이유로 권장되지 않는 경우 제외) 보충제를 섭취한다.
피해야 할 것: 고지방 유제품, 불완전 단백질원, 술, 청량음료, 과식
기억해둘 것: 너무 늦게 또는 너무 빨리 먹어서는 안 된다. 배가 부르기 전에 식탁을 떠난다. 날씬한 몸을 원한다면 칼로리를 제한하고, 각각의 대영양소의 양은 더 정확해야 한다. 보시다시피 지방은 필수적이긴 하지만 단백질과 탄수화물처럼 많이 이용되지 않는다. 단백질을 최대한 활용하기 위해 껍질 벗긴 닭 가슴살, 생선, 삶은 달걀 흰자위 위주로 식단을 짠다. 무엇보다 탄수화물의 종류, 지방 섭취에 주의를 기울이고, 단백질의 발열 특성을 활용하도록 한다.
내배엽
골격이 크기 때문에 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수는 있다. 그러나 신진대사가 느리기 때문에 지방 연소는 훨씬 더 어려워서 힘들게 만들어놓은 근육이 잘 드러나지 않는다. 외배엽과 반대로 내배엽은 유산소 운동을 많이 해서 체지방 연소를 극대화시키는 데 중점을 둬야 한다.
웨이트 트레이닝(칼로리를 연소시키는 근육조직을 형성해줌)과 유산소 운동을 병행하면, 칼로리를 훨씬 더 많이 소비할 수 있다. 또한 과체중으로 인한 질병, 예를 들어 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨병 등을 예방하는 데 도움이 된다.
보통 근육을 늘리는 데는 문제가 없다. 그러나, 만들어놓은 근육을 겉으로 들어내는 것은 또 다른 문제다. 체지방을 가장 잘 태울 수 있도록 심박수를 체크하며, 최고의 결과를 얻기 위해 거의 휴식을 취하지 않고 서킷 트레이닝을 한다. 저항운동과 지구력 운동을 같이 할 경우 지방 연소와 근육 형성을 최적화할 수 있다. 지구력 운동 시 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 가장 먼저 실시한다. 최대 심박수의 60~70%가 되도록 매일 적어도 30분 이상씩 유산소 운동을 한다. 유산소 운동에 이어 근지구력에 중점을 두면서 웨이트 트레이닝을 한다. 즉 세트 사이에 짧게 쉬고, 15회 정도로 반복한다.
외배엽과는 달리 내배엽은 할 일이 더 많다. 향상이 되지 않는 것은 아마도 훈련이나 다이어트 프로그램에 문제가 있기 때문이다. 성공하기 위해서는 다각적인 방법이 필요하다
운동 가이드
복합관절운동과 단순관절운동을 모두 포함시킨다.
훈련 정체기에 빠지지 않도록 운동순서와 운동방법을 자주 바꿔준다.
세트수&반복수
외배엽보다 세트수를 늘린다. 큰 근육은 12세트, 작은 근육은 8~10세트를 한다. 이렇게 하면 칼로리를 더 태울 수 있다.
근육을 키우기 위해(신진대사를 촉진) 무겁게 하고 싶을 것이다. 그러나 12~25회까지 반복할 수 있는 중량을 선택한다.
너무 자주 지나치게 강하게 하지 않는다.
강도
준비운동 후 적정 중량으로 실패지점까지 가도록 한다.
휴식시간을 짧게 잡는다. 이런 식으로 심박수와 신진대사를 높인다.
훈련 중과 훈련 프로그램 사이 계속해서 몸을 움직인다.
강도를 늘린다.
훈련을 빨리 끝내기 위해 대여섯 번의 훈련 프로그램에 한 번씩 전신 서킷 트레이닝을 한다.
빈도
근육통의 정도에 따라 일주일에 한 번 이상 각 부위별로 훈련을 한다.
훈련 프로그램을 자주 바꿔준다.
유산소 운동
가장 중요한 요소 중 하나이다. 매일 적어도 30분 이상씩 유산소 운동을 한다.
심박수를 체지방 연소 범위까지 끌어올린다. 최대 심박수의 75%까지 운동한다
영양전략
필요 영양섭취: 무엇보다도 지방 섭취를 제한한다. 단백질은 저지방 생선, 껍질 벗긴 닭 가슴살, 달걀 흰자위 같은 순수 단백질원과 다양한 야채를 섭취한다. 과일은 하루 중 이른 시간에 먹도록 한다. 감자, 쌀, 편두 같은 양질의 복합 탄수화물만 먹도록 한다.
식사빈도: 소화와 흡수가 계속되는 가운데, 칼로리 연소 효과를 얻기 위해서 매일 다섯에서 일곱 끼씩 소량으로 식사를 한다.
보충제: 발열제품과 단백질(건강 상의 이유로 권장되지 않는 경우 제외) 보충제를 섭취한다.
피해야 할 것: 고지방 유제품, 불완전 단백질원, 술, 청량음료, 과식
기억해둘 것: 너무 늦게 또는 너무 빨리 먹어서는 안 된다. 배가 부르기 전에 식탁을 떠난다. 날씬한 몸을 원한다면 칼로리를 제한하고, 각각의 대영양소의 양은 더 정확해야 한다. 보시다시피 지방은 필수적이긴 하지만 단백질과 탄수화물처럼 많이 이용되지 않는다. 단백질을 최대한 활용하기 위해 껍질 벗긴 닭 가슴살, 생선, 삶은 달걀 흰자위 위주로 식단을 짠다. 무엇보다 탄수화물의 종류, 지방 섭취에 주의를 기울이고, 단백질의 발열 특성을 활용하도록 한다.